4 metódy spánkovej terapie pre lepší spánok

Obsah

• 1. Hygiena spánku
• 2. Behaviorálna terapia
• 3. Relaxačná terapia
• 4. Alternatívne spôsoby liečby
• Kedy použiť lieky

Liečba spánkom sa skladá zo súboru liečebných postupov, ktoré existujú na stimuláciu spánku a zlepšenie nespavosti alebo ťažkosti so spánkom. Niektoré príklady týchto liečebných postupov sú hygiena spánku, zmena správania alebo relaxačné terapie, ktoré môžu pomôcť prevychovať telo, aby spalo v správny čas a malo regeneračný spánok.

Liečba nespavosti je nevyhnutná na reguláciu hladín hormónov v tele, načerpanie energie a zlepšenie funkcií mozgu. Malo by sa však pamätať na to, že užívanie liekov, ako sú anxiolytiká, by sa malo používať iba na odporúčanie lekára, a to kvôli riziku vedľajších účinkov, ako sú závislosť a pády.

Hlavné formy spánkovej terapie sú:

1. Hygiena spánku

Táto metóda spočíva v zmene každodenného správania, ktoré zhoršuje spánok, a vyhnúť sa ospalosti počas dňa, pretože telo prevychováva k regeneračnému spánku.

Hlavné spôsoby vykonávania hygieny spánku sú:

• Spite na pokojnom miestebez hluku a že je tma, aby si telo mohlo oddýchnuť a vyhnúť sa prebúdzaniu počas celej noci;
• Vytvorte rutinu, vychovávať telo k spánku a vždy sa budiť v rovnakom čase, vyhýbať sa spánku poobede, aby si mohol dobre odpočinúť v noci;
• Počas dňa vykonávajte fyzickú aktivitu, pretože cvičenia sú vynikajúce na reguláciu hormónov, ktoré zlepšujú spánok, nemali by sa však robiť v noci, pretože stimulácia tela môže trvať niekoľko hodín a sťažiť spánok;
• Jedzte ľahké jedlá aby telo okrem trávenia fajčenia, pitia alkoholu alebo stimulantov po zotmení netrávilo veľa energie trávením;
• Nepozeraj televíziu, zostať pred spaním na mobilnom telefóne alebo počítači;
• Nepoužívajte posteľ na iné činnosti ako na spánok, napríklad študovať, jesť alebo zostať na telefóne.

Týmto spôsobom je telo podmienené tak, aby sa v noci cítilo ospalo, pretože sú stimulované dobré spánkové návyky. Zistite viac o spánkovej hygiene a o tom, koľko hodín by ste mali spať za noc pre svoj vek.

2. Behaviorálna terapia

Kognitívno-behaviorálna terapia je súbor techník na korekciu správania a postojov, ktoré vedú k nespavosti, napríklad vytvorenie denníka spánku, v ktorom si človek zaznamená hodiny spánku a prebudenia, koľkokrát sa zobudil alebo aké má myšlienky. keď má nespavosť. Týmto spôsobom je ľahšie určiť, čo môže mať vplyv na poruchy spánku.

Liečba spánkovým obmedzením je metóda, ktorá navrhuje, aby osoba zostala v posteli iba počas spánkového obdobia. Týmto spôsobom sa zabráni ľahnutiu si bez toho, aby ste spali dlhšie ako 30 minút, je lepšie vstať, venovať sa iným činnostiam a vrátiť sa do postele, keď sa spánok vráti.

Okrem toho existujú programy známe ako Mindfulness, čo sú formy skupinovej psychoterapie pozostávajúce z týždenných stretnutí zameraných na vykonávanie cvičení, ako sú meditácie, telesné cvičenia a sústredenie na riešenie chronických problémov, ako sú stres, depresia a nespavosť.

Psychoterapia je tiež dobrým spôsobom liečby nespavosti, pretože pomáha riešiť vnútorné konflikty spojené s týmto problémom a je veľmi užitočná pre deti, najmä pre deti s hyperaktivitou alebo autizmom.

3. Relaxačná terapia

Niektoré relaxačné techniky, ako napríklad meditácia, dychové cvičenia, masáže a reflexná terapia, pomáhajú zlepšiť fyzické a duševné napätie, ktoré môže viesť k nedostatku spánku.

4. Alternatívne spôsoby liečby

Napriek malému množstvu vedeckých dôkazov môže alternatívna liečba mnohým ľuďom priniesť dobrý úžitok pri liečbe nespavosti a môže dokonca spôsobiť zbytočné užívanie liekov.

Liečba na báze bylinných práškov, kapsúl alebo čajov, ako je napríklad harmanček, kozlík lekársky alebo citrónový balzam, sú prírodnými metódami na zvýšenie relaxácie a boj proti nespavosti, mali by sa však prednostne používať s vedomím lekára.

Akupunktúra je ďalšou technikou, ktorá stimuluje body na tele, ktoré pomáhajú napríklad vyvážiť energiu tela a znižujú napríklad stres, úzkosť a nespavosť.

Ortomolekulárna terapia je ďalšou alternatívnou formou, ktorá sľubuje liečbu hormonálnej alebo chemickej nerovnováhy v tele nahradením vitamínov a minerálov. V prípade nespavosti je dôležité udržiavať hladinu horčíka, tryptofánu, vitamínu B3 a niacínu, aby bola zabezpečená dostatočná produkcia serotonínu a melatonínu, látok súvisiacich s pohodou a spánkom. Pozrite si zoznam potravín bohatých na tryptofán.

Fototerapia je tiež typ liečby, ktorý spočíva v pravidelnom vystavení svetlu pomocou špeciálnych žiaroviek, ktoré pomáhajú pri liečbe nespavosti.

Vyskúšajte niektoré vedecky potvrdené triky pre lepší spánok:

Kedy použiť lieky

Ak spánková terapia neprináša výsledky, môže byť potrebné použiť lieky, ktoré môžu byť antidepresíva, napríklad sertralín, trazodón alebo mirtazapín, alebo anxiolytiká, ako je klonazepam alebo lorazepam, predpísané praktickým lekárom, neurológom alebo psychiatrom. .

Užívanie liekov by malo byť poslednou možnosťou alebo by sa malo použiť v prípade neurologických problémov spojených s nespavosťou kvôli ich schopnosti spôsobiť závislosť.

Tieto liečby pomáhajú spánku a zabraňujú príliš dlhému spánku bez spánku, čo môže spôsobiť niekoľko zdravotných problémov, pretože počas spánku sa mozog reorganizuje, reguluje hormóny a doplňuje energiu mozgu a svalov.

Potrebné množstvo spánku sa môže líšiť, ale zvyčajne je to 7 až 8 hodín v noci. Okrem spomenutých liečebných postupov je dôležitý aj pokus o stimuláciu spánku.