Pravda o tuku

Obsah

• Skontrolovať pre

Po celé roky bol tuk špinavé slovo, pred ktorým odborníci varovali, že to poškodí naše srdce, rovnako ako náš pás. Potom nám bolo povedané, že toho môžeme zjesť toľko, koľko chceme-pokiaľ sa vyhneme košíku s chlebom.

Našťastie teraz vedci zistili, aké druhy tukov by ste mali jesť a koľko ich potrebujete každý deň. Aby sme to zjednodušili, všetko sme zredukovali na týchto šesť faktov.

1. Tuk z vás neurobí tučného

Možno si myslíte, že všetok tuk, ktorý skonzumujete, sa dostane priamo z vašich pier na boky, ale to nie je úplne presné. Akákoľvek živina, či už je to tuk, sacharid alebo bielkovina, sa premení na telesný tuk, ak jej zjete príliš veľa. Aj keď tuk obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií na gram bielkovín a uhľohydrátov (9 oproti 4), vrátane primeraného množstva v strave vaše úsilie o chudnutie nevykoľají. V skutočnosti vám zvýšenie príjmu tukov môže skutočne pomôcť schudnúť: Vedci zo Stanfordskej univerzity zistili, že ľudia, ktorí jedli stredne tučnú diétu, schudli za dva mesiace dvakrát viac ako tí, ktorí dodržiavali plán s nízkym obsahom tuku.

2. Vaše telo to potrebuje

Stabilná strava pozostávajúca z kuracích pŕs bez kože a zálievkových šalátov nie je len nevýrazná, ale je aj vyslovene nebezpečná. Ľudské telo nemôže prežiť bez tuku. Okrem toho, že funguje ako zdroj energie, poskytuje ochranný vankúš pre vaše kosti a orgány a udržuje vaše vlasy a pokožku zdravé.

A čo viac, tuk pomáha vášmu telu absorbovať určité vitamíny, ako sú A, D, E a K, zo všetkých zdravých jedál, ktoré si tak poslušne naskladáte na tanier. Tieto živiny robia všetko od posilnenia kostí až po ochranu pred srdcovými chorobami. Podľa nedávnej štúdie Ohio State University ľudia, ktorí jedli salsu vyrobenú z avokáda (ktoré je bohaté na zdravé tuky), absorbovali štyrikrát viac antioxidačného lykopénu a takmer trikrát viac vitamínu A z paradajok ako tí, ktorí si dali salsu bez tuku.

3. Nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké Napriek tomu nepoužívajte potrebu tuku vo svojom tele ako výhovorku na to, aby ste vdychovali každý čokoládový koláčik alebo plátok slaniny, ktorý vám skríži cestu. „Existujú rôzne typy molekúl tuku a niektoré sú pre vás oveľa lepšie ako iné,“ hovorí Mo. Jednoduchý spôsob, ako rozlíšiť? „Zlé“ tuky (nasýtené a trans-tuky) sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych a spracovaných potravinách (napríklad steak, syr, maslo a šišky), zatiaľ čo „dobré“ tuky (poly- a mononenasýtené) majú tendenciu pochádzať z rýb a rastlinné zdroje, ako je losos, olivový a sójový olej, orechy a semená.

Čo je teda také škodlivé na nasýtených a trans -tukoch? Zjednodušene povedané, spôsobujú zmätok v srdci tým, že zvyšujú hladinu LDL cholesterolu upchávajúceho tepny vo vašom krvnom obehu. Trans-tuky tiež znižujú množstvo dobrého HDL cholesterolu, ktorý pomáha vyčistiť tieto krvné cievy od hromadenia plaku. Jedna štúdia z Harvardu v skutočnosti zistila, že na každých 5 percent nárastu celkových kalórií z nasýtených tukov, ktoré žena skonzumuje, jej riziko srdcových chorôb vyskočí o 17 percent. Dobré tuky, na druhej strane, môžu mať opačný účinok-šanca ženy klesne o 42 percent na každých 5 percent nárastu nenasýtených tukov.

To je dôvod, prečo odborníci radia získať takmer všetky vaše tukové kalórie z nenasýtených tukov; menej ako 10 percent by malo pochádzať z nasýtených tukov a menej ako 1 percento z trans-tukov. Ak chcete obmedziť príjem týchto upchávačov tepien, rozhodnite sa pre zdroje bielkovín s obsahom dobrých tukov, ako sú fazuľa a ryby, alebo s nízkym obsahom nasýtených tukov, ako je bravčové, kuracie mäso a nízkotučné mliečne výrobky. Mali by ste si tiež vybrať chudé červené mäso-okrúhle, sviečková a vrchný karé. Nakoniec si prečítajte nutričné ​​štítky na spracovaných potravinách a vyberte si tie s najmenším množstvom nasýtených tukov a nula gramov transmastných kyselín na porciu.

