Swiss Chard: Výživa, výhody a spôsob varenia

Obsah

• Pôvod a výživa
• Balené s antioxidantmi bojujúcimi proti chorobe
• Naložené vláknom
• Vynikajúci zdroj vitamínu K
• Výhody Zdravie srdca
• Môže znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť hladinu cukru v krvi
• Môže podporovať chudnutie
• Ako ju pridať do svojej stravy
• Spodný riadok

Tmavá listová zelená zelenina patrí medzi jedlá s najvyššou výživnou hodnotou.

Aj keď je kale často považovaný za kráľa zelených, švajčiarsky mangold je rovnako pôsobivý vo svojom širokom spektre výživných výhod.

Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebujete vedieť o švajčiarskych mangoldoch, vrátane výživných a zdravotných výhod.

Pôvod a výživa

Švajčiarsky mangold je listová zelená patriaca k Chenopodioideae rodina, ktorá zahŕňa aj repu a špenát (1).

Pestuje sa po celom svete a je cenená pre svoju schopnosť rásť v chudobných pôdach a nízku potrebu vody a svetla.

Hoci jeho názov môže viesť k domnienke, že pochádza zo Švajčiarska, švajčiarsky mangold je pôvodom zo Stredozemného mora (2).

Existuje mnoho druhov švajčiarskych mangoldov, z ktorých niektoré majú farebné stonky a žily s tónmi šperkov, vďaka čomu je táto zelenina pre oko obzvlášť príjemná.

Jeho listy a stopky navyše poskytujú dostatok vitamínov, minerálov a silných rastlinných zlúčenín.

Iba 1 šálka (175 gramov) uvarených švajčiarskych mangoldových balíkov (3):

• kalórie: 35
• proteín: 3,3 gramu
• sacharidy: 7 gramov
• vlákno: 3,7 gramu
• Vitamín A: 214% referenčného denného príjmu (RDI)
• Vitamín C: 53% RDI
• Vitamín E: 17% RDI
• Vitamín K: 716% RDI
• vápnik: 10% RDI
• meď: 14% RDI
• horčík: 38% RDI
• mangán: 29% RDI
• železo: 22% RDI
• draslík: 27% RDI

Ako vidíte, malá porcia uvareného švajčiarskeho mangoldu pokrýva vašu každodennú potrebu vitamínov A a K a takmer plní RDI pre vitamín C.

Švajčiarsky mangold je navyše dobrým zdrojom vápnika, horčíka, medi, zinku, sodíka, fosforu a vitamínu E.

Táto zelená nie je len naložená živinami, ale má tiež veľmi nízky obsah kalórií, vďaka čomu je jedlom na chudnutie.

zhrnutie Švajčiarsky mangold je nízkokalorická zelenina s vysokým obsahom horčíka, železa, draslíka a vitamínov A, C a K.

Balené s antioxidantmi bojujúcimi proti chorobe

Švajčiarsky mangold má tiež vysoký obsah antioxidantov, ktoré bojujú s voľnými radikálmi vo vašom tele, ktoré môžu viesť k určitým chorobám (4).

Medzi mnohé antioxidanty švajčiarskeho mangoldu patria polyfenoly, vitamín C, vitamín E a karotenoidné rastlinné pigmenty, napríklad beta-karotén. Tieto živiny pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi (5).

Konzumácia diéty s vysokým obsahom antioxidantov nachádzajúcich sa vo švajčiarskom mangarde môže znížiť vaše šance na rozvoj určitých chronických chorôb.

Napríklad v prehľade 18 štúdií mali ľudia s najvyšším príjmom beta-karoténu významne nižšie riziko rakoviny pľúc ako ľudia s najnižším príjmom (6).

Švajčiarsky mangold obsahuje niekoľko flavonoidných antioxidantov, vrátane kvercetínu, kaempferolu, rutínu a vitexínu.

Kaempferol je silná protizápalová zlúčenina, ktorá môže mať tiež protirakovinové vlastnosti.

Štúdia skúmavky napríklad zistila, že kaempferol napadol rakovinové bunky pankreasu indukciou bunkovej smrti a inhibíciou rastu rakovinových buniek (7).

Výskumy ukazujú, že vitexín, ďalší flavonoid nachádzajúci sa vo švajčiarskom mangarde, môže pomôcť bojovať proti srdcovým chorobám znížením krvného tlaku, znížením zápalu a inhibíciou zrážania krvi (8).

zhrnutie Vo švajčiarskych mangoldoch je veľa antioxidantov vrátane beta-karoténu a flavonoidov, ktoré môžu pomôcť predchádzať určitým stavom, ako sú srdcové choroby a rakovina pľúc.

Naložené vláknom

Vláknina je nevyhnutnou živinou, ktorá má vo vašom tele veľa dôležitých funkcií.

