Najčastejšie recenzovaných 6 typov kreatínu

Obsah

• Čo je kreatín?
• Ako to funguje?
• 1. Kreatín monohydrát
• 2. Kreatín Etylester
• 3. Kreatín hydrochlorid
• 4. Tlmivý kreatín
• 5. Kvapalný kreatín
• 6. Kreatín-chelát horečnatý
• Spodný riadok

Kreatín je jedným z najčastejšie študovaných doplnkov výživy na svete.

Vaše telo prirodzene vytvára túto molekulu, ktorá slúži na množstvo dôležitých funkcií vrátane výroby energie (1).

Niektoré potraviny okrem toho obsahujú kreatín, najmä mäso.

Napriek prítomnosti týchto dvoch prírodných zdrojov môže jeho konzumácia ako doplnok výživy zvýšiť zásoby vášho tela (2, 3).

To môže zlepšiť výkonnosť cvičenia a dokonca môže pomôcť v boji proti chorobám (4, 5).

K dispozícii je veľa typov týchto doplnkov, takže je ťažké vybrať jeden.

V tomto článku sa skúma výskum šiestich najštudovanejších foriem a uvádza sa vedecké odporúčanie, ktoré je najlepšie.

Čo je kreatín?

Kreatín je molekula, ktorá má podobnú štruktúru ako aminokyseliny, stavebné kamene proteínu.

Pretože mäso je hlavným zdrojom kreatínu v potrave, vegetariáni ho zvyčajne majú vo svojom tele v menšom množstve ako vegetariáni (6).

Ale aj pre vegetariánov, konzumácia ako doplnok výživy môže zvýšiť obsah kreatín vo svaloch až o 40% (2, 3, 7).

Jeho použitie ako doplnku výživy bolo dlhé roky intenzívne študované a celosvetovo sa konzumuje (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Medzi jeho účinky patrí zlepšený výkon cvičenia a zdravie svalov a kostí, ako aj potenciálne prínosy pre zdravie mozgu (4, 5, 8).

Zhrnutie: Kreatín je molekula nachádzajúca sa v bunkách vášho tela. Hrá rozhodujúcu úlohu pri výrobe energie a jeho doplnením sa môže zvýšiť jej obsah vo vašich bunkách.

Ako to funguje?

Kreatín vo forme kreatínfosfátu má rozhodujúcu úlohu pri tvorbe bunkovej energie (14).

Je to preto, že sa podieľa na tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý je hlavným zdrojom bunkovej energie.

Existujú presvedčivé dôkazy o tom, že tieto doplnky môžu zlepšiť výkonnosť cvičenia (8, 15, 16).

Niektoré výskumy zistili, že môžu v priemere zvýšiť prírastky sily z programu silového tréningu približne o 10% (17).

Iní uviedli, že zvýšenie sily je asi 5% v prípade cvičení na hrudi, ako je bench press, a asi 8% v prípade cvičení na nohách, ako sú drepy (15, 16).

Celkovo sa vedci v oblasti cvičenia všeobecne zhodujú na tom, že doplnenie kreatínom môže počas cvičenia zlepšiť silu a silu, alebo to, koľko sily možno v určitom čase vyrobiť.

Niektoré výskumy okrem toho uviedli, že môžu zlepšiť výkonnosť pri šprinte a plávaní, ale iný výskum nepreukázal konzistentné výhody (12, 18, 19, 20).

Vedci tiež zistili, že užívanie kreatínu môže znížiť psychickú únavu (21).

Tieto prínosy pre zdravie a výkon sa zvyčajne prejavia, keď sa obsah kreatínfosfátu v bunkách zvýši po jeho doplnení.

Predáva sa však niekoľko rôznych foriem doplnku, čo môže spôsobiť, že výber jednej z nich bude mätúci.

Zvyšok tohto článku vám pomôže zistiť, ktorá forma je najlepšia.

Zhrnutie: Konzumácia kreatínových doplnkov môže zvýšiť jeho množstvo vo vašich bunkách. Môže to pomôcť pri výrobe energie a zlepšiť výkonnosť pri cvičení.

1. Kreatín monohydrát

Najbežnejšou formou doplnku je kreatín monohydrát. Toto je forma, ktorá bola použitá vo väčšine výskumov na túto tému (8).

