Kedy je najlepší čas užívať vitamín D? Ráno alebo v noci?

Obsah

• Doplnky 101: Vitamín D
• Prečo by sa ľudia mali dopĺňať?
• Lepšie sa vstrebáva s jedlami
• Začlenenie do vášho rána
• Keď to vezmete neskoro, môže to mať vplyv na spánok
• Aký je ideálny čas na to?
• Spodný riadok

Vitamín D je neuveriteľne dôležitý vitamín, ale nachádza sa vo veľmi malom množstve potravín a je ťažké ho získať iba pomocou stravy.

Pretože veľké percento svetovej populácie je ohrozené nedostatkom, je vitamín D jedným z najbežnejších doplnkov výživy.

Na jeho účinnosť však môže mať vplyv veľa faktorov, vrátane toho, kedy a ako užijete svoju dennú dávku.

Tento článok skúma najlepší čas na užívanie vitamínu D na maximalizáciu jeho absorpcie a účinnosti.

Doplnky 101: Vitamín D

Prečo by sa ľudia mali dopĺňať?

Vitamín D vyniká medzi ostatnými vitamínmi, pretože sa považuje za hormón a je produkovaný vašou pokožkou v dôsledku vystavenia slnečnému žiareniu ().

Dostatok vitamínu D je nevyhnutný pre vaše zdravie, pretože štúdie naznačujú, že môže hrať úlohu v imunitných funkciách, zdraví kostí, prevencii rakoviny a ďalších (,,).

Vitamín D sa však vyskytuje vo veľmi malom množstve zdrojov potravy - takže je ťažké uspokojiť vaše potreby, ak nie ste pravidelne vystavení slnku.

U starších dospelých a ľudí, ktorí majú tmavšiu pleť, majú nadváhu alebo žijú v oblastiach s obmedzeným slnečným žiarením, je riziko nedostatku ešte väčšie ().

Asi 42% dospelých v USA má nedostatok tohto kľúčového vitamínu ().

Suplementácia je ľahký a efektívny spôsob, ako uspokojiť svoje potreby vitamínu D, najmä ak vám hrozí nedostatok.

Aj keď vitamín D produkuje vaša pokožka ako reakciu na slnečné žiarenie, nachádza sa prirodzene vo veľmi malom množstve potravín. Suplementácia vitamínom D je efektívny spôsob, ako uspokojiť svoje potreby a zabrániť nedostatku.

Lepšie sa vstrebáva s jedlami

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa nerozpúšťa vo vode a najlepšie sa vstrebáva vo vašej krvi, ak je spárovaný s potravinami s vysokým obsahom tuku.

Z tohto dôvodu sa odporúča užívať doplnky vitamínu D s jedlom na zvýšenie absorpcie.

Podľa jednej štúdie u 17 ľudí užívanie vitamínu D s najväčším jedlom dňa zvýšilo hladinu vitamínu D v krvi asi o 50% už po 2–3 mesiacoch ().

V inej štúdii s 50 staršími dospelými konzumácia vitamínu D spolu s jedlom obsahujúcim tuky zvýšila hladinu vitamínu D v krvi o 32% po 12 hodinách v porovnaní s jedlom bez tukov ().

Avokádo, orechy, semená, plnotučné mliečne výrobky a vajcia sú výživnými zdrojmi tuku, ktoré pomáhajú zvyšovať vstrebávanie vitamínu D.

Štúdie naznačujú, že konzumácia vitamínu D s veľkým jedlom alebo zdrojom tukov môže významne zvýšiť absorpciu.

Začlenenie do vášho rána

Mnoho ľudí uprednostňuje ranné užívanie doplnkov, ako je vitamín D.

Nielenže je to často pohodlnejšie, ale je tiež ľahšie si zapamätať vaše vitamíny ráno ako neskôr počas dňa.

To platí najmä vtedy, ak užívate viac doplnkov, pretože môže byť náročné rozložiť doplnky alebo lieky po celý deň.

Z tohto dôvodu môže byť najlepším zvykom užívať si doplnok vitamínu D zdravými raňajkami.

Pomocou škatuľky, nastavenia budíka alebo uloženia doplnkov k jedálenskému stolu je niekoľko jednoduchých stratégií, ktoré vám pripomenú, aby ste si vzali svoj vitamín D.

Niektorí ľudia môžu zistiť, že užívanie vitamínu D ráno je pohodlnejšie a ľahšie zapamätateľné ako jeho neskoršie užívanie.

Keď to vezmete neskoro, môže to mať vplyv na spánok

Výskum spája hladiny vitamínu D s kvalitou spánku.

Niekoľko štúdií v skutočnosti spája nízku hladinu vitamínu D vo vašej krvi s vyšším rizikom porúch spánku, horšej kvality spánku a kratšieho trvania spánku (,,).

Jedna malá štúdia naopak naznačila, že vyššie hladiny vitamínu D v krvi môžu súvisieť s nižšími hladinami melatonínu - hormónu zodpovedného za reguláciu vášho spánkového cyklu - u ľudí so sklerózou multiplex ().

Niektoré anekdotické správy tvrdia, že užívanie vitamínu D v noci môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku interferenciou s produkciou melatonínu.

Vedecký výskum, ktorý zisťuje, ako môže nočné dopĺňanie vitamínu D ovplyvňovať spánok, je však v súčasnosti nedostupný.

Kým nebudú existovať štúdie, môže byť najlepšie jednoducho experimentovať a nájsť to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Nedostatok vitamínu D môže mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. Niektoré anekdotické správy tvrdia, že doplnok vitamínu D v noci môže interferovať so spánkom, ale vedecké údaje o tom nie sú k dispozícii.

Aký je ideálny čas na to?

Užívanie vitamínu D pri jedle môže zvýšiť jeho absorpciu a efektívnejšie zvýšiť hladinu v krvi.

Existujú však obmedzené výskumy, či môže byť užitie v noci alebo ráno účinnejšie.

Najdôležitejšie kroky sú, aby ste vitamín D zaradili do svojej rutiny a aby ste ho dôsledne dodržiavali, aby ste zaistili maximálnu účinnosť.

Skúste si ho dať spolu s raňajkami alebo pred spaním - pokiaľ vám to neprekáža v spánku.

Kľúčom je nájsť, čo vám vyhovuje, a držať sa toho, aby ste splnili svoje potreby vitamínu D.

Užívanie vitamínu D s jedlom môže zvýšiť jeho absorpciu, ale štúdie týkajúce sa konkrétneho načasovania sú obmedzené. Najlepšie výsledky dosiahnete, keď budete experimentovať s rôznymi plánmi, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.

Spodný riadok

Doplnky môžu byť efektívnym spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi, čo je rozhodujúce pre vaše zdravie.

Užívanie vitamínu D spolu s jedlom môže zvýšiť jeho účinnosť, pretože je rozpustný v tukoch.

Aj keď nebolo stanovené najlepšie načasovanie, nie sú k dispozícii vedecké údaje, ktoré by potvrdzovali anekdotické správy o tom, že nočné podávanie môže narušiť spánok.

Súčasné výskumy naznačujú, že vitamín D môžete zaradiť do svojej rutiny kedykoľvek chcete.