Sladké zemiaky 101: Fakty o výžive a prínosy pre zdravie

Obsah

• Nutričné ​​hodnoty
• sacharidy
• škrob
• vlákno
• proteín
• Vitamíny a minerály
• Ostatné rastlinné zlúčeniny
• Sladké zemiaky verzus bežné zemiaky
• Prínosy sladkých zemiakov pre zdravie
• Prevencia nedostatku vitamínu A
• Vylepšená regulácia cukru v krvi
• Znížené oxidačné poškodenie a riziko rakoviny
• Potenciálne nevýhody
• Spodný riadok

Sladké zemiaky (Ipomoea batatas) je podzemná hľuza.

Je bohatý na antioxidant nazývaný beta karotén, ktorý je veľmi účinný pri zvyšovaní hladiny vitamínu A v krvi, najmä u detí (1, 2, 3, 4).

Sladké zemiaky sú výživné, s vysokým obsahom vlákniny, veľmi výplné a chutné. Môžu sa jesť varené, pečené, dusené alebo vyprážané.

Sladké zemiaky sú zvyčajne oranžové, ale nachádzajú sa aj v iných farbách, ako sú biela, červená, ružová, fialová, žltá a fialová.

V niektorých častiach Severnej Ameriky sa sladké zemiaky nazývajú priadze. Je to však nesprávne pomenovanie, pretože priadze sú rôznym druhom.

Sladké zemiaky sú spojené iba s bežnými zemiakmi.

Tento článok vám povie všetko, čo potrebujete vedieť o sladkých zemiakoch.

Nutričné ​​hodnoty

Fakty o výžive 3,5 gramov (100 gramov) surových sladkých zemiakov sú (5):

• kalórie: 86
• voda: 77%
• proteín: 1,6 gramu
• sacharidy: 20,1 gramu
• cukor: 4,2 g
• vlákno: 3 gramy
• tuk: 0,1 gramu

sacharidy

Stredne veľké sladké zemiaky (varené bez kože) obsahujú 27 gramov sacharidov. Hlavnými komponentmi sú škroby, ktoré tvoria 53% obsahu sacharidov.

Jednoduché cukry, ako napríklad glukóza, fruktóza, sacharóza a maltóza, tvoria 32% obsahu sacharidov (2).

Sladké zemiaky majú stredný až vysoký glykemický index (GI), ktorý sa pohybuje od 44 do 96. GI je miera, ako rýchlo stúpa hladina cukru v krvi po jedle (6).

Vzhľadom na relatívne vysoký GI sladkých zemiakov môžu byť veľké množstvá jedného jedla nevhodné pre ľudí s cukrovkou 2. typu. Najmä sa zdá, že var je spojený s nižšími hodnotami GI ako pečenie, vyprážanie alebo praženie (7).

škrob

Škroby sa často delia do troch kategórií na základe toho, ako dobre sa trávia. Pomery škrobu v sladkých zemiakoch sú nasledujúce (8, 9, 10, 11):

• Rýchlo stráviteľný škrob (80%). Tento škrob sa rýchlo rozloží a absorbuje, čím sa zvyšuje hodnota GI.
• Pomaly stráviteľný škrob (9%). Tento typ sa rozkladá pomalšie a spôsobuje menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.
• Odolný škrob (11%). Tento uniká tráveniu a správa sa ako vláknina, čím živí vaše priateľské črevné baktérie. Ochladením sladkých zemiakov po varení sa môže množstvo rezistentného škrobu mierne zvýšiť.

vlákno

Varené sladké zemiaky majú pomerne vysoký obsah vlákniny a stredne veľké sladké zemiaky obsahujú 3,8 gramu.

Vlákna sú rozpustné (15–23%) vo forme pektínu a nerozpustné (77–85%) vo forme celulózy, hemicelulózy a lignínu (12, 13, 14).

Rozpustné vlákna, ako napríklad pektín, môžu zvyšovať plnosť, znižovať príjem potravy a znižovať hladiny cukru v krvi spomalením trávenia cukrov a škrobov (15, 16).

Vysoký príjem nerozpustných vlákien bol spájaný s výhodami pre zdravie, ako je znížené riziko cukrovky a zlepšenie zdravia čriev (17, 18, 19, 20, 21).

proteín

Stredne veľké sladké zemiaky obsahujú 2 gramy bielkovín, čo z neho robí zlý zdroj bielkovín.

