Je sedenie príliš zlé pre vaše zdravie?

Obsah

• Ľudia sedia viac ako kedykoľvek predtým
• Sedenie obmedzuje počet spálených kalórií
• Sedenie zvyšuje riziko zvyšovania telesnej hmotnosti
• Posedenie je spojené s predčasnou smrťou
• Sedavé správanie je spojené s chorobou
• Cvičenie úplne neodstraňuje vaše riziko
• Spodný riadok

Moderná spoločnosť je určená na sedenie.

Výsledkom je, že ľudia trávia viac času v sede ako kedykoľvek predtým.

Možno sa však pýtate, či by nadmerné sedenie mohlo mať nepriaznivé účinky na zdravie.

V tomto článku sa dozviete, či je sedenie zlé pre vaše zdravie.

Ľudia sedia viac ako kedykoľvek predtým

Posedenie je bežné držanie tela. Keď ľudia pracujú, stýkajú sa, študujú alebo cestujú, často tak robia v sede.

To však neznamená, že sedenie a iné sedavé správanie sú neškodné. Viac ako polovica dňa priemerného človeka trávi sedením, činnosťou, ako je šoférovanie, práca pri stole alebo pozeranie televízie.

Typický administratívny pracovník môže v skutočnosti sedieť až neuveriteľných 15 hodín denne. Na druhej strane, poľnohospodárski pracovníci sedia iba asi 3 hodiny denne (1, 2).

PREHĽAD Zatiaľ čo sedenie je bežné držanie tela, moderná spoločnosť toto postavenie zdôrazňuje. Priemerný administratívny pracovník trávi sedením až 15 hodín denne.

Sedenie obmedzuje počet spálených kalórií

Vaše každodenné aktivity mimo cvičenia, ako je státie, chôdza a dokonca aj hlúposť, stále spaľujú kalórie.

Tento energetický výdaj je známy ako termogenéza bez aktivity pri cvičení (NEAT), ktorej nedostatok je dôležitým rizikovým faktorom na zvýšenie telesnej hmotnosti (3).

Sedavé správanie vrátane sedenia a ľahnutia si vyžaduje veľmi malé energetické výdavky. Výrazne obmedzuje kalórie, ktoré spaľujete prostredníctvom NEAT.

Z tohto hľadiska štúdie uvádzajú, že poľnohospodárski pracovníci dokážu denne spáliť až 1 000 kalórií viac, ako ľudia pracujúci na pracovných miestach (4).

Dôvodom je, že farmári trávia väčšinu času chôdzou a státím.

PREHĽAD Sedenie alebo ležanie spotrebuje oveľa menej energie ako státie alebo pohyb. Preto môžu administratívni pracovníci denne spaľovať až 1 000 kalórií menej ako pracovníci v poľnohospodárstve.

Sedenie zvyšuje riziko zvyšovania telesnej hmotnosti

Čím menej kalórií spálite, tým viac budete priberať na váhe.

Preto je sedavé správanie tak úzko spojené s obezitou.

Výskumy v skutočnosti ukazujú, že ľudia s obezitou sedia každý deň v priemere o dve hodiny dlhšie ako ľudia s normálnou hmotnosťou (5).

PREHĽAD Ľudia, ktorí sedia dlhšiu dobu, majú vyššiu nadváhu alebo sú obézni.

Posedenie je spojené s predčasnou smrťou

Z pozorovacích údajov od viac ako 1 milióna ľudí vyplýva, že čím ste sedavejší, tým je pravdepodobnejšie, že zomriete skôr.

V skutočnosti najsadnejší ľudia mali o 22–49% väčšie riziko predčasnej smrti (6, 7).

Aj keď väčšina dôkazov toto zistenie podporuje, jedna štúdia nezistila žiadnu súvislosť medzi časom sedenia a celkovou úmrtnosťou (8).

Táto štúdia mala určité nedostatky, čo pravdepodobne vysvetľuje, prečo je v rozpore so všetkými ostatnými výskummi v tejto oblasti.

PREHĽAD Dôkazy naznačujú, že sedavé správanie koreluje s oveľa vyšším rizikom predčasnej smrti.

Sedavé správanie je spojené s chorobou

Sedavé správanie je trvalo spojené s viac ako 30 chronickými chorobami a stavmi, vrátane 112% zvýšenia rizika diabetu typu 2 a 147% zvýšenia rizika srdcových chorôb (6, 7).

Štúdie preukázali, že chôdza menej ako 1 500 krokov za deň alebo dlhodobé sedenie bez zníženia príjmu kalórií môže spôsobiť výrazné zvýšenie inzulínovej rezistencie, ktorá je kľúčovým faktorom cukrovky typu 2 (9, 10).

Vedci sa domnievajú, že sedavé správanie môže mať priamy vplyv na inzulínovú rezistenciu. Tento efekt sa môže prejaviť už za jeden deň.

PREHĽAD Dlhodobé sedavé správanie zvyšuje riziko zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby. Predpokladá sa, že nečinnosť má priamu úlohu vo vývoji inzulínovej rezistencie.

Cvičenie úplne neodstraňuje vaše riziko

Aj keď sa odporúča pravidelné cvičenie, nevyváži to úplne všetky zdravotné riziká spojené s príliš veľkým sedením.

Jedna štúdia merala metabolické markery u 18 ľudí podľa rôznych záťažových protokolov. Jedna hodina intenzívneho cvičenia nenahradila negatívne účinky nečinnosti, keď boli ostatné hodiny sedené (11).

Preskúmanie 47 štúdií navyše odhalilo, že dlhodobé sedenie bolo silne spojené s negatívnymi zdravotnými výsledkami bez ohľadu na úroveň cvičenia (6).

Ako sa očakávalo, negatívne účinky boli ešte väčšie u ľudí, ktorí cvičili zriedka.

PREHĽAD Byť fyzicky aktívny je neuveriteľne prospešné, ale samotné cvičenie úplne nevyrovnáva negatívne účinky sedenia.

Spodný riadok

Ľudia v západných spoločnostiach trávia príliš veľa času sedením.

Aj keď relaxácia môže byť prospešná, mali by ste sa snažiť minimalizovať čas, ktorý strávite sedením počas pracovného dňa.

Ak máte prácu na stole, jedným z riešení je získať stojací stôl alebo ísť na niekoľko krátkych prechádzok počas vášho pracovného dňa.

Minimalizácia sedavého času je pre zdravie rovnako dôležitá ako výživná strava a pravidelné cvičenie.