Sacharóza verzus glukóza verzus fruktóza: Aký je rozdiel?

Obsah

• Sacharóza sa skladá z glukózy a fruktózy
• glukóza
• fruktóza
• Sú trávené a absorbované odlišne
• Absorpcia a použitie glukózy
• Absorpcia a použitie fruktózy
• Absorpcia a použitie sacharózy
• Fruktóza môže byť pre zdravie najhoršia
• Mali by ste obmedziť svoj pridaný príjem cukru
• Spodný riadok

Ak sa snažíte znížiť cukor, možno sa pýtate, či na type cukru záleží.

Sacharóza, glukóza a fruktóza sú tri druhy cukru, ktoré obsahujú rovnaký počet kalórií na gram.

Nachádzajú sa prirodzene v ovocí, zelenine, mliečnych výrobkoch a obilninách, ale tiež sa pridávajú do mnohých spracovaných potravín.

Líšia sa však ich chemickou štruktúrou, spôsobom, ako ich vaše telo trávi a metabolizuje a ako ovplyvňujú vaše zdravie.

Tento článok skúma hlavné rozdiely medzi sacharózou, glukózou a fruktózou a prečo na nich záleží.

Sacharóza sa skladá z glukózy a fruktózy

Sacharóza je vedecký názov pre stolový cukor.

Cukry sa kategorizujú ako monosacharidy alebo disacharidy.

Disacharidy sa skladajú z dvoch spojených monosacharidov a počas štiepenia sa na ne rozkladajú (1).

Sacharóza je disacharid pozostávajúci z jednej glukózy a jednej molekuly fruktózy alebo z 50% glukózy a 50% fruktózy.

Je to prirodzene sa vyskytujúci uhľohydrát nachádzajúci sa v mnohých druhoch ovocia, zeleniny a obilia, ale tiež sa pridáva do mnohých spracovaných potravín, ako sú sladkosti, zmrzlina, raňajkové cereálie, konzervované potraviny, sóda a ďalšie sladené nápoje.

Stolový cukor a sacharóza nachádzajúca sa v spracovaných potravinách sa zvyčajne extrahujú z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy.

Sacharóza chutí menej sladko ako fruktóza, ale sladšia ako glukóza (2).

glukóza

Glukóza je jednoduchý cukor alebo monosacharid. Je to uprednostňovaný zdroj energie založený na sacharidoch vášho tela (1).

Monosacharidy sú tvorené jednou jednotkou cukru, a preto ich nemožno rozdeliť na jednoduchšie zlúčeniny.

Sú stavebnými kameňmi uhľohydrátov.

V potravinách sa glukóza najčastejšie viaže na iný jednoduchý cukor za vzniku polysacharidových škrobov alebo disacharidov, ako je napríklad sacharóza a laktóza (1).

Často sa pridáva do spracovaných potravín vo forme dextrózy, ktorá sa extrahuje z kukuričného škrobu.

Glukóza je menej sladká ako fruktóza a sacharóza (2).

fruktóza

Fruktóza alebo „ovocný cukor“ je monosacharid ako glukóza (1).

Prirodzene sa vyskytuje v ovocí, mede, agáve a väčšine koreňovej zelenine. Navyše sa bežne pridáva do spracovaných potravín vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.

Fruktóza pochádza z cukrovej trstiny, cukrovej repy a kukurice. Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je vyrobený z kukuričného škrobu a obsahuje viac fruktózy než glukózy v porovnaní s bežným kukuričným sirupom (3).

Z troch cukrov má fruktóza najsladšiu chuť, ale má najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi (2).

zhrnutie Sacharóza sa skladá z jednoduchých cukrov, glukózy a fruktózy. Sacharóza, glukóza a fruktóza sa prirodzene vyskytujú v mnohých potravinách, ale tiež sa pridávajú do spracovaných výrobkov.

Sú trávené a absorbované odlišne

Vaše telo trávi a absorbuje monosacharidy a disacharidy odlišne.

