Ako zastaviť nadmerné premýšľanie vyvolané stresom, podľa odborníkov na duševné zdravie

Obsah

• Spojenie medzi nadmerným premýšľaním nad stresom a emóciami
• 7 spôsobov, ako zmierniť stres a premýšľať
• Rozptýlite sa
• Zmeňte perspektívu
• Precvičujte si prítomnosť
• Vytvorte si rutinu
• Skúšajte niekoľko zavretých očí
• Verte svojmu črevu
• Len to urob
• Skontrolovať pre

V softbale s pomalým ihriskom som si nemohol kúpiť hit. Stál som pri pálke, čakal, plánoval a pripravoval sa na ples. A v tom bol ten problém. Môj mozog a všetok jeho neutíchajúci stres nad premýšlaním sabotovali môj inštinkt.

Sotva som jediný, kto bojuje s nadmerným stresom. Každý to robí. Výskum v skutočnosti ukazuje, že váš mozog sa neustále pokúša predpovedať budúcnosť, predvídať, čo bude nasledovať. V časoch jaskynného človeka to znamenalo rýchlu predpoveď, že lev pravdepodobne bude nasledovať stádo behajúcich antilop, takže sa držte bokom. Dnes to znamená zamyslieť sa nad zdravosťou každej položky v štvorstránkovom menu reštaurácie a potom si vybrať ten, ktorý je rovnako chutný a vhodný pre diétu, alebo agonizovať tie správne vtipné slová, ktoré môžete uverejniť na Facebooku v očakávaní úsudku stoviek ľudí. Berte to ako sabotáž - váš inštinkt je potlačený a čoskoro vaše hladiny stresu prudko stúpajú, takže je oveľa ťažšie dosiahnuť svoje ciele.

Je pravdepodobné, že sa obávate aj svojich minulých skúseností a rozhodnutí. (Ehm, to isté.) Ale zatiaľ čo určitá sebareflexia vám pomáha prežiť a prosperovať, príliš veľa môže spôsobiť, že sa budete cítiť uväznení a ohromení. „Keď premýšľate o strese, idete stále dookola, namiesto toho, aby ste sa pohli dopredu a riešili problémy,“ vysvetľuje Lori Hilt, Ph.D., odborná asistentka psychológie na Lawrence University v Appletone, Wisconsin.

Spojenie medzi nadmerným premýšľaním nad stresom a emóciami

Ženy bývajú prehnane premýšľajúce. Metaanalýza z roku 2002 napríklad naznačuje, že ženy majú o 42 percent väčšiu pravdepodobnosť, že budú prežúvať, ako muži, keď sa cítia na dne. Môže to byť preto, že ženy sú viac naladené na svoje emócie a naozaj sa snažia pochopiť, čo ich spôsobuje. Vaša individuálna tendencia k nadmernému premýšľaniu môže tiež súvisieť s tým, ako ste boli vychovaní. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Abnormal Child Psychology.

Bez ohľadu na to, čo spôsobuje nadmerné premýšľanie, každý môže mať vzťah. „Väčšinu času trávime v minulosti alebo v budúcnosti,“ hovorí Hilt. „Je veľmi ťažké byť v prítomnom okamihu. V našich mysliach sa vždy preteká.“

Vezmite si môj problém s pomalým ihriskom: moje zlyhanie pri trafení lopty možno považovať za „dusenie pod tlakom,“ tvrdí Sian Beilock, Ph.D., autor knihy Tlmivka: Čo odhaľujú tajomstvá mozgu o tom, ako to urobiť správne, keď musíte. Keď máte príliš veľa času na to, aby ste mohli predvádzať, vedomá myseľ prevezme inštinktívnu reakciu a posúdi každú možnú akciu alebo riešenie, až kým neprskne a nezmizne, vysvetľuje Beilock. „Skôr si myslíme, že mať veľa času je prospešné a venovať väčšiu pozornosť je dobrá vec, ale často to prináša príležitosť pre chyby a narúša výkon,“ hovorí. (Súvisiace: Ako sa vysporiadať s úzkosťou z výkonu a nervami pred pretekom)

