5 cvičení pre rehabilitáciu tenisového lakťa

Obsah

• Prehľad
• Päsť zaťaté
• Supinácia s činkou
• Predĺženie zápästia
• Ohýbanie zápästia
• Skrútenie uterákov
• varovanie
• Zobrať

Prehľad

Tenisový lakť, tiež známy ako laterálna epicondylitída, je spôsobený zápalom svalov predlaktia, ktoré sa pripájajú k lakťu. Zvyčajne je to zápal šľachy extensor carpi radialis brevis.

Tenisový lakeť je nadmerné zranenie spôsobené opakovanou činnosťou. Aj keď je to bežné v raketových športoch, vyskytujú sa aj pri úrazoch na pracovisku, najmä medzi maliarmi, tesármi a inštalatérmi.

Podľa Americkej akadémie ortopedických chirurgov medzi typické príznaky a príznaky tenisového lakťa patrí bolesť a pálenie na vonkajšej strane lakťa a slabá priľnavosť.

Príznaky sa vyvíjajú v priebehu času a môžu sa postupne zhoršovať v priebehu týždňov alebo mesiacov. Chirurgická liečba zahŕňa:

• spočívať
• ľad
• NSAIDS (ako Advil alebo Aleve)
• cvičenie
• ultrazvuk
• stuženie / kompresia
• injekcie steroidov

Prvými krokmi v liečbe tenisového lakťa sú zníženie zápalu a odpočinok podráždených svalov a šliach. Ľad a kompresia môžu tiež pomôcť zmierniť zápal a bolesť.

Akonáhle zápal ustúpi, môžete začať jemným cvičením, aby ste posilnili svaly predlaktia a zabránili opakovaniu. Uistite sa, že sa poraďte so svojím lekárom alebo terapeutom, aby ste zistili, kedy ste pripravení začať s liečebnými cvičeniami.

Nakupujte voľne predajné lieky proti bolesti.

Päsť zaťaté

Slabá priľnavosť je častým príznakom tenisového lakťa. Zlepšenie sily priľnavosti budovaním svalov predlaktia môže pomôcť zlepšiť schopnosť vykonávať každodenné činnosti.

Potrebné vybavenie: stôl a uterák

Svaly pracovali: dlhé ohnuté šľachy prstov a palca

1. Posaďte sa pri stole s predlaktím položeným na stole.
2. V ruke držte zvinutý uterák alebo malú guľu.
3. Stlačte uterák do ruky a držte ho 10 sekúnd.
4. Uvoľnite a zopakujte 10-krát. Prepnite a urobte druhú ruku.

Supinácia s činkou

Supinátorový sval je veľký sval predlaktia, ktorý sa prichytáva do lakťa. Je zodpovedný za otočenie dlane nahor a často sa podieľa na pohyboch, ktoré môžu spôsobiť tenisový lakeť.

Potrebné vybavenie: stolný a 2-libra činka

Svaly pracovali: supinátorový sval

1. Posaďte sa na stoličku a držte činku vo vertikálnej polohe v ruke s lakťom položeným na kolene.
2. Nechajte činku pomôcť otočiť ruku smerom von a otočiť dlaň.
3. Otočte ruku dozadu opačným smerom, až kým dlaň nebude smerovať nadol.
4. Opakujte 20-krát na každej strane.
5. Pokúste sa izolovať pohyb k dolnej časti paže, aby ste mali hornú časť paže a lakťa v pokoji.

Predĺženie zápästia

Extensory zápästia sú skupinou svalov, ktoré sú zodpovedné za ohýbanie zápästia, napríklad počas signálu ruky na zastavenie. Tieto malé svaly, ktoré sa pripájajú do lakťa, sú často nadmerne nadmerne využívané, najmä pri športe.

Potrebné vybavenie: stolný a 2-libra činka

Svaly pracovali: extenzory zápästia

1. Posaďte sa na stoličku a držte činku v ruke s dlaňou smerujúcou nadol a pohodlne položte lakte na koleno.
2. Držte dlaň smerom nadol a roztiahnite zápästie stočením smerom k telu. Ak je to príliš náročné, urobte pohyb bez váhy.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte 10-krát na každej strane.
4. Pokúste sa izolovať pohyb na zápästí a zvyšok ruky držte nehybne.

Ohýbanie zápästia

Ohýbače zápästia sú skupinou svalov, ktoré pôsobia oproti extenzorom zápästia. Tieto malé svaly, ktoré sa pripájajú do lakťa, sa tiež nadmerne používajú, čo vedie k bolesti a zápalu.

Potrebné vybavenie: stolný a 2-libra činka

Svaly pracovali: flexory zápästia

1. Posaďte sa na stoličku a držte činku v ruke s dlaňou smerujúcou nahor a lakte pohodlne položenou na kolene.
2. Držte dlaň smerom nahor a ohnite zápästie skrútením smerom k telu.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte 10-krát na každej strane.
4. Pokúste sa izolovať pohyb na zápästí a zvyšok ruky držte nehybne.

Skrútenie uterákov

Potrebné vybavenie: Uterák

Svaly pracovali: extenzory zápästia, flexory zápästia

1. Posaďte sa na stoličku, držiac uterák oboma rukami, ramená uvoľnené.
2. Otočte uterák oboma rukami v opačných smeroch, akoby ste vyžmýkali vodu.
3. Opakujte 10-krát a potom ešte 10-krát v opačnom smere.

varovanie

Pred začatím cvičebného programu sa vždy poraďte s lekárom. Je dôležité dôkladne vyhodnotiť, aby sa vylúčili vážne zranenia, ako je napríklad natrhnutie svalu alebo šľachy.

Nezačínajte činnosť, kým nezmizne zápal, pretože to môže zhoršiť stav. Ak sa po činnosti vracia bolesť, oddýchnite si a namrznite lakte a predlaktie a poraďte sa s fyzickým alebo pracovným terapeutom, aby ste sa uistili, že cvičenia robíte správne.

Zmena spôsobu vykonávania každodennej činnosti vám často pomôže zmierniť príznaky a váš terapeut vám pomôže určiť, ktoré pohyby môžu spôsobovať bolesť.

Zobrať

Ak ste v minulosti mali tenisový lakeť alebo sa z neho zotavujete, skúste tieto cvičenia, aby ste posilnili svaly predlaktia a zlepšili funkciu. Posilnenie svalov a zabránenie opakujúcim sa pohybom môžu v budúcnosti pomôcť tomuto problému zabrániť.