Keďže monosacharidy sú už v najjednoduchšej forme, nemusia sa pred tým, ako ich vaše telo použije, rozobrať. Sú absorbované priamo do vášho krvného obehu, predovšetkým v tenkom čreve (4).

Na druhej strane sa disacharidy, ako je sacharóza, musia rozložiť na jednoduché cukry, aby sa mohli absorbovať.

Akonáhle sú cukry v najjednoduchšej forme, metabolizujú sa odlišne.

Absorpcia a použitie glukózy

Glukóza sa vstrebáva priamo cez sliznicu tenkého čreva do krvného riečišťa, ktorá ju dodáva do vašich buniek (4, 5).

Zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako iné cukry, čo stimuluje uvoľňovanie inzulínu (6).

Inzulín je potrebný na vstup glukózy do vašich buniek (7).

Akonáhle je vo vašich bunkách, glukóza sa používa okamžite na vytvorenie energie alebo sa premení na glykogén, ktorý sa má uložiť do svalov alebo pečene pre budúce použitie (8, 9).

Vaše telo prísne riadi hladinu cukru v krvi. Keď sú príliš nízke, glykogén sa rozloží na glukózu a uvoľní sa do krvi, aby sa využila na energiu (9).

Ak nie je k dispozícii glukóza, vaša pečeň môže tento cukor vyrobiť z iných zdrojov paliva (9).

Absorpcia a použitie fruktózy

Rovnako ako glukóza sa fruktóza vstrebáva priamo do krvného obehu z tenkého čreva (4, 5).

Zvyšuje hladinu cukru v krvi pomalšie ako glukózu a zdá sa, že bezprostredne neovplyvňuje hladinu inzulínu (6, 10).

Aj keď fruktóza nezvyšuje hladinu cukru v krvi ihneď, môže mať dlhodobejšie negatívne účinky.

Pečeň musí premeniť fruktózu na glukózu skôr, ako ju vaše telo použije na energiu.

Konzumácia veľkého množstva fruktózy pri diéte s vysokým obsahom kalórií môže zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi (11).

Nadmerný príjem fruktózy môže tiež zvýšiť riziko metabolického syndrómu a nealkoholického mastného ochorenia pečene (12).

Absorpcia a použitie sacharózy

Pretože sacharóza je disacharid, musí sa pred použitím v tele rozobrať.

Enzýmy v ústach čiastočne štiepia sacharózu na glukózu a fruktózu. Väčšina trávenia cukru sa však vyskytuje v tenkom čreve (4).

Enzým sacharóza, ktorý sa vyrába sliznicou tenkého čreva, rozdeľuje sacharózu na glukózu a fruktózu. Potom sa vstrebávajú do vášho krvného obehu, ako je opísané vyššie (4).

Prítomnosť glukózy zvyšuje množstvo fruktózy, ktorá je absorbovaná a tiež stimuluje uvoľňovanie inzulínu. To znamená, že na tvorbu tuku sa používa viac fruktózy v porovnaní s tým, keď sa tento druh cukru konzumuje sám (13).

Spoločná konzumácia fruktózy a glukózy preto môže poškodiť vaše zdravie viac ako ich samostatné konzumovanie. To môže vysvetľovať, prečo pridané cukry, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sú spojené s rôznymi zdravotnými problémami.

zhrnutie Glukóza a fruktóza sa vstrebávajú priamo do krvného obehu, zatiaľ čo sacharóza sa musí najskôr rozobrať. Glukóza sa používa na výrobu energie alebo sa ukladá ako glykogén. Fruktóza sa premieňa na glukózu alebo sa ukladá ako tuk.

Fruktóza môže byť pre zdravie najhoršia

Vaše telo prevádza fruktózu na glukózu v pečeni a využíva ju na energiu. Nadmerná fruktóza spôsobuje záťaž pečene, čo môže viesť k mnohým metabolickým problémom (13).

Niekoľko štúdií preukázalo škodlivé účinky vysokej spotreby fruktózy. Medzi ne patrí inzulínová rezistencia, cukrovka 2. typu, obezita, mastné ochorenie pečene a metabolický syndróm (14, 15, 16).

