Kurkuma Dávkovanie: Koľko by ste mali užívať denne?

Obsah

• Použitie a výhody
• Efektívne dávky
• Kto by si to nemal vziať?
• Nepriaznivé účinky
• Výber doplnku
• Spodný riadok

Kurkumu možno poznáte predovšetkým ako korenie, ale používa sa aj v ajurvédskej medicíne, holistickom prístupe k zdraviu, ktorý vznikol v Indii pred viac ako 3 000 rokmi (1).

Kurmerické doplnky sú v súčasnosti široko dostupné na lekárske použitie, ale vedia, koľko je potrebné užívať, môžu byť mätúce.

Tu je pohľad na použitie a výhody kurkumy, účinných dávok a obavy o bezpečnosť.

Použitie a výhody

Kurkumín, ktorý je silnou rastlinnou chemikáliou v kurkume, má silné protizápalové účinky (2, 3).

Mnohé štúdie naznačujú, že chronický zápal nízkeho stupňa môže byť kľúčovým faktorom pri vývoji podmienok, ako sú srdcové choroby, cukrovka, Alzheimerova choroba a rakovina (4, 5, 6, 7).

V štúdiách na skúmavkách a na zvieratách sa preukázalo, že kurkumín blokuje určité biologické dráhy vedúce k zápalu (8).

Účinky kurkumy a kurkumínu sa skúmali aj pomocou randomizovaných kontrolovaných pokusov (RCT), čo je zlatý štandard výskumu.

Zatiaľ čo niektoré boli nepresvedčivé, mnohé priniesli významné výsledky.

Napríklad niekoľko štúdií zistilo, že kurkuma môže zmierniť bolesť kolena a zlepšiť funkciu u ľudí s osteoartrózou - jedna dokonca naznačuje, že na zmiernenie bolesti môže fungovať aj ibuprofén (9, 10, 11).

V ďalšej RCT vzala 120 osôb s nadváhou tri mesiace kurkuma. V priemere sa celkový cholesterol znížil o 32%, „zlý“ LDL cholesterol o 42% a triglyceridy o 39% (12).

Kurkuma môže tiež zlepšiť kvalitu života ľudí s chronickým ochorením obličiek, ktorí zažívajú svrbenie kože. V jednej RCT mali tí, ktorí užívali kurkumu, znížené príznaky zápalu a hlásili menšie svrbenie (13).

Iné RCT, hoci sú menej presvedčivé, naznačujú, že kurkuma môže zohrávať prospešnú úlohu pri srdcových ochoreniach, prevencii cukrovky, regenerácii chirurgického zákroku a syndróme dráždivého čreva (14, 15, 16, 17).

zhrnutie Kurkuma obsahuje kurkumín, silnú rastlinnú chemikáliu s antioxidačnými a protizápalovými vlastnosťami. Mnohé navrhované výhody kurkumy sú podložené dôkazmi z randomizovaných kontrolovaných štúdií - zlatý štandard výskumu.

Efektívne dávky

Štúdie zvyčajne používajú dávky 500 - 2 000 mg kurkumy za deň, často vo forme extraktu s koncentráciou kurkumínu, ktorá je oveľa vyššia ako množstvo, ktoré sa prirodzene vyskytuje v potravinách.

Napríklad priemerná indická strava poskytuje okolo 2 000 - 2 500 mg kurkumy (60 - 100 mg kurkumínu) za deň. Rovnaké množstvo vo forme extraktu môže zabaliť až 1 900 - 2375 mg kurkumínu (18).

Inými slovami, kurkumínové korenie obsahuje okolo 3% kurkumínu v porovnaní s 95% kurkumínu v extraktoch (19).

Kurkuma však môže mať stále výhody, keď sa používa ako korenie.

Jedna pozorovacia štúdia u starších dospelých pozitívne spájala spotrebu karí s kognitívnym zdravím (20).

Aj keď neexistuje oficiálny konsenzus o účinných dávkach kurkumínu alebo kurkumínu, pri výskume s nádejnými výsledkami sa použili nasledujúce (9, 12, 13):

• Pre osteoartrózu: 500 mg kurkumického extraktu dvakrát denne počas 2–3 mesiacov.
• Pre vysoký cholesterol: 700 mg kurkumického extraktu dvakrát denne počas 3 mesiacov.
• Pre svrbivú pokožku: 500 mg kurkumy trikrát denne počas 2 mesiacov.

Vysoké dávky kurkumy a kurkumínu sa neodporúčajú dlhodobo, pretože výskum potvrdzujúci ich bezpečnosť chýba.

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) však stanovila prijateľný denný príjem 1,4 mg na libru (0–3 mg / kg) telesnej hmotnosti (18).

