Ako sa mentálne pripraviť na akýkoľvek výsledok volieb v roku 2020

Obsah

• Vopred si naplánujte terapiu a odpočinok
• Dobre sa vyspi 2. novembra
• Zostaňte prítomní a pri zemi
• Cítite svoje pocity - a smútite
• Vyhnite sa katastrofe
• Choďte na spravodajskú diétu
• Pohybujte sa – a vyjdite von
• Cvičte vďačnosť
• Ťuknite na Sebastarostlivosť a Váš emocionálny nástroj
• Dostať sa do práce
• Skontrolovať pre

Vitajte v jednom z najviac stresujúcich - opakujúcich sa! — obdobia v mnohých životoch po celých Spojených štátoch: prezidentské voľby. V roku 2020 bol tento stres umocnený možno najrozdelenejšou, hyperpolarizovanou kultúrou, akú táto krajina v nedávnej histórii zažila. (Och, a pandémia COVID-19.) S tým povedané, výsledky volieb 3. novembra môžu byť znepokojujúce bez ohľadu na to, za koho hlasujete. Bez ohľadu na to, čo sa stane, veľká skupina Američanov bude sklamaná - alebo dokonca zničená.

Ako sa môžete pripraviť na náraz? Odborníci na duševné zdravie zdieľajú tipy, ako potlačiť volebnú úzkosť a zabezpečiť, aby ste sa nedostali do tmy.

Vopred si naplánujte terapiu a odpočinok

Možno je čas zavolať svojmu terapeutovi a objednať si stretnutie na 4. novembra. „Predbežte si terapiu so svojím obľúbeným psychoterapeutom,“ hovorí Jennifer Musselman, L.M.F.T., psychoterapeutka so sídlom v Los Angeles a San Franciscu. „A vedzte, že je v poriadku stráviť celé svoje terapeutické sedenie vypracovaním svojej politickej úzkosti - a že nie ste jediný, kto to robí.“

„Ak si môžete dovoliť terapiu, v každom prípade ju naplánujte,“ súhlasí Tal Ben-Shahar, Ph.D. spoluzakladateľ a inštruktor Akadémie šťastných štúdií. (Tiež si pozrite: Ako si dovoliť terapiu, keď ste zlomení) A ak nemáte prostriedky, hovorí, že jednoducho si vziať deň voľna v práci môže veľa pomôcť. "V súčasnosti sa čoraz viac ľudí sťažuje na zvyšujúcu sa úroveň stresu ako prekážku ku šťastiu. Neuvedomujú si však, že stres v skutočnosti nie je problémom a môže byť pre nich dobrý - je to skôr nedostatok zotavenia." . "

Zamyslite sa nad nasledujúcou analógiou, navrhuje Ben-Shahar: Keď cvičíte v posilňovni a namáhate svaly, v skutočnosti zosilniete, ak dáte svalom čas na zotavenie, medzi sériami a tiež medzi tréningami. Podobne stres mimo telocvičňu vás môže psychicky posilniť, ak máte čas na zotavenie. „Problémom v dnešnom svete nie je stres, ale skôr nedostatočné zotavenie,“ hovorí Ben-Shahar. „Keď do svojho života zavediete pravidelné zotavovanie - hrou, meditáciou, cvičením, časom s priateľmi atď. - a nie vyčerpaním, budete sa cítiť stále silnejší.“

Dobre sa vyspi 2. novembra

Alfiee Breland-Noble, Ph.D., psychológ, autor, zakladateľ neziskovej organizácie pre duševné zdravie AAKOMA Project a hostiteľ podcastu o duševnom zdraví Farebne spojený s doktorom Alfieeom, má jednoduchý, ale účinný tip: Choďte spať skoro pred stresujúcim dňom (t. j. 3. novembra), „pretože únava zhoršuje príznaky úzkosti,“ hovorí. Ak vám dochádzajú výpary, budete mať a veľa ťažšie obdobie. A toto usmernenie môže, samozrejme, siahať aj po volebnej sezóne.

