Ako urobiť konvenčný mŕtvy čin s vhodnou formou

Obsah

• Výhody a variácie konvenčného mŕtveho ťahu s činkami
• Ako urobiť konvenčný mŕtvy čin s činkami
• Skontrolovať pre

Ak ste v silovom tréningu nováčik, mŕtvy ťah je jedným z najľahších pohybov, ktoré sa môžete naučiť a zaradiť do svojho cvičenia-pretože je pravdepodobné, že ste tento krok už vykonali bez toho, aby ste na to vôbec mysleli. Mŕtvy ťah je neuveriteľne funkčný pohyb, čo znamená, že túto zručnosť vezmete mimo telocvičňu a do svojho života. Zamyslite sa nad tým, či si vyberiete kufor z batožinového kolotoča alebo zdvihnete všetky tie balíčky Amazon Prime.

„Toto cvičenie je skvelé aj pre ľudí, ktorí sedia celý deň za počítačom, pretože vytvára pevnejšie držanie tela,“ hovorí Stephany Bolivar, tréner CrossFit a osobný tréner z ICE NYC. (Tieto geniálne cvičenia na stoličke môžete vykonávať aj pri cvičení v kancelárii Tabata.)

Výhody a variácie konvenčného mŕtveho ťahu s činkami

Konvenčné mŕtve ťahy (tu demonštrované s činkami trénerkou Rachel Mariotti z NYC) posilňujú celý váš zadný reťazec vrátane spodnej časti chrbta, zadku a hamstringov. Počas celého pohybu zapojíte aj svoje jadro, takže to môže zlepšiť silu jadra (a istým spôsobom funkčnejšie ako brušáky).

Naučiť sa správne vykonávať tento zásadný pohyb vám pomôže vyhnúť sa zraneniam krížov nielen v posilňovni, ale aj vtedy, keď robíte veci ako sťahovanie nábytku alebo vyzdvihnutie dieťaťa. (Ak to váš chrbát necíti, vyskúšajte tento podivný trik, ako predísť bolestiam chrbta pri mŕtvom ťahu.)

„Je ľahké zranenie krížov, ak sa pri tomto pohybe nesústredíte na chrbticu alebo ak sa necháte zdvihnúť príliš ťažko, kým nebudete pripravení,“ hovorí Bolivar. Pri tomto pohybe je dôležité udržiavať neutrálnu chrbticu, čo znamená, že by ste sa nemali vôbec klenúť ani krútiť.

Ak s mŕtvym ťahom začínate, začnite s ľahkými váhami, kým sa nebudete cítiť pohodlne s pohybom. Odtiaľ môžete postupne zvyšovať zaťaženie. Aby ste to zmenšili, nedosahujte činky až tak ďaleko po nohe. Aby to bolo ťažšie, zmeňte polohu nôh na striedavý postoj a prípadne vyskúšajte mŕtvy ťah s jednou nohou.

Ako urobiť konvenčný mŕtvy čin s činkami

A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov, držte činky pred bokmi, dlane smerujú k stehnám.

B. Stlačte lopatky k sebe, aby bola chrbtica v neutrálnej polohe. Nadýchnite sa, najprv sklopte boky, potom kolená a spustite činky pozdĺž prednej časti nôh a zastavte sa, keď je trup rovnobežný so zemou.

C. Vydýchnite a prejdite cez strednú časť chodidla, aby ste sa vrátili do stoja, udržiavajte neutrálnu chrbticu a držte činky počas celého tela blízko tela. Úplne roztiahnite boky a kolená, stláčajte gluteus v hornej časti.

Konvenčný mŕtvy ťah Tipy pre formuláre

• Držte hlavu v jednej línii so zvyškom chrbtice; nevykláňajte krk, aby ste sa pozerali dopredu, ani nestáčajte bradu k hrudníku.
• Pre silu urobte 3 až 5 sérií po 5 opakovaní, aby ste dosiahli väčšiu váhu.
• Pre vytrvalosť urobte 3 série po 12 až 15 opakovaní.

Skontrolovať pre