7 potravín, ktoré stále obsahujú tuky

Obsah

• 1. Zeleninové skrátenie
• 2. Niektoré odrody popcornu, ktorý je možné umývať v mikrovlnnej rúre
• 3. Určité margaríny a rastlinné oleje
• 4. Vyprážané rýchle jedlá
• 5. Pekárske výrobky
• 6. Mliečne krémy na kávu
• 7. Ostatné zdroje
• Spodný riadok

Trans-tuky sú formou nenasýtených tukov. Existujú dva typy - prírodné a umelé trans-tuky.

Prírodné trans-tuky tvoria baktérie v žalúdku hovädzieho dobytka, oviec a kôz. Tieto trans-tuky tvoria 3–7% celkového tuku v mliečnych výrobkoch, ako sú mlieko a syry, 3–10% v prípade hovädzieho a jahňacieho mäsa a iba 0–2% v prípade kuracieho a bravčového mäsa (, 2).

Na druhej strane umelé trans-tuky vznikajú hlavne počas hydrogenácie, čo je proces, pri ktorom sa vodík pridáva do rastlinného oleja za vzniku polotuhého produktu známeho ako čiastočne hydrogenovaný olej.

Štúdie spájajú konzumáciu trans-tukov so srdcovými chorobami, zápalmi, vyšším „zlým“ LDL cholesterolom a nižšími „dobrými“ hladinami HDL cholesterolu (,,,).

Aj keď sú dôkazy obmedzené, prírodné trans-tuky sa zdajú byť menej škodlivé ako tie umelé (,, 9).

Aj keď zákaz trans-tukov FDA nadobudol platnosť 18. júna 2018, výrobky vyrobené pred týmto dátumom je možné distribuovať až do januára 2020, alebo v niektorých prípadoch do roku 2021 ().

Potraviny obsahujúce menej ako 0,5 gramu trans-tukov na jednu porciu sú navyše označené ako potraviny s 0 gramami trans-tukov ().

Preto aj keď potravinárske spoločnosti znižujú obsah trans-tukov vo svojich výrobkoch, množstvo potravín stále obsahuje umelé trans-tuky. Aby ste znížili svoj príjem, je najlepšie pozorne si prečítať zoznamy zložiek a obmedziť príjem nižšie uvedených produktov ().

Tu je 7 potravín, ktoré stále obsahujú umelé trans-tuky.

1. Zeleninové skrátenie

Skrátením je akýkoľvek druh tuku, ktorý je tuhý pri izbovej teplote. Často sa používa pri varení a pečení.

Zeleninový pokrm bol vynájdený na začiatku 20. storočia ako lacná alternatíva k maslu a zvyčajne sa vyrába z čiastočne hydrogenovaného rastlinného oleja.

Je obľúbený na pečenie kvôli vysokému obsahu tukov, vďaka ktorému je pečivo jemnejšie a šupinatejšie ako iné tuky, ako je masť a maslo.

V posledných rokoch mnoho spoločností znížilo množstvo čiastočne hydrogenovaného oleja pri ich skracovaní - niektoré preto skracovali bez tukov.

Môže však byť ťažké zistiť, či je tuk skrátený bez trans-tukov, pretože spoločnosti môžu uvádzať 0 gramov trans-tukov, pokiaľ má produkt menej ako 0,5 gramu na porciu ().

Ak chcete zistiť, či tuk obsahuje tuk, prečítajte si zoznam prísad. Ak obsahuje čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej, potom sú tu tiež trans-tuky.

Zhrnutie Rastlinný tuk vyrobený z čiastočne hydrogenovaného oleja bol vynájdený ako lacná náhrada masla. Väčšina výrobcov však teraz kvôli vysokému obsahu trans-tukov znížila alebo úplne vylúčila trans-tuky.

2. Niektoré odrody popcornu, ktorý je možné umývať v mikrovlnnej rúre

Popcorn na vzduchu je populárne a zdravé občerstvenie. Je plný vlákniny, ale má nízky obsah tuku a kalórií.

Niektoré odrody popcornu, ktorý je možné umývať v mikrovlnke, však obsahujú trans-tuky.

Potravinárske spoločnosti historicky používali čiastočne hydrogenovaný olej do svojich popolníkov, ktoré sa dajú umývať v mikrovlnnej rúre kvôli vysokej teplote topenia, ktorá udržuje olej v pevnom stave, až kým vrecko s popcornom nebude v mikrovlnnej rúre.

Najmä - vzhľadom na známe zdravotné riziká trans-tukov - prešlo v posledných rokoch veľa spoločností na olej bez tukov.

Ak uprednostňujete odrody vhodné na mikrovlné rúry, vyberte si značky a príchute, ktoré neobsahujú čiastočne hydrogenovaný olej. Prípadne si vyrobte vlastný popcorn na varnej doske alebo vo vzduchovom popperi - je to jednoduché a lacné.

