8 jednoduchých úsekov na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta

Obsah

• Bolesť dolnej časti chrbta je častá
• 1. Kolená k hrudníku
• 2. Rotácia kmeňa
• 3. Natiahnutie kravy pre mačky
• 4. Panvový náklon
• 5. Ohyb sedadla dopredu
• 6. Ohybová rotácia
• 7. Podporovaný most
• 8. Brušný prepad
• Spodný riadok

Bolesť dolnej časti chrbta môže byť oslabujúcim a bolestivým stavom.

Našťastie zostať fyzicky aktívny môže byť najúčinnejším a nákladovo najefektívnejším spôsobom, ako ho upokojiť alebo mu zabrániť.

Tu je 8 jednoduchých úsekov na zmiernenie bolesti dolnej časti chrbta.

Bolesť dolnej časti chrbta je častá

Bolesť dolnej časti chrbta postihuje až 80% všetkých ľudí súčasne (1, 2, 3).

Aj keď sa jeho pôvod líši, za hlavnú príčinu sa považujú zmeny v bedrovej alebo dolnej časti chrbta, v dôsledku poškodenia pohybového ústrojenstva (4).

Váš pohybový aparát sa skladá z kostí, svalov, šliach, väzov a iných spojivových tkanív, ktoré vášmu telu poskytujú formu, podporu, stabilitu a pohyb.

Iné svaly, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri udržiavaní normálneho zakrivenia chrbtice, sa označujú za spojené s bolesťou dolnej časti chrbta. Patrí medzi ne flexor bedrového kĺbu a svaly hamstringov (5).

Drobná bolesť dolnej časti chrbta sa za pár dní alebo týždňov spravidla zlepší. Môže sa považovať za chronický, ak pretrváva dlhšie ako tri mesiace (6).

V oboch prípadoch môže zostať fyzicky aktívny a pravidelne sa naťahovať, čo môže zmierniť bolesť dolných častí chrbta alebo zabrániť jej návratu (7, 8, 9, 10).

Zvyšok tohto článku poskytuje osem úsekov pre bolesti chrbta, ktoré môžete robiť v pohodlí svojho domova s ​​minimálnym alebo žiadnym vybavením.

zhrnutie Bolesť dolnej časti chrbta je neuveriteľne bežný stav, ktorý sa dá zmierniť alebo mu možno zabrániť pravidelným cvičením a naťahovaním.

1. Kolená k hrudníku

cez Gfycat

Natiahnutie kolena k hrudníku môže pomôcť predĺžiť vašu dolnú časť chrbta, zmierniť napätie a bolesť.

Vykonanie strečového úseku po koleno k hrudníku:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
2. Oboma rukami uchopte pravú dolnú nohu a preplietajte si prsty alebo pritiahnite zápästia tesne pod koleno.
3. Ľavé chodidlo držte rovno na podlahe a jemne potiahnite pravé koleno k hrudníku, až kým sa v dolnej časti chrbta necítite mierne roztiahnutie.
4. Pravé koleno držte pri hrudi po dobu 30–60 sekúnd a uistite sa, že uvoľníte nohy, boky a spodnú časť chrbta.
5. Uvoľnite pravé koleno a vráťte sa do východiskovej polohy.
6. Opakujte kroky 2–4 s ľavou nohou.
7. Opakujte trikrát pre každú nohu.

Aby bol tento úsek ťažší, súčasne prineste obe svoje kolená na hruď na dobu 15–20 sekúnd. Urob to trikrát, oddelené 30 sekundami odpočinku.

zhrnutie Natiahnite koleno k hrudníku tak, že si ľahnete na chrbát a potiahnete ho a potom jedno alebo obidve kolená budete držať pri hrudi.

2. Rotácia kmeňa

Natiahnutie kmeňa trupu môže pomôcť zmierniť napätie v dolnej časti chrbta. Funguje tiež pre vaše základné svaly, vrátane brucha, chrbtových svalov a svalov okolo panvy.