Urobte si teda upokojujúci nočný rituál a zabaľte sa 2. novembra na začiatku, aby ste sa uistili, že máte energiu a mechanizmy na zvládanie všetkého, čo nám príde do cesty 3. novembra. (Ak už máte problémy so spánkom kvôli stresu alebo úzkosti z volieb , vyskúšajte tieto tipy na spánok pri strese a rady na nočnú úzkosť.)

Zostaňte prítomní a pri zemi

Začnite dopredu premýšľať o tom, ako sa môžete uzemniť a vrátiť svoje ustráchané myšlienky späť do centra. Koniec koncov, jediná vec, nad ktorou máte v tejto situácii kontrolu, je to, čo robíte ďalej. „Nemôžete ovládať správanie ostatných,“ hovorí Breland-Noble. „Uvedomenie si toho vám môže pomôcť zamerať sa na to, čo musíte urobiť, aby ste zostali pokojní a dali si najlepšiu príležitosť na mier bez ohľadu na výsledok volieb.“

„Viem, že vzhľadom na moju vlastnú rodinnú anamnézu nediagnostikovanej úzkosti je pre mňa rozhodujúce, aby som si vždy bol vedomý svojho genetického sklonu špirálovito sa znepokojovať a rozrušovať, ak nepracujem a zostanem v strede,“ dodáva Breland-Noble. „To znamená, že musím vždy pracovať na tom, aby som zostal prítomný; keď zostanem prítomný, znižujem pravdepodobnosť obáv z budúcich vecí, ktoré nemôžem ovládať, a prestanem preháňať veci urobené v minulosti (čo mi môže spôsobiť hanbu alebo rozpaky, ak sa na ne príliš dlho sústredím).

Cítite svoje pocity - a smútite

Je bežným inštinktom chcieť utiecť pred „negatívnymi“ alebo nepríjemnými emóciami – ale z toho, že ich úplne precítite, je veľa výhod. „Prvá vec, ktorú musíte urobiť, keď pôjde do tuhého, je dať si povolenie byť človekom a prijať akékoľvek emócie, bez ohľadu na to, či sú nepríjemné alebo nechcené,“ hovorí Ben-Shahar. „Skôr než odmietnuť strach, frustráciu, úzkosť alebo hnev, je lepšie nechať ich prirodzeným spôsobom.“

Ako skutočne cítite svoje pocity, a nie len ich zabaliť hlboko do seba? Zapisujte si do denníka a píšte o tom, čo cítite, rozprávajte sa s niekým, komu dôverujete, alebo „samozrejme, dať si povolenie stať sa človekom môže byť skôr odomknutie stavieb a plač, než zadržiavanie sĺz,“ hovorí.

Je úplne normálne, že týždeň alebo dva prejdete smútiacim procesom, hovorí Musselman. Potom sa pokúste vynechať všetky politické reči – najmä s ľuďmi, ktorí majú na výsledky volieb iný názor ako vy. "Po tom, čo ste smútili s ostatnými, zdvorilo odmietnite ďalšie politické kŕmenie so svojimi priateľmi alebo rodinnými príslušníkmi online a IRL," hovorí. „Ak to ešte len rozoberajú, povedz im, že sa pokúšaš uzdraviť, a že keď o tom budeš ďalej hovoriť, bude ťažké prejsť k prijatiu.“

Vyhnite sa katastrofe

„Z vedeckého a na dôkazoch založeného hľadiska nie je na čo sa pripraviť,“ hovorí W. Nate Upshaw, MD, lekársky riaditeľ NeuroSpa TMS. „Porovnajte to s prípravou na hurikán alebo s ochorením COVID-19, kde existujú určité opatrenia odporúčané odborníkmi, na ktoré sa ľudia môžu pripraviť.“

To znamená, že tu skutočne hovoríme o zvládaní obáv z budúcich udalostí. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je nenechať svoju myseľ utiecť s nápadmi. V dnešnej dobe je ľahké, najmä so sociálnymi médiami, dovoliť svojej mysli „katastrofizovať“ situáciu alebo si predstaviť ten najhorší výsledok. Nikto skutočne nevie, čo sa stane s voľbami, a nie je sa na čo konkrétne pripravovať, takže obavy z výsledku skutočne ničomu nepomôžu.

