11 spôsobov, ako môže Tai Chi prospieť vášmu zdraviu

Obsah

• Čo je tai chi?
• 1. Znižuje stres
• 2. Zlepšuje náladu
• 3. Lepší spánok
• 4. Podporuje chudnutie
• 5. Zlepšuje kogníciu u starších dospelých
• 6. Znižuje riziko pádu u starších dospelých
• 7. Zlepšuje príznaky fibromyalgie
• 8. Zlepšuje príznaky CHOCHP
• 9. Zlepšuje rovnováhu a silu u ľudí s Parkinsonovou chorobou
• 10. Bezpečné pre ľudí s ischemickou chorobou srdca
• 11. Znižuje bolesť spôsobenú artritídou
• Je tai chi bezpečný?
• Ako začať tai chi
• Výber štýlu tai chi
• Ako sa tai chi líši od jogy?
• Zobrať

Čo je tai chi?

Tai chi je forma cvičenia, ktoré sa začalo ako čínska tradícia. Je založená v bojovom umení a vyžaduje pomalé pohyby a hlboké dychy. Tai chi má veľa fyzických a emocionálnych výhod. Medzi výhody tai chi patrí znížená úzkosť a depresia a zlepšenie poznania. Môže vám tiež pomôcť zvládnuť príznaky niektorých chronických chorôb, ako je fibromyalgia alebo chronická obštrukčná choroba pľúc (CHOCHP).

Čítajte ďalej a získajte viac informácií o výhodách a rizikách tai chi a o tom, ako môžete začať cvičiť.

1. Znižuje stres

Jednou z hlavných výhod tai chi je jej schopnosť znižovať stres a úzkosť, hoci väčšina dôkazov je neoficiálna.

V roku 2018 jedna štúdia porovnávala účinky tai chi na úzkosť súvisiacu so stresom s tradičným cvičením. Štúdia zahŕňala 50 účastníkov. Vedci zistili, že tai chi poskytuje rovnaké výhody pri zvládaní stresovej úzkosti ako cvičenie. Pretože tai chi zahŕňa aj meditáciu a sústredené dýchanie, vedci poznamenali, že tai chi môže byť na zníženie stresu a úzkosti lepší ako iné formy cvičenia. Je však potrebná rozsiahlejšia štúdia.

Tai chi je veľmi prístupný a má menší dopad ako mnoho iných foriem cvičenia. Vedci zistili, že je to bezpečné a lacné, takže to môže byť dobrá voľba, ak ste inak zdraví a trpíte stresom spojeným so stresom.

2. Zlepšuje náladu

Tai chi vám môže pomôcť zlepšiť vašu náladu, ak máte depresiu alebo úzkosť. Predbežný výskum naznačuje, že pravidelné cvičenie tai chi môže zmierniť príznaky úzkosti a depresie. Predpokladá sa, že pomalé, vedomé dychy a pohyby majú pozitívny vplyv na nervový systém a hormóny regulujúce náladu. Uskutočňuje sa ďalší výskum s cieľom vytvoriť jasné spojenie medzi tai chi a zlepšenou náladou.

3. Lepší spánok

Pravidelné cvičenie tai chi vám môže pomôcť mať pokojnejší spánok.

Jedna štúdia sledovala mladých dospelých s úzkosťou potom, čo im boli predpísané dve triedy tai chi každý týždeň počas 10 týždňov. Na základe hlásení účastníkov sa u jednotlivcov, ktorí praktizovali tai chi, zaznamenalo významné zlepšenie kvality spánku v porovnaní s kontrolami v kontrolnej skupine. Rovnaká skupina tiež zaznamenala zmiernenie svojich symptómov úzkosti.

Tai chi môže zlepšiť spánok aj pre starších dospelých. V štúdii uverejnenej v roku 2016 vedci zistili, že dva mesiace dvojtýždňovej triedy tai chi boli spojené s lepším spánkom starších dospelých s kognitívnou poruchou.

4. Podporuje chudnutie

Pravidelné cvičenie tai chi môže viesť k úbytku hmotnosti. Jedna štúdia sledovala zmeny hmotnosti v skupine dospelých cvičiacich tai chi päťkrát týždenne počas 45 minút. Na konci 12 týždňov dospeli títo dospelí o niečo menej ako jeden kilogram bez toho, aby vykonali akékoľvek ďalšie zmeny životného štýlu.

5. Zlepšuje kogníciu u starších dospelých

Tai chi môže zlepšiť kogníciu u starších dospelých s kognitívnou poruchou. Presnejšie povedané, tai chi môže pomôcť zlepšiť pamäť a zručnosti pri výkone funkcie, ako je venovanie pozornosti a vykonávanie zložitých úloh.

6. Znižuje riziko pádu u starších dospelých

Tai chi môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a motorické funkcie a znížiť strach z pádu u starších dospelých. Môže tiež znížiť skutočné pády po 8 týždňoch praxe a významne znížiť pády po 16 týždňoch praxe. Pretože strach z pádu môže znížiť nezávislosť a kvalitu života a pády môžu viesť k závažným komplikáciám, tai chi môže ponúknuť ďalšiu výhodu zlepšenia kvality života a všeobecnej pohody u starších dospelých.

7. Zlepšuje príznaky fibromyalgie

Tai chi môže dopĺňať tradičné metódy liečby určitých chronických chorôb.

