Toto učebnicové cvičenie dokazuje, že s domácim vybavením môžete byť naozaj kreatívni

Obsah

• Učebnica Cvičenie AMRAP doma
• Sumo drep s Halo
• Rotácia v sede
• Prepínač skoku z lietadla na spätný skok
• Hollow Hold Book Pass
• Poskakovanie vysokých kolien
• Skontrolovať pre

V tejto fáze vášho karanténneho života dištancovania sa od cvičenia v domácnosti sa môžu začať trochu opakovať. Našťastie existuje jeden tréner, ktorý vie veľa o myslení mimo škatuľky, pokiaľ ide o využitie toho, čo máte po ruke na vybavenie: Kaisa Keranen, alias KaisaFit, je tvorkyňa cvičenia na virálny toaletný papier a kráľovná, ktorá každému cvičeniu dodá šmrnc. . A opäť sa do toho pustila s touto šikovnou rutinou, ktorá nepoužíva nič iné ako ťažkú ​​knihu - zamyslite sa: nad učebnicou ťažkej chémie z vysokej školy alebo s novou kuchárskou knihou Crissy Teigen.

Vezmite si knihu, ktorú si vyberiete, a postupujte podľa týchto krokov od Keranen pri domácom cvičení, ktoré zvýši váš srdcový tep, posilní vaše ruky, nohy a jadro a zameria sa aj na stabilitu. Keranen tiež ponúka tipy na zvýšenie horenia (alebo zníženie, ak to potrebujete), takže si môžete vybrať svoju vlastnú cestu na základe vašej úrovne. Nebojte sa vyskúšať pokročilejšiu variáciu cvičenia - ak sa necítite dobre, jednoducho ju vytočte.

"Nikdy neviete, čo je vaše telo schopné urobiť, pokiaľ to skutočne nevyskúšate," hovorí Keranen. „Väčšinou zisťujem, že naše telá na nás zapôsobia. Keď cvičíte, nezabudnite počúvať svoje telo - vie, čo je najlepšie.“ (Súvisiace: Vyskúšajte cvičenie AMRAP Boba Harpera doma, aby ste získali rýchly, ale účinný postup)

Ako to funguje: Každý cvik vykonajte nižšie, jednu minútu, potom opakujte zhora počas troch kôl na 15-minútové cvičenie. Udržujte si silnú formu, keď pracujete tak rýchlo, ako môžete, a dokončite toľko opakovaní, koľko dokážete v priebehu jednej minúty. Medzi kolami odpočívajte 60 sekúnd.

Čo budete potrebovať: Ťažká kniha a podložka – ale všetky tieto cviky na celé telo môžete robiť aj s vlastnou váhou tela.

Učebnica Cvičenie AMRAP doma

Sumo drep s Halo

A. Začnite stáť s nohami širšími ako šírku bokov, s prstami mierne vystretými a držte knihu oboma rukami pred sebou.

B. Znížte do drepu sumo, kolená sledujte prsty na nohách a hrudník vysoký.

C. V spodnej časti drepu sumo dajte knihu hore a dole nad hlavou, krúživými pohybmi sa vráťte dole na ľavej strane a urobte svätožiaru.

D. Pokračujte v držaní drepu sumo pri opakovaní svätožiary, hore doľava a nad hlavou a vracajte knihu späť vpravo. Narovnajte nohy, aby ste sa postavili, a opakujte.

Tip na cvičenie: Cítite sa v tom drepe cez haló dobre? Klesnite nižšie, takže pocítite hlbšie spálenie stehien a gluteu. A nezabudnite dýchať!

Rotácia v sede

A. Začnite ležať na chrbte na podlahe alebo na podložke, kolená pokrčené a chodidlá položené, držte knihu alebo závažie oboma rukami na hrudi.

B. Sadnite si, až kým nedosiahnete asi 45-stupňový uhol, otočte hornú časť tela doprava a klepnite na knihu na pravej strane.

C. Potom otočte hornú časť tela doľava a klepnite na knihu na ľavej strane.

D. Vráťte sa do stredu a spodnou časťou chrbta na podlahu, potom opakujte.

Tip na cvičenie: Ak tento pohyb zdrvujete s ľahkosťou, zdvihnite päty z podlahy a posaďte sa a otočte z polohy na lodi.

Prepínač skoku z lietadla na spätný skok

A. Začnite stáť na pravej nohe a držte knihu oboma rukami na hrudi.

B. Držte telo v jednej priamke, spodná časť hrudníka smerom k podlahe, ako sa ľavá noha rozprestiera a zdvíha za sebou a ruky vyťahujú pred vami v prípade lietadla; pravé koleno sa mierne ohýba.

C. Prejdite pravou nohou, aby ste sa vrátili do stojacej polohy, ľavým kolenom vchádzajte dovnútra a hore k hrudníku a vráťte knihu späť k hrudníku.

D. Potom vykročte ľavou nohou späť do výpadu a obe kolená sa ohýbajú o 90 stupňov.

E. Potom prejdite nohami, aby ste vyskočili, prepnite nohy vo vzduchu a pristaňte pravou nohou späť vo výpade, obe kolená pokrčte o 90 stupňov

F. Vykročte pravou nohou hore a koleno smerujte k hrudníku.

G. Vykonajte lietadlo v stoji na ľavej nohe, na pravej nohe, ktorá sa predvíha a dvíha za vami, a vpredu na rukách.

H. Opakujte spätný výpad s tým, že pravou nohou urobíte krok vzad a skočíte na zem ľavou nohou dozadu a pokračujte v striedaní strán.

Tip na cvičenie: Skáčete, nie je váš džem? Odstráňte skok a namiesto toho v spätnom výpade vykročte dopredu a dozadu, aby ste zmenili nohy.

Hollow Hold Book Pass

A. Začnite ležať na chrbte, držte knihu oboma rukami, ruky natiahnuté nad hlavou a nohy roztiahnuté nadol, zdvihnite ruky, ramená a nohy z podlahy.

B. Posaďte sa, pritiahnite ruky ku kolenám a kolená k hrudníku a položte knihu na holene.

C. Znova roztiahnite ruky a nohy a pomaly klesajte smerom k podlahe.

D. Sadnite si, ruky dajte k kolenám a kolená k hrudníku, tentoraz uchopte knihu rukami.

E. Pomaly sklopte chrbát, knihu nad hlavou a opakujte, posúvajte knihu z rúk na nohy a naopak.

Tip na cvičenie: Vaším cieľom je ísť pomaly a udržať toto cvičenie super kontrolované – to zvýši výzvu viac ako tlačiť tempo.

Poskakovanie vysokých kolien

A. Začnite stáť s nohami približne na šírku bokov a držte knihu oboma rukami nad hlavou.

B. Odrazte sa na obe nohy asi trikrát.

C. Potom vrazte pravým kolenom dovnútra k hrudníku, paže sa pohybujú nadol, aby sa kniha dotkla kolena.

D. Odstúpte a vráťte ruky nad hlavu.

E. Opakujte kolennú jazdu s ľavým kolenom pohybujúcim sa smerom k hrudníku, rukami pohybujúcimi sa nadol, aby sa kniha stretla s kolenom.

F. Odstúpte a vráťte ruky nad hlavu, potom zopakujte odrazy a vysoké kolená.

Tip na cvičenie: Tu je vaša šanca pohybovať sa tak rýchlo, ako môžete! Udržujte svoje nohy rýchle a telo vysoké, aby ste získali čo najväčší úžitok.

Skontrolovať pre