Cukrové alkoholy: dobré alebo zlé?

Obsah

• Čo sú to cukrové alkoholy?
• Bežné typy alkoholických cukrov
• xylitol
• erytritol
• sorbitol
• maltitol
• Ostatné cukry
• Glykemický index a vplyv na cukor v krvi
• Cukrové alkoholy môžu zlepšiť zdravie zubov
• Iné benefity
• Problémy s trávením
• Xylitol je pre psov toxický
• Ktorý cukrový alkohol je najzdravší?
• Spodný riadok

Po celé desaťročia sú alkoholické cukry obľúbenou alternatívou k cukru.

Vyzerajú a chutia ako cukor, ale majú menej kalórií a menej negatívnych účinkov na zdravie.

Mnoho štúdií v skutočnosti ukazuje, že alkoholy cukru môžu viesť k zlepšeniu zdravia.

Tento článok skúma alkoholické cukry a ich účinky na zdravie.

Čo sú to cukrové alkoholy?

Cukrové alkoholy patria do kategórie sladkých uhľohydrátov.

Pretože cukrové alkoholy sú čiastočne odolné voči tráveniu, pôsobia ako vláknina z potravy. Sú tiež typom FODMAP, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobiť žalúdočné ťažkosti a nadúvanie.

Ako už názov napovedá, sú ako hybridy molekúl cukru a molekúl alkoholu.

Napriek „alkoholovej“ časti názvu neobsahujú žiaden etanol, zlúčeninu, ktorá vás núti opiť. Cukrové alkoholy sú bezpečné pre ľudí, ktorí zneužívajú alkohol.

Niektoré cukrové alkoholy sa prirodzene nachádzajú v ovocí a zelenine.

Väčšina sa však spracováva z iných cukrov, napríklad z glukózy v kukuričnom škrobe.

Pretože cukrové alkoholy majú podobnú chemickú štruktúru ako cukor, aktivujú receptory sladkej chuti na vašom jazyku.

Na rozdiel od umelých sladidiel a nízkokalorických sladidiel alkoholické cukry obsahujú kalórie, menej ako obyčajný cukor.

zhrnutie Cukrové alkoholy sú kategóriou sladkých uhľohydrátov, ktoré sa nachádzajú prirodzene alebo sú spracované z iných cukrov. Všeobecne sa používajú ako sladidlá.

Bežné typy alkoholických cukrov

Ako sladidlá sa bežne používajú niektoré druhy alkoholických cukrov.

Líšia sa v chuti, obsahu kalórií a vplyve na zdravie.

xylitol

Xylitol je najbežnejší a dobre preskúmaný cukrový alkohol.

Je to bežná prísada do žuvačiek bez obsahu cukru, mincovní a produktov ústnej hygieny, ako napríklad zubnej pasty.

Je to asi tak sladké ako bežný cukor, ale má o 40% menej kalórií. Okrem spôsobovania niektorých tráviacich príznakov, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách, je xylitol dobre tolerovaný (1).

erytritol

Erytritol je ďalší cukrový alkohol, ktorý sa považuje za vynikajúcu chuť.

Vyrába sa fermentáciou glukózy v kukuričnom škrobe a má 70% sladkosti cukru, ale 5% kalórií.

Spolu s nízkokalorickým sladidlom stevia je erytritol hlavnou zložkou populárnej zmesi sladidiel známej ako Truvia.

Erytritol nemá rovnaké vedľajšie účinky na trávenie ako väčšina ostatných cukrových alkoholov, pretože vo veľkom množstve nedosahuje hrubé črevo.

Namiesto toho sa väčšina z toho vstrebáva do krvného riečišťa a potom sa vylučuje v nezmenenej forme močom (2).

sorbitol

Sorbitol má jemný pocit v ústach a chladnú chuť.

Je 60% sladký ako cukor s asi 60% kalórií. A čo viac, je to bežná ingrediencia v potravinách a nápojoch bez cukru vrátane želé nátierky a nealkoholických cukroviniek.

