Top 12 najväčších mýtov o chudnutí

Obsah

• 1. Všetky kalórie sú rovnaké
• 2. Strata hmotnosti je lineárny proces
• 3. Doplnky vám môžu pomôcť schudnúť
• 4. Obezita je o vôli, nie o biológii
• 5. Jedzte menej, viac sa pohybujte
• 6. Cukry vás tučnia
• 7. Tuk z vás robí tuk
• 8. Jesť raňajky je potrebné schudnúť
• 9. Rýchle občerstvenie vždy vykrmuje
• 10. Chudnutie diéty práce
• 11. Ľudia s obezitou sú nezdraví a chudí ľudia sú zdraví
• 12. Dieta vám môže pomôcť schudnúť
• Spodný riadok

Na internete je veľa rád na chudnutie.

Väčšina z nich je buď nepreukázaná alebo je dokázané, že nefungujú.

Tu je dvanásť najväčších lží, mýtov a mylných predstáv o chudnutí.

1. Všetky kalórie sú rovnaké

Kalórie sú merania energie. Všetky kalórie majú rovnaký energetický obsah.

To však neznamená, že všetky zdroje kalórií majú na vašu váhu rovnaké účinky.

Rôzne potraviny prechádzajú rôznymi metabolickými cestami a môžu mať značne odlišné účinky na hlad a hormóny, ktoré regulujú vašu telesnú hmotnosť.

Napríklad kalórie bielkovín nie sú rovnaké ako kalórie tukov alebo sacharidov.

Nahradenie sacharidov a tukov bielkovinami môže zvýšiť váš metabolizmus a znížiť chuť do jedla a chute, a to všetko pri optimalizácii funkcie niektorých hormónov regulujúcich váhu (1, 2, 3).

Kalórie z celých potravín, ako je ovocie, majú tendenciu byť oveľa plnivejšie ako kalórie z rafinovaných potravín, napríklad cukroviniek.

PREHĽAD Nie všetky zdroje kalórií majú rovnaké účinky na vaše zdravie a hmotnosť. Napríklad proteín môže zvýšiť metabolizmus, znížiť chuť do jedla a zlepšiť funkciu hormónov regulujúcich hmotnosť.

2. Strata hmotnosti je lineárny proces

Ako niektorí ľudia myslia, chudnutie zvyčajne nie je lineárny proces.

Niektoré dni a týždne môžete schudnúť, zatiaľ čo počas iných môžete trochu priberať.

To nie je dôvod na obavy. Je normálne, že telesná hmotnosť kolíše nahor a nadol o niekoľko kilogramov.

Napríklad môžete nosiť viac potravy vo vašom zažívacom systéme alebo držať viac vody ako obvykle.

Toto je ešte výraznejšie u žien, pretože váha vody môže počas menštruačného cyklu výrazne kolísať (4).

Pokiaľ bude všeobecný trend klesať, bez ohľadu na to, do akej miery kolíše, dlhodobo sa vám podarí schudnúť.

PREHĽAD Chudnutie môže trvať dlho. Tento proces vo všeobecnosti nie je lineárny, pretože vaša váha má tendenciu kolísať nahor a nadol v malých množstvách.

3. Doplnky vám môžu pomôcť schudnúť

Odvetvie doplnkov na chudnutie je obrovské.

Rôzne spoločnosti tvrdia, že ich doplnky majú dramatické účinky, ale pri štúdiu sú zriedkavo veľmi efektívne.

Hlavným dôvodom, prečo doplnky fungujú pre niektorých ľudí, je placebo efekt. Ľudia padajú na marketingovú taktiku a chcú, aby doplnky im pomohli schudnúť, takže si viac uvedomujú, čo jedia.

To znamená, že niektoré doplnky majú mierny vplyv na chudnutie. Tí najlepší vám môžu pomôcť zbaviť sa malého množstva váhy v priebehu niekoľkých mesiacov.

PREHĽAD Väčšina doplnkov na chudnutie je neúčinná. To najlepšie vám môže pomôcť schudnúť nanajvýš.

4. Obezita je o vôli, nie o biológii

Je nepresné tvrdiť, že vaša váha je predovšetkým o vôli.

Obezita je veľmi zložitá porucha s desiatkami - ak nie stovkami - prispievajúcich faktorov.

S obezitou súvisia početné genetické premenné a rôzne zdravotné stavy, ako je hypotyreóza, PCOS a depresia, môžu zvýšiť riziko zvýšenia telesnej hmotnosti (5).

Vaše telo má tiež mnoho hormónov a biologických ciest, ktoré majú regulovať telesnú hmotnosť. Tieto majú tendenciu byť nefunkčné u ľudí s obezitou, takže je oveľa ťažšie schudnúť a udržiavať ho mimo tela (6).

Napríklad rezistencia na hormón leptín je hlavnou príčinou obezity (7).