Zhrnutie Popcorn je zdravé občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny. Niektoré odrody popcornu, ktorý je vhodný na mikrovlnné žiarenie, však obsahujú tuky. Aby ste sa vyhli trans-tukom, upustite od pukancov kúpených v obchode vyrobených z čiastočne hydrogenovaného rastlinného oleja - alebo si urobte svoj vlastný.

3. Určité margaríny a rastlinné oleje

Niektoré rastlinné oleje môžu obsahovať trans-tuky, najmä ak sú oleje hydrogenované.

Pretože hydrogenácia tuhne olej, tieto čiastočne hydrogenované oleje sa dlho používali na výrobu margarínu. Preto bola väčšina margarínov na trhu s vysokým obsahom tukov.

Našťastie je margarín bez tukov čoraz viac dostupný, pretože tieto oleje sú postupne vyradené.

Pamätajte však, že niektoré nehydrogenované rastlinné oleje môžu obsahovať aj tuky.

Dve štúdie, ktoré analyzovali rastlinné oleje - vrátane repky, sóje a kukurice, zistili, že 0,4–4,2% z celkového obsahu tukov boli trans-tuky (13, 14).

Ak chcete znížiť spotrebu trans-tukov z margarínov a rastlinných olejov, vyhýbajte sa výrobkom, ktoré obsahujú čiastočne hydrogenované oleje, alebo si vyberte zdravšie oleje, ako je extra panenský olivový olej alebo kokosový olej.

Zhrnutie Čiastočne hydrogenované oleje obsahujú trans-tuky. Ak chcete znížiť príjem trans-tukov, vyhnite sa všetkým rastlinným olejom a margarínom, ktoré na zozname prísad uvádzajú čiastočne hydrogenovaný olej, alebo použite iné kuchynské tuky, ako je maslo, olivový olej alebo kokosový olej.

4. Vyprážané rýchle jedlá

Keď jete na cestách, nezabudnite, že pri určitých možnostiach odberu môžu číhať trans-tuky.

Na vyprážaných rýchlych jedlách, ako je vyprážané kuracie mäso, potĺkané ryby, hamburgery, hranolky a vyprážané rezance, sa môže nachádzať vysoký obsah tukov.

Trans-tuky v týchto potravinách môžu pochádzať z niekoľkých zdrojov.

Po prvé, reštaurácie a reťazce s jedlom často pražia jedlá na rastlinnom oleji, ktorý môže obsahovať trans-tuky, ktoré sa do jedla vsakujú (13, 14).

Okrem toho môžu vysoké teploty varenia používané pri vyprážaní spôsobiť, že sa obsah tukov v oleji mierne zvýši. Obsah trans-tukov sa zvyšuje zakaždým, keď sa rovnaký olej opakovane používa na vyprážanie (, 16).

Môže byť ťažké vyhnúť sa trans-tukom z vyprážaného jedla, takže je lepšie obmedziť ich príjem.

Zhrnutie Vyprážané jedlá, ako sú hranolky a hamburgery, sa často varia na rastlinných olejoch, ktoré môžu obsahovať tuky. Ďalej sa koncentrácia trans-tukov zvyšuje zakaždým, keď sa olej znovu použije.

5. Pekárske výrobky

Pekárske výrobky, ako sú muffiny, koláče, pečivo a šišky, sa často vyrábajú so zeleninovým tukom alebo margarínom.

Zeleninové pokrmové sušenie pomáha pripraviť šupinatejšie a jemnejšie pečivo. Je to tiež lacnejšie a má dlhšiu trvanlivosť ako maslo alebo masť.

Až donedávna boli rastlinné tuky aj margarín vyrobené z čiastočne hydrogenovaných olejov. Z tohto dôvodu boli pečivo tradičným zdrojom tukov.

Dnes, keď výrobcovia znižujú množstvo tukov v tuku a margaríne, podobne kleslo aj celkové množstvo tukov v pečive ().

Nemôžete však predpokladať, že všetky pečené jedlá neobsahujú tuky. Je dôležité čítať etikety, kde je to možné, a vyhnúť sa pečivu, ktoré obsahuje čiastočne hydrogenované oleje.

Ešte lepšie je pripraviť si doma pečené jedlá, aby ste mali kontrolu nad prísadami.

Zhrnutie Pekárske výrobky sa často vyrábajú zo zeleninových pokrmov a margarínu, ktoré predtým obsahovali vysoké množstvo tukov. Väčšina spoločností znížila obsah trans-tukov v týchto výrobkoch, čo malo za následok menej trans-tukov v pekárenských výrobkoch.

6. Mliečne krémy na kávu

Nemliečne krémy na kávu, tiež známe ako bielidlá na kávu, sa používajú ako náhrada mlieka a smotany v káve, čaji a iných teplých nápojoch.

