8 úsekov, ktoré je potrebné urobiť pred spaním
Obsah
- Prečo by ste sa mali pred spaním naťahovať
- 1. Medvedie objatie
- 2. Krk sa tiahne
- 3. Kľakajúca sa lat stretch
- 4. Póza dieťaťa
- 5. Nízky výpad
- 6. Sediaci predklon
- 7. Pozícia nôh
- 8. Ležiaci ohraničený uhol
Prečo by ste sa mali pred spaním naťahovať
Medzi prírodnými prostriedkami na spánok, od pitia harmančekového čaju po difúziu éterických olejov, je strečing často prehliadaný. Ale tento jednoduchý úkon vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Recenzia viacerých štúdií z roku 2016 zistila súvislosť medzi meditatívnymi pohybmi, ako sú tai chi a jóga, a zlepšenou kvalitou spánku. Táto zlepšená kvalita spánku bola ďalej spojená s lepšou kvalitou života.
Prečo má ale strečing taký vplyv na spánok? Je to pravdepodobne zmes vecí.Pre jedného človeka je kontakt s vašim telom strečingom zameraním vašej pozornosti na váš dych a telo, nie na stresové faktory dňa.
Toto vedomie vášho tela vám pomáha rozvíjať všímavosť, ktorá mala napomáhať lepšiemu spánku.
Strečing tiež ponúka potenciálne fyzické výhody, pomáha zmierňovať svalové napätie a predchádza kŕčom narušujúcim spánok. Len nezabudnite držať jemné úseky. Veľké cvičenie pred spánkom môže mať opačný efekt.
Tu je osem úsekov, ktoré doplnia vašu nočnú rutinu.
1. Medvedie objatie
Tento úsek pracuje s kosoštvorcami a lichobežníkovými svalmi hornej časti chrbta. Pomáha zmierňovať nepohodlie alebo bolesť lopatky spôsobené nesprávnym držaním tela, burzitídou alebo zmrznutým ramenom.
Postup:
- Postavte sa do výšky a nadýchnite sa, keď roztiahnete ruky doširoka.
- Pri prekrížení rúk vydýchnite, pravú ruku položte na ľavú a ľavú ruku na pravú, aby ste sa objali.
- Pri použití ramien na vytiahnutie ramien dopredu zhlboka dýchajte.
- Tento úsek vydržte 30 sekúnd.
- Ak chcete uvoľniť, nadýchnite sa a roztvorte ruky späť dokorán.
- Vydýchnite a opakujte s ľavou rukou hore.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
2. Krk sa tiahne
Tieto úseky pomôžu zmierniť napätie v oblasti hlavy, krku a ramien. Pokúste sa pri tom zamerať na udržanie dobrého držania tela.
Ak chcete urobiť tieto úseky:
- Sadnite si na pohodlné kreslo. Vezmite pravú ruku na vrch hlavy alebo na ľavé ucho.
- Jemne priložte pravé ucho k pravému ramenu a držte túto pozíciu po dobu 5 dychov.
- Opakujte na opačnú stranu.
- Otočte sa, aby ste sa pozreli cez svoje pravé rameno, zvyšok tela smerujte dopredu.
- V tejto polohe vydržte 5 nádychov.
- Opakujte na opačnú stranu.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
- Položte si bradu na hrudník a držte ju tu 5 dychov.
- Vráťte sa do neutrálnej polohy a nechajte hlavu mierne spadnúť na 5 nádychov.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
3. Kľakajúca sa lat stretch
Tento strečing pomáha uvoľniť svaly na chrbte a ramenách, zmierňuje bolesť a nepohodlie.
Postup:
- Choďte do kľaku pred stoličku, gauč alebo nízky stôl.
- Skontrolujte, či sú vaše kolená priamo pod bokmi. Pre ďalšiu podporu môžete odpočívať na deke alebo vankúši.
- Predĺžte si chrbticu, keď sa závesom v bokoch prehnete dopredu, predlaktia položte na povrch a dlane smerujte k sebe.
- Tento úsek vydržte 30 sekúnd.