Sladké zemiaky obsahujú sporamíny, jedinečné proteíny, ktoré tvoria viac ako 80% ich celkového obsahu proteínov (14).

Sporamíny sa vyrábajú na uľahčenie hojenia vždy, keď je rastlina vystavená fyzickému poškodeniu. Najnovší výskum naznačuje, že môžu mať antioxidačné vlastnosti (22).

Napriek tomu, že sú proteíny relatívne nízke, sú v mnohých rozvojových krajinách sladké zemiaky dôležitým zdrojom tohto makronutrientu (14, 23).

PREHĽAD Sladké zemiaky sa skladajú hlavne z cukrov. Väčšina sacharidov pochádza zo škrobu, po ktorom nasleduje vláknina. Táto koreňová zelenina má tiež relatívne nízky obsah bielkovín, ale stále je dôležitým zdrojom bielkovín v mnohých rozvojových krajinách.

Vitamíny a minerály

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta karoténu, vitamínu C a draslíka. Najhojnejšie vitamíny a minerály v tejto zelenine sú (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamín A. Sladké zemiaky sú bohaté na beta karotén, ktorý môže vaše telo premeniť na vitamín A. Iba 3,5 unca (100 gramov) tejto zeleniny poskytuje odporúčané denné množstvo tohto vitamínu.
• Vitamín C. Tento antioxidant môže skrátiť trvanie prechladnutia a zlepšiť zdravie pokožky.
• Draselný. Tento minerál, ktorý je dôležitý pre kontrolu krvného tlaku, môže znížiť riziko srdcových chorôb.
• Mangán. Tento stopový minerál je dôležitý pre rast, vývoj a metabolizmus.
• Vitamín B6. Tento vitamín hrá dôležitú úlohu pri premene potravín na energiu.
• Vitamín B5. Tento vitamín, známy aj ako kyselina pantoténová, sa do istej miery nachádza takmer vo všetkých potravinách.
• Vitamín E. Tento silný antioxidant rozpustný v tukoch môže pomôcť chrániť vaše telo pred oxidačným poškodením.

PREHĽAD Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom beta karoténu, vitamínu C a draslíka. Sú tiež dobrým zdrojom mnohých ďalších vitamínov a minerálov.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Podobne ako iné celé rastlinné potraviny, aj sladké zemiaky obsahujú množstvo rastlinných zlúčenín, ktoré môžu ovplyvniť vaše zdravie. Patria sem (12, 31, 32):

• Beta karotén. Antioxidant karotenoid, ktorý vaše telo premieňa na vitamín A. Pridanie tuku do jedla môže zvýšiť absorpciu tejto zlúčeniny.
• Kyselina chlorogenová. Táto zlúčenina je najhojnejším polyfenolovým antioxidantom v sladkých zemiakoch.
• Antokyanov. Fialové sladké zemiaky sú bohaté na antokyány, ktoré majú silné antioxidačné vlastnosti.

Antioxidačná aktivita sladkých zemiakov sa zvyšuje najmä s intenzitou farby ich mäsa. Odrody s hlbokým nádychom, ako sú fialové, tmavo oranžové a červené sladké zemiaky, majú najvyššie skóre (1, 29, 30).

Absorpcia vitamínu C a niektorých antioxidantov sa po varení zvyšuje v sladkých zemiakoch, zatiaľ čo hladiny iných rastlinných zlúčenín sa môžu mierne znížiť (33, 34, 35, 36).

PREHĽAD Sladké zemiaky sú bohaté na mnoho rastlinných zlúčenín, ako je beta karotén, kyselina chlórovodíková a antokyany.

Sladké zemiaky verzus bežné zemiaky

Mnoho ľudí nahrádza obyčajné zemiaky za sladké zemiaky a verí, že sladké zemiaky budú zdravšou voľbou.

Tieto dva druhy obsahujú podobné množstvo vody, sacharidov, tuku a bielkovín (5).

Najmä sladké zemiaky majú niekedy nižší GI a môžu sa pochváliť vyššími množstvami cukru a vlákniny.

Obidva sú dobrým zdrojom vitamínu C a draslíka, ale sladké zemiaky tiež poskytujú vynikajúce množstvo beta karoténu, ktorý sa vaše telo môže premeniť na vitamín A.

