16 zdravých potravín balených s príchuťou umami

Obsah

• 1. Morské riasy
• 2. Potraviny na báze sóje
• 3. Syry vo veku
• 4. Kimči
• 5. Zelený čaj
• 6. Morské plody
• 7. Mäso
• 8. Paradajky
• 9. Huby
• 10. – 16. Ostatné potraviny, ktoré obsahujú umami
• Spodný riadok

Umami je jednou z piatich základných chutí, popri sladkej, horkej, slanej a kyslej.

Bola objavená pred viac ako storočím a najlepšie ju možno označiť ako slanú alebo „mäsitú“ príchuť. Slovo „umami“ je japonské a znamená „príjemnú slanú chuť“.

Vedecky povedané, umami označuje chuť glutamátu, inozinátu alebo guanylátu. Glutamát - alebo kyselina glutámová - je bežná aminokyselina v rastlinných a živočíšnych bielkovinách. Inozinát sa nachádza hlavne v mäse, zatiaľ čo guanylát je hojnejší v rastlinách ().

Rovnako ako ostatné základné chute, aj detekcia umami je nevyhnutná pre prežitie. Zlúčeniny umami sa zvyčajne nachádzajú v potravinách s vysokým obsahom bielkovín, takže ochutnávka umami hovorí vášmu telu, že potravina obsahuje bielkoviny.

V reakcii na to vaše telo vylučuje sliny a tráviace šťavy, ktoré pomáhajú tráviť tieto bielkoviny (2).

Okrem trávenia môžu mať jedlá bohaté na umami potenciálne zdravotné výhody. Štúdie napríklad ukazujú, že sú viac naplnené. Preto výber ďalších jedál bohatých na umami môže pomôcť pri chudnutí tým, že potláča vašu chuť k jedlu (,).

Tu je 16 umami jedál s prekvapivými prínosmi pre zdravie.

1. Morské riasy

Morské riasy majú nízky obsah kalórií, sú však plné výživných látok a antioxidantov.

Sú tiež skvelým zdrojom umami príchuti vďaka vysokému obsahu glutamátu. Preto sa riasy kombu často používajú na doplnenie vývarov a omáčok v japonskej kuchyni.

Tu je obsah glutamátu pre rôzne riasy kombu na 100 gramov:

• Rausu kombu: 2 290–3 380 mg
• Ma kombu: 1 610–3 200 mg
• Rishiri kombu: 1 490 - 1 980 mg
• Hidaka kombu: 1 260 - 1 340 mg
• Naga kombu: 240–1 400 mg

Morské riasy Nori majú tiež vysoký obsah glutamátu - poskytujú 550 - 1 350 mg na 100 gramov.

Zatiaľ čo väčšina morských rias má vysoký obsah glutamátu, morské riasy wakame sú výnimkou, iba s 2–50 mg glutamátu na 100 gramov. To znamená, že je stále veľmi zdravý.

Zhrnutie Morské riasy Kombu a nori majú vysoký obsah glutamátu umami. Preto sa často používajú do vývarov alebo omáčok, ktoré dodajú japonskej kuchyni hĺbku.

2. Potraviny na báze sóje

Sójové jedlá sa vyrábajú zo sójových bôbov, čo je strukovina, ktorá je základom ázijskej kuchyne.

Sójové bôby sa dajú síce jesť celé, ale bežne sa fermentujú alebo sa z nich vyrábajú rôzne produkty, napríklad tofu, tempeh, miso a sójová omáčka.

Je zaujímavé, že spracovanie a fermentácia sóje zvyšuje ich celkový obsah glutamátu. Pretože sa proteíny rozkladajú na voľné aminokyseliny, najmä kyselinu glutámovú ().

Tu je obsah glutamátu v rôznych sójových potravinách na 100 gramov:

• Sójová omáčka: 400 - 1 700 mg
• Mišo: 200–700 mg
• Natto (fermentované sójové bôby): 140 mg
• Sójové bôby: 70 - 80 mg

Aj keď je sója kontroverzná kvôli jej obsahu fytoestrogénu, konzumácia sójových jedál bola spojená s rôznymi výhodami, medzi ktoré patrí nižšia hladina cholesterolu v krvi, zlepšená plodnosť u žien a menej príznakov menopauzy (,,).