Podobne môže každodenné spracovanie nekonečných malých volieb (čo zdieľať na Instagrame; ktoré z vašich 100 denných e -mailov uložiť, odstrániť alebo na ktoré odpovedať); ktoré z tisícok relácií a filmov na Netflixe sledovať) môže prekážať, keď objaví sa dôležité rozhodnutie. Je to preto, že zakaždým, keď sa budete musieť rozhodnúť-povedzme, ísť do posilňovne alebo spať-, vyčerpáte časť svojej vôle, čo zníži vašu sebakontrolu. Tento jav je známy ako únava z rozhodovania. „Keď to máte, máte tendenciu zvoliť si predvolenú možnosť, pretože je to jednoduchšie,“ hovorí Roy Baumeister, Ph.D., sociálny psychológ na Floridskej štátnej univerzite a spoluautor knihy.Sila vôle: Znovuobjavenie najväčšej ľudskej sily. Objednávate si pizzu, pretože ste príliš zahltení myšlienkou, čo si dať na večeru, alebo si kúpite drahý spotrebič, pretože ste vystresovaní porovnávacími nákupmi. (Súvisiace: 7 vecí, ktoré ste nevedeli o svojej sile vôle)

7 spôsobov, ako zmierniť stres a premýšľať

Medzi konštruktívnym myslením a skĺznutím do toxickej myšlienkovej špirály je tenká hranica. Kľúčom je byť schopný prestať byť posadnutý všetkým, čo vás trápi, a prejsť k riešeniu problémov-alebo ho nechať ísť, ak nemôžete nič urobiť. Vyskúšajte tieto tipy, keď sa vám točí hlava z prehnaného stresu.

Rozptýlite sa

Keď si vaša myseľ opakuje stále tie isté myšlienky, rozptýlite sa. Napríklad vždy, keď začnete rozjímať o tom, prečo sa nemôžete dostať cez svoju bývalú, vyčarujte šťavnatú lahodnosť zrelého červeného jablka alebo, ešte lepšie, absu Zaca Efrona. Namiesto toho, aby ste do nekonečna analyzovali, ako váš šéf kritizoval váš najnovší projekt, choďte von a pozrite si zábavný film s priateľmi. Výskum publikovaný v časopise Terapia výskumu správania ukazuje, že ľudia, ktorí sa môžu preorientovať na pozitívne alebo neutrálne myšlienky alebo činnosti, boli menej depresívni ako tí, ktorí pokračovali v premýšľaní. Neskôr, keď ste v šťastnejšom rozpoložení, môžete zapracovať na riešení a akčnom pláne. (BTW, existuje * správny * spôsob, ako byť optimistom.)

Zmeňte perspektívu

Keď ste úplne ponorení do vlastných problémov, je ťažké sa oslobodiť. Takže namiesto toho predstierajte, že počúvate kamarátove trápenia a potom jej dávate rady, čo má robiť. (Neobviňovali by ste svojho najlepšieho za to, čo má na srdci, však?) V sérii štúdií Ethan Kross, Ph.D., psychológ na University of Michigan v Ann Arbor, Michigan, zistil, že keď pôsobíte ako pozorovateľom seba samého, ste menej emotívny, pokiaľ ide o vaše problémy, váš krvný tlak je nižší a máte lepšiu náladu aj po niekoľkých dňoch. Zmena perspektívy v skutočnosti zmení vaše myšlienky a fyziológiu. Navyše – kto vie? – možno prídete na jedno alebo dve inteligentné riešenie, keď prestanete premýšľať nad stresom.

Precvičujte si prítomnosť

Vykonanie čo i len krátkej meditácie všímavosti - sústredenie sa na prítomný okamih tým, že upútate pozornosť na svoj dych a vrátite sa k nemu, kedykoľvek sa vaša myseľ zatúla - môže podľa výskumu pomôcť obmedziť prežúvanie. Ak nie ste typom sit-and-be-Zen, urobte si hodinu cyklistiky alebo tanca a sústreďte sa na svoje pohyby. „Čokoľvek, čo upúta vašu pozornosť na súčasnosť, môže byť užitočné pri zabránení tomu, aby sa vaša myseľ túlala do minulosti alebo premýšľala o budúcnosti,“ hovorí Hilt.

