7 postupov starostlivosti o seba, ktoré by mal poznať každý pacient trpiaci migrénou

Obsah

• 1. Jedzte niečo.
• 2. Zhlboka dýchajte.
• 3. Nacvičte si vizualizáciu.
• 4. Meditujte.
• 5. Pite vodu.
• 6. Prejdite sa.
• 7. Používajte éterické oleje.
• Skontrolovať pre

Bolesť hlavy z kocoviny je dosť zlá, ale plnohodnotný, z ničoho nič záchvat migrény? čo je horšie? Ak trpíte migrénou, bez ohľadu na to, ako dlho trvala, viete, ako sa po epizóde môže cítiť váš mozog a telo. Si unavený AF, mrzutý a pravdepodobne máš chuť plakať. Privlastni si to dievča – ale potom sa vráť a cíť sa ako ty s týmito rituálmi starostlivosti o seba, vďaka ktorým sa bude každý cítiť dobre, aj keď si práve nevyšiel z obrazného heavymetalového koncertu vo svojej hlave.

Treba však poznamenať jednu vec: Tieto činnosti starostlivosti o seba sú určené na vykonávanie po záchvate migrény. Neodporúčajú sa ako liečba samotných migrén. Podľa Elizabeth Seng, Ph.D., docentky na Albert Einstein College of Medicine na Yeshiva University, však začlenenie postupov starostlivosti o seba a relaxačných techník do vášho pravidelného plánu znižuje frekvenciu záchvatov migrény. Zrátané a podčiarknuté: Doprajte si chladnejšie sedenie častejšie.

1. Jedzte niečo.

Veda ukázala, že konzumácia niekoľkých malých, zdravých jedál počas celého dňa môže pomôcť udržať migrénu na uzde, podľa Seng. V skutočnosti je známe, že vynechávanie jedla je bežným liekom spomaľujúcim migrénu. Tento termín Seng uprednostňuje „spúšťač“, pretože tento zlozvyk, ako aj stres a zlý spánok môžu migrénu vyvolať, ale nemusia ju spôsobiť.

Preto vám navrhuje, aby ste niečo zjedli krátko po záchvate migrény (samozrejme, keď nevoľnosť ustúpi). Aj keď sa budete chcieť vrátiť hlavne zdravými, plnohodnotnými jedlami, ako je ovocie a zelenina a chudé bielkoviny, aby ste znovu nabrali silu – najmä ak ste sa stretli s vracaním – Seng vás povzbudzuje, aby ste jedli aj niečo, čo vás robí šťastnými. Zamyslite sa: Keď sa dostanete z chrípky a môžete ~ konečne ~ jesť skutočné jedlo, urobte si svoj obľúbený grilovaný syr a polievku.

2. Zhlboka dýchajte.

Práve ste mali psychicky a fyzicky traumatizujúci zážitok. Musíte sa rýchlo vytrápiť a dýchanie vám môže pomôcť. (ICYDK, migrény a bolesti hlavy sú len ďalším z mnohých stavov, ktoré môže pomôcť zmierniť dýchanie a konkrétne bránicové hlboké dýchanie.)

Všetko závisí od zvládania stresu a znižovania stresu, vysvetľuje Seng. Chcete do svojej rutiny zabudovať techniky zvládania stresu, ako je hlboké dýchanie a progresívna svalová relaxácia, aby ste udržali čo najkonzistentnejší život, ktorý zahŕňa udržiavanie úrovní nízkeho stresu, hovorí. Je to preto, že „väčšina nárastov a náhlych poklesov stresu je spojená s nástupom záchvatu migrény,“ hovorí.

"Nie je možné správne vykonávať hlboké dýchanie a nepociťovať zníženie stresu," hovorí.

Bonus: Dýchanie môže pomôcť aj uprostred migrenóznej krízy. Niektorí ľudia sa pokúšajú využiť hlboké dýchanie pri samotnej bolesti hlavy a anekdoticky hovoria, že im to pomáha odvrátiť pozornosť od bolesti, hovorí Seng. (Súvisiace: 3 techniky dýchania, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie)

3. Nacvičte si vizualizáciu.

Možno ste už počuli o tom, ako vám vizualizácia môže pomôcť rozdrviť vaše ciele, ale táto technika vás môže poslať aj na miesto, ktoré nie je plné migrénových bolestí. Seng navrhuje, aby ste začali s hlbokým dýchaním, dostali ste sa do pohodlnej polohy a zatvorili oči. Klasická vizualizácia zahŕňa prechod na špeciálne miesto vo vašej mysli, napríklad na pláž alebo do lesa, ale Seng rád používa vizualizácie, ktoré sú pre bolesť trochu špecifickejšie.