Zhrnutie Potraviny na báze sóje majú prirodzene vysoký obsah glutamátu umami. Obzvlášť vysoké sú fermentované jedlá na báze sóje, pretože fermentácia môže štiepiť bielkoviny na voľné aminokyseliny, ako je napríklad kyselina glutámová.

3. Syry vo veku

Staršie syry majú vysoký obsah glutamátu aj v umami.

Ako syry starnú, ich bielkoviny sa rozkladajú na voľné aminokyseliny procesom nazývaným proteolýza. To zvyšuje ich hladinu voľnej kyseliny glutámovej (9).

Tu je obsah glutamátu v rôznych odležaných syroch na 100 gramov:

• Parmezán (Parmigiano Reggiano): 1 200 - 1 680 mg
• Tvarohový syr: 539 - 1 570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Ementálny syr: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Čedar: 120 - 180 mg

Syry, ktoré zrejú najdlhšie, napríklad taliansky parmezán - zrejúci 24 - 30 mesiacov - majú zvyčajne najviac umami chute. To je dôvod, prečo aj malé množstvo môže výrazne zvýšiť chuť jedla (9).

Zhrnutie Syry, ktoré dlhšie zrejú, majú silnejšiu chuť umami, pretože prechádzajú väčšou proteolýzou - procesom, pri ktorom sa bielkoviny štiepia na voľné aminokyseliny, ako je napríklad kyselina glutámová.

4. Kimči

Kimči je tradičná kórejská príloha zo zeleniny a korenia.

Táto zelenina je fermentovaná pomocou Lactobacillus baktérie, ktoré rozkladajú zeleninu tvorbou tráviacich enzýmov, ako sú proteázy, lipázy a amylázy (, 11).

Proteázy rozkladajú molekuly bielkovín v kimči na voľné aminokyseliny procesom proteolýzy. To zvyšuje hladinu kimchi v úrovni umami zlúčeniny kyseliny glutámovej.

Preto kimchi obsahuje pôsobivých 240 mg glutamátu na 100 gramov.

Nielen, že má kimči vysoký obsah zlúčenín umami, ale je aj neuveriteľne zdravé a bolo spojené s prospešnými účinkami na zdravie, ako je zlepšenie trávenia a zníženie hladiny cholesterolu v krvi (,).

Zhrnutie Kimchi obsahuje pôsobivých 240 mg glutamátu na 100 gramov. Je to vysoký obsah zlúčenín umami v dôsledku fermentácie s Lactobacillus baktérie.

5. Zelený čaj

Zelený čaj je populárny a neuveriteľne zdravý nápoj.

Jeho pitie bolo spojené s mnohými potenciálnymi prínosmi pre zdravie, ako je znížené riziko cukrovky typu 2, nižšie „zlé“ hladiny LDL cholesterolu a zdravá telesná hmotnosť (,,).

Zelený čaj má navyše vysoký obsah glutamátu, a preto má jedinečnú sladkú, horkú a umami chuť. Sušený zelený čaj obsahuje 220–670 mg glutamátu na 100 gramov.

Tento nápoj má tiež vysoký obsah theanínu, aminokyseliny, ktorá má podobnú štruktúru ako glutamát. Štúdie ukazujú, že theanín tiež hrá úlohu pri jeho vysokých hladinách zlúčenín umami (17,).

Zatiaľ čo horkosť zeleného čaju pochádza hlavne z látok nazývaných katechíny a triesloviny (,).

Zhrnutie Zelený čaj obsahuje 220–670 mg glutamátu na 100 gramov, a preto má jedinečnú sladkú, trpkú a umami príchuť. Má tiež vysoký obsah theanínu - ktorý má podobnú štruktúru ako glutamát a môže zvýšiť hladinu jeho zlúčenín umami.

6. Morské plody

Mnoho druhov morských plodov obsahuje vysoké množstvo umami zlúčenín.

Morské plody môžu prirodzene obsahovať glutamát aj inosinát - známy tiež ako dinátrium inozinát. Inozinát je ďalšia zlúčenina umami, ktorá sa často používa ako prísada do potravín (21).

