7 stratégií riešenia depresívnej epizódy

Obsah

• 1. Neprepadajte panike
• 2. Poznajte svoje červené vlajky
• 3. Pamätajte, že depresia je choroba
• 4. Uvedomte si, že tieto pocity nebudú trvať
• 5. Precvičujte si svoju starostlivosť
• 6. Vedieť, kedy požiadať o pomoc
• Prevencia samovrážd
• 7. Nie ste vaša depresia

Žijem s depresiou. Niekedy je dôležitá, inokedy menšia a inokedy nedokážem povedať, či ju vôbec mám. Ale klinicky som diagnostikovaná už viac ako 13 rokov, takže som sa s ňou veľmi dobre oboznámila.

Depresia sa prejavuje u každého človeka inak. Pre mňa je depresia ako hlboký, silný smútok. Ako hustá hmla, ktorá sa pomaly valí a obklopuje každú časť mňa. Je také ťažké vidieť moju cestu von a blokuje to moju víziu pozitívnej budúcnosti alebo dokonca tolerovateľného darčeka.

Počas mnohých rokov liečby som tvrdo pracoval, aby som pochopil, ako sa cítim, keď sa depresia vracia, a naučil som sa, ako sa o seba najlepšie postarať, keď sa cítim zle.

1. Neprepadajte panike

„Pre mňa depresia nebola ničím ničivým. Je ťažké nevystrašiť sa, keď to cítim. “

Keď cítim ten prvý nádych smútku alebo keď sa cítim unavenejší ako obvykle, v mojej hlave začnú zvoniť poplašné zvončeky: „NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, NOT DEPRESSIONNNNNN !!!!!!“

Pre mňa depresia nebola ničím ničivým. Je ťažké nevystrašiť, keď to cítim. Keď si pamätám, ako som bol chorý, myšlienka na relaps je absolútne desivá - zvlášť ak mám skutočne dobrý, pozitívny pruh. Cítim, že moje myšlienky začínajú pretekať vpred v najhoršom prípade a v mojej hrudi rastie panický pocit.

Toto je pre mňa kritický moment. Toto je okamih, keď mám na výber. Musím sa zastaviť a zhlboka sa nadýchnuť. A potom ďalších 10. Hovorím so sebou, niekedy nahlas a využívam svoje vlastné sily a skúsenosti z minulosti. Konverzácia prebieha takto: Je v poriadku báť sa, že sa znova dostanem depresie. Je prirodzené cítiť úzkosť. Ste preživší. Pamätajte, koľko ste sa naučili. Čokoľvek sa stane ďalej, vedzte, že to zvládnete.

2. Poznajte svoje červené vlajky

"Keď si všimnem tieto varovné signály, pokúsim sa pozastaviť a zamyslieť sa nad tým, čo by mohlo spustiť myšlienky alebo správanie."

Zistil som, že je potrebné pochopiť, aké sú moje myšlienky a správanie, keď začnem špirálovite klesať. To mi pomáha chytiť sa skôr, ako som udrel na dno. Moja prvá červená vlajka je katastrofické myslenie: Nikto mi nerozumie. Všetci ostatní to majú ľahšie ako ja. Nikdy to neprekonám. Koho to zaujíma? Nezáleží na tom, ako veľmi sa snažím. Nikdy nebudem dosť dobrý.

Akonáhle začnem myslieť alebo hovoriť také veci, viem, že moja depresia vzrastá. Ďalším vodítkom je, ak je moja energia na niekoľko dní nízka a je pre mňa ťažké dokončiť každodenné úlohy, ako je čistenie, sprchovanie alebo varenie večere.

Keď si všimnem tieto varovné signály, pokúsim sa pozastaviť a zamyslieť sa nad tým, čo by mohlo spustiť myšlienky alebo správanie. Hovorím s niekým, ako je moja rodina alebo môj terapeut.

