Absolvujte 20-minútové cvičenie, aby ste nabrali svalovú hmotu

Obsah

• Predtým ako začneš
• Cvičenie na hrudník a ruky
• 1. Tradičná flexia
• 2. Statické ohýbanie
• Cvičenie na glutety
• 1. Tradičný drep
• 2. Statický drep
• Cviky na nohy
• 1. Striedavé výpady
• 2. Statický výpad
• Tricepsové cvičenia
• 1. Triceps so stoličkou
• 2. Statický triceps
• Cvičenie na lýtka
• 1. Nadmorská výška teliat
• 2. Statické teľa
• Cviky na brucho
• 1. Brušný dotyk nohy
• 2. Statické sedenie
• Cvičenie pre bočné brušné svaly
• 1. Bočná doska hore a dole
• 2. Statická bočnica
• Cvičenie na chrbát
• 1. Pozícia supermana
• 2. Statický nadčlovek

Na získanie svalovej hmoty je potrebné, aby sa 20-minútový tréningový plán uskutočňoval najmenej dvakrát týždenne intenzívnym spôsobom, pretože je možné pracovať s niekoľkými svalovými skupinami a zvýhodniť prírastok svalovej hmoty. Tento typ tréningu je zaujímavou možnosťou pre časy, keď človek nemá veľa času, ale tiež nechce s tréningom prestať.

Hypertrofický tréningový plán pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, si môžete urobiť doma, pretože pri cvičení sa využíva iba váha samotného tela a nie je potrebné používať vybavenie telocvične. Tento plán kombinuje dva typy pohybu, aktívny, ktorý umožňuje väčšie zväčšenie svalu, a izometrický pohyb, ktorý dokonale pomáha tonizovať.

Aby však boli dosiahnuté želané výsledky, je potrebné okrem intenzívneho a pravidelného tréningu trénovať aj zdravú stravu a konzumáciu väčšieho množstva kalórií, než je potrebné podľa stanoveného cieľa, konzumujte dobré tuky a zvyšujte množstvo prijatých bielkovín počas dňa. Zistite, čo jesť, aby ste nabrali svalovú hmotu.

Predtým ako začneš

Pred začatím výcviku je okrem stimulácie kondície a odporu potrebné absolvovať tréning aj na zahriatie, aby sa znížilo riziko zranenia a zrýchlil sa metabolizmus. Na zahriatie teda môžete asi 30 sekúnd až 1 minútu skákať cez švihadlo, behať na mieste alebo napríklad robiť skákacie zdviháky.

Okrem toho je potrebné mať na pamäti, že cvičenia v tomto pláne musia byť vykonané 2 krát po dobu asi 30 sekúnd a zvyšok musí byť 15 sekúnd. Medzi každou skupinou cvičení by čas odpočinku mal byť tiež 15 sekúnd, s výnimkou cvikov na triceps, kde by interval odpočinku mal byť 30 sekúnd, aby sa umožnilo zotavenie svalov.

20-minútový tréningový plán pre hypertrofiu môžu vykonávať muži aj ženy, pretože intenzitu a náročnosť cvičení je možné prispôsobiť kondicionovaniu každého z nich.

Cvičenie na hrudník a ruky

1. Tradičná flexia

Robte tradičné zhyby po dobu 30 sekúnd, ruky držte od seba na šírku ramien a smerujte nadol, až kým lakte nevytvoríte uhol 90 °. Počas tohto cvičenia je veľmi dôležité udržiavať brušnú dutinu stiahnutú, aby bola chrbát vždy vyrovnaný, aby sa zabránilo zraneniam.

Ak je cvičenie na začiatku veľmi náročné, skúste robiť tlaky kolenami na podlahe, pomáha to skrátiť dosku tela a znížiť váhu na hrudi a rukách.

2. Statické ohýbanie

Zopakujte predchádzajúci cvik, ale tentokrát choďte dole a udržujte pozíciu s uhlom lakťa 90 ° po dobu 30 sekúnd. Opäť platí, že ak je cvičenie príliš náročné, môžete to urobiť tak, že si za účelom zníženia hmotnosti položíte kolená na podlahu.

Urobte ešte 1 sériu s tradičným a statickým ohybom a potom prejdite na cviky na glute.

Cvičenie na glutety

1. Tradičný drep

Začnite tým, že urobíte tradičný drep, ale vráťte sa späť a potom opakujte asi 30 sekúnd. Pri tomto cvičení je nevyhnutné udržiavať správne držanie tela, aby ste pracovali so správnymi svalmi a vyhli sa zraneniam. Zistite, ako správne robiť drepy.

Ak chcete zvýšiť intenzitu cvičenia, môžete drep robiť iba s jednou nohou, pričom nohu zmeníte v druhom opakovaní tohto cviku.

2. Statický drep

Urobte drep, ale tentoraz namiesto toho, aby ste išli hore a dole, držte pozíciu dole tak, aby kolená zvierali s podlahou a chrbtom rovný uhol 90 °. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd a potom 15 sekúnd odpočívajte pohybom nôh, aby ste zmiernili bolesť.

Zopakujte 1 sériu tradičných drepov a statických drepov a potom pokračujte v cvičení nôh.

Cviky na nohy

1. Striedavé výpady

Pri tomto cviku sa postavte a potom urobte krok dopredu, kým vaše stehno nebude rovnobežne s podlahou a koleno sa nebude ohýbať v uhle 90 °, potom sa vráťte do východiskovej polohy a nohy prepínajte, pričom nohy striedajte 30 sekúnd.