Postup natiahnutia kmeňa trupu:

1. Ľahnite si na chrbát a kolená zdvíhajte smerom k hrudníku, aby bolo vaše telo umiestnené tak, akoby sedíte na stoličke.
2. Úplne roztiahnite ruky do strán a dlane položte lícom nadol na zem.
3. Udržujte si kolená spolu a ruky na podlahe, jemne prevracajte obe ohnuté kolená na pravú stranu a držte 15 - 20 sekúnd.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte krok 3 na ľavej strane, pričom znova držte 15–20 sekúnd.
5. Opakujte 5-10 krát na každej strane.

zhrnutie Vykonajte natiahnutie kmeňa trupu tak, že budete kolená držať pohromade smerom k hrudníku, jemne otáčajte kolená na každú stranu a držte polohu.

3. Natiahnutie kravy pre mačky

Úsek mačky je užitočným cvičením, ktoré pomáha zvýšiť pružnosť a zmierniť napätie v dolných častiach chrbta a svalov.

Vykonanie úseku kráv:

1. Dostaňte sa na svoje ruky a kolená s kolennou šírkou kolena. Toto je východisková pozícia.
2. Vytiahnite chrbát zatiahnutím za brucho smerom k chrbtici a nechajte hlavu klesnúť vpred. Toto je časť úseku pre mačku.
3. Podržte 5–10 sekúnd. Mali by ste cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta.
4. Návrat do východiskovej polohy.
5. Zdvihnite hlavu nahor a nechajte panvu spadnúť dopredu, zakrivte chrbát smerom k podlahe. Toto je kravská časť úseku.
6. Podržte 5–10 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
7. Natiahnite kravu 15 až 20 krát.

Toto cvičenie môžete vykonať aj na stoličke s nohami položenými na podlahe as rukami na kolenách, čo z neho robí ideálne riešenie na prepašovanie v niekoľkých úsekoch pri práci.

zhrnutie Vykonajte úsek mačacej kravy vyklenutím chrbta pre pózu z mačky a potom nechajte panvu spadnúť dopredu pre pózu z kravy.

4. Panvový náklon

Cvičenie panvového náklonu je jednoduchý, ale účinný spôsob, ako uvoľniť pevné svaly chrbta a udržať ich pružnosť.

Vykonanie sklonu panvy:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, plochými chodidlami a ramenami po bokoch. Prirodzené zakrivenie chrbtice mierne nadvihne spodnú časť chrbta.
2. Jemne vyklente spodnú časť chrbta a vytlačte žalúdok, čím sa stabilizuje jadro.
3. Podržte 5–10 sekúnd a potom relaxujte.
4. Panvu zatlačte mierne nahor smerom k stropu (panva by nemala opustiť podlahu) a zároveň dotiahnite svaly brucha a zadku. Pritom by ste mali cítiť, ako sa vaša spodná časť chrbta tlačí do podlahy.
5. Podržte 5–10 sekúnd a potom relaxujte.
6. Začnite s 10 až 15 opakovaniami denne, budujte až 25–30.

zhrnutie Zrovnajte chrbát s podlahou utiahnutím brušných svalov a naklonením panvy smerom k stropu.

5. Ohyb sedadla dopredu

Tesné hamstringy - svaly umiestnené na zadnej strane stehien - sú považované za častý prispievateľ k bolesti a zraneniam dolných častí chrbta (11, 12, 13, 14).

Predný ohyb sedadla napína svaly hamstringu, aby zmiernil napätie a uvoľnil napätie v chrbtici.

Vykonanie ohybu sedadla dopredu:

1. Posaďte sa na zem s nohami priamo pred vami.
2. Háčik pripevnite na spodnú časť chodidiel na pätách.
3. Jemne sa ohnite vpredu na boky a brucho si dajte dole na stehná.
4. Udržujte chrbát rovno a chytte uterák, ktorý vám pomôže priblížiť brucho bližšie k nohám.
5. Natiahnite sa, až kým nepocítite mierne napätie v chrbte a dolnej časti chrbta.
6. Podržte 30 sekúnd, odpočívajte 30 sekúnd a opakujte trikrát.