Napríklad živí prospešné črevné baktérie, podporuje pravidelné pohyby čriev, pomáha udržiavať zdravé hladiny cholesterolu a spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi (9).

Iba 1 šálka (175 gramov) vareného švajčiarskeho mangoldu poskytuje asi 4 gramy vlákniny - 15% RDI.

Zdravotnícke organizácie ako American Heart Association a American Diabetes Association odporúčajú, aby dospelí konzumovali najmenej 25–30 gramov vlákniny denne z potravy (10, 11).

Po diéte s vysokým obsahom vlákniny poskytuje veľa zdravotných výhod.

Ľudia s takouto diétou majú nižší výskyt rakoviny hrubého čreva, rakoviny žalúdka a srdcových chorôb (13, 14, 15).

Mnohé štúdie ďalej naznačujú, že tí, ktorí dodržiavajú diétu s vysokým obsahom vlákniny, majú výrazne nižšiu telesnú hmotnosť ako tí, ktorí užívajú diétu s nízkym obsahom vlákniny (16).

zhrnutie Švajčiarsky mangold má vysoký obsah vlákniny, dôležitej živiny, ktorá pomáha udržiavať váhu, znižuje riziko určitých druhov rakoviny a podporuje zdravie srdca.

Vynikajúci zdroj vitamínu K

Vitamín K je skupina zlúčenín rozpustných v tukoch vrátane vitamínu K1 (fylochinón) a vitamínu K2 (menachinón).

K1, ktorý sa väčšinou vyskytuje v rastlinných zdrojoch, je hojný vo švajčiarskych mangoldoch.

Len 1 šálka (175 gramov) varených švajčiarskych mangoldov ponúka 716% RDI pre túto dôležitú výživnú látku (17).

Vitamín K sa podieľa na mnohých dôležitých procesoch vo vašom tele.

Napríklad sa vyžaduje na zrážanie krvi a rôzne bunkové funkcie (18).

Je to tiež dôležité pre zdravie kostí. Vaše telo ho potrebuje na tvorbu osteokalcínu - proteínu, ktorý sa podieľa na tvorbe a udržiavaní kostí (19).

Nízky príjem vitamínu K je spojený so zvýšeným rizikom osteoporózy a zlomenín. Na druhej strane majú ľudia, ktorí konzumujú stravu s vysokým obsahom potravín bohatých na vitamín K, vyššiu hustotu minerálov v kostiach a nižšie miery osteoporózy (20).

zhrnutie Švajčiarsky mangold je vynikajúcim zdrojom vitamínu K, živiny nevyhnutnej pre správne zrážanie krvi a zdravie kostry.

Výhody Zdravie srdca

Niet pochýb, že jesť viac čerstvých plodín je pre vaše srdce dobré.

Pri konzumácii stravy bohatej na širokú škálu zeleniny a ovocia sa preukázalo, že znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, ako je zápal, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak.

Švajčiarsky mangold je vynikajúcim zdrojom minerálov draslíka, vápnika a horčíka, ktoré pomáhajú udržiavať zdravý krvný tlak (21).

Vlákno nachádzajúce sa vo švajčiarskych mangoldoch môže znižovať hladinu cholesterolu znížením tvorby cholesterolu v pečeni a pomôcť telu vylučovať sa ešte predtým, ako sa vstrebáva do krvného obehu (22).

Mnohé veľké štúdie naznačujú, že ľudia s vyšším príjmom zelenej listovej zeleniny, ako je švajčiarsky mangold, majú znížené riziko srdcových chorôb.

Jedna štúdia s viac ako 173 000 ľuďmi spájala každý prírastok listovej zelenej zeleniny za deň s 11% znížením rizika srdcových chorôb.

A čo viac, u tých s najvyšším príjmom - 1,5 porcie za deň - listových zelení, ako je švajčiarsky mangold, bolo o 17% menej pravdepodobné, že sa u nich vyvinú srdcové choroby v porovnaní s tými, ktoré majú najnižší príjem (23).

zhrnutie Švajčiarsky mangold môže pomôcť znížiť krvný tlak a cholesterol, čo môže zabrániť srdcovým chorobám.

Môže znížiť inzulínovú rezistenciu a znížiť hladinu cukru v krvi

Švajčiarsky mangold je plný živín, ktoré môžu znižovať hladinu cukru v krvi alebo glukózu.

Napríklad vláknina zo švajčiarskeho mangoldu môže pomôcť udržať zdravé hladiny glukózy v krvi.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaľovať trávenie, čo znižuje rýchlosť absorpcie cukru do krvného obehu, zabraňuje vysokej hladine cukru v krvi a stabilizuje hladinu glukózy (24).

Vláknina tiež pomáha znižovať inzulínovú rezistenciu, stav, pri ktorom bunky prestanú reagovať na inzulín (25).

