Cukrovka a diéta typu 2: Čo by ste mali vedieť

Obsah

• Starostlivo vyberajte rýchlo stráviteľné sacharidy
• Vyberte zdroje celozrnných sacharidov
• Rozhodnite sa pre zdroje nízkotučných živočíšnych bielkovín a zdravé tuky
• Zvýšte príjem ovocia a zeleniny
• Naplánujte si jedlo
• Čo môžete urobiť teraz

Prečo záleží na mojej strave?

Nie je žiadnym tajomstvom, že strava je nevyhnutná na zvládnutie cukrovky 2. typu. Aj keď neexistuje univerzálna strava na zvládnutie cukrovky, niektoré možnosti stravovania by mali slúžiť ako základ pre váš individuálny stravovací plán. Váš diétny plán by mal pracovať s vašim telom - nie proti - takže je dôležité, aby jedlo, ktoré konzumujete, nezvýšilo hladinu cukru v krvi na vysokú úroveň.

Podľa Americkej diabetologickej asociácie je normálny rozsah cukru v krvi u ľudí s cukrovkou medzi 80 až 130 mg / dl pred jedlom. Malo by to byť menej ako 180 mg / dl asi dve hodiny po tom, čo začnete jesť. Váš lekár vám poskytne personalizované cieľové hodnoty cukru v krvi.

Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako to, čo konzumujete, môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi, ako aj o tom, ktoré potraviny si možno budete chcieť vyzdvihnúť v obchode s potravinami alebo vyhodiť z komory.

Starostlivo vyberajte rýchlo stráviteľné sacharidy

Ak má niekto s cukrovkou nízku hladinu cukru v krvi (hypoglykémiu), lyžica cukru alebo medu môže pomôcť zvýšiť hladinu glukózy. Cukor sa však často považuje za nemesis cukrovky kvôli tomu, ako rýchlo dokáže zvýšiť hladinu glukózy v krvi, keď sa konzumuje sám.

Ak máte cukrovku, mali by ste pozorne sledovať svoju konzumáciu potravín s vysokým glykemickým indexom (GI). GI meria, ako rýchlo konkrétne jedlo zvyšuje hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým GI môžu spôsobiť nežiaduce hroty. To platí najmä pre rafinovaný cukor a ďalšie formy jednoduchých sacharidov, ako je biela ryža, chlieb a cestoviny.

Zaistite, aby väčšina vašich možností výberu sacharidov bola celozrnná a s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad, ak by ste si chceli dať kúsok čokoládového koláča s polevou, zjedzte ho ihneď po zjedení vyváženého jedla s chudým obsahom bielkovín, zdravých tukov, zeleniny a možností s vysokým obsahom vlákniny, ako sú fazuľa.

Jesť rýchlo stráviteľné jedlá s inými potravinami pomôže spomaliť ich trávenie a pomôže vám vyhnúť sa špičkám hladiny cukru v krvi. Ak počítate sacharidy, nezabudnite koláč zahrnúť do celkového množstva jedla.

Vyberte zdroje celozrnných sacharidov

Obmedzenie rýchlo stráviteľných sacharidov neznamená vylúčenie všetkých sacharidov. Celé nespracované zrná sú vynikajúcim zdrojom energie. Sú tiež bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu. Celozrnné škroby sú najzdravšie, pretože maximalizujú výživu a rozkladajú sa pomaly do krvi.

Možnosti celozrnného jedla zahŕňajú:

• naklíčený a celozrnný chlieb
• strukoviny a fazuľa
• celozrnné cestoviny
• divá alebo hnedá ryža
• celozrnná obilnina s vysokým obsahom vlákniny
• iné zrná, ako napríklad quinoa, amarant a proso

Rozhodnite sa pre zdroje nízkotučných živočíšnych bielkovín a zdravé tuky

Potraviny s vysokým obsahom sodíka, nasýtených tukov, cholesterolu a trans-tukov môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb a mozgovej príhody. To však neznamená, že sa musíte vyhnúť všetkým tukom.

Podľa Harvardskej školy verejného zdravia môžu potraviny bohaté na „dobré tuky“ pomôcť znižovať hladinu cholesterolu. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú dobré tuky.

Skúste červené mäso na tanieri nahradiť studenými vodami bohatými na omega-3 mastné kyseliny, ako sú losos, makrela a sleď.

Ostatné jedlá na konzumáciu:

• olivový olej
• avokádo
• orechy a semiačka

Potraviny, ktoré je potrebné obmedziť:

• červené mäso
• spracované obedové mäso
• mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je syr

Zvýšte príjem ovocia a zeleniny

Vyváženie uhľohydrátov je neoddeliteľnou súčasťou stravy vhodnej pre diabetes. Spracované a rafinované sacharidy nie sú najlepšími možnosťami, ale zahrnutie celých zŕn a vlákniny môže byť prospešné v mnohých ohľadoch. Celé zrná sú bohaté na vlákninu a prospešné vitamíny a minerály. Vláknina pomáha pri trávení a pomáha vám cítiť sa po jedle spokojnejší.

Ovocie je často nabité vlákninou, rovnako ako vitamínmi, minerálmi a antioxidantmi. Určite si vyberte celé ovocie nad džús, aby ste získali prospešnú vlákninu. Čím viac šupky na ovocí, tým viac vlákniny obsahuje.

Možnosti ovocia s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:

• čučoriedky
• maliny
• černice
• brusnice
• hrušky
• melóny
• grapefruit
• čerešne

Plody na obmedzenie:

• melón
• ananás
• hrozienka
• marhule
• hrozno
• pomaranče

Zelenina je tiež skvelým doplnkom každého jedla. Sú nízkokalorické a majú vysoký obsah vody, takže vám pomôžu cítiť sa sýti s menším počtom kalórií. Choďte na farbu a väčšiu rozmanitosť. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:

• brokolica
• špenát
• papriky
• mrkva
• zelené fazule
• paradajky
• zeler
• kapusta

Naplánujte si jedlo

Ak máte cukrovku, mali by ste si príjem sacharidov rozložiť na celý deň, aby ste sa vyhli zbytočným výkyvom hladiny cukru v krvi. A určite si vyberte porcie, ktoré vám pomôžu splniť alebo udržať vaše ciele v oblasti hmotnosti.

Nezabudnite sledovať a zaznamenávať hladinu cukru v krvi počas celého dňa, ako aj pred a po jedle. Ak máte akékoľvek obavy, obráťte sa na svojho lekára alebo dietetika. Môžu s vami spolupracovať na vytvorení stravovacieho plánu, ktorý najlepšie vyhovuje vašim potrebám.

Čo môžete urobiť teraz

Dodržiavanie rutiny a vypracovanie správneho stravovacieho plánu sú základom liečby cukrovky. Vyvážená strava, ktorá reguluje váš príjem sacharidov, nasýtených a trans-tukov a sodíka, vám môže pomôcť riadiť vaše celkové zdravie.

Je tiež dôležité sledovať hladinu cukru v krvi v súvislosti s tým, čo jete, či ste aktívni alebo či užívate lieky na cukrovku. Časom spoznáte, ako vaše telo reaguje na rôzne jedlá v rôznych denných dobách.

Pravidelné cvičenie v kombinácii so zdravou stravou vám tiež môžu pomôcť lepšie zvládnuť cukrovku. Udržiavanie zdravej hmotnosti môže pomôcť znížiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi a tiež zlepšiť krvný tlak.

Poraďte sa so svojím lekárom o cvičebnom pláne, ktorý je pre vás bezpečný, a o ďalších krokoch, ktoré môžete podniknúť na zlepšenie svojho zdravia.