Leptínový signál má povedať vášmu mozgu, že má dostatok uloženého tuku. Napriek tomu, ak ste rezistentní na leptín, váš mozog si myslí, že hladujete.

Pokúsiť sa uplatniť vôľu a vedome jesť menej tvárou v tvár leptínovým hladujúcim signálom je neuveriteľne ťažké.

To samozrejme neznamená, že by sa ľudia mali vzdať a prijať svoj genetický osud. Chudnutie je stále možné - pre niektorých je to oveľa ťažšie.

PREHĽAD Obezita je veľmi zložitá porucha. Existuje mnoho genetických, biologických a environmentálnych faktorov, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť. Strata hmotnosti teda nie je len o vôli.

5. Jedzte menej, viac sa pohybujte

Telesný tuk je jednoducho uložená energia.

Ak chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako si beriete.

Z tohto dôvodu sa zdá byť logické, že menej jedla a viac pohybu spôsobujú chudnutie.

Aj keď táto rada funguje teoreticky, najmä ak vykonáte trvalú zmenu životného štýlu, je to zlé odporúčanie pre tých, ktorí majú vážny problém s hmotnosťou.

Väčšina ľudí, ktorí sa riadia touto radou, nakoniec získa späť akúkoľvek schudnutú hmotnosť v dôsledku fyziologických a biochemických faktorov (6).

Na chudnutie s diétou a cvičením je potrebná veľká a trvalá zmena v perspektíve a správaní. Nestačí obmedziť príjem potravy a získať viac fyzickej aktivity.

Pokyn niekomu s obezitou, aby jednoducho jedol menej a viac sa pohyboval, je to, keď poviem niekomu s depresiou, aby sa rozveselili alebo niekomu s alkoholizmom, aby pili menej.

PREHĽAD Povedať ľuďom, ktorí majú problémy s hmotnosťou, aby jedli menej a viac sa pohybovali, je neúčinná rada, ktorá málokedy funguje v dlhodobom horizonte.

6. Cukry vás tučnia

Nízkotučné diéty môžu pomôcť pri chudnutí (8, 9).

V mnohých prípadoch sa to stáva aj bez vedomého obmedzenia kalórií. Pokiaľ udržujete nízky príjem sacharidov a vysoký príjem bielkovín, schudnete (10, 11).

To však ešte neznamená, že sacharidy spôsobujú prírastok hmotnosti. Kým epidémia obezity začala okolo roku 1980, ľudia jedli sacharidy už veľmi dlho.

V skutočnosti sú celé potraviny s vysokým obsahom sacharidov veľmi zdravé.

Na druhej strane rafinované sacharidy ako rafinované zrná a cukor sú určite spojené s prírastkom hmotnosti.

PREHĽAD Nízkotučné diéty sú veľmi účinné pri chudnutí. Na prvom mieste však nie sú to, čo spôsobuje obezitu. Celé jedlá prísady na báze sacharidov sú neuveriteľne zdravé.

7. Tuk z vás robí tuk

Tuk poskytuje okolo 9 kalórií na gram, v porovnaní s iba 4 kalórie na gram sacharidov alebo bielkovín.

Tuk je veľmi kalorický a bežný v nezdravých potravinách. Ak je však váš príjem kalórií v zdravom rozmedzí, tuk vás nespôsobí.

Okrem toho sa v mnohých štúdiách preukázalo, že strava s vysokým obsahom tuku, ale s nízkym obsahom sacharidov spôsobuje chudnutie (12).

Pri balení vašej stravy nezdravými, vysokokalorickými nezdravými potravinami naloženými tukom sa určite stanete tukom, tento makronutrient nie je jediným vinníkom.

V skutočnosti vaše telo potrebuje zdravé tuky, aby správne fungovalo.

PREHĽAD Tuk sa často obviňuje z epidémie obezity. Aj keď to prispieva k celkovému príjmu kalórií, samotný tuk nespôsobuje prírastok na váhe.

8. Jesť raňajky je potrebné schudnúť

Štúdie ukazujú, že velitelia raňajok majú tendenciu vážiť viac ako jedlíci s raňajkami (13).

Je to však pravdepodobne preto, že ľudia, ktorí jedia raňajky, majú pravdepodobnejšie iné návyky zdravého životného štýlu.

V skutočnosti štvormesačná štúdia na 309 dospelých porovnala raňajkové návyky a nezistila žiadny vplyv na váhu, či účastníci jedli alebo vynechali raňajky (14).

Je to tiež mýtus, že raňajky podporujú metabolizmus a že po jedle viacerých malých jedál sa počas dňa spálite viac kalórií (15).

Najlepšie je jesť, keď máte hlad, a prestať, keď ste plný. Jesť raňajky, ak chcete, ale neočakávajte, že to bude mať výrazný vplyv na vašu váhu.