Inzulínová rezistencia je spojená s vyšším rizikom cukrovky, srdcových chorôb a obezity (26, 27).

Konzumácia zeleniny bohatšej na vlákninu, ako je švajčiarsky mangold, môže zlepšiť príznaky u pacientov s cukrovkou a inzulínovou rezistenciou a na prvom mieste môže znížiť pravdepodobnosť výskytu týchto chorôb (28).

Navyše, švajčiarsky mangold má vysoký obsah antioxidantov, ako je napríklad kyselina alfa-lipoová (ALA), o ktorej sa preukázalo, že znižuje rezistenciu na inzulín a zlepšuje komplikácie súvisiace s cukrovkou, vrátane poškodenia nervov (29).

Preskúmanie 23 štúdií dospelo k záveru, že ľudia s najvyšším príjmom zelenej listovej zeleniny mali o 13% nižšie riziko cukrovky ako ľudia s najnižším príjmom (30).

zhrnutie Vo švajčiarskej mangole je vysoký obsah vlákniny a antioxidantov, ktoré môžu zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť riziko cukrovky.

Môže podporovať chudnutie

Po zdravej výžive, ktorá obsahuje potraviny bohaté na živiny, ako napríklad švajčiarsky mangold, vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju navždy.

Napĺňanie zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ako je švajčiarsky mangold, môže po jedle zvýšiť plnosť, čím sa znižuje riziko snackov a prejedania.

V štúdii so 120 dospelými s nadváhou zaznamenali tí, ktorí dostali dvakrát väčšie množstvo zeleniny ako kontrolná skupina, väčšiu stratu hmotnosti a uspokojenie hladu (31).

Ľudia, ktorí jedia viac zeleniny, majú tendenciu vážiť menej ako tí, ktorí ju nemajú.

V preskúmaní 17 štúdií s viac ako 560 000 účastníkmi sa uvádza, že u osôb s najvyšším príjmom zeleniny bolo o 17% nižšia pravdepodobnosť, že budú mať nadváhu alebo budú obézni (32).

Okrem obsahu vlákniny má švajčiarsky mangold iba 35 kalórií na jednu uvarenú šálku (175 gramov).

Pridanie tejto nízkokalorickej, výživnej zelene do vašej stravy vám môže pomôcť udržať krok na ceste, keď sa snažíte schudnúť a byť zdravý.

zhrnutie Švajčiarsky mangold má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií, vďaka čomu je jedlo chudobné na chudnutie.

Ako ju pridať do svojej stravy

Švajčiarsky mangold je výživový doplnok, ktorý môžete jesť mnohými spôsobmi. Vďaka svojej jemnej chuti je perfektnou ingredienciou pre nespočetné recepty.

Tu je niekoľko vynikajúcich spôsobov, ako pridať švajčiarsky mangold do vašej stravy:

• Opečte ho kokosovým olejom a pridajte ho do miešaných vajíčok.
• Používajte ho v výdatných polievkach a dusených mäsoch.
• Pridajte ho do miešaného zeleného šalátu.
• Vyhoďte zopár listov do vášho obľúbeného smoothie.
• Listy otrite olivovým olejom a soľou a pečte, aby sa štiepky pripravili.
• Zapečené s cesnakom a olivovým olejom na chutnú prílohu.
• Použite ho namiesto bazalky pri príprave domáceho pestu.
• Hodil ho na cestoviny.
• Uhorka pochádza z chrumkavého občerstvenia.
• Zmiešajte čerstvý švajčiarsky mangold s homosom pre chutný a výživný dip.
• Plnené kuracie prsia so švajčiarskym mangoldom a kozím syrom.
• Špičková pizza kôra so švajčiarskym mangoldom, mozzarellou a paradajkami.
• Vhoďte ju do svojich obľúbených fritát.

zhrnutie Švajčiarsky mangold je jemná zelená, ktorá sa dá použiť na množstvo jedál vrátane šalátov, cestovín a bočných strán.

Spodný riadok

Švajčiarsky mangold je listová zelenina, ktorá je plná živín.

Obsahuje pôsobivé množstvo vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré vaše telo potrebuje.

A čo viac, môžete ho opekať samostatne alebo ho pridať do duseného mäsa, šalátov, restovaných hranoliek, fritát, cestovín a ďalších.

Konzumácia švajčiarskeho mangoldu môže znížiť riziko určitých chronických ochorení, pomôcť pri chudnutí, udržiavať zdravý cukor v krvi a prospieť zdraviu srdca.

Navyše je to univerzálna zelenina, ktorá sa dobre páruje s mnohými potravinami.

Keď začnete jesť švajčiarsky mangold, možno zistíte, že bez neho nemôžete žiť.