Aj keď je lákavé ignorovať červené vlajky, zistil som, že je veľmi dôležité ich uznať a preskúmať. Pre mňa je vyhýbanie sa im alebo ich popieranie len zhoršuje depresiu.

3. Pamätajte, že depresia je choroba

„Posun mojej perspektívy mi pomohol reagovať s menším strachom, keď sa prejavili moje príznaky. V kontexte depresie dávajú väčší zmysel ako legitímny zdravotný stav. “

Dlho som nemyslel na depresiu ako na chorobu. Bolo to skôr ako osobná chyba, ktorú som sa musel pokúsiť prekonať. Keď sa obzriem späť, vidím, že z tejto perspektívy sa príznaky mojej depresie cítia ešte viac ohromujúce. Nevnímal som svoje pocity alebo skúsenosti ako príznaky choroby. Smútok, pocit viny a izolácia sa objavili veľké a moja panická reakcia zväčšila ich účinky.

Prostredníctvom mnohých čítaní a rozhovorov som si uvedomil, že depresia je v skutočnosti choroba. A pre mňa ten, ktorý musí byť liečený liekmi aj terapiou. Posun mojej perspektívy mi pomohol reagovať s menším strachom, keď sa prejavili moje príznaky. Dávajú väčší zmysel v kontexte depresie ako legitímny zdravotný stav.

Stále sa cítim smutne, obávam sa a som osamelý, ale dokážem rozpoznať tieto pocity ako súvisiace s mojou chorobou a ako symptómy, na ktoré dokážem reagovať opatrne.

4. Uvedomte si, že tieto pocity nebudú trvať

„Umožnenie cítiť depresiu a prijať jej prítomnosť zmierňuje niektoré moje utrpenie.“

Jednou z najťažších čŕt depresie je to, že vás núti myslieť si, že to nikdy neskončí. To je dôvod, prečo je nástup tak desivý. Ťažká časť mojej práce v terapii pripúšťa, že mám duševné ochorenie a buduje svoju schopnosť to tolerovať, keď sa rozhorí.

Pokiaľ si to želám, depresia jednoducho nezmizne. A akokoľvek kontraintuitívne, ako sa zdá, umožnenie cítiť depresiu a prijať jej prítomnosť zmierňuje niektoré moje utrpenie.

Pre mňa príznaky netrvajú večne. Urobil som to už predtým depresiou, a akokoľvek to bolo čudné, dokážem to znova. Hovorím si, že je v poriadku cítiť sa smutne, nahnevane alebo frustrovane.

5. Precvičujte si svoju starostlivosť

„Trénujem zručnosti každý deň, a to nielen vtedy, keď som v najlepšom. To ich robí účinnejšími, keď mám epizódu depresie. “

Dlho som ignoroval a odmietal svoje príznaky. Ak som sa cítil vyčerpaný, tlačil som ťažšie a ak som sa cítil neadekvátny, prevzal som ešte väčšiu zodpovednosť. Mal som veľa negatívnych zvládacích schopností, ako je pitie, fajčenie, nakupovanie a prepracovanie. A potom jedného dňa som havaroval. A zhorel.

Trvalo mi dva roky, kým som sa uzdravil. Preto pre mňa dnes nie je nič dôležitejšie ako starostlivosť o seba. Musel som začať zdola a zdravšie a autentickejším spôsobom si znovu vybudovať život.

Pre mňa znamená starostlivosť o seba úprimnosť v mojej diagnóze. Už viac nelámem o depresiách. Cením si, kým som a čím žijem.

Starostlivosť o seba znamená povedať nie iným, keď sa cítim preťažený. Znamená to urobiť si čas na oddych, cvičenie, tvorbu a spojenie s ostatnými. Starostlivosť využíva všetky moje zmysly na upokojenie a dobitie seba, tela, mysle a ducha.

A trénujem zručnosti zvládania každý deň, a to nielen vtedy, keď som vo svojom najhoršom prípade. To ich robí účinnejšími, keď mám epizódu depresie; fungujú, pretože som cvičil.