PREHĽAD Aj keď je pravda, že skipperi majú tendenciu vážiť viac ako jedáci raňajok, kontrolované štúdie ukazujú, že či už jete alebo vynecháte raňajky, nezáleží na chudnutí.

9. Rýchle občerstvenie vždy vykrmuje

Nie všetko rýchle občerstvenie je nezdravé.

Vzhľadom na zvýšené povedomie ľudí o zdraví začali mnohé reťazce rýchleho občerstvenia ponúkať zdravšie možnosti.

Niektoré, ako napríklad Chipotle, sa dokonca zameriavajú výlučne na podávanie zdravých potravín.

Vo väčšine reštaurácií je možné získať niečo relatívne zdravé. Väčšina lacných reštaurácií s rýchlym občerstvením často poskytuje zdravšie alternatívy k svojim hlavným ponukám.

Tieto potraviny nemusia uspokojovať požiadavky každého jednotlivca, ktorý si uvedomuje zdravie, ale sú stále slušnou voľbou, ak nemáte čas ani energiu na zdravé jedlo.

PREHĽAD Rýchle občerstvenie nemusí byť nezdravé alebo vykrmované. Väčšina reťazcov rýchleho občerstvenia ponúka niektoré zdravšie alternatívy k svojim hlavným ponukám.

10. Chudnutie diéty práce

Odvetvie chudnutia chce, aby ste verili, že diéta funguje.

Štúdie však ukazujú, že diéta málokedy funguje dlhodobo. Najmä 85% dieters skončí priberanie na váhe späť do jedného roka (16).

Štúdie navyše naznačujú, že ľudia s diétou s najväčšou pravdepodobnosťou priberú na váhe v budúcnosti.

Diéta je teda stálym prediktorom budúceho prírastku na váhe - nie stratou (17).

Pravda je, že by ste pravdepodobne nemali pristupovať k chudnutiu s diétnym prístupom. Namiesto toho si stanovte za cieľ zmeniť svoj životný štýl natrvalo a stať sa zdravším, šťastnejším a fittrujúcim.

Ak sa vám podarí zvýšiť úroveň aktivity, jesť zdravšie a lepšie spať, mali by ste schudnúť ako prirodzený vedľajší účinok. Diéta pravdepodobne nebude fungovať z dlhodobého hľadiska.

PREHĽAD Napriek tomu, v čo by ste verili odvetviu chudnutia, diéta zvyčajne nefunguje. Je lepšie zmeniť svoj životný štýl, ako hop z diéty na diétu v nádeji, že schudne.

11. Ľudia s obezitou sú nezdraví a chudí ľudia sú zdraví

Je pravda, že obezita zvyšuje riziko niekoľkých chronických chorôb vrátane cukrovky typu 2, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny (18, 19, 20).

Avšak veľa ľudí s obezitou je metabolicky zdravých - a veľa chudých ľudí trpí rovnakými chronickými chorobami (21).

Zdá sa, že záleží na tom, kde sa nahromadí váš tuk. Ak máte veľa tuku vo vašej oblasti brucha, máte väčšie riziko metabolického ochorenia (22).

PREHĽAD Obezita je spojená s niekoľkými chronickými chorobami, ako je diabetes typu 2. Mnoho ľudí s obezitou je však metabolicky zdravých, zatiaľ čo veľa chudých ľudí nie je.

12. Dieta vám môže pomôcť schudnúť

Mnoho nezdravých potravín sa predáva ako zdravé.

Medzi príklady patria potraviny s nízkym obsahom tuku, bez tuku a spracované bezgluténové nápoje, ako aj nápoje s vysokým obsahom cukru.

Mali by ste byť skeptickí voči akýmkoľvek zdravotným tvrdeniam na obaloch potravín, najmä na spracované predmety. Tieto štítky zvyčajne existujú, aby klamali - nie informovali.

Niektorí obchodníci na nezdravé jedlo vás povzbudia, aby ste si kúpili nezdravé jedlo na výkrm. Ak vám obal potravín povie, že je zdravý, existuje šanca, že je to presne naopak.

PREHĽAD Výrobky uvádzané na trh ako diétne potraviny sú často skrytými potravinami, pretože sú veľmi spracované a môžu obsahovať skryté prísady.

Spodný riadok

Ak sa snažíte schudnúť, možno ste už počuli veľa rovnakých mýtov. Možno ste niektorým z nich dokonca uverili, pretože v západnej kultúre je ťažké sa im vyhnúť.

Je pozoruhodné, že väčšina týchto mýtov je nepravdivých.

Namiesto toho je vzťah medzi jedlom, telom a hmotnosťou veľmi komplexný.

Ak máte záujem o chudnutie, skúste sa dozvedieť viac o dôkazových zmenách, ktoré môžete urobiť vo svojej strave a životnom štýle.