To znamená, že väčšina priaznivých účinkov kreatínu, ako napríklad zlepšenie výkonu hornej a dolnej časti tela, sa pozorovala takmer výlučne pri použití kreatín monohydrátu (15, 16).

Táto forma sa skladá z kreatínovej molekuly a molekuly vody, hoci ju možno spracovať niekoľkými spôsobmi. Niekedy je molekula vody odstránená, čo vedie k bezvodému kreatínu.

Odstránenie vody zvyšuje množstvo kreatínu v každej dávke. Kreatín bezvodý je 100% hmotnostných kreatínu, zatiaľ čo monohydrátová forma je asi 90% hmotnostných kreatínu.

Inokedy je kreatín mikronizovaný alebo mechanicky spracovávaný na zlepšenie rozpustnosti vo vode. Teoreticky by lepšia rozpustnosť vo vode mohla zlepšiť schopnosť vášho tela absorbovať ju (22).

Napriek týmto malým rozdielom v spracovaní je každá z týchto foriem pravdepodobne rovnako účinná, keď sa podávajú rovnaké dávky.

Okrem zvýšenia sily môže kreatín monohydrát zvýšiť obsah vody vo svalových bunkách. To môže viesť k priaznivým účinkom na rast svalov vysielaním signálov súvisiacich s opuchom buniek (23).

Našťastie veľké množstvo výskumov naznačuje, že kreatín sa dá konzumovať bezpečne a pri jeho použití neboli hlásené žiadne vážne vedľajšie účinky (24, 25).

Ak sa vyskytnú malé vedľajšie účinky, zvyčajne zahŕňajú žalúdočné ťažkosti alebo kŕče. Tieto vedľajšie účinky sa môžu zmierniť konzumáciou niekoľkých menších dávok, než jednou väčšou dávkou (26).

Pretože kreatín monohydrát je bezpečný, efektívny a cenovo dostupný, je už dlho zlatým štandardom tohto doplnku.

Pred tým, ako sa môžu odporučiť, je potrebné ich porovnať s novými formami (27).

Zhrnutie: Kreatín monohydrát je najštudovanejšou a najbežnejšie používanou formou. Veľké množstvo výskumov naznačuje, že je to bezpečné a efektívne a mali by sa s nimi porovnávať nové formy doplnku.

2. Kreatín Etylester

Niektorí výrobcovia tvrdia, že etylester kreatínu je lepší ako iné formy doplnku, vrátane monohydrátovej formy.

Niektoré dôkazy naznačujú, že môže byť lepšie absorbovaná ako monohydrát kreatínu v tele (28).

Niektorí sa tiež domnievajú, že v dôsledku rozdielov v miere absorpcie svalov môže prekonať kreatín monohydrát.

Jedna štúdia, ktorá priamo porovnávala tieto dve štúdie, však zistila, že zvýšenie obsahu kreatínu v krvi a svaloch bolo horšie (29).

Z tohto dôvodu sa neodporúča použitie etylesterovej formy.

Zhrnutie: Etylester kreatínu môže mať odlišné rýchlosti absorpcie a absorpcie ako iné formy. Nezdá sa však, že by bol taký účinný ako monohydrátová forma a jeho použitie sa neodporúča.

3. Kreatín hydrochlorid

Kreatín hydrochlorid (HCl) si získal značnú obľubu u niektorých výrobcov a používateľov doplnkov.

Počiatočné vzrušenie bolo pravdepodobne spôsobené správami o jeho vynikajúcej rozpustnosti.

Vzhľadom na svoju vynikajúcu rozpustnosť vo vode sa predpokladá, že je možné použiť nižšiu dávku, čím sa znížia relatívne bežné vedľajšie účinky, ako je žalúdok.

Táto teória je však iba špekuláciou, kým nie je otestovaná.

Jedna štúdia zistila, že kreatín HCl bol 38-krát rozpustnejší ako monohydrátová forma (30).

Bohužiaľ, zatiaľ nie sú publikované žiadne experimenty s kreatín-HCl u ľudí.

Vzhľadom na veľké množstvo údajov podporujúcich účinnosť kreatín monohydrátu sa forma HCl nemôže odporučiť ako vynikajúca, pokiaľ sa tieto dve nezrovnajú v pokusoch.

