Bežecké cvičenie na spaľovanie tukov
Obsah
Beh je veľmi efektívny typ aeróbneho cvičenia na chudnutie a zlepšenie kondície, najmä keď sa cvičí pri vysokej intenzite a zvyšuje srdcovú frekvenciu. Zistite, aké sú výhody aeróbneho cvičenia.
Bežecký tréning, ktorý môže viesť k spaľovaniu tukov a následne k úbytku hmotnosti, môže viesť k strate 1 až 2 kg týždenne, pretože prekladá okamihy vysokej intenzity s pokojnejším behom, ktorý zrýchľuje metabolizmus a následne zvyšuje energetický výdaj. Výsledky sa však môžu líšiť podľa človeka, pretože to závisí od biologickej individuality každého z nich, ako aj od skutočnosti, že chudnutie je väčšie, keď je potrebné schudnúť viac kilogramov nad ideálnu váhu. Vyskúšajte niekoľko rád, ako schudnúť a schudnúť.
Ako je možné vykonať školenie
Bežecký tréning na odbúravanie tuku sa vykonáva za 4 týždne, s postupným úsilím a v alternatívne dni (napríklad utorok, štvrtok a sobota), aby si sval mohol oddýchnuť a zabránil úbytku svalovej hmoty. Pred a po každom tréningu je dôležité vykonať naťahovacie cvičenia, aby ste pripravili telo a vyhli sa zraneniam, napríklad kontraktúram alebo tendinitíde. Tu je príklad, ako cvičiť cviky na naťahovanie nôh.
Bežecký tréning na spaľovanie tukov pozostáva z:
| Po tretie | Piaty | Sobota | |
| 1. týždeň | 10 minút chôdze + 20 minút rýchla chôdza | 10 min pešo Prepínanie medzi 3 min. Chôdzou a 1 min. Klusom (6-krát) | 10 min pešo Prepínanie medzi 3 min. Chôdzou a 2 min. Klusom (5-krát) |
2. týždeň | 15 minút chôdze + 10 minút klusom + 5 minút chôdze | 5 min pešo Prepínanie medzi 2 min. Chodu svetla a 1 min. Chôdze (8-krát) | 10 min pešo Prepínanie medzi 5 min. Klusom a 2 min. Chôdzou (5-krát) |
3. týždeň | 5 min ľahký chod Prepínanie medzi 5 minútovým ľahkým behaním a 1 minútou chôdze (5-krát) | 10 minút bežiaci naľahko Prepínanie medzi 3 minútami mierneho behu a 1 minútou chôdze (8-krát) | 5 minút chôdze + 20 minút ľahký beh |
4. týždeň | 5 minút chôdze + 25 minút ľahký beh | 5 min pešo Prepínanie medzi 1 min silného chodu + 2 min stredného chodu (5-krát) 15 min klus | 10 minút chôdze + 30 minút mierny beh |
Okrem bežeckého tréningu na odbúravanie tuku sa dá trénovať napríklad aj na beh na konkrétne vzdialenosti alebo na skrátenie času. Naučte sa, ako sa trénuje beh na 5 a 10 km a ako ísť z 10 na 15 km.
Čo robiť počas pretekov
Počas pretekov je dôležité vypiť najmenej 500 ml vody každých 30 minút tréningu, aby ste nahradili minerály a vodu stratenú potom, okrem toho je dôležité predchádzať kŕčom, ktoré môžu vzniknúť v dôsledku dehydratácie.
Pre maximalizáciu výsledkov tréningu je navyše dôležité jesť stravu na chudnutie, ktorá bežne obsahuje jedlá s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom kalórií, a preto by nemala obsahovať potraviny s vysokým obsahom cukru alebo tukov. Dozviete sa, ako sa vyrába strava pre hypertrofiu a odbúravanie tukov.
Ak počas behu pociťujete takzvanú ‘bolesť osla’ alebo ‘bolesť v teple‘, je dôležité zamerať sa na dýchanie, spomaliť a keď bolesť pominie, znova získať rytmus. Zistite, aké sú hlavné príčiny bolesti pri behu a čo robiť, aby ste sa každej vyhli a ako udržiavať správne dýchanie: 5 rád, ako zlepšiť svoj bežecký výkon.
Čo sa má jesť pred, počas a po tréningu, nájdete v nasledujúcom videu:
Odporúča Nás
MIBG scintiscan