7 ranných úsekov pre dokonalé držanie tela

Obsah

• Active Child’s Pose
• Skladanie vpred
• Mačka-krava
• Stála mačka krava
• Vysoká doska
• Pes smerujúci dole
• Rotácia hrudnej chrbtice
• Čo hovorí veda o strečingu a držaní tela

Naše telá sa prispôsobujú pozíciám, v ktorých trávime najviac času

Ak typický deň zahŕňa hýbanie sa nad stolom alebo notebookom na 8 až 12 hodín denne a potom večer alebo hodinu surfovanie na gauči, aby ste si mohli pozrieť film „The Office“, nie ste sami. Podľa prieskumu z roku 2013 sedia Američania v priemere 13 hodín denne. Keď si tieto hodiny spočítame, niet divu, že naše prirodzené držanie tela bolo čoraz viac zakrivené, klesajúce a boľavé. A ak už len počujete frázu „zlé držanie tela“, vykúzlia sa spomienky na to, ako ti mama hovorila: „Sadni si rovno!“ potom majte na pamäti, že v tomto prípade matka robí vedieť najlepšie.

„Keď trávime čas v neoptimálnych pozíciách, niektoré svaly v tele - ako sú ramená, chrbát, jadro a krk - sa skutočne skracujú,“ vysvetľuje Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladateľ Movement Vault. Zjednodušene povedané, naše telá sa prispôsobia pozíciám, v ktorých trávime najviac času, a časom môžu tieto skrátené svaly spôsobiť ďalšie zdravotné problémy.

Zlé držanie tela má oveľa viac ako len vplyv na fyzickú štruktúru vášho tela. Gabrielle Morbitzer, inštruktorka jogy a mobility pre ICE NYC, tvrdí, že to ovplyvňuje celý rad vecí od „toho, ako naše telo produkuje hormóny a ako cirkuluje naša krv, až po to, ako sa v tele cítime a ako sa dokážeme pohybovať. ako starneme. “ Možno nebudeme okamžite rozpoznávať škody, ktoré spôsobuje naše držanie tela - ale robí to naše telo.

Napríklad Wickham hovorí, že telo si môže spojiť uzavretú alebo prepadnutú pozíciu so stresom, ktorý vedie k uvoľňovaniu kortizolu. Na druhej strane otvorené alebo vysoko výkonné pozície - ktoré môžu uvoľňovať endorfíny a dokonca testosterón, dominantný hormón - odvracajú stres a vytvárajú pocit dôvery.

Váš postoj teda ovplyvňuje nielen vašu výšku a zdravie, ale môže to mať vplyv aj na vaše duševné zdravie a to, ako sa cítite. S motiváciou vyskúšajte ráno týchto sedem póz, aby vám prúdila krv, uvoľnili pevné svaly a zvýšili vedomie tela, aby ste pri prechádzke prednými dverami mohli stáť rovno a vysoko.

Active Child’s Pose

Úroveň: Začiatočník

Svaly fungovali: Plecia, jadro, spodná časť chrbta

Ako to spraviť:

1. Začnite na rukách a kolenách.
2. Rozšírte si kolená až na šírku ramien.
3. Spodnými chodidlami smerujte k stropu a dotýkajte sa navzájom prstami na nohách.
4. Plazte sa rukami dopredu a ruky buď natiahnite priamo k prednej časti podložky, alebo si ruky zakryte podlahou pozdĺž tela.
5. Pomaly začnite boky spúšťať dozadu, aby ste si spočinuli na pätách.
6. Položte čelo na podlahu.
7. Dýchajte tu 5 až 10 hlbokých dýchaní.

Prečo to funguje: Aplikácia Child’s Pose vám pomôže preskúmať rozsah pohybu v ramenách natiahnutím rúk nad hlavu. Pomáha tiež predĺžiť a natiahnuť chrbticu, ktorá sa zvykne po rokoch zlého držania tela zhrbiť.

Skladanie vpred

Úroveň: Začiatočník

Svaly fungovali: Krk, plecia, hamstringy

Ako to spraviť:

1. Začnite chodidlami na šírku bokov.
2. S veľkorysým ohnutím v kolenách na podporu a vyváženie tvaru tela vydýchnite, keď sa predkloníte v bokoch a predĺžite prednú časť trupu.
3. Pokrčte lakte. Druhou rukou sa držte za každý lakeť. Nechajte temeno svojej hlavy visieť nadol. Keď dvíhate kosti v sede smerom k stropu, stlačte päty do podlahy.
4. Ramená odtiahnite od uší. Sklopte hlavu a krk.
5. Predĺžte nohy, až kým nepocítite natiahnutie podkolennej svaloviny. Pracujte na zapojení vášho štvorhlavého svalu, aby ste zabránili uvoľneniu svalov.
6. Ak dokážete udržať prednú časť trupu dlhú a kolená vystreté, dlane alebo končeky prstov položte na zem vedľa chodidiel.
7. S každým výdychom sa uvoľnite hlbšie do pózy. Nechajte hlavu visieť, keď cítite, ako sa napätie valí z ramien a krku.
8. Držte pózu po dobu 30 sekúnd.