Zhrnutie: Zatiaľ čo vysoká rozpustnosť formy HCl vo vode je sľubná, pred odporúčaním v iných formách je potrebné ju študovať viac.

4. Tlmivý kreatín

Niektorí výrobcovia doplnkov sa pokúsili zlepšiť stabilitu kreatínu v žalúdku pridaním alkalického prášku, čo malo za následok pufrovanú formu.

To by pravdepodobne mohlo zvýšiť jeho potenciu a znížiť vedľajšie účinky, ako je nadúvanie a kŕče.

Štúdia, v ktorej sa priamo porovnávali pufrované a monohydrátové formy, však nezistila žiadne rozdiely, pokiaľ ide o účinnosť alebo vedľajšie účinky (31).

Účastníci tejto štúdie vzali doplnky a pokračovali v normálnom hmotnostnom tréningovom programe počas 28 dní.

Pevnosť lisu v lavici a výroba energie počas cyklovania sa zvýšila, bez ohľadu na to, ktorá forma bola použitá.

Celkovo, zatiaľ čo pufrované formy neboli v tejto štúdii horšie ako monohydrátové formy, neboli ani lepšie.

Pretože neexistuje žiadny dobrý dôkaz, že tlmivé formy poskytujú jedinečné výhody, víťazom je kreatín monohydrát.

Zhrnutie: Aj keď veľmi obmedzené množstvo výskumov naznačuje, že pufrované formy môžu byť rovnako účinné ako monohydrátové formy, nie je dostatok informácií na ich odporúčanie.

5. Kvapalný kreatín

Zatiaľ čo väčšina kreatínových doplnkov prichádza v práškovej forme, niektoré verzie pripravené na pitie už doplnok rozpustili vo vode.

Obmedzený výskum skúmajúci tekuté formy naznačuje, že sú menej účinné ako monohydrátové prášky (32, 33).

Jedna štúdia zistila, že práca vykonaná počas cyklovania sa zlepšila o 10% pri použití monohydrátu v prášku, ale nie v kvapalnej forme (32).

Okrem toho sa zdá, že kreatín sa môže rozpadnúť, keď zostane niekoľko dní v tekutine (32, 34).

To sa nestane okamžite, takže nie je problém miešať prášok s vodou tesne pred tým, ako ho užijete.

Väčšina výskumov použila prášky, ktoré sa zmiešali krátko pred použitím. Na základe výskumu je to odporúčaný spôsob konzumácie kreatínových doplnkov.

Zhrnutie: Zdá sa, že tekuté formy doplnku sa rozkladajú a sú neúčinné. Nezdá sa, že by zlepšili výkonnosť alebo priniesli ďalšie výhody.

6. Kreatín-chelát horečnatý

Kreatín-chelát horečnatý je forma doplnku, ktorý je „chelátovaný“ horčíkom.

To jednoducho znamená, že na molekulu kreatínu sa viaže horčík.

Jedna štúdia porovnávala silu a vytrvalosť v tlaku na lavičkách medzi skupinami, ktoré konzumujú kreatín monohydrát, kreatín horečnatý chelát alebo placebo (35).

Monohydrátová aj chelátová skupina horečnatá zlepšili svoju výkonnosť viac ako placebo skupina, medzi nimi však nebol žiadny rozdiel.

Z tohto dôvodu sa zdá, že kreatín-chelát horečnatý môže byť účinnou formou, ale nie je lepšia ako štandardné monohydrátové formy.

Zhrnutie: Niektoré dôkazy ukazujú, že kreatín-chelát horečnatý je rovnako účinný ako monohydrátová forma. K dispozícii sú však obmedzené informácie a nezdá sa, že by boli lepšie.

Spodný riadok

Na základe vedeckých dôkazov je odporúčaná forma monohydrát kreatínu.

Podporuje to najsilnejší výskum. Štúdie preukazujúce jeho účinnosť pri zvyšovaní zásob tela a zlepšovaní cvičebného výkonu.

Aj keď existuje niekoľko ďalších foriem, väčšina z nich má minimálny výskum skúmajúci ich účinnosť.

Okrem toho je monohydrátová forma relatívne lacná, účinná a široko dostupná.

Nové formy môžu byť sľubné, ale skôr, ako budú môcť súťažiť s kreatín monohydrátom, sú potrebné ďalšie vedecké informácie.