Vytrénujte si polmaratón za 8 týždňov

Obsah

• Skontrolovať pre

Ak ste skúsený bežec a pred pretekmi máte 8 alebo viac týždňov na tréning, dodržujte tento bežecký plán, aby ste si skrátili čas na preteky. Tento plán vám môže pomôcť pripraviť sa na prelomenie všetkých vašich predchádzajúcich PR, keď prejdete cieľovou čiarou.

Beh v tempovom intervale 5K: Zahrejte sa ľahkým behom 10 až 15 minút. Spustite pridelený počet intervalov, po ktorých nasledujú zodpovedajúce intervaly odpočinku (RI). Ochlaďte sa 10-minútovým ľahkým behom.

Hill Repeats: Zahrejte sa ľahkým behom 10 až 15 minút. Vybehnite do kopca (najmenej 6 -percentný sklon na bežiacom páse) 90 sekúnd v ťažkom behu (maximálne úsilie 80 až 90 percent). Bežte alebo choďte z kopca. Ochlaďte sa 10-minútovým ľahkým behom.

Tempo Run: Zahrejte sa 10- až 15-minútovým ľahkým behom. Bežte pridelený čas tempom 10 000. Ochlaďte sa 10-minútovým ľahkým behom.

CP: Tempo konverzácie. Bežte ľahkým tempom, kde by ste boli schopní viesť konverzáciu.

Krížový vlak: 30 až 45 minút aeróbneho cvičenia iného ako beh, t. j. bicyklovanie, plávanie, eliptické cvičenie, lezenie po schodoch alebo veslovanie.

Silový tréning: Dokončite nasledujúce okruhy pre silový tréning celého tela.

Okruh 1: Dokončite trikrát a potom prejdite na ďalší okruh.

Drepy: 12-15 opakovaní (telesná hmotnosť alebo hmotnosť, v závislosti od kondície)

Kliky: 15-20 opakovaní

Stojace rady: 15-20 opakovaní

Doska: 30 sekúnd

Okruh 2: Dokončite trikrát.

Chôdza: 20 opakovaní (telesná hmotnosť alebo hmotnosť v závislosti od úrovne kondície)

Pull-Ups: 12-15 opakovaní (telesná hmotnosť alebo asistovaná v závislosti od úrovne kondície)

Medicínsky ples, obrátené drepy: 12-15 opakovaní v každom smere

Side Plank: 30 sekúnd na každej strane

Dosah na jednu nohu: 15 opakovaní

Tu si stiahnite svoj 8-týždňový plán polmaratónskeho tréningu

(Ak tlačíte plán, pre najlepšie rozlíšenie použite rozloženie na šírku.)

Skontrolovať pre