6 cvičení na boj s textovým krkom schválených chiropraktikmi

Obsah

• Ako získate textový krk?
• Cvičenie na boj proti krku
• 1. Zveličené prikývnutie
• 2. Nadol smerujúci pes
• 3. Krava pre mačky
• 4. Padahastasana
• 5. Bow predstavujú
• 6. Chin zastrčiť
• Zabráňte prevzatiu textového krku
• 1. Zmeňte spôsob podržania telefónu
• 2. Urobte si telefónne prestávky
• 3. Vyskúšajte aplikáciu Text Neck
• 4. Ak sa u vás vyskytne dlhotrvajúca bolesť, pozrite si prof
• 5. Vykonajte 10 minút jogy
• Čo hovorí veda o krku textu
• 3 Jóga predstavuje pre Tech Neck

Ako získate textový krk?

Aké sú šance, že čítate tento článok zo svojho vreckového zariadenia a zapojíte sa do závažného, ​​ale škodlivého polohového textu? (Definícia: hlava vpred, zaoblené plecia a chrbát klesajúci.) Táto pozícia, známa tiež ako „textový krk“, je skutočnou epidémiou.

Ľudia trávia každý deň približne päť hodín prehliadaním svojich telefónov - a to môže viesť k niektorým vážnym bolestiam a bolestiam v krku, vysvetľuje chiropraktik Ciara Cappo, DC z Chiropractic & Sports Therapie. Vedci spoločnosti Harvard Medical Health predpovedajú, že u 7 z 10 ľudí sa vyskytnú bolesti v krku v určitom okamihu ich života.

Tu je text, ktorý váš krk robí pre vaše telo: stlačuje a sprísňuje štruktúry svalov, šliach a väzov pred krkom a predlžuje štruktúry svalov, šliach a väzov za krkom. „Ľudská hlava váži 10 libier. Na každý palec je vaša hlava naklonená dopredu, váha, ktorú musí mať váš krk, sa zdvojnásobí, “vysvetľuje Cappo. Tento nadčasový čas sa zväčšuje.

Ale priekopa našich zariadení nie je v skutočnosti možná. Namiesto toho sa môžeme ubezpečiť, že cvičíme správne a praktizujeme dobré návyky, aby sme predišli bolestiam spojeným s textovým krkom.

Cvičenie na boj proti krku

Posilnenie a napnutie svalov môže pomôcť zmierniť niektoré z týchto nepríjemných bolestí krku, hovorí Aixa Goodrich DC, FMP z rehabilitačného a wellness centra South Florida.

S pomocou profesionálnych chiropraktikov sme preto zaokrúhlili najlepšie úseky a cvičenia bez vybavenia. Začleňte ich do svojej každodennej rutiny jeden až trikrát denne, aby ste ukázali šéfovi textu krk.

1. Zveličené prikývnutie

Zveličené kývnutie vyvažuje polohu hlavy smerom dole / dopredu potiahnutím ramien nadol a dozadu a zvýšením pohyblivosti krku, vysvetľuje Cappo.

Ako to spraviť:

1. Začnite tým, že sedíte pri stole alebo pohodlne stojíte s uvoľnenými ramenami. So zatvorenými ústami - zuby sa dotýkajú, ale nie zaťaté - a pozerajte sa nahor.
2. Zastavte sa tu a nechajte si čeľusť uvoľniť a otvoriť ústa. Teraz zistite, či si môžete hlavu priblížiť o palec alebo dva ďalej (zvyčajne môžete).
3. Držte hlavu stále tu a priveďte spodnú čeľusť k hornej čeľuste a zavrite ústa. Mali by ste cítiť úsek v prednej časti krku.

2. Nadol smerujúci pes

Goodrich poukazuje na to, že pes je vhodný na otváranie prednej steny hrudníka a pliec, ktoré sú často zaoblené a napnuté nadmerným technickým používaním. Táto póza je o pevnosti hornej časti tela, čo znamená, že ak nemáte pevnosť ramien, môžete ju kompenzovať posunutím ramien k uším. Ak si to všimnete, aktívne si stiahnite lopatky z chrbta, čím sa vytvorí priestor v krku.

