Jedna vec, ktorú robíte v posilňovni, kvôli ktorej bude váš tréner cvičiť

Obsah

• Na vlastnú päsť:
• V telocvični:
• Skontrolovať pre

Nikto nie je dokonalý. Ja určite nie. Moje drepy sú zábavné, bojujem s tendinózou v členku a mám skoliózu, ktorá zhoršuje výstrednú manžetu rotátora. Aj keď sú tieto zranenia otravné a často bolestivé, neustále ma sústreďujú na jeden dôležitý prvok cvičenia: formu.

Koniec koncov, zranenia nás niekedy môžu viesť k tomu, že cvičíme nesprávne-dokonca aj tréneri, ako ja. Napriek tomu zlá forma môže byť výsledkom nielen úrazu-niekedy aj nášho životný štýl sú na vine. Ak napríklad sedíte za stolom alebo dokonca často používate telefón (buďme skutoční, to sme všetci), vaše telo sa môže vytvoriť do veľmi zaoblenej polohy. (Psst... Viete, ako textové správy poškodzujú vaše držanie tela?) A to znamená, že môžete skončiť s cvičeniami s nesprávnou formou-čo môže viesť k možnému zraneniu, ako je roztrhané labrum ramena alebo dokonca herniovaný kotúč.

Príliš veľakrát sa poobzerám po podlahe telocvične a zbadám športovcov so zaoblenými ramenami, skrčeným krkom a zakrivenou spodnou časťou chrbta (ach!), keď sa pokúšam o cviky ako megaťažké mŕtve ťahy alebo planky. Musím odolať nutkaniu pribehnúť a opraviť ich, než sa niečo pokazí.

Tým, že robíme tieto chyby, nielenže sa fyzicky zmenšujeme, ale zachovávame držanie tela, ktoré nám môže skutočne ublížiť.

desivé? Naprosto. Dá sa vyhnúť? Pravdepodobne. Najväčšou výzvou je naučiť sa venovať čas – musíte sa uistiť, že dokážete udržať dlhú chrbticu v celom rozsahu pohybu. akýkoľvek pohni sa ty. Začnite teda týmito jednoduchými krokmi – niektoré môžete urobiť aj sami; niektoré do posilňovne-bráňte sa a zdokonaľujte svoju vlastnú formu. (Potom vyskúšajte cvičenie pre dokonalé držanie tela.)

Na vlastnú päsť:

1. Skontrolujte držanie tela. Preložte plecia dozadu tak, aby dlane smerovali dopredu. Vaše lopatky by mali mať pocit, že sú zatlačené nadol do zadných vreciek. Vaša hruď je otvorená a hrdá, ako keby ste predvádzali svoju kľúčnu kosť párom, ktoré ste videli cez víkend. Váš chrbát by nemal byť prehnane klenutý ani príliš zastrčený. Toto je v skutočnosti anatomická poloha, bláznivý, ako sa môže cítiť. Naše prsia a ramená chcú byť také otvorené, takto fungujú kĺby najlepšie. Skôr než stlačíte odoslať ďalší e-mail, skontrolujte, ako sa držíte.

2. Uvoľnite krk. Máte úplne stresujúci deň? Skúste jemné prikývnutie a záklon hlavy, aby ste zmiernili napätie, ktoré by sa mohlo vytvárať, čo by vás mohlo viesť k sprísneniu ramien a svalov hornej časti chrbta.

3. Cítiť to. Ak máte náhodou kanceláriu alebo súkromný malý kútik, na chvíľu sa postavte proti múru. Vaše lopatky by mali byť pri stene. Spodná časť chrbta by sa od nej mala mierne ohýbať. Toto hmatové tágo pomáha trénovať vašu myseľ, ako by mala vyzerať táto poloha.

V telocvični:

Sediace rady káblov sú skvelým prvým krokom k posilneniu chrbta. Pri ich vykonávaní sa uistite, že máte otvorenú hruď!

A. Posaďte sa na káblovú stanicu s nízkou kladkou a úchytom do V. Nohy bezpečne položte na plošinu a uchopte rukoväť oboma rukami pomocou držadla. Pomocou nôh (nie chrbta) sa posaďte s úplne natiahnutými rukami podopierajúcimi váhu.

B. Udržujte svoj trup nehybný, presuňte lakte za boky a potiahnite kábel smerom k pásu. Pred návratom do východiskovej polohy pozastavte a stlačte lopatky k sebe v hornej časti radu. To je 1 opakovanie. Opakujte 10 opakovaní.

Potom vyskúšajte okruh na ničenie jadra: mŕtve chrobáky, glute bridges a Farmer's Walks. Náš brucho a zadok pomáhajú stabilizovať chrbticu, pomáhajú ju chrániť pred hyperextenziou a vyhýbajú sa zaobleniu driekovej chrbtice (Ahoj, bolesť chrbta!). Tieto pohyby vám tiež pomôžu udržať sa vyššie po celý deň-dokončite nižšie uvedený počet opakovaní a potom celý okruh zopakujte celkom trikrát.

Aby ste vytvorili vyvážené a silné jadro, začnite s mŕtvymi chybami.

A. Ľahnite si tvárou nahor s rukami úplne roztiahnutými po stranách. Nohy dajte do stolovej polohy, kolená pokrčte a dolné končatiny rovnobežne s podlahou.

B. Vystužte jadro a natiahnite ľavú ruku hore a za hlavu, zatiaľ čo pravá noha sa narovná, ale nedotýka sa podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte na druhú stranu, aby ste dokončili 1 opakovanie. Opakujte 10 opakovaní.

Doprajte svojej koristi trochu lásky s gluteovými mostíkmi.

A. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami naplocho. Zdvihnite boky smerom k stropu pre most.

B. Uvoľnite boky, aby ste znížili panvu o dva palce od podlahy a stlačte glutety. To je 1 opakovanie. Opakujte 10 opakovaní.

Dokončite toto kolo sadou farmárskych prechádzok, aby ste zdôraznili správne držanie tela pri svojich každodenných aktivitách.

A. V každej ruke držte ťažkú ​​činku. Vyhnite sa predklonu v bedrách. Postavte sa vysoko a bradu rovnobežne so zemou. Počas celého cvičenia držte ramená stiahnuté dozadu a dole. Vyhnite sa tomu, aby sa vaše ramená vytočili dopredu.

B. Postavte sa vysoko a kráčajte 10 krokov dopredu, potom sa otočte a kráčajte 10 krokov späť tam, kde ste začali.

Skontrolovať pre