Najlepších 10 skúseností so strachom z maratóncov

Obsah

• „Nie som„ skutočný “bežec“
• „Nie som dosť fit“
• "Zraním sa"
• "Nedokončím"
• „Skončím posledný“
• „Budem musieť pobozkať svoj spoločenský život na rozlúčku“
• "Čo ak budem musieť cikať?"
• "Čo ak hodím?"
• „Mohol by som dostať infarkt“
• „Budem spať“
• Skontrolovať pre

Prehrýzli ste sa a začali ste trénovať na svoj prvý maratón, polmaratón alebo iný epický beh a zatiaľ to ide dobre. Kúpili ste si perfektné topánky, možno máte bežeckého trénera a každý deň najazdíte viac a viac kilometrov.

Napriek tomu, keďže sa tento kedysi veľmi vzdialený deň pretekov začína stávať skutočnosťou, môžu sa vám v mysli vynoriť ďalšie starosti: „Môžem skutočne bežať tak ďaleko? Dostanem sa do cieľa bez zranení? A čo keď budem musieť močiť počas závod?"

Nie si sám. Väčšina bežcov má aspoň jednu, ak nie všetky z nasledujúcich obáv – od úplne legitímnych cez iracionálne až po obyčajných paranoidných – v určitom bode vedú k veľkým pretekom. Existuje však spôsob, ako ich prekonať a dostať sa na štartovaciu čiaru s istotou, že prejdete všetkých 26,2 míľ.

SÚVISIACE: 18-týždňový tréningový plán pre maratón pre začiatočníkov

„Nie som„ skutočný “bežec“

Thinkstock

Ak sa nepovažujete za športovca, spomeňte si na čas, keď ste prenasledovali autobus alebo malé dieťa, hovorí bývalý elitný bežec, z ktorého sa stal tréner John Honerkamp. "Ak ste to urobili, ste bežec, aj keď ste sa v poslednom čase nevybrali toľko behať."

Môže sa zdať skľučujúce vymaniť sa z tejto identity zvonku, ale každú míľu pod pásom považujte za ďalší balík dôkazov, že do svojej rasy patríte. Je pravdepodobné, že ste pravdepodobne oveľa viac zasvätencom, ako si myslíte-približne 35 percent všetkých maratóncov v ktorejkoľvek danej rase beží svoj vôbec prvý 26.2.

„Nie som dosť fit“

Thinkstock

Ak pravidelne beháte viac ako 10 míľ na tréningu, ste v dostatočne dobrej kondícii na maratón. A aj keby ste to neurobili, váš tréningový plán je navrhnutý tak, aby vám pomohol predchádzať zraneniam a vzbudzovať dôveru, že budete pripravení vydať zo seba to najlepšie v tento veľký deň. Nasledujte to. Ver tomu

V skutočnosti je podľa Honerkampa väčším problémom ako pretrénovanie nováčikov nadmerná náhrada. "Prví bežci riskujú pretrénovanie, väčšinou preto, že nevedia, koľko ich telo unesie. Je ľahké zabudnúť na spánok, stres a dokonca cestovať do tréningu a podľa toho prispôsobiť svoj program."

Ak nemáte dostatok zzz, zmenila sa vaša strava, práca bola náročná alebo sa len cítite vyčerpaní, vezmite si pár dní voľna, radí. "Najdôležitejšou vecou počas tréningu a maratónov je počúvať svoje telo, aj keď to znamená chybovať na strane, keď robíte málo, namiesto príliš veľa."

A cvičte múdrejšie, nie ťažšie. Prepínajte medzi rýchlymi a uvoľnenými tréningovými behmi, aby ste zdokonalili rýchle aj pomalé svalové vlákna, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa vyhoreniu, kopytom do cieľa a zahnať nudu. Trénujte aj krížovo tak, že na konci behu pripojíte silový tréning, posvätíte dni odpočinku a doprajte si dostatok času na prípravu: Začiatočníci môžu potrebovať až šesť mesiacov.

"Zraním sa"

Getty Images

Akékoľvek obavy z holenných dlah, tendinitídy alebo natiahnutých svalov sú vo vašej hlave pravdepodobne horšie ako v skutočnosti. Lekárske ošetrenie počas pretekov vyžaduje len asi 2 až 6 percent maratóncov. Tí, ktorí áno, sú tí, ktorí trénovali menej ako dva mesiace alebo ktorí prihlásili menej ako 37 míľ za týždeň. V skutočnosti tréneri uvádzajú, že sú častejšie svedkami zranení počas tréningu než vo veľkej šou, a to predovšetkým preto, že ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť, že sa v deň pretekov premôžu. Dávajte pozor, aby ste každý týždeň nezvyšovali počet kilometrov o viac ako 10 percent, upozorňuje Jennifer Wilford, certifikovaná trénerka behu a tvorkyňa You Go Girl Fitness. "Nemôžete sa napchať na maratón alebo sa zo dňa na deň stať diaľkovým bežcom. Telo tak nefunguje."

"Nedokončím"

Getty Images

Po prvé, vedzte toto: Zvyčajne viac ako 90 percent maratónskych bežcov prekročí cieľovú čiaru. Takže keďže väčšina bežcov absolvuje pred maratónskym behom 20 míľ, čo vám pomôže dokončiť zostávajúcich 6,2? Honerkamp ukazuje na energiu davu. „Nadšenie priateľov a rodinných príslušníkov na vedľajšej koľaji dáva pozoruhodne silný mentálny impulz,“ vysvetľuje. "Predovšetkým športovci, ktorí sa pripájajú prvýkrát, majú tendenciu zrýchliť tempo o 5 až 10 percent." Čo znamená, že sa musíte starať iba o to, aby ste to nenechali zapríčiniť horlivosťou divákov nadpredĺžiť sa.