4. Nižšie neznamená vždy lepšie Je pravda, že diéta s vysokým obsahom tukov má spravidla aj veľa kalórií, čo zvyšuje riziko obezity a vzniku chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka, ale príliš nízka strava môže byť zdraviu škodlivá. Výskum v časopise Journal of the American Medical Association zistil, že ľudia, ktorí konzumovali iba 20 percent kalórií z tuku, mali rovnakú mieru srdcového infarktu, mozgovej príhody a niektorých druhov rakoviny ako tí, ktorí jedli takmer dvakrát toľko.

Koľko živiny teda stačí? Odborníci odporúčajú získať zhruba 25 až 35 percent vašich celkových kalórií z tuku. Na ženu, ktorá zje 1 500 kalórií denne, je to asi 50 gramov, alebo množstvo na 3 unce sviečkovice, polovicu avokáda, 2 polievkové lyžice arašidového masla a dve sušienky. (Ak chcete presne zistiť, koľko potrebujete, navštívte stránku myfatstranslator.com.) Tieto odporúčania však nie sú určené na to, aby ste ich dodržiavali každý deň. Dôležitejšie je spriemerovať príjem tukov v priebehu týždňa, čo znamená, že jeden deň môžete jesť trochu viac a druhý deň o niečo menej.

5. Ryby obsahujú najzdravšie tuky Napriek tomu, že neexistuje nič také ako vyliečenie, omega-3 mastné kyseliny sa k sebe veľmi približujú. Výskum ukazuje, že tento typ polynenasýtených tukov (nachádza sa v studenovodných rybách, ako je losos, sardinky, ančovičky a platesy, ako aj ľanové semienko, vlašské orechy, vajíčka obohatené o omega-3 a červené mäso zo zvierat kŕmených trávou) robte všetko od znižovania krvného tlaku a hladín cholesterolu, aby ste bojovali proti strate pamäti a zlepšili svoju pleť. Niektorí odborníci tvrdia, že môžu dokonca zlepšiť vašu náladu a brániť sa proti depresii.

Štúdia na Tufts University zistila, že ľudia, ktorí zvýšili príjem omega-3 mastných kyselín, znížili pravdepodobnosť srdcového infarktu o 40 percent. Lekársky ústav preto odporúča denne konzumovať najmenej 160 miligramov omega-3.

Ale nie všetky typy omega-3 sú rovnako prospešné. Aj keď sú pre vás tri hlavné odrody-ALA, DHA a EPA-dobré, posledné dve sú účinnejšími bojovníkmi proti chorobám. Rastlinné zdroje, ako sú orechy a semená, sú miestom, kde možno nájsť ALA. EPA a DHA sa nachádzajú v riasach, ktoré jedia ryby a mäkkýše, čo z nich robí vynikajúce zdroje. Aby ste mali dostatok týchto živín, obedujte aspoň dvakrát týždenne lososa alebo iný druh tučných rýb. Nie ste fanúšikom filé? Rozhodnite sa pre dennú kapsulu rybieho oleja, ktorá neobsahuje ortuť a iné nečistoty. A pre doplnok, ktorý je rovnako účinný pri zvyšovaní hladiny omega-3 vo vašom tele ako morské plody – bez rybej príchute – vyskúšajte doplnok DHA získaný z rias alebo krillového oleja.

6. Označenia „bez trans-tukov“ môžu byť zavádzajúce Po tom, čo vedci dokázali, aké škodlivé sú transmastné kyseliny pre srdce, väčšina veľkých výrobcov potravín sa snažila zmeniť svoje recepty, aby ich označili ako „bez trans-tukov“. Ale hoci nové a vylepšené produkty neobsahujú tieto tuky, mnohé sú stále plné nezdravých nasýtených tukov z palmového oleja, masla alebo iných zdrojov.

Je tiež dôležité vedieť, že nemôžete vždy veriť všetkému, čo čítate: Dokonca aj tie výrobky, ktoré tvrdia, že neobsahujú trans-tuky, môžu legálne stále obsahovať až pol gramu na porciu. Aj keď sa to môže zdať ako minimálne množstvo, vedci z Harvardu zistili, že u žien, ktoré konzumujú už len 4 gramy denne, je trikrát väčšia pravdepodobnosť vzniku srdcových chorôb. Ak chcete odhaliť skryté zdroje trans -tukov, skenujte zoznamy zložiek, či neobsahujú čiastočne stužený olej alebo tuk.

Skontrolovať pre