V jednej 10-týždňovej štúdii mali ľudia, ktorí pili nápoje sladené fruktózou, 8,6% nárast brušného tuku v porovnaní so 4,8% tých, ktorí pili sladidla sladené glukózou (16).

Ďalšia štúdia zistila, že zatiaľ čo všetky pridané cukry môžu zvýšiť riziko cukrovky 2. typu a obezity, fruktóza môže byť najškodlivejšia (17).

Okrem toho sa ukázalo, že fruktóza zvyšuje hladový hormón ghrelín a po jedle môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej naplnení (18, 19).

Pretože fruktóza je metabolizovaná v pečeni ako alkohol, niektoré dôkazy naznačujú, že môže byť podobne návyková. Jedna štúdia zistila, že aktivuje cestu odmeňovania vo vašom mozgu, čo môže viesť k zvýšeniu chuti na cukor (20, 21).

zhrnutie Fruktóza je spojená s niekoľkými negatívnymi zdravotnými účinkami vrátane obezity, cukrovky typu 2, inzulínovej rezistencie a tukových pečeňových ochorení. Konzumácia fruktózy môže tiež zvýšiť pocit hladu a chuti do cukru.

Mali by ste obmedziť svoj pridaný príjem cukru

Nie je potrebné vyhnúť sa cukrom, ktoré sa prirodzene nachádzajú v celých potravinách, ako sú ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Tieto potraviny tiež obsahujú živiny, vlákninu a vodu, ktoré pôsobia proti akýmkoľvek negatívnym účinkom.

Škodlivé účinky na zdravie spojené so spotrebou cukru sú dôsledkom vysokého množstva pridaného cukru v typickej západnej strave.

Prieskum s viac ako 15 000 Američanmi zistil, že priemerný človek denne konzumoval 82 gramov pridaného cukru alebo približne 16% z celkového množstva kalórií, čo je oveľa viac, ako je odporúčané denné odporúčanie (22).

Svetová zdravotnícka organizácia odporúča obmedziť pridávanie cukrov na 5–10% vašej dennej spotreby kalórií. Inými slovami, ak jete 2 000 kalórií denne, pridajte cukry na menej ako 25–50 gramov (23).

Aby som to povedal, jedna 12-uncová (355 ml) plechovka sódy obsahuje asi 30 gramov pridaného cukru, čo je dosť na to, aby vás posunulo nad váš denný limit (24).

Cukry sa okrem toho pridávajú nielen do potravín, ktoré sú očividne sladké, ako sú sodovky, zmrzlina a cukríky, ale aj do potravín, ktoré by ste nevyhnutne neočakávali, ako sú koreniny, omáčky a mrazené potraviny.

Pri nákupe spracovaných potravín si vždy pozorne prečítajte zoznam prísad, aby ste našli skryté cukry. Majte na pamäti, že cukor môže byť uvedený na zozname viac ako 50 rôznych názvov.

Najúčinnejším spôsobom, ako znížiť príjem cukru, je jesť väčšinou celé a nespracované potraviny.

zhrnutie Pridaný cukor by mal byť obmedzený, ale netreba sa obávať tých, ktoré sa nachádzajú v potravinách. Najlepší spôsob, ako sa vyhnúť pridaniu cukrov, je konzumácia stravy s vysokým obsahom celých potravín a s nízkym obsahom spracovaných potravín.

Spodný riadok

Glukóza a fruktóza sú jednoduché cukry alebo monosacharidy.

Vaše telo ich dokáže absorbovať ľahšie ako sacharóza disacharidová, ktorá sa musí najskôr rozobrať.

Fruktóza môže mať najnepriaznivejšie účinky na zdravie, ale odborníci sa zhodujú na tom, že by ste mali obmedziť príjem pridaného cukru bez ohľadu na typ.

Nie je však potrebné obmedzovať cukry, ktoré sa prirodzene vyskytujú v ovocí a zelenine.

Ak chcete zaistiť zdravú výživu, vždy, keď je to možné, zjedzte celé potraviny a pridajte cukry pre občasné špeciálne ošetrenie.