Tréningová rutina Tabata pre začiatočníkov a elitu

Obsah

• Začiatočník: Plank with Kick Through
• Pokročilé: Doska s prekopom na push-up s jednou nohou
• Začiatočník: Reverse Lunge na Standing Crunch
• Rozšírené: Prepnite sa do stojatej krízy
• Začiatočník: Stretnutie bedrového flexora s doskou na jednu nohu
• Pokročilé: Napínanie bedrového flexora na push-up na jednu nohu
• Začiatočník: Curtsy Lunge na vysoké koleno
• Pokročilé: Curtsy Lunge, aby ste vyrazili
• Skontrolovať pre

V prípade, že ste ešte neskočili na fanúšikovský vlak @KaisaFit, poradíme vám: Tento tréner dokáže pri cvičebných pohyboch poriadne kúzliť. Na cvičebné pomôcky dokáže premeniť v podstate čokoľvek-napríklad kancelársku stoličku, učebnicu, kuchynský hrniec alebo dokonca toaletný papier. (Vážne!) Aby som bol úplne úprimný, tieto pohyby nie sú vždy vhodné pre začiatočníkov. V skutočnosti budú niektoré z nich to najťažšie, čo ste kedy urobili. Pretože cvičenia Tabata sú také krátke a každý pohyb robíte iba 20 sekúnd, cvičenia sú predpokladaný byť vrahom. Ale ak ste skutočný začiatočník, možno budete chcieť začať s niečím menej intenzívnym. (Tu je viac informácií o tom, prečo je Tabata také magické cvičenie na spaľovanie tukov.)

Vstupte: toto dobrodružné cvičenie Tabata, ktoré si vyberiete-svoje vlastné-so začiatočníckymi aj pokročilými možnosťami, aby vyhovovalo potrebám každej úrovne kondície. Neváhajte podľa potreby preskakovať tam a späť medzi pohybmi pre začiatočníkov a pokročilých alebo sa držte jednej kategórie pre celú rutinu. (Alebo vyskúšajte toto cvičenie Tabata, ktoré je super vhodné pre začiatočníkov.)

Ako to funguje: Každý pohyb urobíte 20 sekúnd pre čo najväčší počet opakovaní (AMRAP), potom 10 sekúnd odpočívate a potom prejdete k ďalšiemu. Nebojte sa škálovať medzi začiatočníkom a pokročilým podľa toho, čo vaše telo zvládne. Vykonajte dve až štyri kolá na úvodný tréning v kratšom čase.

Začiatočník: Plank with Kick Through

A. Začnite vo vysokej polohe na doske. Na začiatok zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie (pri zachovaní silného jadra).

B. Prevlečte ľavú nohu pod telo a doprava, spustením ľavého bedra sa dotknite zeme.

C. Spätným pohybom sa vrátite do východiskovej polohy.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Pokročilé: Doska s prekopom na push-up s jednou nohou

A. Začnite vo vysokej polohe na doske. Na začiatok zdvihnite ľavú nohu čo najvyššie (pri zachovaní silného jadra).

B. Prevlečte ľavú nohu pod telo a doprava, spustením ľavého bedra sa dotknite zeme.

C. Spätným pohybom sa vráťte do východiskovej polohy a potom urobte kliku.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Začiatočník: Reverse Lunge na Standing Crunch

A. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky za hlavou a lakte smerujú do strán.

B. Pravou nohou urobte veľký krok vzad a spustite sa do spätného výpadu, kým nebude predné stehno rovnobežné so zemou.

C. Stlačte zadnú nohu, aby ste sa postavili na ľavú nohu, pritlačte pravé koleno k hrudníku a otočte trup, aby ste sa pokúsili dotknúť sa ľavého lakťa pravého kolena.

D. Okamžite ustúpte pravou nohou do výpadu a začnite ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Rozšírené: Prepnite sa do stojatej krízy

A. Postavte sa s nohami pri sebe, ruky za hlavou a lakte smerujú do strán.

B. Pravou nohou urobte veľký krok vzad a spustite sa do spätného výpadu, kým nebude predné stehno rovnobežné so zemou.

C. Skočte a prepnite, pristávajte v výpade s pravou nohou vpredu.

D. Zatlačte na zadnú nohu, aby ste sa postavili na pravú nohu, ľavým kolenom sa dotknite hrudníka a krútením trupu sa pokúste dotknúť pravého lakťa ľavého kolena.

E. Okamžite ustúpte ľavou nohou do výpadu a začnite ďalšie opakovanie, tentoraz prepnite a chrumkajte na druhú stranu.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Začiatočník: Stretnutie bedrového flexora s doskou na jednu nohu

A. Začnite v nízkom výpade, ľavú nohu dopredu s kolenom nad členkom a pravým kolenom vznášajúcim sa nad zemou.

B. Natiahnite ruky nad hlavu, bicepsy za uši, potom položte ruky na podlahu napravo od ľavej nohy.

C. Zdvihnite boky a kopnite ľavú nohu dozadu, asi 2 stopy od podlahy, na dosku s jednou nohou. Vydržte pol sekundy.

D. Vykročte ľavou nohou dopredu a začnite ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Pokročilé: Napínanie bedrového flexora na push-up na jednu nohu

A. Začnite v nízkom výpade, ľavá noha vpred s kolenom cez členok a pravé koleno sa vznáša nad zemou.

B. Natiahnite ruky nad hlavu, bicepsy za uši, potom položte ruky na podlahu napravo od ľavej nohy.

C. Zdvihnite boky a kopnite ľavú nohu dozadu, asi 2 stopy od podlahy, na dosku s jednou nohou. Okamžite spustite hrudník na zem, aby ste urobili push-up jednou nohou.

D. Vykročte ľavou nohou dopredu a začnite ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Začiatočník: Curtsy Lunge na vysoké koleno

A. Postavte sa s nohami k sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom.

B. Ustúpte pravou nohou dozadu a za ľavú nohu, spustite sa do úklonu, kým predné stehno nebude rovnobežné s podlahou.

C. Zatlačte na prednú nohu, aby ste sa postavili, jazdite pravým kolenom hore, kým nebude koleno na úrovni bokov, stehno rovnobežné s podlahou.

D. Okamžite urobte krok späť a urobte ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Pokročilé: Curtsy Lunge, aby ste vyrazili

A. Postavte sa s nohami pri sebe a rukami zopnutými pred hrudníkom.

B. Krokujte pravou nohou dozadu a za ľavú nohu, spustite sa do šikmého výpadu, kým nebude predné stehno rovnobežné s podlahou.

C. Zatlačte na prednú nohu, aby ste sa postavili, kopnite rovnú pravú nohu do strany a skrútte trup, aby ste sa pokúsili dotknúť ľavých prstov pravými prstami.

D. Okamžite urobte krok späť a urobte ďalšie opakovanie.

Vykonajte AMRAP na 20 sekúnd; odpočívajte 10 sekúnd. Každé druhé kolo urobte na opačnej strane.

Skontrolovať pre