5 Zaujímavé druhy šalátu

Obsah

• 1. Chrumkavý šalát
• Najlepšie spôsoby, ako ju jesť
• 2. Rímsky šalát
• Najlepšie spôsoby, ako ju jesť
• 3. Butterhead šalát
• Najlepšie spôsoby, ako ju jesť
• 4. Listový šalát
• Najlepšie spôsoby, ako ju jesť
• 5. Kmeňový šalát
• Najlepšie spôsoby, ako ju jesť
• Spodný riadok

Šalát (Lactuca sativa) je populárna listová zelenina v rodine sedmokrásky.

Má farebnú škálu od žltej po tmavo zelenú, ale môže mať aj červenkasté odtiene. Čína sa síce rozrastá na celom svete, ale produkuje najväčší objem - až o 66% celosvetovej ponuky (1, 2).

Šalát nie je iba hlavnou prísadou v šalátoch, ale často sa pridáva aj do rôznych pokrmov, ako sú zábaly, polievky a sendviče.

Aj keď ríma a ľadovec sú najbežnejšími typmi, existuje mnoho odrôd - každá s vlastnými jedinečnými príchuťami a výživovými vlastnosťami.

Tu je 5 zaujímavých druhov šalátu.

1. Chrumkavý šalát

Crisphead, tiež známy ako ľadovec alebo hlávkový šalát, je jedným z najpoužívanejších šalátov.

Aj keď to vyzerá podobne ako kapusta, je to úplne iný druh.

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia je hlávkový šalát celkom výživný. 3,5-uncová (100 gramová) porcia poskytuje (3):

• kalórie: 14
• proteín: 1 gram
• vlákno: 1 gram
• Folát: 7% dennej hodnoty (DV)
• železo: 2% DV
• mangán: 5,4% DV
• draslík: 3% DV
• Vitamín A: 3% DV
• Vitamín C: 3% DV
• Vitamín K: 20% DV

Obzvlášť pozoruhodný je obsah kyseliny listovej a vitamínu K v chrumkavom šaláte.

Folát je vitamín B, ktorý pomáha predchádzať defektom nervovej trubice, ktoré sú jednou z najbežnejších vrodených chýb. Môže tiež znížiť riziko srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny, vrátane rakoviny prsníka a pankreasu (4, 5, 6, 7).

Medzitým je vitamín K dôležitý pre zrážanie krvi, tvorbu kostí a zdravie srdca (8).

Chrumkavý šalát je tiež miernym zdrojom fenolových zlúčenín, ktoré sú antioxidantmi, ktoré pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a zápalom v tele (9).

Najlepšie spôsoby, ako ju jesť

Chrumkavý šalát má chrumkavú štruktúru a jemnú chuť, ktorá sa hodí do šalátov a sendvičov. Dobre sa páruje s inou zeleninou a väčšinou šalátovými dresingmi.

Jeho silné listy môžete tiež použiť ako náhradu za tortily v zábaloch.

Ak chcete udržať chrumkavý hlávkový šalát čerstvý, chladte ho v utesniteľnom vrecku s vlhkou papierovou utierkou.

Chrumkavý šalát je všeobecne známy ako ľadový šalát. Je ľahký, chrumkavý a plný živín, ako je folát a vitamín K.

2. Rímsky šalát

Romaine, tiež nazývaná cos, je ďalší populárny šalát, ktorý sa bežne vyskytuje v šalátoch Caesar.

Má zelené, chrumkavé listy s veľkými žilami. Do jarnej zmesi sa často pridávajú predčasné listy, ktoré sú niekedy červené, čo je kombinácia detských listov z niekoľkých listových zeleniny.

Róm je v živinách vyšší ako chrumkavý. 3,5-uncová (100 gramová) porcia poskytuje (10):

• kalórie: 17
• proteín: 1 gram
• vlákno: 2 gramy
• Folát: 34% DV
• železo: 5% DV
• mangán: 7% DV
• draslík: 5% DV
• Vitamín A: 48% DV
• Vitamín C: 4% DV
• Vitamín K: 85% DV

Je to nielen vynikajúci zdroj kyseliny listovej a vitamínu K, ale aj vitamín A. Táto živina pôsobí ako silný antioxidant a je nevyhnutná pre zdravie pokožky, očí a imunitného systému (11, 12, 13).