Výsledky štúdie z roku 2018 ukázali, že dôsledná prax v tai chi môže u niektorých ľudí zmierňovať príznaky fibromyalgie. Účastníci štúdie, ktorí praktizovali tai chi 52 týždňov, vykazovali väčšie zlepšenie príznakov súvisiacich s fibromyalgiou v porovnaní s účastníkmi cvičiacimi aerobik. Dozviete sa viac o ďalších alternatívnych spôsoboch liečby symptómov fibromyalgie.

8. Zlepšuje príznaky CHOCHP

Tai chi môže zlepšiť niektoré zo symptómov chronickej obštrukčnej choroby pľúc (CHOCHP). V jednej štúdii ľudia s CHOCHP praktizovali tai chi počas 12 týždňov. Na konci štúdie majú zlepšené cvičebné schopnosti a hlásia celkové zlepšenie kvality života.

9. Zlepšuje rovnováhu a silu u ľudí s Parkinsonovou chorobou

V randomizovanej, kontrolovanej štúdii so 195 účastníkmi sa zistilo, že pravidelná prax tai chi znižuje počet poklesov u ľudí s Parkinsonovou chorobou. Tai chi vám tiež môže pomôcť zvýšiť pevnosť nôh a celkovú rovnováhu.

10. Bezpečné pre ľudí s ischemickou chorobou srdca

Tai chi je bezpečná forma mierneho cvičenia, ktoré môžete vyskúšať, ak máte ischemickú chorobu srdca. Po kardiovaskulárnej príhode vám môžu pomôcť pravidelné cvičenia tai chi:

• zvýšiť fyzickú aktivitu
• stratiť váhu
• zlepšiť kvalitu svojho života

11. Znižuje bolesť spôsobenú artritídou

V štúdii malého rozsahu z roku 2010 praktizovalo tai chi 15 účastníkov s reumatoidnou artritídou (RA) po dobu 12 týždňov. Na konci štúdie účastníci hlásili menšiu bolesť a zlepšili mobilitu a rovnováhu.

V rozsiahlejšej, skoršej štúdii sa zistili podobné výsledky u ľudí s osteoartrózou kolena (OA). V tejto štúdii 40 účastníkov s kolenným OA cvičilo 60 minút tai chi, dvakrát týždenne počas 12 týždňov. Po štúdii účastníci hlásili zníženie bolesti a zlepšenie mobility a kvality života.

V porovnaní s fyzickou terapiou sa zistilo, že tai chi je rovnako účinný pri liečbe OA kolena.

Ak máte artritídu, pred začatím liečby tai chi sa poraďte so svojím lekárom. Možno budete musieť urobiť modifikované verzie niektorých pohybov.

Je tai chi bezpečný?

Tai chi sa všeobecne považuje za bezpečné cvičenie s niekoľkými vedľajšími účinkami. Po praktikovaní tai chi sa môže u vás objaviť bolesť alebo bolesť, ak ste začiatočník. Prísnejšie formy tai chi a nesprávna prax tai chi sú spojené so zvýšeným rizikom poranenia kĺbov. Najmä ak ste novým tai chi, zvážte navštevovanie triedy alebo prácu s inštruktorom, aby ste znížili riziko zranenia.

Ak ste tehotná, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Ako začať tai chi

Tai chi sa zameriava na správne držanie tela a presné pohyby, niečo, čo je ťažké naučiť sa sám. Ak ste novým tai chi, choďte na triedu alebo si dajte inštruktora.

Tai chi sa vyučuje v štúdiách po celých Spojených štátoch a ďalších krajinách. Väčšie telocvične, napríklad YMCA, niekedy ponúkajú aj triedy tai chi.

Výber štýlu tai chi

Existuje päť rôznych štýlov tai chi a každý štýl môže byť upravený tak, aby vyhovoval vašim cieľom a úrovni osobnej zdatnosti. Všetky štýly tai chi zahŕňajú nepretržitý pohyb z jednej pózy na druhú.

• Yang štýl tai chi sa zameriava na pomalé, elegantné pohyby a relaxáciu. Štýl Yang je dobrým východiskovým bodom pre začiatočníkov.
• Wu štýl tai chi kladie dôraz na mikro-pohyby. Tento štýl tai chi sa praktizuje veľmi pomaly.
• Chen štýl tai chi používa pomalé aj rýchle pohyby. Tento štýl tai chi môže byť pre vás zložitý, ak ste v praxi nováčik.
• Sun štýl tai chi zdieľa veľa podobností so štýlom Chen. Štýl slnka zahŕňa menej krčenia, kopania a dierovania, čím je fyzicky menej náročný.
• Hao štýl tai chi je menej známy a zriedka praktizovaný štýl. Tento štýl tai chi je definovaný zameraním na presnú polohu a vnútornú silu.

Ako sa tai chi líši od jogy?

Tai chi zdôrazňuje pohyb tekutín a má korene v čínskej kultúre. Jóga sa zameriava na pózovanie a pôvod v severnej Indii.

Tai chi aj joga sú formy cvičenia, ktoré zahŕňajú meditáciu a hlboké dýchanie a majú podobné výhody, ako napríklad:

• zmierňuje stres
• zlepšuje náladu
• Zlepšuje spánok

Zobrať

Tai chi je cvičenie, ktoré môže byť prospešné pre zdravých dospelých aj pre dospelých žijúcich s chronickým ochorením.

Výhody tai chi zahŕňajú:

• lepší spánok
• strata váhy
• zlepšená nálada
• manažment chronických stavov

Ak máte záujem vyskúšať tai chi, inštruktor vám môže pomôcť začať. Kurzy sú ponúkané v špecializovaných štúdiách, komunitných centrách a telocvičniach.