- Opakujte 1 až 3 krát.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
4. Póza dieťaťa
Detská póza je kľudový strečing, ktorý je podobný strečingu na kolenách, ale uvoľnenejší. Je ideálny na naladenie dychu, uvoľnenie tela a zníženie stresu. Pomáha tiež zmierniť bolesť a napätie v oblasti chrbta, ramien a krku.
Robiť to:
- Zostúpte na kolená a sadnite si späť na päty.
- Záves v bokoch sa dá sklopiť dopredu a čelo si položte na podlahu.
- Natiahnite ruky pred seba, aby ste si podopreli krk, alebo ruky položte vedľa tela. Pre ďalšiu podporu môžete použiť vankúš alebo vankúš pod stehnami alebo čelom.
- Zhlboka dýchajte, zatiaľ čo držíte pózu, čím sa vaše vedomie dostane do všetkých oblastí nepohodlia alebo napätia v chrbte.
- V tejto póze vydržte až 5 minút. Môžete tiež vstúpiť do tejto pózy medzi ostatnými úsekmi, aby ste telu poskytli odpočinok.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
5. Nízky výpad
Týmto výpadom sa roztiahnu boky, stehná a slabiny. Otvorenie hrudníka pomáha zmierniť napätie a bolesť v tejto oblasti, ako aj na chrbte a pleciach. Snažte sa pri tejto póze zostať uvoľnený a netlačte na seba príliš silno.
Postup:
- Choďte do hlbokého výpadu s pravou nohou pod pravým kolenom a ľavou nohou natiahnutou dozadu, pričom koleno majte na podlahe.
- Ruky dajte na podlahu pod plecia, na kolená alebo hore k stropu.
- Zhlboka dýchajte so zameraním na predĺženie chrbtice a otvorenie hrudníka.
- Cítite, ako sa línia energie rozširuje cez temeno hlavy.
- Držte túto pózu po dobu 5 dychov.
- Opakujte na opačnú stranu.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
6. Sediaci predklon
Tento strečing pomáha uvoľniť chrbticu, plecia a hamstringy. Taktiež vám to naťahuje kríže.
Postup:
- Sadnite si s nohami vystretými pred sebou.
- Mierne zapojte bruško, aby ste predĺžili chrbticu, a stlačte kosti v sede do podlahy.
- Záves v bokoch sa dá sklopiť dopredu a natiahne ruky pred seba.
- Uvoľnite hlavu a zastrčte bradu do hrude.
- V tejto póze vydržte až 5 minút.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
7. Pozícia nôh
Jedná sa o regeneračnú pózu, ktorá pomáha znižovať napätie chrbta, ramien a krku a zároveň podporuje relaxáciu.
Postup:
- Posaďte sa pravou stranou tela o stenu.
- Ľahnite si na chrbát a kývajte nohami o stenu.
- Boky môžu byť až pri stene alebo o pár centimetrov ďalej. Vyberte si vzdialenosť, ktorá vám pripadá najpohodlnejšia. Môžete si tiež položiť pod boky vankúš na podporu a trochu prevýšenia.
- Ruky si opierajte v ľubovoľnej pohodlnej polohe.
- Zostaňte v tejto póze až 10 minút.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
8. Ležiaci ohraničený uhol
Tento relaxačný otvárač bedier vám môže pomôcť zmierniť svalové napätie v bokoch a slabinách, takže je obzvlášť dobrý, ak trávite väčšinu dňa sedením.
Postup:
- Sadnite si na zem a spojte chodidlá.
- Nakloňte sa späť na ruky a chrbát, krk a hlavu položte na podlahu. Na podporu môžete použiť vankúše alebo vankúše pod kolená alebo hlavu.
- Ruky dajte do všetkých pohodlných polôh.
- Pri hlbokom dýchaní sa zamerajte na uvoľnenie bokov a stehien.
- Vydržte v tejto póze až 10 minút.
Foto prostredníctvom aktívneho tela, kreatívnej mysle
Naše Publikácie
Rakovina prsníka u mužov: hlavné príznaky, diagnostika a liečba