Je tiež dobré nespúšťať z ceny cenu. Dôvera vo svoje črevo a ignorovanie každej poslednej možnosti vám môže pomôcť, keď zápasíte s nadmerným premýšľaním o strese v súvislosti s veľkým rozhodnutím, ako je kúpa domu alebo prijatie ponuky práce. „Nie vždy je lepšie mať viac možností,“ hovorí Beilock. "Niektoré výskumy ukazujú, že keď majú ľudia príliš veľa možností, nie sú spokojní so žiadnou z nich."

Vytvorte si rutinu

Aby ste predišli únave z rozhodovania, odstráňte zo svojho života pýchavé rozhodnutia. „Existuje stratégia prezidenta Obamu nosiť v kancelárii každý deň rovnaký druh obleku, aby nemrhal energiou na drobné rozhodnutia,“ hovorí Baumeister. „Z rovnakého dôvodu majú niektorí ľudia každé ráno stanovenú rutinu; jedia rovnaké raňajky, chodia do práce rovnakou cestou a podobne. Nechcete vyčerpať svoju mozgovú silu pri rozhodovaní na pozemskej úrovni; chcete aby som si to odložil na dôležitejšie veci. “ (Nezabudnite však, že niekedy je dobré otrasiť rutinu.)

Skúšajte niekoľko zavretých očí

Získajte svoje zzz - aspoň sedem hodín v noci. „Ak máte dostatok spánku a dobré raňajky, deň začnete s množstvom pevnej vôle,“ hovorí Baumeister. A to vás poháňa robiť rozhodnutia bez toho, aby ste sa cítili preťažení. Ale čo keď nemôžete odložiť spánok, pretože vám v mozgu v kruhoch behajú otravné myšlienky? Tréning všímavosti pomáha aj pri tomto druhu premýšľania nad stresom. Skúste sa sústrediť na dýchanie, počítanie dozadu alebo si v hlave zaspievajte pieseň, aby ste utíšili svoju myseľ a ukolísali vás do ríše snov, hovorí Beilock. (Súvisiace: 3 techniky dýchania, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie)

Verte svojmu črevu

Keď si prehrávate chvíľu zo svojho dňa, premýšľate, či ste urobili alebo povedali správnu vec, alebo máte obavy z budúcnosti, zverte sa a nechajte si poradiť od niekoho, voči komu vzhliadate a ktorému dôverujete, napríklad od rodiča, trénera alebo mentora. Aj keď je užitočné mať niekoho, kto vám fandí, kúzlo pre šťastie môže poskytnúť rovnakú podporu: V nemeckej štúdii golfisti, ktorí dostali „šťastnú“ golfovú loptičku a povedali im, že iní s ňou podali mimoriadne dobrý výkon, odpálili loptičku oveľa lepšie ako tých, ktorí o tom neboli informovaní. Rovnako tak, keď uvažujete o zmene kariéry a trápite sa všetkým, čo by sa mohlo pokaziť, viera v to, že to všetko dobre dopadne, pomôže zmierniť časť tlaku, ktorý prichádza z pocitu, že musíte byť stále pod kontrolou.

Len to urob

Bez ohľadu na to, či sa pokúšate odpáliť loptičku alebo skákať cez pracovné zadanie, nepozastavujte sa. "Len začnite projekt, namiesto čakania a premýšľania o každom jeho aspekte," odporúča Beilock. „Zamerajte sa na výsledok, jeden cieľ, ktorý chcete dosiahnuť. To zabráni vašej mysli putovať po všetkých ostatných veciach, ktoré by mohli mať vplyv na váš výkon.“ Inými slovami, nebudete nad tým premýšľať. (Ďalej: 11 potravín, ktoré môžu skutočne zmierniť stres)

Skontrolovať pre