Čo robí pomoc je uvedomenie si, že hlasovanie je jediná akcia, ktorá môže pomôcť dosiahnuť požadovaný výsledok. Naplánujte si hlasovanie, povedzte si, že ste urobili, čo ste mohli, a potom sa pokúste zachytiť sa – a presmerovať svoje myšlienky – keď cítite, že vaša myseľ je katastrofálna.

Choďte na spravodajskú diétu

Získajte. Vypnuté. Twitter. Cyklus noviniek iba zhorší stres. „Dajte si spravodajskú diétu! Obmedzte dennú dávku správ po voľbách na jednu alebo dvakrát denne na hodinu,“ radí Musselman. „A nečítajte a nepozerajte správy okolo 19. hodiny.“ (Pozri: Ako sa vysporiadať so zdravotnou úzkosťou počas COVID a mimo neho)

Odporúčame, aby ste to urobili ešte o krok ďalej tým, že z telefónu odstránite pokušenia (pretože sme tam všetci boli a nútene tieto aplikácie otvárame a zatvárame!). „Vymažte aplikácie sociálnych médií z telefónu na 30 dní po voľbách, aby ste boli nútení ísť do svojho počítača a spojiť sa so sociálnymi sieťami, aby ste videli, čo vaši priatelia o voľbách zámerne hovoria,“ hovorí.

Ben-Shahar poznamenáva, že ak musíte byť na sociálnych médiách (napríklad kvôli práci), stanovte si jasné hranice. „Sociálne médiá s mierou môžu byť dobré, väčšina ľudí je na nich závislá a trávi príliš veľa času pred obrazovkou,“ hovorí. „Vytvárajte„ ostrovy zdravého rozumu “počas celého dňa: časy, keď sa odpájate od technológie a namiesto toho sa pripájate k iným - a k sebe.“

Pohybujte sa – a vyjdite von

Denné cvičenie a meditácia vám môžu pomôcť nájsť centrum a zostať prítomní, hovorí Breland-Noble. Musselman sa tiež obracia na túto taktiku boja proti stresu a traumám a Ben-Shahar odporúča pravidelné cvičenie, aby ste sa cítili šťastnejšie. Robiť to vonku môže ponúknuť ešte viac duševných a fyzických výhod.

„Choďte von do prírody, naplánujte si letnú dovolenku na týždeň po voľbách, zoraďte si víkendové túry alebo každodenné popoludňajšie prechádzky bez politických rečí,“ navrhuje Musselman. "Možno potrebuješ vybiť svoju frustráciu! Objednaj si hodinu boxu pod holým nebom, alebo si zacvič s trénerom, aby si uvoľnil hnev a frustráciu zdravým spôsobom, alebo sa prihlás na spoločensky vzdialený triatlon, aby si svoju frustráciu nasmeroval do prísneho tréningového plánu." ."

Cvičte vďačnosť

„Vyjadrenie vďačnosti vám môže pomôcť v ťažkých časoch,“ hovorí Ben-Shahar. "Pestovanie si vďačných svalov vás robí šťastnejšími a zároveň zdravšími. Venujte dve minúty po prebudení alebo tesne pred spaním písaním vecí, za ktoré ste vďační."