"Žiadam ľudí, aby si predstavili zapálenú sviečku a zamysleli sa nad tým, ako by vyzeralo teplo a teplo, alebo vizualizácia stromu, ktorý v priebehu štyroch ročných období zmení farbu," vysvetľuje. "Mať niečo, na čo je skutočne pozoruhodné myslieť, môže byť skutočne pohlcujúce a skutočne relaxačné."

4. Meditujte.

Rovnako ako pri hlbokom dýchaní, pravidelný čas na meditáciu pomôže zresetovať myseľ a telo priamo po záchvate migrény, ale môže tiež pomôcť zabrániť tomu, aby sa v budúcnosti opakoval ďalší záchvat. Rovnako ako všetky ostatné navrhnuté tipy pre starostlivosť o seba, aj tu vládne dôslednosť: Je to viac o konzistentnej meditačnej praxi ako o čase strávenom meditáciou, hovorí Seng. (Súvisiace: Najlepšie meditačné aplikácie pre začiatočníkov)

V skutočnosti, Seng hovorí, že nový výskum, ktorý ešte nebol zverejnený, zistil, že konkrétne sa zdá, že meditácia všímavosti znižuje postihnutie súvisiace s migrénou. Ľudia môžu mať toľko dní migrény ako predtým – alebo dokonca o pár menej – ale dokážu sa vrátiť k tomu, aby sa cítili ako sami sebou a robili to, čo chcú, rýchlejšie.

"Akonáhle sa dostanete cez tento hrozný zážitok, urobte si 10 až 20 minút pre seba, zhlboka sa nadýchnite a zapnite vizuálne snímky, a urobíte tým skvelú službu," hovorí Seng.

5. Pite vodu.

Zostať hydratovaný prichádza s množstvom zdravotných výhod, nehovoriac o podpore, ktorú môže poskytnúť vašej pokožke. Aj keď dôkazy o tom, ako hydratácia zohráva úlohu pri migréne, nie sú také silné ako ostatné faktory (t. J. Vynechávanie jedla), Seng hovorí, že údaje z prieskumov ukázali, že mnoho pacientov s migrénou uvádza, že sa na začiatku záchvatu migrény cítia dehydratovaní.

Dbajte preto na pravidelnú konzumáciu vody počas celého dňa, aby ste udržali zdravú úroveň hydratácie. Po záchvate migrény siahnite po fľaši s vodou, aby ste sa cítili nabití po boji s podráždeným žalúdkom a búšením v hlave. Seng odporúča, aby si jej pacienti vypili celú fľašu vody, keď užijú akékoľvek lieky na migrénu, pretože zabije dve muchy jednou ranou. (Súvisiace: Čo sa stalo, keď som za týždeň vypil dvakrát toľko vody ako zvyčajne)

6. Prejdite sa.

Keď ste uprostred tenznej bolesti hlavy alebo záchvatu migrény, neexistuje spôsob, ako by ste mohli cvičiť, aj keby ste chceli. V skutočnosti dokonca aj mierna fyzická aktivita, ako je chôdza po schodoch, môže bolesť hlavy zhoršiť, hovorí Seng. Ale akonáhle to najhoršie zvládnete a bolesť hlavy, nevoľnosť a akékoľvek ďalšie oslabujúce príznaky ustúpia, choďte na príležitostnú prechádzku okolo bloku.

Ukázalo sa, že častá a konzistentná aeróbna fyzická aktivita znižuje frekvenciu migrén a tenzných bolestí hlavy, hovorí Sara Crystal, MD, neurologička, špecialistka na bolesti hlavy a lekársky poradca pre Cove, službu poskytujúcu liečbu bolesti hlavy a migrény schválenú FDA. A hoci sa porota stále zaujíma o to, aký typ cvičenia alebo intenzita je najlepšia, skutočne ide o začlenenie pravidelných aeróbnych aktivít do vášho životného štýlu, ktorý je pri prevencii migrény najdôležitejší, hovorí.Navyše vieme, že pobyt v prírode znižuje vaše stresové hormóny, takže sa prinajmenšom budete cítiť lepšie, keď sa nadýchate čerstvého vzduchu.

7. Používajte éterické oleje.

„Esenciálne oleje môžu byť tiež užitočným spôsobom, ako nájsť úľavu, pretože môžu blokovať prenos bolesti, znecitlivovať vlákna bolesti a znižovať zápal,“ dodáva doktor Crystal. Mäta a levanduľa sa zdajú byť najlepšími éterickými olejmi na úľavu od migrény a obe vône je dokonca možné miešať. Všimnite si však, že existuje niekoľko odporúčaných pokynov na používanie esenciálnych olejov pri migréne alebo na liečbu čohokoľvek iného, ​​takže sa pred ich pridaním do rutiny poraďte so svojím lekárom. (Viac: Výhody použitia esenciálnych olejov, podľa najnovšieho výskumu)

Skontrolovať pre