Ako to spraviť:

1. Začať na všetkých štyroch. Potiahnite si prsty na nohách a zdvihnite boky vysoko, siahajte po bedrové kosti smerom k stropu.
2. Natiahnite päty späť k podložke, ale nenechajte ich prknúť na zem.
3. Položte hlavu tak, aby bol váš krk dlhý. Keď tu zostanete, uistite sa, že záhyby na zápästí zostávajú rovnobežné s predným okrajom podložky.
4. Na zmiernenie tlaku na zápästia zatlačte do kĺbov vašich predkov a palcov.
5. Dýchajte tu najmenej tri hlboké dychy. Potom uvoľnite.

3. Krava pre mačky

Vaše jadro a panva by mali riadiť tok mačiek: Kým vdychujete, vytvoríte predný náklon k panve tak, že vaša chvostová kosť je obrátená k stropu, a keď vydýchate, vytvoríte zadný náklon, aby sa vaša chvostová kosť otočila k zemi. , Táto sekvencia pohybu pomáha zvyšovať vedomie chrbtice, čo je veľká časť tela, ktorá nie je dokonalá.

Ako to spraviť:

1. Začnite so všetkými štyrmi ramenami naloženými na zápästiach, bokmi na kolenách a hornými časťami nôh zatlačenými do zeme. Pozerajte sa dole pár palcov pred prsty a predlžujte ich od hlavy nadol až po chvostovú kosť.
2. Ak chcete začať fázu „mačky“, pomocou brucha stočte chrbticu smerom k stropu, zatiaľ čo vydychujete chvostovú kosť (vytvárajúc tvar mačky Halloween). Predĺžte si krk a nechajte bradu siahať dolu a dovnútra smerom k hrudníku, aby vaše uši zostupovali pri bicepse.
3. Ak chcete začať fázu kravy, potiahnite a nabite panvu, aby brucho pri inhalácii kleslo na zem. Rozšírte sa cez lopatky, ťahajte ramená od uší a zdvíhajte bradu a hrudník, aby ste mohli hľadieť smerom k stropu.
4. Niekoľkokrát prechádzate cez Cat-Cow a udržujte stres a tlak mimo hlavy a krku.

4. Padahastasana

Padahastasana napína krk a hamstringy, čo znamená, že bojuje proti textovému krku a boky, ktoré sú tesne sedené celý deň v rovnakom čase, vysvetľuje Goodrich.

Ako to spraviť:

1. Zložte si topánky a začnite nohami od seba. Potom sa ohnite vpred a nechajte ruky dotýkať sa podlahy. Ak je to ťažké, zoberte ruky len tak ďaleko, ako je to možné, bez namáhania.
2. Ohnite kolená a zdvihnite gule nôh zo zeme, aby ste si skĺzli ruky, dlane lícom nahor, pod nohy.
3. Nechajte svoje prsty, aby sa dostali priamo do záhybov zápästia. Tlačte do dlaní guľôčky nôh a uvoľnite hlavu. Dýchajte tu najmenej tri hlboké dychy.

5. Bow predstavujú

Predstavuje luk, ktorý pomáha pôsobiť proti zdvihnutým ramenám tým, že ich otvára spredu a posilňuje zozadu, vysvetľuje Marina Mangano, DC, zakladateľka Chiro Yoga Flow.

Ako to spraviť:

1. Ľahnite si na brucho, bradu položte na podlahu a ruky položte na obidve strany.
2. Ohnite si kolená a päty priveďte čo najbližšie k zadkom. Natiahnite sa oboma rukami dozadu a uchopte svoje vonkajšie členky. Pri nadýchaní zdvihnite päty smerom k stropu, aby sa hrudník, stehná a horný trup zdvihli z rohože.
3. Ak chcete zintenzívniť úsek, skúste zdvíhať päty vyššie a pritom držať končatinu zatlačenú do rohože. Tešíme sa a stiahni si plecia od uší.
4. Držte túto polohu 10 dychov. Uvoľnite výdych pomalým spustením stehien a potom zvyškom tela k zemi.

6. Chin zastrčiť

Chin zastrčiť je jednoduché cvičenie, ktoré môžete urobiť pri stole, pri semafore alebo dokonca pri stretnutí v práci. Tento jednoduchý úsek pomôže zvýšiť vedomie chrbtice a zároveň posilní svaly na krku a pomôže vytiahnuť hlavu späť do zarovnania, hovorí Cappo.

