Sval, ktorý zanedbávate a ktorý by mohol vážne zlepšiť váš beh

Obsah

• Čo má lats spoločné s behom?
• Ako teda posilňujete svoje laty?
• Skontrolovať pre

Samozrejme, viete, že beh vyžaduje dosť sily spodnej časti tela. Potrebujete silné glutety, štvorkolky, hamstringy a lýtka, ktoré vás budú poháňať vpred. Môžete tiež rozpoznať zásadnú úlohu, ktorú vaše brušné svaly zohrávajú pri udržiavaní vzpriamenej polohy a odľahčovaní záťaže na spodnej polovici.

Ale je tu jeden sval, na ktorý pravdepodobne nikdy ani nepomyslíte, keď príde na váš krok. Hovoríme o vašom latte (alebo latissimus dorsi)-najväčšom svale hornej časti tela.

Čo má lats spoločné s behom?

Majte na pamäti, že beh je cvičenie pre celé telo, takže sa zapájajú aj veľké svaly hornej časti tela. Aby ste pochopili, ako vaše laty ovplyvňujú váš bežecký výkon, premýšľajte o svojej chôdzi alebo pohybovom vzore počas behu, hovorí David Reavy, fyzikálny terapeut, odborník na výkonovú terapiu a zakladateľ React Physical Therapy. „Keď vaša ľavá noha vykročí dopredu, pravá ruka sa kýva dopredu, takže vytvárate rotačnú silu,“ vysvetľuje. „Pri tomto pohybe vám pomáhajú brušné svaly a laty.“

Čím silnejšie sú vaše laty, tým ľahší bude tento krútiaci pohyb a tým efektívnejšie zastanete svoj krok. Navyše, silné laty pomáhajú zabezpečiť, aby zvyšok vašich svalov nemusel pracovať na plné obrátky. Preklad: Neunavíš sa tak rýchlo a vydržíš behať dlhšie.

„Čokoľvek ťa unavovalo predtým Neunaví vás tak rýchlo, pretože na večierok prinášate viac svalov, “hovorí Reavy, podľa ktorého budete prekvapení, ako veľmi boli vaše latky súčasťou rovnice, keď sa zameriate na ich posilnenie. (Psst: Otvorený list každému bežcovi, ktorý si myslí, že nemôže behať na dlhé trate)

Jednoduchý spôsob, ako zistiť, či potrebujete zvýšiť svoju lat silu, je posúdiť svoju formu. Nasleduje niekoľko nápadných znakov, ktoré je potrebné pri behaní hľadať: Začnete padať dopredu alebo sa hrbiť alebo budete mať hlavu vpredu a lopatky sa budú plaziť za uši. Stalo sa vám to buď? Potom je načase venovať sa svojim latám trochu viac pozornosti.

Ako teda posilňujete svoje laty?

Mohli by ste tu začať s najlepšími cvičeniami a cvičeniami pre lat začiatočníkov. Predtým však musíte zaistiť, aby okolité svaly neprekážali vašim cieľom. Napríklad tesné tricepsy (zadná strana ramena) alebo horný lichobežník (kde sa rameno dotýka krku) môžu brániť aktivácii vášho lat pri cvičeniach. To by fungovalo proti vášmu najlepšiemu úsiliu.

Tu je návod, ako uvoľniť ostatné svaly:

• Uvoľnenie tricepsu: Ľahnite si na bok a položte penový valček alebo lakrosovú loptičku pod tricepsy, kdekoľvek sa vám zdá byť tesné. Ohnite a natiahnite lakeť na 10 až 15 opakovaní na každom mieste. Opakujte na druhej strane.
• Horné uvoľnenie pasce: Uchopte lakrosovú loptičku a položte ju na pascu, kdekoľvek cítite napätie. Potom nájdite roh steny, proti ktorej sa môžete postaviť v ohnutej polohe, a zatlačte loptu do svojej pasce. Potom, keď sa pasca uvoľní, presuňte hlavu od lopty a tam a späť 20 až 30 opakovaní.

Teraz, keď ste uvoľnení a svalnatí, ste pripravení zapracovať na posilnení tela pomocou týchto troch cvičení s odporovým pásom od spoločnosti Reavy:

• Držte odporový pás nad hlavou oboma rukami, dlane smerujú dopredu a paže v tvare Y. Zatiahnite lopatky, potiahnite ich po chrbte a vytiahnite pás od seba, vezmite ho za hlavu a narazte do tvaru T. Zdvihnite ruky späť na Y a opakujte 15 opakovaní.
• Držte odporový pás za chrbtom, dlane smerujú dopredu. Zatiahnite lopatky, potiahnite ich po chrbte a vytiahnite pás od seba, pričom zdvihnite ruky až do výšky ramien, aby ste trafili T. Sklopte chrbát nadol a opakujte 15 opakovaní.
• Držte odporový pás pred sebou, dlane smerujú dozadu. Držte ramená dole, vytiahnite pás od seba, vezmite si pás nad hlavu a úplne za seba a vytvorte polkruh. Udrite do T za sebou, potom vezmite kapelu späť nad hlavu a dole pred seba a opakujte 10 opakovaní.

Ďalším skvelým a ľahkým cvičením lat je zombie šmykľavka, hovorí Reavy: Ľahnite si na úhľadnú službu tvárou nadol s uterákom pod hrudníkom. Roztiahnite ruky nad hlavu do tvaru Y a držte zrak a hlavu dole. Rozpažte sa a posuňte dopredu, aby ste sa hrudníkom dostali takmer medzi ruky a lakte nadol po stranách-niečo ako sťahovanie latiek, ale ležanie na podlahe. Dávajte pozor, aby ste jednoducho nepokrčili ramenami a neťahali lopatky nadol a dozadu. Držte predlaktia a lakte pri zemi. Potom sa zatlačte späť a opakujte 15 opakovaní.

Odtiaľ môžete prejsť na zhyby a príťahy – dva skvelé cviky na posilnenie latiek.

Ak vás všetky tieto rozprávania o bežeckých výkonoch nevedia zapracovať na svaloch lat, o tejto výhode: Aktívne sedenie, ktoré v podstate posilňuje vaše jadro, skladanie chrbtice a zapájanie sa do latty, keď sa leňošíte na svojom. stôl alebo sedenie pri večernom stole posilní nielen vaše chrbtové svaly, ale tiež zlepší vaše držanie tela.

Skontrolovať pre