Nalieha na to, aby ste sa pozreli na všetky časti svojho života, aby ste našli kúsky vďačnosti. „Dôležité je mať na pamäti, že vždy môžete nájsť niečo, za čo budete vďační, dokonca aj uprostred ťažkostí,“ hovorí. „Či už váš zoznam obsahuje hlavné alebo menšie položky, výhody, ktoré z tohto postupu získate, môžu byť značné – pretože keď oceníte dobro, oceníte aj dobro.“ (Pozri: Ako praktizovať vďačnosť pre najväčší úžitok)

Ťuknite na Sebastarostlivosť a Váš emocionálny nástroj

„V časoch takých stresujúcich, ako sú tieto, je kľúčové nájsť rovnováhu a praktizovať starostlivosť o seba,“ hovorí JoAnna Hardyová, praktikujúca meditácie vhľadom a učiteľka meditácie v Ten Percent Happier, značke všímavosti, ktorá vytvorila sprievodcu Election Sanity Guide (praktický!).

"Zapojte svoje zdravé mechanizmy zvládania a plánujte dopredu!" hovorí Musselman. "Zapojte svojich priateľov na Zoom na povolebnú 'skupinovú terapiu smútku' a prihláste sa, ak si to chcete naplánovať na nejaký čas týždenne. Ak je vašou neresťou emocionálne jedenie, dajte si vopred povolenie dopriať si."

Nájdite to, čo vás skutočne robí šťastnými a urobte si na to čas. Ak sa ponoríte do činností, ktoré vás zahltia zúfalstvom, hnevom a rozkolmi, stane sa to všetko, čo môžete vidieť vo svete a u druhých; stanete sa tým, čo si myslíte a robíte.

JoAnna Hardy, praktizujúca meditáciu vhľadu a učiteľka meditácie v spoločnosti Ten Percent Happier

Hardy tiež odporúča jesť upokojujúce jedlá a vyvažovať „zničenie“ radostnejšími aktivitami, ako je „hudba, smiech, tanec, kreativita, chutné jedlo a čas strávený s tými, ktorých máte radi“.

"Ja osobne chcem byť práve teraz svojím najlepším ja," hovorí Hardy. „Chcem, aby energia a jasnosť robili prácu so silným telom a mysľou. Cítim sa tým, že keď budem jesť výživné jedlá, dobre sa vyspať, cvičiť, meditovať, čítať výživné a prospešné knihy, viesť podnetné rozhovory s múdrymi a starostlivými ľuďmi. uzemnený a pripravený odolávať stresu z náporu svetových udalostí. “

Dostať sa do práce

Breland-Noble sa podelila o jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si dať pocit kontroly – radostným spôsobom – v čase, keď sa cítite bezmocní.

„Ak váš kandidát nevyhrá, potom vás vyzývam, aby ste mali pripravený plán nástupu do práce, pričom urobíte akékoľvek možné príspevky, ktoré pomôžu vašim konkrétnym darom a talentom sebe, svojim blízkym a komunitám, na ktorých vám záleží,“ ona povedala. „V mojom prípade to znamená pokročiť vo výskume spoločnosti AAKOMA o rozdieloch v oblasti duševného zdravia, používať moju platformu sociálnych médií na podporu pozitivity, starostlivosti o seba a povedomia o duševnom zdraví v komunitách farebných a marginalizovaných skupín a učiť tipy pre sebaobranu (ako ja som v tomto článku). "

Ako sa môžete dostať do práce ako Breland-Noble? Ladenie vašich darov a radostí na vrátenie. „Pre vás to môže znamenať maľovanie, vedenie cvičebných hodín, doučovanie detí, učenie, mentorstvo, vytváranie obsahu atď.,“ Hovorí. „Cieľom je, aby ste pracovali na zlepšení svojho malého kúta sveta. Keď sa sústredíte na svoje príspevky, zistíte, že budete mať oveľa menej času na obavy z pocitu, že voľby vyhral nesprávny človek. Stále môžete mať ten pocit, ale môžeš mu zabrániť, aby prevzal kontrolu nad tvojím životom. “

Skontrolovať pre