2. Statický výpad

Vrhnite sa pravou nohou dopredu a vydržte v tejto polohe 30 sekúnd. V druhom opakovaní cviku prepnite nohy a robte túto pozíciu s ľavou nohou vpredu.

Nezabudnite tieto cviky zopakovať druhýkrát, potom urobte striedavé výpady a statický výpad ľavou nohou, až potom prejdite na cviky na triceps.

Tricepsové cvičenia

1. Triceps so stoličkou

Toto je jediné cvičenie v pláne, ktoré vyžaduje nejaké ďalšie vybavenie. Ak to chcete urobiť, položte vedľa neho stabilnú stoličku alebo stôl a potom položte dlane na okraj stoličky alebo stola. Natiahnite nohy a pomaly sa posaďte smerom k podlahe, až kým nevytvoríte s lakťami uhol 90 °, a vráťte sa späť, nikdy sa nedotýkajte podlahy, iba silou svojich tricepsov. Cvičenie opakujte 30 sekúnd.

Ak je cvičenie príliš ťažké, skúste si nohy priblížiť bez toho, aby ste ich natiahli, pretože tak znížite váhu, ktorú musíte so svalom zdvihnúť.

2. Statický triceps

Cvičte znova, ale keď zostúpite, držte pozíciu 20 až 30 sekúnd a po uplynutí tejto doby sa vráťte späť, aby ste si oddýchli.

Toto cvičenie je vynikajúce na tonizáciu svalov, a preto môže spôsobiť veľký pocit pálenia. Ak vás to veľmi bolí, skúste pokrčiť kolená.

Zopakujte tieto 2 cviky znova a na konci si dajte 30-sekundovú pauzu, než prejdete na cviky na lýtka. Ak počas cvičenia nepijete vodu, využite príležitosť a napite sa vody a načerpajte novú energiu.

Cvičenie na lýtka

1. Nadmorská výška teliat

Postavte sa a zdvihnite nohy, kým prsty nie sú na podlahe a vaše nohy nie sú rovné, potom choďte späť dole, ale nedotýkajte sa pätou podlahy a choďte opäť hore. Toto cvičenie robte 30 sekúnd.

Pre zvýšenie intenzity cvičenia to robte iba s jednou nohou položenou na zemi a potom v druhom opakovaní cviku nohu prepnite.

2. Statické teľa

Opakujte predchádzajúci cvik, ale udržujte pozíciu so zdvihnutou nohou po dobu 20 až 30 sekúnd. Ak cvičíte viac intenzívne, mali by ste v druhom opakovaní prepínať chodidlá.

Túto sériu 2 cvikov vykonajte znova predtým, ako si oddýchnete 15 sekúnd a prejdete na cviky na brucho.

Cviky na brucho

1. Brušný dotyk nohy

Ľahnite si na podlahu a nohy zdvihnite čo najvyššie rovno, potom mierne zdvihnite chrbát od podlahy a s vystretými rukami sa snažte dosiahnuť rukou čo najbližšie k nohe. Opäť položte chrbát na podlahu, ale nohy nezkláňajte a opakujte to 30 sekúnd.

Ak je tento cvik príliš náročný, začnite tým, že urobíte tradičné brušáky, mierne zdvihnete chrbát od podlahy a obe chodidlá držíte rovno na zemi.

2. Statické sedenie

Zopakujte pohyb z predchádzajúceho cviku, ale pozíciu držte, keď máte zdvihnutý chrbát a ruky máte blízko chodidiel, a to po dobu 30 sekúnd alebo dovtedy, kým to už nevydržíte.

Túto sériu cvikov vykonajte ešte raz, potom prejdite na bočné cviky na brucho.

Cvičenie pre bočné brušné svaly

1. Bočná doska hore a dole

Ľahnite si na bok a zdvihnite telo tak, aby sa dotýkalo iba predlaktia a chodidiel na podlahe. Telo majte vystreté a potom nižšie a mierne zdvihnite boky, nikdy sa však nedotýkajte zadku na podlahe. Tento pohyb opakujte 30 sekúnd.

Ak sa vám zdá cvičenie príliš náročné, urobte bočnú dosku tak, aby ste mali kolená položené rovno na podlahe.

2. Statická bočnica

Zopakujte predchádzajúci cvik, ale namiesto toho, aby ste bedrá šli dole a hore, vydržte v polohe 30 sekúnd bez toho, aby ste boky spustili.

Nezabudnite túto sériu opakovať znova, ale pri druhom opakovaní prepnite strany a prepracujte svaly na druhej strane brucha. Potom odpočívajte 15 sekúnd a pokračujte k poslednému cvičeniu.

Cvičenie na chrbát

1. Pozícia supermana

Ak chcete vykonať toto cvičenie, ľahnite si na zem s nohami a rukami rovno, potom mierne zdvihnite nohy a ruky a vráťte sa späť. Cvičenie opakujte 30 sekúnd.

2. Statický nadčlovek

Opakujte predchádzajúce cvičenie, ale zostaňte v polohe s rukami a nohami zdvihnutými z podlahy, ako je to znázornené na obrázku, po dobu 30 sekúnd.

Pred dokončením plánu zopakujte tieto 2 cviky znova a potom sa natiahnite, aby nedošlo k poškodeniu svalov. Tu je niekoľko úsekov, ktoré môžete po tréningu urobiť.

Ak chcete zvýšiť vývoj svalovej hmoty, v nasledujúcom videu sa dozviete, čo jesť, pred, počas a po tréningu, aby ste dodali potrebné množstvo energie a bielkovín.