Prečo to funguje: Tento záhyb hlboko roztiahne hamstringy, otvorí boky a môže pomôcť uvoľniť akékoľvek napätie na krku a ramenách, vysvetľuje Morbitzer. Môže to byť pre hamstringy intenzívny úsek, takže dajte pozor, aby ste to nedotiahli príliš ďaleko. Namiesto toho nechajte napätie v ramenách vyvaliť sa.

Mačka-krava

Úroveň: Začiatočník

Svaly fungovali: Chrbát, hrudník, brušné svaly

Ako to spraviť:

1. Štart na všetkých štyroch. Vaše zápästia by mali byť stohované pod lakťami, ktoré sú pod ramenami. Pre väčšiu stabilitu držte prsty vystreté pri zemi. Kolená majte naukladané pod bokmi, prsty na nohách nedotknuté a hornú časť chodidiel tlačte do zeme.
2. Predĺžte to od chvostovej kosti po hlavu, aby bol váš krk neutrálny a dívali ste sa pár centimetrov od prsta. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Začnite fázu Mačka. Pri výdychu zasuňte chvostovú časť pod seba a brušnými svalmi tlačte chrbticu smerom k stropu, čím vytvoríte tvar halloweenskej mačky. Predĺžte si krk. Hlavu nechajte natiahnutú k hrudníku tak, aby vaše uši zostupovali o biceps.
4. Pri výdychu „nadvihnite a naberajte“ panvu do polohy kravy tak, aby vaše brucho kleslo k podlahe. Zdvihnite bradu a hrudník a pozerajte sa hore k stropu. Roztiahnite lopatky. Ramená odtiahnite od uší.
5. Niekoľkokrát prebrázdite cyklus Cat-Cow. Buďte opatrní, aby ste na hlavu a krk nevyvíjali stres a tlak.

Prečo to funguje: Táto pohybová sekvencia pomôže zvýšiť spinálne vedomie, čo je veľká časť menej ako dokonalého držania tela. Podľa Morbitzera „„ Pohyb mačky a kravy by sa mal uskutočňovať cez jadro a panvu, aby ste pri nádychu vytvárali predný sklon k panve tak, aby váš chvost smeroval k stropu, a pri výdychu vytvoríte zadný náklon tak, aby vaša kostrč smerovala k zemi. “

Stála mačka krava

Úroveň: Stredne pokročilý

Svaly fungovali: Chrbát, hrudník, brušné svaly, nohy

Ako to spraviť:

1. S nohami na šírku bedier a pokrčenými kolenami položte ruky buď pred seba, alebo na stehná, aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu.
2. Nohy majte statické. Začnite fázu mačky (smerom nahor): Pri výdychu zasuňte chvostovú kost pod brušné svaly, aby ste tlačili chrbticu smerom k stropu a vytvorili tak tvar halloweenskej mačky. Predĺžte si krk. Hlavu nechajte natiahnutú k hrudníku a udržujte ju v rovine s chrbticou.
3. Pri výdychu „nadvihnite a naberajte“ panvu do polohy kravy tak, aby vaše brucho kleslo k podlahe. Zdvihnite bradu a hrudník a pozerajte sa hore k stropu. Roztiahnite lopatky a ramená odtiahnite od uší.
4. Niekoľkokrát prechádzajte po stojacej mačacej krave.

Prečo to funguje: Tento úsek aktivuje rôzne chrbtové svaly. Môže vám pomôcť zvýšiť povedomie o chrbte vo vzťahu k zvyšku tela. Ak vaša práca vyžaduje, aby ste boli každý deň v rovnakej polohe, dajte si prestávku a niekoľkokrát si prebehnite v stojacej mačacej krave, aby ste zabránili účinkom celodenného sedenia.

Vysoká doska

Úroveň: Stredne pokročilý

Svaly fungovali: Brušné svaly, únoscovia, šikmé kĺby, glutety, plecia

Ako to spraviť:

1. Začnite na všetkých štyroch prstami s mierne roztiahnutými prstami.
2. Krok jednou nohou dozadu a potom druhou nohou.
3. Udržujte svoje jadro aktívne a aktívne a panvu neutrálnu. Namierte chvost smerom dole k pätám. Udržujte nohy aktívne, aby ste štvorkolkami ťahali kolená za kolená. Zatlačte späť cez päty, aby boli aktívne aj vaše lýtka.
4. Lakte pod ramenami vytvorte priestor medzi ramenami a ušami, aby sa mierne pretiahli. Aby ste sa ubezpečili, že hrudník neklesá, nafúknite priestor medzi strednou a dolnou časťou chrbta tak, aby sa lopatky takmer vzďaľovali od seba.
5. Urobte 3 až 5 kôl po 10 dychoch.