Nezabudnite, že všetky rastlinné doplnky by sa mali používať opatrne. Vždy informujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti o všetkých doplnkoch, ktoré užívate, vrátane kurkumy a kurkumínu.

zhrnutie Výskum naznačuje, že kurkumické dávky 500 - 2 000 mg za deň môžu byť účinné. Vysoké dávky sa však neodporúčajú dlhodobo.

Kto by si to nemal vziať?

Aj keď sa verí, že kurkuma je bezpečná pre väčšinu jednotlivcov, niektorým ľuďom sa možno bude musieť vyhnúť.

Tieto podmienky si vyžadujú mimoriadnu opatrnosť:

• Tehotenstvo a dojčenie: Nie je dostatok výskumov na zistenie, či sú doplnky kurkumy bezpečné pre tehotné alebo dojčiace ženy.
• Choroba žlčníka: Kurkuma môže spôsobiť kontrakciu žlčníka, zhoršenie príznakov (21).
• Obličkové kamene: Má vysoký obsah oxalátu, ktorý sa viaže s vápnikom a spôsobuje tvorbu obličkových kameňov (22).
• Poruchy krvácania: Môže to spomaliť zrážanie krvi, čo môže zhoršiť problémy s krvácaním (23).
• diabetes: Môže to spôsobiť príliš nízku hladinu cukru v krvi (24).
• Nedostatok železa: Môže rušiť absorpciu železa (25).

Kurkumatické doplnky môžu interagovať s určitými liekmi, ako sú riedidlá krvi a lieky proti cukrovke (24, 26).

Kurkuma sa však za týchto okolností javí ako bezpečná v množstvách obvykle konzumovaných v potravinách.

zhrnutie Kurkumárne doplnky nie sú bezpečné, ak ste tehotná, dojčíte alebo máte určité stavy. Doplnky môžu tiež interagovať s riedidlami krvi a liekmi na diabetes. Kurkuma sa však zdá byť bezpečná, keď sa používa ako korenie v potravinách.

Nepriaznivé účinky

Vo výskume sa krátko použili dávky až 8 gramov denne bez toxických účinkov.

Napriek tomu boli hlásené vedľajšie účinky.

Medzi najbežnejšie nepriaznivé účinky patria alergické reakcie, bolesť žalúdka, hnačka, zápcha, nevoľnosť a zvracanie (27, 28).

V jednom závažnom prípade sa u jednotlivca, ktorý užíval vysoké dávky 1 500 - 2 250 mg dvakrát denne, vyskytol abnormálny srdcový rytmus (29).

Na stanovenie možných ďalších nepriaznivých účinkov spojených s dlhodobým užívaním sú potrebné ďalšie štúdie.

zhrnutie Boli hlásené minimálne nepriaznivé účinky krátkodobého užívania doplnkov kurkumy, sú však potrebné ďalšie dlhodobé štúdie.

Výber doplnku

Extrakty sú najúčinnejšou formou kurkumických doplnkov.

Sú koncentrované a balia až 95% kurkumínu. Naopak prášky a koreniny môžu obsahovať iba 3% kurcuminoidov (19).

Okrem toho je menej pravdepodobné, že extrakty budú kontaminované inými látkami, ako sú ťažké kovy (19).

Nech si vyberiete akúkoľvek formu kurkumy, zvážte kombináciu doplnku s čiernym korením. Čierne korenie obsahuje zlúčeninu piperín, o ktorej sa preukázalo, že zvyšuje absorpciu kurkumínu o 2 000% (19, 30).

A ako vždy sa uistite, že kupujete od renomovanej značky.

Zvážte doplnky, ktoré boli testované treťou stranou, napríklad NSF International, Informed Choice alebo US Pharmacopeial Convention (USP).

Tieto spoločnosti zabezpečujú, aby ste dostali to, čo je na etikete a že váš produkt neobsahuje kontaminanty.

zhrnutie Kurkumínové extrakty sú vysoko koncentrované kurkumínom a je menej pravdepodobné, že budú kontaminované inými látkami. Všetky doplnky by mali byť zakúpené od renomovaného zdroja.

Spodný riadok

Výskum naznačuje, že 500 - 2 000 mg kurkumy denne môže mať potenciálne výhody, najmä vo forme extraktu.

Presná dávka môže závisieť od zdravotného stavu, pre ktorý hľadáte pomoc, aj keď oficiálne odporúčania pre dávkovanie nie sú k dispozícii.

Riziko vedľajších účinkov je minimálne, ale kurkuma je pre niektorých ľudí nevhodná.

Ako pri každom doplnku, kurkuma by sa mala používať opatrne a jeho použitie by ste mali prediskutovať so svojím lekárom.