6. Vedieť, kedy požiadať o pomoc

"Verím, že si zaslúžim pomoc pri liečbe mojej depresie a uvedomujem si, že to nedokážem sám."

Depresia je vážna. A pre niektorých ľudí, ako môj otec, je depresia fatálna. Samovražedné myšlienky sú častým príznakom depresie. A viem, že ak ich mám, tak ich nemožno ignorovať. Keby som si niekedy myslel, že by som bol mŕtvy, tým viem, že to je tá najzávažnejšia červená vlajka. Ihneď poviem niekomu, komu dôverujem, a oslovujem profesionálnejšiu podporu.

Som presvedčený, že si zaslúžim pomoc pri liečbe mojej depresie a uvedomujem si, že to nedokážem sám. V minulosti som použil osobný bezpečnostný plán, ktorý načrtol konkrétne kroky, ktoré by som podnikol v prípade samovražedných myšlienok. Bol to veľmi užitočný nástroj. Ďalšie červené vlajky, ktoré naznačujú, že potrebujem zvýšiť svoju odbornú pomoc, sú:

• častý plač
• predĺžené odstúpenie od rodiny alebo priateľov
• žiadna túžba ísť do práce

Vo svojom mobilnom telefóne mám vždy naprogramované číslo záchrannej linky prevencie samovrážd (800-273-8255), aby som mohol niekoho volať v ktorúkoľvek dennú či nočnú hodinu.

Aj keď samovražedné myšlienky neznamenajú, že samovražda je nevyhnutná, je veľmi dôležité konať okamžite, keď prídu.

Prevencia samovrážd

• Ak si myslíte, že niekto bezprostredne hrozí sebapoškodzovaniu alebo ublíženiu na zdraví inej osobe:
• • Zavolajte na číslo 911 alebo na miestne tiesňové číslo.
• • Zostaňte s danou osobou, kým nepríde pomoc.
• • Odstráňte všetky zbrane, nože, lieky alebo iné predmety, ktoré môžu spôsobiť škodu.
• • Počúvajte, ale neposudzujte, nehádajte sa, nehrozte alebo nekričte.
• Ak vy alebo niekto, koho poznáte, uvažujete o samovražde, získajte pomoc prostredníctvom horúcej linky na prevenciu samovrážd. Vyskúšajte záchrannú linku prevencie samovrážd na čísle 800-273-8255.

7. Nie ste vaša depresia

"Je pre mňa dôležité pamätať si, že si zaslúžim a budem sa cítiť lepšie."

Nie som moja diagnóza ani moje duševné ochorenie. Nie som depresia, len depresia. Keď sa cítim obzvlášť modrá, je to niečo, čo si každý deň hovorím.

Depresia ovplyvňuje naše myslenie a je ťažké oceniť celý obraz toho, kým sme. Pamätanie si, že nie som depresia, vkladá časť energie späť do mojich rúk. Pripomína mi, že mám toľko sily, schopností a súcitu, ktoré môžem použiť pri podpore depresie.

Aj keď nemôžem ovládať svoje príznaky a hoci pre mňa nie je nič ťažšie ako prežívanie depresie, je pre mňa dôležité pamätať si, že si zaslúžim a budem sa cítiť lepšie. Stal som sa odborníkom na základe vlastnej skúsenosti. Rozvíjanie povedomia, akceptácie, starostlivosti o seba a podpory posunuli spôsob, akým sa vysporiadam s depresiou.

Aby som parafrázoval jeden z mojich obľúbených internetových poznámok: „Prežil som 100 percent svojich najhorších dní. Zatiaľ sa mi darí. “

Amy Marlow žije s veľkou depresiou a generalizovanou úzkostnou poruchou. Verzia tohto článku sa prvýkrát objavila na jej blogu Blue Light Blue, ktorý bol pomenovaný jeden z najlepších depresívnych blogov Healthline.