Ako to spraviť:

1. Posaďte sa vysoko na stoličku a udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Bez nakláňania hlavy v ľubovoľnom smere jemne pritiahnite hlavu a bradu späť, akoby ste si robili dvojitú bradu. Dávajte pozor, aby ste si nezasekli hlavu dozadu. Mali by ste cítiť úsek pozdĺž zadnej časti krku.
2. Teraz si predstavte, že šnúra ťahá hlavu nahor ako bábka a aktívne predlžuje váš krk. Aktívne vytlačte spodok lebky od spodku krku. Udržujte svoju čeľusť uvoľnenú a držte túto pozíciu 3 hlboké dychy.
3. Uvoľnite bradu dopredu. Opakovať.

Zabráňte prevzatiu textového krku

1. Zmeňte spôsob podržania telefónu

„Prineste obrazovku do úrovne očí, aby vaša hlava nebola sklonená dopredu alebo príliš vysoko. Namiesto toho držte neutrálnu chrbticu, aby bol váš ucho v súlade s vašimi plecami, “hovorí Cappo. Tým sa predĺži držanie polohy hlavy vpred po dlhšiu dobu.

2. Urobte si telefónne prestávky

Časté prestávky na obrazovke vám môžu pomôcť, aj keď je to len dve až tri minúty každú hodinu. „Zbaviť sa zvyku pozerať sa dole je môj prvý návrh na prevenciu a zmiernenie technologického krku, ale to je pre väčšinu ľudí veľmi nepravdepodobné. Namiesto toho odporúčam, aby sa ľudia snažili zo svojich telefónov vedome odpočinúť, “hovorí Goodrich. „Nastaviť pripomenutia v telefóne alebo počítači alebo použiť poznámku. Tieto malé podnety môžu mať obrovský význam. “

3. Vyskúšajte aplikáciu Text Neck

K dispozícii je aplikácia Text Neck pre Android, ktorá ponúka „okamžitú spätnú väzbu v reálnom čase“ o vašom postoji (označené zeleným alebo červeným svetlom). K dispozícii je tiež voliteľná vibrácia alebo zvukové upozornenie, ktoré vám povie, kedy ste prešli späť do zlých návykov.

4. Ak sa u vás vyskytne dlhotrvajúca bolesť, pozrite si prof

Ak sa u vás vyskytne dlhotrvajúca bolesť, Elizabeth Anderson, DC a Erin Anderson, DC, z spoločnosti Twin Life Chiropractic, odporúčame vám ju upraviť, čo pomáha zmierniť bolesť a riešiť štrukturálne problémy, ktoré krk textu v priebehu času vytvára. A mohli by niečo mať. Prehľad z roku 2007 poukázal na chiropraktickú starostlivosť ako na jednu z hlavných nefarmakologických terapií, ktoré sa považujú za účinné pri akútnej a chronickej bolesti krku a chrbta.

5. Vykonajte 10 minút jogy

Najlepším spôsobom liečby a prevencie bolesti krku a chrbta je joga, hovorí Goodrich, pretože pomáha zlepšovať pohybové vzorce, zvyšuje povedomie tela a zahŕňa dychovú prácu. Bolesť v krku je spôsobená svalovou nerovnováhou, ako sú napríklad úzke kosoštvorce, ale denné jogy môžu pomôcť tieto rozdiely opraviť. Robiť vyššie uvedené cvičenia, alebo 10 minút denne jogy, môže zmeniť.

Čo hovorí veda o krku textu

Diskutovalo sa o tom, či je textový krk skutočne problémom, ktorý má byť jeho kriedou. Nedávno vedci v Brazílii študovali 150 mladých dospelých vo veku 18 - 21 rokov a zistili, že text krku nemá súvislosť s bolesťou krku. Všimli si však, že vysoké používanie mobilných telefónov a nedostatok pohybu môžu súvisieť s bolesťou krku a chrbta.

Pamätajte: Nie je zaručená žiadna jediná metóda na zmiernenie vašich tech-indukovaných bolestí. Na konci dňa vám však neublíži naťahovanie a cvičenie, aby vaše svaly zostali aktívne a pružné.

3 Jóga predstavuje pre Tech Neck

Gabrielle Kassel je a hra na rugby, bahno, proteínové smoothie, príprava jedla, CrossFitting, New Yorkský spisovateľ wellness. Ona je stal sa ranným človekom, vyskúšal výzvu Whole30 a jedol, pil, opíjal sa, vypral a kúpal sa s aktívnym uhlím, všetko v mene žurnalistiky. Vo voľnom čase ju nájdete pri čítaní kníh svojpomoci, lisovaní na lavičke alebo praktizovaní hygge. Nasledujte ju ďalej Instagram.