Okrem toho je romeín dobrým zdrojom fenolových zlúčenín, najmä kyseliny kofeínovej a chlorogenovej. Tieto antioxidanty sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb, zápalov a niektorých druhov rakoviny (9, 14).

A čo viac, červená ríma sa môže pochváliť vysokými hladinami antokyanov, ktoré dodávajú určitej zelenine a ovoci červenkastočervenú farbu. Tieto pigmenty sú spojené s nižším rizikom srdcových chorôb a kognitívnym poklesom (9, 15, 16).

Najlepšie spôsoby, ako ju jesť

Rímsky šalát sa najčastejšie používa v šalátoch Caesar a iných šalátoch.

Má mierne sladšiu a odvážnejšiu chuť ako chrumkava, čo dodáva šalátom a sendvičom mierny výbuch.

Aj keď ríma funguje dobre na polievky a hranolky, mali by ste ho pridať na konci varenia, aby sa príliš nezmäkli.

Pre šaláty Caesar sú obľúbené dlhé, svieže listy Rómov. Má vysoký obsah folátov, draslíka, antioxidantov a vitamínov A a K.

3. Butterhead šalát

Hlávkový šalát má svoj názov podľa charakteristicky mäkkých máslových listov. Je známy aj ako hlávkový šalát z kapusty. Najobľúbenejšími druhmi masla sú šalát z Bibbu a Boston.

Jeho listy majú pokrčený vzhľad, ktorý pripomína okvetné lístky kvetov. Hlávkový šalát je zvyčajne tmavo zelený, hoci existujú červené odrody.

Je bohatá na živiny a ponúka 3,5 unca (100 gramov) (17):

• kalórie: 13
• proteín: 1,5 gramu
• vlákno: 1 gram
• Folát: 18% DV
• železo: 8% DV
• mangán: 8% DV
• draslík: 5% DV
• Vitamín A: 18% DV
• Vitamín C: 4% DV
• Vitamín K: 85% DV

Tento šalát je dobrým zdrojom karotenoidných antioxidantov, ako je beta karotén, luteín a zeaxantín. Chráni vaše oči pred makulárnou degeneráciou, stavom, ktorý môže viesť k čiastočnej strate zraku (18).

Okrem toho maslo obsahuje väčšie množstvo železa ako iné šaláty. Táto živina je nevyhnutná na tvorbu červených krviniek (9, 19).

Majte na pamäti, že rastliny poskytujú iba nehemové železo, ktoré sa zle absorbuje. Pretože vitamín C pomáha zvyšovať vašu absorpciu, zvážte konzumáciu hlávkového šalátu s jedlom s vysokým obsahom tohto vitamínu, ako sú červené papriky (19).

Najlepšie spôsoby, ako ju jesť

Hlávkový šalát dodáva pokrmom jemnú, sladkú príchuť.

Spáruje sa s väčšinou dresingov a môže vylepšiť chuť a štruktúru vášho šalátu.

Ďalej dobre funguje v sendvičoch s vaječným šalátom alebo tuniakom a slúži ako skvelá náhrada tortilly za obaly.

Salát z hlávkového masa skladujte v utesniteľnom vrecku v chladničke počas 2–3 dní, pričom listy udržiavajte suché, aby sa zabránilo vädnutiu.

Hlávkový šalát má mäkké listy a vyzerá podobne ako kapusta. Obzvlášť vysoký obsah železa a vitamínov A a K.

4. Listový šalát

Listový šalát, známy tiež ako hlávkový šalát, sa líši tvarom, farbou a textúrou - hoci je zvyčajne krehký, zvlnený a tmavo zelený alebo červený, s chuťou od miernej po sladkú.

Na rozdiel od iných šalátov nerastie okolo hlavy. Namiesto toho sa jeho listy spoja v stonke.

