Chodiaci tréning pre tehotné ženy

Obsah

• Výhody chôdze v tehotenstve
• Plán chôdze pre tehotné ženy
• Peší plán pre 1. štvrťrok
• Pôdorys 2. štvrťroka
• Peší plán pre 3. štvrťrok

Tento tréning chôdze pre tehotné ženy môžu nasledovať ženy športovkyne alebo sedavé ženy a vo väčšine prípadov sa môžu vykonávať počas celého tehotenstva. V tomto pláne je vhodné chodiť 15 až 40 minút denne, asi 3 až 5-krát týždenne, ale pred začatím prechádzok je dôležité poradiť sa s pôrodníkom.

Všeobecne by tehotná žena mala v prvých mesiacoch tehotenstva absolvovať krátku prechádzku ľahkým tempom kvôli zvýšenému riziku potratu a na konci tehotenstva kvôli nepríjemným pocitom, ktoré objem brucha prináša žena.

Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:

Výhody chôdze v tehotenstve

Chôdza je jedným z najlepších cvičení pre tehotné ženy, pretože:

• Pomáha nepriberať príliš veľa tuku v tehotenstve;
• Nepreťažuje kolenné a členkové kĺby;
• Zabraňuje opuchu nôh;
• Zlepšuje rovnováhu, pretože posilňuje svaly, najmä boky a nohy.

Chôdza tiež pomáha tehotným ženám udržiavať si ideálnu hmotnosť. Zadajte svoje údaje na osobné posúdenie:

Pozor: Táto kalkulačka nie je vhodná pre viacpočetné tehotenstvo.

Pravidelné cvičenie počas tehotenstva tiež uľahčuje normálne dodanie. Ďalšie príklady cvičení nájdete v časti: Cvičenia na uľahčenie normálneho pôrodu.

Plán chôdze pre tehotné ženy

Výcvik chôdze sa môže uskutočňovať vonku alebo na bežiacom páse a väčšinou sa musí vykonávať počas celého tehotenstva, pričom sa striedajú chvíle pomalejšej a rýchlejšej chôdze.

THE tČas chôdze by sa mal pohybovať medzi 15 a 40 minútami a musí sa prispôsobiť mesiacu tehotenstva, v ktorom sa tehotná žena nachádza. Plán teda musí rešpektovať:

• Ľahké tempo: krok by mal byť pomalý, zodpovedajúci asi 4 km / h na bežiacom páse a slúži na zahriatie tela a na prípravu svalov a kĺbov a na pomoc telu zotaviť sa po namáhaní;
• Mierne tempo: krok tehotnej ženy sa môže pohybovať medzi 5 až 6 km / h, čo umožňuje prirodzený prejav bez dýchania.

Pred a po prechádzke môže tehotná žena absolvovať niekoľko strečingových cvičení, hlavne na nohy a boky, ktoré môže naznačiť učiteľ telocvične. Niekoľko príkladov nájdete v časti: Strečingové cvičenia v tehotenstve.

Peší plán pre 1. štvrťrok

V tomto štádiu je u tehotnej ženy pravdepodobnejšie nevoľnosť a zvracanie a tiež je u nej vyššie riziko spontánneho potratu, čo môže znížiť chuť na cvičenie. Žena preto musí chodiť, musí však udržiavať pomalé tempo a chodiť 2 až 3 krát týždenne po dobu 15 až 30 minút, najlepšie vonku, na pokojnom a pokojnom mieste.

Pôdorys 2. štvrťroka

V 2. trimestri tehotenstva by tehotná žena mala pomaly zvyšovať čas chôdze a počet prechádzok týždenne, v rozmedzí 3 až 5 krát. Nasleduje plán chôdze pre tehotné ženy v tomto štádiu tehotenstva.

V prípade, že je pre tehotnú ženu ťažké dodržať tento plán, mala by každý týždeň znížiť 5 minút tréningu.

Peší plán pre 3. štvrťrok

V 3. trimestri by tehotná žena mala skrátiť čas chôdze, pretože práve v tomto štádiu sa bolesti chrbta zvyšujú v dôsledku zväčšenia bruška a spôsobujú väčšie nepohodlie. Týmto spôsobom môže tehotná žena použiť nasledujúci plán:

Pre udržanie zdravého tehotenstva musí tehotná žena okrem chôdze udržiavať vyváženú stravu. Niekoľko tipov nájdete vo videu.

Poznajte tiež ďalšie cvičenia, ktoré môže tehotná žena vykonávať:

• Cvičenie na vodnom aerobiku pre tehotné ženy

• Môžu tehotné ženy cvičiť s vlastnou váhou?