Toľko vytrvalosti je mentálne, dodáva certifikovaná bežecká trénerka Pamela Otero, spolumajiteľka spoločnosti You Inspired! Fitness. Odporúča rozdeliť preteky na menšie čiastky: „Vyberte si značku alebo míľovú značku tesne pred sebou a oslavujte, keď ju míňate.“

„Skončím posledný“

Thinkstock

Vzhľadom na stovky a tisíce ľudí, ktorí sa vo všeobecnosti zúčastňujú maratónu, je šanca, že budete úplne posledný, mizivá. Ale aj keď potiahnete zadnú časť, dôležitým krokom je pocit identity a úspechu, ktorý cítite pri dokončení. „Beh umožňuje ľuďom transformovať sa bez ohľadu na to, aký je ich konečný čas,“ hovorí Wilford. "Beh na diaľku je naozaj o osobných cieľoch, zlepšení vášho zdravia a nájdení pozitívneho sociálneho odbytu."

„Budem musieť pobozkať svoj spoločenský život na rozlúčku“

Thinkstock

Prebúdzanie sa za úsvitu, aby ste vyrazili na trať, chodník alebo bežecký pás, nie je presne v súlade s neskorými večerami alebo každodennými šťastnými hodinami. Je pravda, že v mesiacoch, ktoré nasledujú pred dňom pretekov, budete musieť utiecť z niekoľkých priateľských stretnutí, ale zmena vo vašom rozvrhu nevylučuje, že budete spoločenský. Pre mnohých bežcov je tréning s bežeckým trénerom alebo skupinou rovnako zábavný. "Ľudia, s ktorými beháte, sú ľudia, ktorí vidia všetky zmeny vo vašom živote," hovorí Wilford. "Dozviete sa veľa o ich živote prostredníctvom tréningu s nimi, ktorý trvá hodiny každý týždeň. Stanú sa skutočnými priateľmi."

SÚVISIACE: Váš 12-týždňový tréningový plán na maratón

"Čo ak budem musieť cikať?"

Thinkstock

Vzhľadom na to, že beháte dve až štyri hodiny (alebo viac), hydratujete na každom kilometri a každú hodinu konzumujete jednoduché sacharidy, budete musieť nájsť porta-nočník, krík alebo pohodlný spôsob, ako ho vypustiť. v pohybe v určitom bode pretekov. Aby ste sa vyhli akýmkoľvek ďalším gastrointestinálnym ťažkostiam, pred veľkým dňom si poraďte svoj výživový plán: Nerobte zásadné diétne zmeny v dňoch pred pretekmi a pomocou tréningových behov testujte výrobky, aby ste mohli určiť, ktoré palivo v polovici pretekov doplníte. systémy s vami najlepšie súhlasia.

Poďte na deň pretekov, Wilford odporúča pokúsiť sa vyprázdniť všetky systémy tesne pred zoradením a balením vreckoviek alebo detských obrúskov, ak je to potrebné. Pokus predbehnúť svoje telesné funkcie môže viesť k vážnej bolesti (a poníženiu), takže ak to potrebujete, zastavte sa – minúty stratené v tomto procese stoja za vaše zdravie a ego.

"Čo ak hodím?"

Getty Images

Takmer polovica všetkých maratóncov má počas pretekov nejakú formu gastrointestinálneho stresu. Ak v ktoromkoľvek bode zvraciate alebo sa cítite vážne chorí, zamierte do lekárskeho stanu, hovorí Wilford. Vyškolení profesionáli vás tam s najväčšou pravdepodobnosťou budú môcť očistiť od opätovného vstupu do pretekov. Ale ak existujú nejaké príznaky hyponatriémie, ku ktorej dochádza, keď nadmerná hydratácia riedi sodík v krvi, je najlepšie zavolať si deň a skúsiť iný závod, pretože tento extrémne zriedkavý stav môže byť život ohrozujúci.

„Mohol by som dostať infarkt“

Getty Images

Šanca, že sa počas poslednej pol míle stanete obeťou zástavy srdca, je pozoruhodne malá. Výskum ukazuje, že iba jeden z každých 184 000 maratónskych bežcov má stredný infarkt. Ľudia s vysokým skóre rizika Framinghamu sú najzraniteľnejší a majú tendenciu byť starší a napriek zdanlivej kondícii majú v tepnách viac plaku. Nechajte sa vyšetriť lekárom, aby ste sa uistili, že ste v poriadku, skôr ako začnete trénovať, a počas pretekov počúvajte svoje telo. V prípade potreby spomaľte a zostaňte hydratovaní bez toho, aby ste to preháňali. Nedostatočná H20 zdaňuje srdce tým, že ho nadmerne kompenzuje za znížený objem krvi a súčasne zvyšuje krvný tlak.

„Budem spať“

Thinkstock

Ak sa ukazuje 80 percent úspechu, potom strach zaspať na poplach vo veľký deň dáva zmysel, aj keď to nie je úplne rozumné. Napriek tomu prichádzate o toľko potrebný spánok, pretože každú hodinu kontrolujete telefón, aby ste sa presvedčili, že je nastavený budík (a či je hlasitosť zvýšená a stále sa nabíja a ...) nie je o nič lepší. Otero navrhuje nastaviť viac budíkov, požiadať ranného vstávajúceho priateľa, aby ti ráno zavolal, a možno by si išiel ľahnúť s oblečením na beh, aby si ušetril čas na rannú prípravu. Potom pokojne vedzte, že ste vycvičili svoje telo a myseľ, aby ste zvládli výzvu nasledujúci deň.

Skontrolovať pre