V 3,5 gramovej (100 gramovej) porcii zeleného alebo červeného listového šalátu sa získajú nasledujúce výživné látky (20, 21):

Hlávkový šalát má viac vitamínu C, zatiaľ čo červená odroda ponúka viac vitamínu K.

Oba typy majú vysoký obsah vitamínu A, beta karoténu, luteínu a zeaxantínu, ktoré všetky podporujú zdravie očí a pokožky (9, 11, 12, 18).

Šalát z červených listov však obsahuje oveľa vyššie hladiny fenolových zlúčenín. Najmä jeho antokyány a kvercetín pôsobia ako silné antioxidanty, ktoré chránia vaše telo pred poškodením voľnými radikálmi (9, 22, 23).

Najlepšie spôsoby, ako ju jesť

Ostrý, jemný aróma listového šalátu sa hodí do šalátov a sendvičov.

Ďalej sa môže použiť v obaloch a tacos.

Ak chcete listový šalát skladovať, osušte ho suchým a uložte ho do plastového vrecka alebo skladovacej nádoby. Zvyčajne môže trvať 7 - 8 dní v chladničke.

Listový šalát má krehké, zvlnené listy. Zelené aj červené druhy majú vysoký obsah folátov, mangánu a vitamínov A a K. Napriek tomu je hlávkový šalát vyšší v antioxidantoch.

5. Kmeňový šalát

Kmeňový šalát je populárny v čínskej kuchyni a bežne sa nazýva čínsky šalát, hlávkový šalát alebo celtuce (2).

Ako už názov napovedá, hlávkový šalát má dlhú stopku s úzkymi listami. Na rozdiel od iných šalátov sa jej stonka obyčajne konzumuje, ale jej listy sa zahodia. Je to preto, že listy sú kvôli ich vysokému obsahu latexu veľmi horké.

Ponuky na porciu 3,5 gramov (100 gramov) (24):

• kalórie: 18
• proteín: 1 gram
• vlákno: 2 gramy
• Folát: 12% DV
• železo: 3% DV
• mangán: 30% DV
• draslík: 7% DV
• Vitamín A: 19% DV
• Vitamín C: 22% DV

Kmeňový šalát je vynikajúcim zdrojom mangánu, ktorý hrá kľúčovú úlohu v metabolizme tukov a sacharidov. Okrem toho je súčasťou enzýmu nazývaného superoxiddismutáza, ktorý pomáha znižovať oxidačný stres vo vašom tele (25, 26).

Ďalej má vysoký obsah vitamínu C, ktorý je dôležitý pre syntézu kolagénu a imunitné zdravie (12, 27, 28).

Najlepšie spôsoby, ako ju jesť

Hlávkový šalát nie je rozšírený, ale možno ho nájdete v medzinárodných obchodoch s potravinami.

Pretože sa konzumuje iba jeho stopka, používa sa inak ako väčšina šalátov. Hovorí sa, že je chrumkavý s mierne orechovou chuťou.

Pri jej príprave oddeľte stopku, aby ste sa zbavili tvrdej vonkajšej vrstvy. Vnútorné vrstvy sú mäkké a majú podobnú konzistenciu ako uhorky. Môžete ho pridať surový do šalátov, variť v hýbacích hranolkách a polievkach alebo ho spiralizovať na chrumkavé vegetariánske rezance.

Šalát z kmeňa skladujte v chladničke vo vzduchotesnom obale alebo nádobe počas 2–3 dní.

Kmeňový šalát je populárny v čínskej kuchyni. Väčšina ľudí jesť stonku a zbaviť jej horkých listov.

Spodný riadok

Šalát je výživná zelenina, ktorá sa dodáva v mnohých odrôd.

Je plná dôležitých živín, ako sú vláknina, draslík, mangán a vitamíny A a C.

Niektoré druhy, ktoré sa bežne používajú v šalátoch, sendvičoch a obaloch, sa môžu variť.

Ak hľadáte zmenu stravovania, vyskúšajte tieto chutné šaláty.