Pravidelné zemiaky môžu byť plnivejšie, ale môžu obsahovať aj glykoalkaloidy, zlúčeniny, ktoré môžu byť škodlivé vo veľkých množstvách (37, 38).

Vďaka obsahu vlákniny a vitamínov sú sladké zemiaky často považované za zdravšiu voľbu medzi nimi.

PREHĽAD Sladké zemiaky sú pravdepodobne zdravšie ako bežné zemiaky. Majú nižší GI, viac vlákniny a veľké množstvo beta karoténu.

Prínosy sladkých zemiakov pre zdravie

Sladké zemiaky sú spojené s viacerými výhodami (39).

Prevencia nedostatku vitamínu A

Pretože vitamín A hrá vo vašom tele dôležitú úlohu, nedostatok tohto dôležitého výživného materiálu je v mnohých rozvojových krajinách hlavným problémom verejného zdravia (40).

Deficit môže spôsobiť dočasné aj trvalé poškodenie očí a dokonca viesť k oslepnutiu. Môže tiež potlačiť imunitné funkcie a zvýšiť úmrtnosť, najmä u detí a tehotných a dojčiacich žien (14, 40).

Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vysoko vstrebateľného beta karoténu, ktorý môže vaše telo premeniť na vitamín A.

Intenzita žltej alebo oranžovej farby sladkých zemiakov je priamo spojená s jej obsahom beta karoténu (41).

Ukázalo sa, že pomarančové sladké zemiaky zvyšujú hladinu vitamínu A v krvi viac ako iné zdroje beta karoténu, pretože obsahujú vysoko absorbovateľnú rozmanitosť tejto živiny (42).

Vďaka tomu je konzumácia sladkých zemiakov vynikajúcou stratégiou proti nedostatku vitamínu A v rozvojových krajinách.

Vylepšená regulácia cukru v krvi

Hlavnou charakteristikou cukrovky 2. typu je nerovnováha hladín cukru v krvi a sekrécia inzulínu.

Caiapo, druh sladkých zemiakov s bielou kožou a mäsom, môže u ľudí s cukrovkou 2. typu zlepšovať príznaky.

Toto sladké zemiaky môžu nielen znižovať hladinu glukózy v krvi nalačno a hladiny LDL (zlého) cholesterolu nalačno, ale tiež zvyšovať citlivosť na inzulín (43, 44, 45).

Súčasné údaje však neodôvodňujú použitie sladkých zemiakov pri liečbe cukrovky 2. typu. Je potrebný ďalší výskum u ľudí (46).

Znížené oxidačné poškodenie a riziko rakoviny

Oxidačné poškodenie buniek je často spojené so zvýšeným rizikom rakoviny, ku ktorému dochádza, keď sa bunky nekontrolovateľne delia.

Strava bohatá na antioxidanty, ako sú karotenoidy, je spojená s nižším rizikom rakoviny žalúdka, obličiek a prsníka (47, 48, 49, 50).

Štúdie ukazujú, že silné antioxidanty silných zemiakov môžu znížiť riziko rakoviny. Fialové zemiaky majú najvyššiu antioxidačnú aktivitu (14, 51).

PREHĽAD Sladké zemiaky môžu mať celý rad výhod vrátane zlepšenej regulácie cukru v krvi a zníženého oxidačného poškodenia.

Potenciálne nevýhody

Sladké zemiaky sú u väčšiny ľudí dobre tolerované.

Považujú sa však za látky s vysokým obsahom oxalátov, ktoré môžu zvyšovať riziko obličkových kameňov (52).

Jednotlivci, ktorí sú náchylní na získavanie obličkových kameňov, môžu chcieť obmedziť príjem sladkých zemiakov.

PREHĽAD Sladké zemiaky sa všeobecne považujú za bezpečné, ale kvôli obsahu oxalátov môžu zvýšiť riziko tvorby obličkových kameňov.

Spodný riadok

Sladké zemiaky sú podzemné hľuzy, ktoré sú vynikajúcimi zdrojmi beta karoténu, ako aj mnohé ďalšie vitamíny, minerály a rastlinné zlúčeniny.

Táto koreňová zelenina môže mať niekoľko zdravotných výhod, ako napríklad zlepšená regulácia cukru v krvi a hladina vitamínu A.

Celkovo sú sladké zemiaky výživné, lacné a ľahko sa začlenia do vašej stravy.