Prečo to funguje: "Ak spozorujete, že sa vám žalúdok alebo boky potápajú, nakloňte panvu mierne dopredu," navrhuje Morbitzer. "Ak je to však príliš intenzívne, položte kolená na zem a udržujte jadro pevne a panvu neutrálne." Táto poloha vyžaduje uvedomenie si polohy chrbtice, ako aj zapojenie brušných svalov. Táto základná sila je nevyhnutná na podporu korekcií držania tela.

Pes smerujúci dole

Úroveň: Stredne pokročilý

Svaly fungovali: Hamstringy, boky, lýtka,

Ako to spraviť:

1. Začnite na všetkých štyroch.
2. Zatiahnite prsty na nohách a zdvihnite boky vysoko, zdvihnite kosti v sede smerom k stropu.
3. Natiahnite svoje päty späť k podložke bez toho, aby ste im umožnili dosadnúť na zem.
4. Sklopte hlavu a predĺžte krk.
5. Keď tu zostanete, uistite sa, že záhyby zápästia zostávajú rovnobežné s predným okrajom podložky. Na zmiernenie tlaku na zápästia stlačte do prstov na ukazováku a palcoch.
6. Dýchajte tu najmenej 3 hlboké nádychy.

Prečo to funguje: „Je to užitočné na otvorenie prednej steny hrudníka a ramien, ktoré sú tak často zaoblené nadmernou prácou na stole,“ vysvetľuje Morbitzer. Cvičte často a možno budete môcť zmierniť bolesti krku a chrbta spojené so zlým držaním tela. Možno sa dokonca ocitnete o niečo rovnejšie.

Nezabudnite aktívne stiahnuť lopatky dozadu a vytvoriť si na krku priestor. Ak sa vám zdá, že si krčíte rameno až po uši, môže to znamenať, že nemáte dostatok sily v hornej časti tela. Ak sa vaše lopatky začnú napínať, pokrčte kolená a choďte do polohy Child’s Pose. Oddýchnite si, kým nebudete pripravení znova zaujať pozíciu.

Rotácia hrudnej chrbtice

Úroveň: Stredne pokročilý

Svaly fungovali: Chrbát, hrudník, brušné svaly

Ako to spraviť:

1. Začnite na všetkých štyroch, prsty mierne roztiahnite.
2. Ľavú ruku si dajte za hlavu, pravú ruku však majte vystretú na zemi pred sebou s roztiahnutými prstami.
3. Počas výdychu otočte ľavý lakeť k oblohe a natiahnite prednú časť trupu a zhlboka sa nadýchnite, dovnútra a von.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte po dobu 5 až 10 nádychov.
5. Prepnite ruky a opakujte.

Prečo to funguje: Toto cvičenie naťahuje a zlepšuje pohyblivosť v oblasti trupu, konkrétne v oblasti hrudnej chrbtice (strednej a hornej časti chrbta). Znižuje tiež tuhosť v strednej a dolnej časti chrbta. Mobilita hrudnej chrbtice je mimoriadne dôležitá pre uvoľnenie zovretia chrbtových svalov. "Cieľom tohto cvičenia je previesť [svaly] okolo chrbtice v celom rozsahu svojho pohybu," vysvetľuje Wickham.

Čo hovorí veda o strečingu a držaní tela

Momentálne neexistujú žiadne priame dôkazy spájajúce strečing s lepším držaním tela, ale veda ako vždy pracuje na jeho nájdení. Štúdia zo začiatku roka 2010 naznačuje, že strečing by mohol zlepšiť držanie tela, a niektorí vedci z univerzity v Sao Paulobelieve by mohli dostatočne pomôcť tomu, aby v súčasnosti prijímali účastníkov do klinického skúšania, ktoré skúma súvislosť medzi strečingom, lepším držaním tela a zníženou bolesťou chrbta pri sedení. .

Ale čo teraz? Kam všetko toto naťahovanie vedie? Wickham aj Morbitzer veria, že aktívne pózy jogy, ktoré obsahujú dychové a svalové kontrakcie, môžu ľuďom pomôcť postupne prestavovať svoje telá a zlepšovať držanie tela. Strečing vám tiež prúdi krvou a môže pomôcť zvýšiť vedomie tela, takže aj keď sa o to nesnažíte, vaše telo vám cez bolesť alebo prepadnutie pripomenie „Sadnite si rovno!“

A prispôsobíš sa, presne tak, ako to chcela tvoja mama.

Gabrielle Kassel je a hranie ragby, beh po blate, miešanie bielkovinových smoothie, príprava jedál, CrossFitting, Spisovateľ wellness v New Yorku. Ona je Staňte sa ranným človekom, vyskúšajte výzvu Whole30 a jedzte, pite, kartáčujte, drhnite a kúpajte sa s dreveným uhlím - všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju možno nájsť čítať knihy o svojpomoci, tlačiť na lavičke alebo cvičiť hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.