Má veľmi malý účinok na krvný cukor a inzulín, ale môže spôsobovať tráviace ťažkosti (3).

maltitol

Maltitol sa spracováva z cukrovej maltózy a má veľmi podobnú chuť a pocit v ústach ako bežný cukor.

Je to 90% sladké ako cukor s takmer polovicou kalórií. Zatiaľ čo výrobky, ktoré obsahujú maltitol, tvrdia, že neobsahujú cukor, vaše telo absorbuje časť tohto cukrového alkoholu a spôsobuje tak zvýšenie hladiny cukru v krvi (4).

Ak máte cukrovku, buďte skeptický voči výrobkom s nízkym obsahom sacharidov, ktoré sú sladené maltitolom, a nezabudnite starostlivo sledovať hladinu cukru v krvi.

Ostatné cukry

Iné cukrové alkoholy, ktoré sa bežne vyskytujú v niektorých potravinových výrobkoch, zahŕňajú manitol, izomalt, laktitol a hydrogenované hydrolyzáty škrobu.

zhrnutie V modernej strave sa nachádza mnoho rôznych cukrových alkoholov. Medzi ne patrí xylitol, erytritol, sorbitol, maltitol a mnoho ďalších.

Glykemický index a vplyv na cukor v krvi

Glykemický index (GI) je miera, ako rýchlo potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.

Konzumácia potravín s vysokým GI je spojená s obezitou a mnohými zdravotnými problémami metabolizmu (5, 6).

Nasledujúci graf porovnáva GI niekoľkých cukrových alkoholov so sacharózou - čistý stolový cukor alebo biely cukor - a umelým sladidlom sukralóza (7).

Ako vidíte, väčšina alkoholov cukru má zanedbateľný vplyv na hladinu cukru v krvi. V prípade erytritolu a manitolu je glykemický index nulový.

Jedinou výnimkou je maltitol, ktorý má glykemický index 36. Je však stále veľmi nízky v porovnaní s cukrom a rafinovanými sacharidmi.

Pre ľudí s metabolickým syndrómom, prediabetmi alebo cukrovkou sa cukrové alkoholy - s výnimkou možného maltitolu - môžu považovať za vynikajúce alternatívy cukru.

zhrnutie Väčšina alkoholov cukru má malý až žiadny účinok na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu - s výnimkou maltitolu.

Cukrové alkoholy môžu zlepšiť zdravie zubov

Zubný kaz je dobre zdokumentovaným vedľajším účinkom nadmernej spotreby cukru.

Cukor dodáva do úst určité baktérie, ktoré množia a vylučujú kyseliny, ktoré erodujú ochrannú sklovinu na zuboch.

Na rozdiel od toho cukrové alkoholy ako xylitol, erytritol a sorbitol chránia pred zubným kazom (8).

To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sú tak populárne v mnohých žuvačkách a zubných pastách.

Xylitol je známy svojimi priaznivými účinkami na zdravie zubov a bol dôkladne študovaný (9, 10).

V skutočnosti sa zlé baktérie vo vašich ústach živia xylitolom, ale nie sú schopné ho metabolizovať, takže nakoniec upcháva ich metabolické mechanizmy a spomaľuje ich rast (11).

Erytritol sa neskúmal tak extenzívne ako xylitol, ale jedno trojročné štúdium u 485 školákov zistilo, že je viac chránený pred zubnými dutinami ako xylitol a sorbitol (12).

zhrnutie Xylitol, erytritol a sorbitol vedú k zlepšeniu zdravia zubov. Xylitol sa študoval najčastejšie, ale niektoré dôkazy naznačujú, že erytritol je najúčinnejší.