Hlavnými ingredienciami vo väčšine krémov na výrobu nemliečnej kávy sú cukor a olej.

Väčšina krémov bez mliečnych výrobkov bola tradične vyrobená z čiastočne hydrogenovaného oleja, aby sa predĺžila trvanlivosť a zaistila krémová konzistencia. Mnoho značiek však v posledných rokoch obsah trans-tukov postupne znižovalo (17).

Napriek tomu niektoré krémy stále obsahujú časť čiastočne hydrogenovaného oleja.

Ak váš krém, ktorý nie je mliečnym výrobkom, uvádza túto zložku, pravdepodobne skrýva malé množstvo trans-tukov - aj keď je inzerovaný ako „bez tukov“ alebo na štítku uvádza 0 gramov trans-tukov.

Aby ste sa vyhli trans-tukom z týchto výrobkov, vyberte nemliečne odrody bez čiastočne hydrogenovaného oleja alebo použite alternatívy, ako je plnotučné mlieko, smotana alebo pol na pol, ak neobmedzujete mliečne výrobky úplne.

Zhrnutie Nemliečne krémy na kávu môžu nahradiť mlieko alebo smotanu v horúcich nápojoch. Donedávna sa väčšina vyrábala z čiastočne hydrogenovaného oleja, ale dnes sa veľa vyrába zo zdravších olejov.

7. Ostatné zdroje

Trans-tuky sa tiež dajú nájsť v menších množstvách v rade ďalších potravín, vrátane:

• Zemiakové a kukuričné ​​lupienky: Zatiaľ čo väčšina zemiakových a kukuričných lupienkov teraz neobsahuje trans-tuky, je dôležité prečítať si zoznamy prísad - pretože niektoré značky stále obsahujú trans-tuky vo forme čiastočne hydrogenovaného oleja.
• Mäsové koláče a párky: Niektoré stále obsahujú trans-tuky v kôre. Je to spôsobené prítomnosťou čiastočne hydrogenovaného oleja, ktorý vytvára mäkkú, šupinatú kôrku. Dávajte pozor na túto zložku na štítku.
• Sladké koláče: Rovnako ako mäsové koláče a klobásové rožky, aj sladké koláče môžu obsahovať trans-tuky v dôsledku prítomnosti čiastočne hydrogenovaného oleja v kôre. Prečítajte si štítky alebo alternatívne skúste pripraviť svoju vlastnú koláčovú kôru.
• Pizza: Trans-tuky sa môžu v niektorých značkách cesta na pizzu vyskytovať kvôli čiastočne hydrogenovanému oleju. Na túto ingredienciu dávajte pozor, najmä v mrazených pizzách.
• Konzervovaná poleva: Poleva v konzervách sa väčšinou skladá z cukru, vody a oleja. Pretože niektoré značky stále obsahujú čiastočne hydrogenovaný olej, je dôležité prečítať si zoznamy zložiek - aj keď na štítku stojí 0 gramov tukov.
• Sušienky: Aj keď množstvo trans-tukov v crackeroch pokleslo medzi rokmi 2007 a 2011 o 80%, niektoré značky trans-tuky stále obsahujú - preto sa oplatí prečítať si štítok ().

Zhrnutie Dávajte pozor na trans-tuky v niektorých značkách zemiakových lupienkov, krekrov, koláčov, pizze a polevy v konzervách. Aj keď je na štítku produktu uvedené 0 gramov tukov, skontrolujte zoznam prísad, či neobsahuje čiastočne hydrogenovaný olej.

Spodný riadok

Trans-tuky sú formou nenasýtených tukov spojených s množstvom negatívnych účinkov na zdravie.

Počas hydrogenácie vzniká umelý trans-tuk, ktorý premieňa tekuté rastlinné oleje na polotuhý čiastočne hydrogenovaný olej. Trans-tuky sa tiež dajú prirodzene nájsť v mäse a mliečnych výrobkoch.

Aj keď množstvo trans-tukov v potravinách v posledných rokoch pokleslo a zákaz trans-tukov FDA začal platiť v júni 2018, stále sa nachádzajú v niektorých výrobkoch, ako sú vyprážané alebo pečené jedlá a krémy na nemliečnu kávu. určitých výnimiek zo zákazu.

Ak chcete znížiť príjem, nezabudnite si prečítať štítky a skontrolovať zoznamy zložiek, či neobsahujú čiastočne hydrogenovaný olej, najmä keď kupujete niektorú z vyššie uvedených potravín.

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť trans-tukom, je na konci dňa obmedziť príjem spracovaného a vyprážaného rýchleho občerstvenia. Namiesto toho sa zdravo stravujte s bohatým obsahom ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdravých tukov a chudých bielkovín.