Napätie tohto úseku môžete zvýšiť alebo znížiť tak, že ho chytíte bližšie alebo ďalej od nôh.

Keď sa časom stanete flexibilnejším, môžete zvýšiť, ako dlho držíte úsek, alebo skrátiť čas medzi úsekmi.

zhrnutie Keď sedíte na podlahe s roztiahnutými nohami, pripevnite si uterák okolo spodnej časti vašich pätiek a použite ho, aby ste sa vytiahli dopredu a roztiahli svaly hamstringu a dolnej časti chrbta.

6. Ohybová rotácia

Cvičenie ohybovej rotácie pomáha napnúť vaše chrbát a zadok.

Vykonanie cvičenia ohybovej rotácie:

1. Ľahnite si na pravú stranu, obidve nohy rovno.
2. Ohnite ľavú nohu a zaháknite si nohu za pravé koleno.
3. Uchopte svoje ľavé koleno pravou rukou.
4. Položte ľavú ruku za krk.
5. Pomaly otáčajte horným telom dozadu tak, že sa dotknete ľavého lopatkového ramena k zemi. Mali by ste cítiť mierny úsek v dolnej časti chrbta.
6. Opakovanie natiahnutia zopakujte 10-krát, pričom každé natiahnutie podržte 1–3 sekundy a potom sa pomaly otáčajte.
7. Opakujte kroky 1–6 na ľavej strane.

zhrnutie S ohnutou nohou a nohou zaháknutou okolo druhého kolena pomaly otáčajte hornú časť tela dozadu tak, že sa dotknete lopatky ramena k zemi, až kým v spodnej časti chrbta necítite mierny úsek.

7. Podporovaný most

Na vykonanie podopretého mostíka použite penový valec alebo pevný vankúš. Pomáha dekomprimovať spodnú časť chrbta prostredníctvom podporovanej výšky.

Vykonanie podporovaného mosta:

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na podlahe.
2. Zdvihnite boky a vložte pod nimi penový valec alebo pevný vankúš.
3. Úplne uvoľnite svoje telo do podpery podlahy a penového valca alebo pevného vankúša.
4. Podržte 30–60 sekúnd a opakujte 3–5 krát, medzi sadami odpočívajte 30–60 sekúnd.

Úsek v dolnej časti chrbta môžete zväčšiť natiahnutím jednej alebo obidvoch nôh z ohnutej polohy.

zhrnutie Po umiestnení penového valca alebo pevného vankúša pod boky uvoľnite celé telo.

8. Brušný prepad

Podobne ako pri cvičení s podporovaným mostíkom, aj pri cvičení s brušným flopom sa používa zvinutý uterák na dekompresiu spodnej časti chrbta prostredníctvom podporovanej výšky.

Vykonanie flopu brucha:

1. Zrolujte uterák alebo deku pozdĺžne a položte vodorovne pred seba.
2. Ľahnite spredu na uterák alebo prikrývku tak, aby doňho tlačili vaše bedrové kosti.
3. Úplne uvoľnite svoje telo. Môžete otočiť hlavu na ktorúkoľvek stranu.
4. Zostaňte v tejto polohe 1–2 minúty a opakujte 1-3 krát, medzi sadami odpočívajte 30–60 sekúnd.

zhrnutie Ľahnite si spredu na zvinutý uterák alebo pokrývku, ktorá je umiestnená pod bedrovými kosťami, a uvoľnite celé svoje telo.

Spodný riadok

Bolesť dolnej časti chrbta je bolestivý stav, ktorý postihuje mnoho ľudí.

Pravidelná fyzická aktivita a strečing sú osvedčené spôsoby, ako pomôcť zmierniť bolesť dolných častí chrbta a zabrániť jej návratu.

Rotácia kmeňa, sklon panvy a podporovaný most sú len niektoré cvičenia, ktoré pomôžu upokojiť pretrvávajúce bolesti chrbta.