Iné benefity

Cukrové alkoholy majú mnoho ďalších potenciálnych výhod, ktoré je potrebné zdôrazniť:

• Prebiotic: Cukrové alkoholy môžu živiť priateľské baktérie vo vašom čreve a majú prebiotický účinok, ako je vláknina z potravy (13, 14, 15).
• Zdravie kostí: Mnohé štúdie na potkanoch naznačujú, že xylitol môže zvyšovať kostný objem a obsah minerálov, čo by malo chrániť pred osteoporózou (16, 17).
• Zdravie pokožky: Kolagén je hlavný štrukturálny proteín vo vašej koži a spojivových tkanivách. Štúdie na potkanoch ukazujú, že xylitol môže zvýšiť produkciu kolagénu (18, 19).

zhrnutie Cukrové alkoholy môžu živiť priateľské baktérie vo vašom čreve a pri pokusoch na zvieratách sa preukázalo, že majú pozitívny vplyv na kosti a pokožku.

Problémy s trávením

Hlavným problémom s alkoholmi cukru je to, že môžu spôsobovať tráviace problémy, najmä ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.

Vaše telo nemôže väčšinu z nich stráviť, takže cestujú do hrubého čreva, kde sú metabolizované črevnými baktériami.

Ak budete jesť veľa cukrových alkoholov v krátkom časovom období, môžete pocítiť plyn, nadúvanie a hnačku.

Ak máte syndróm dráždivého čreva (IBS) alebo citlivosť na FODMAP, možno budete chcieť zvážiť úplné vylúčenie alkoholových cukrov.

Sorbitol a maltitol sa zdajú byť najväčšími páchateľmi, zatiaľ čo erytritol a xylitol spôsobujú najmenšie príznaky (20).

zhrnutie Ak sa konzumuje vo veľkých množstvách, väčšina cukrových alkoholov spôsobuje značné tráviace ťažkosti. Dopad závisí od jednotlivca a od druhu cukrového alkoholu.

Xylitol je pre psov toxický

Xylitol je u ľudí dobre tolerovaný, ale pre psy je vysoko toxický.

Keď psy jedia xylitol, ich telá si to pomýlia s cukrom a začnú produkovať veľké množstvo inzulínu.

Keď inzulín stúpa, bunky psov začnú ťahať cukor z krvi.

To môže viesť k hypoglykémii (nízka hladina cukru v krvi) a môže byť fatálne (21).

Ak máte psa, uchovávajte xylitol mimo dosahu alebo ho kúpte.

Zdá sa, že táto reakcia je pre psov výlučná. Xylitol - nie iné cukrové alkoholy - sa javí ako jediný vinník.

zhrnutie Xylitol je pre psov toxický. Ak vlastníte psa, nezabudnite uchovávať xylitol mimo dosahu.

Ktorý cukrový alkohol je najzdravší?

Zdá sa, že zo všetkých cukrových alkoholov je erytritol jednou z najlepších možností.

Nemá takmer žiadne kalórie, nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a spôsobuje podstatne menej zažívacích problémov ako ostatné.

Je to tiež dobré pre vaše zuby a neskončí poškodeniu vášho psa.

Navyše, skvele chutí - je to v podstate cukor bez kalórií.

zhrnutie Erytritol sa všeobecne považuje za jeden z najzdravších alkoholických cukrov. Je bez kalórií, nezvyšuje hladinu cukru v krvi a je menej pravdepodobné, že spôsobí zažívacie ťažkosti ako iné cukrové alkoholy.

Spodný riadok

Cukrové alkoholy sú populárne nízkokalorické sladidlá. Nie sú to umelé sladidlá.

Sú čiastočne odolné voči tráveniu - aj keď určité alkoholické cukry, napríklad maltitol, môžu spôsobiť mierne zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Aj keď sú dobre znášané, vysoké množstvá niektorých cukrových alkoholov, ako je sorbitol, môžu spôsobiť nadúvanie a hnačku.

Zdá sa, že erytritol vyvoláva najmenšie vedľajšie účinky a môže byť dobrou voľbou, ak neznášate FODMAP.