Tu je obsah glutamátu a inozinátu pre rôzne druhy morských plodov na 100 gramov:

Jedlo	Glutamát	Inozinát
Sušené detské sardinky	40 - 50 mg	350–800 mg
Vločky Bonito	30 - 40 mg	470–700 mg
Bonito ryba	1–10 mg	130–270 mg
Tuniak	1–10 mg	250 - 360 mg
Žltý chvost	5–9 mg	230 - 290 mg
Sardinky	10–20 mg	280 mg
Makrela	10–30 mg	130–280 mg
treska	5–10 mg	180 mg
Krevety	120 mg	90 mg
Mušle	140 mg	0 mg
Sardely	630 mg	0 mg

Glutamát a inozinát disodný majú vzájomne synergický účinok, čo zvyšuje celkovú chuť umami potravín, ktoré obsahujú oboje ().

To je jeden dôvod, prečo kuchári spájajú jedlá bohaté na glutamát s potravinami bohatými na inozinát disodný, aby zvýraznili celkovú chuť jedla.

Zhrnutie Veľa rýb a mäkkýšov obsahuje vysoké množstvo glutamátu a najmä - inozinátu, ďalšej zlúčeniny umami prítomnej hlavne v živočíšnych produktoch. Glutamát a inozinát majú vzájomný synergický účinok a zvyšujú celkovú chuť jedla umami.

7. Mäso

Mäso je ďalšou skupinou potravín, ktorá má zvyčajne vysokú chuť umami.

Rovnako ako morské plody, prirodzene obsahujú glutamát a inozinát.

Tu je obsah glutamátu a inozinátu pre rôzne druhy mäsa na 100 gramov (3,5 unce):

Jedlo	Glutamát	Inozinát
Slanina	198 mg	30 mg
Suchá / konzervovaná šunka	340 mg	0 mg
Bravčové mäso	10 mg	230 mg
Hovädzie mäso	10 mg	80 mg
Kura	20 - 50 mg	150–230 mg

Sušené, odležané alebo spracované mäso má podstatne viac kyseliny glutámovej ako čerstvé mäso, pretože tieto procesy rozkladajú úplné bielkoviny a uvoľňujú voľnú kyselinu glutámovú.

Kuracie vaječné žĺtky - aj keď nie sú mäsom - sú tiež zdrojom príchuti umami a poskytujú 10–20 mg glutamátu na 100 gramov.

Zhrnutie Rovnako ako morské plody, aj mäso je dobrým zdrojom glutamátu a inozinátu. Sušené, odležané alebo spracované mäso obsahuje najviac kyseliny glutámovej.

8. Paradajky

Paradajky sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov chuti umami.

V skutočnosti ich sladká, ale zároveň slaná chuť pochádza z vysokého obsahu kyseliny glutámovej.

Bežné paradajky obsahujú 150 - 250 mg kyseliny glutámovej na 100 gramov, zatiaľ čo cherry paradajky poskytujú 170 - 280 mg v rovnakej dávke.

Okrem toho hladiny kyseliny glutámovej v rajčiakoch neustále stúpajú, keď dozrievajú ().

Sušenie paradajok môže tiež zvýšiť ich chuť umami, pretože proces znižuje vlhkosť a koncentruje glutamát. Sušené paradajky obsahujú 650–1 140 mg kyseliny glutámovej na 100 gramov.

Okrem kyseliny glutámovej sú paradajky tiež dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C, vitamínu K, draslíka, folátu a rastlinných antioxidantov ().

Zhrnutie Paradajky sú skvelým zdrojom arómy umami a obsahujú 150–250 mg kyseliny glutámovej na 100 gramov. Sušené paradajky sú koncentrovanejšie a poskytujú 650–1 140 mg v rovnakej dávke.

9. Huby

Huby sú ďalším skvelým rastlinným zdrojom arómy umami.

Rovnako ako paradajky, aj sušenie húb môže výrazne zvýšiť ich obsah glutamátu.

Tu je obsah glutamátu pre rôzne huby na 100 gramov:

• Sušené huby shiitake: 1 060 mg
• Huba Šimeji: 140 mg
• Huba Enoki: 90 - 134 mg
• Spoločná huba: 40–110 mg
• Hľuzovky: 60 - 80 mg
• Huba shiitake: 70 mg

Huby sú tiež nabité výživnými látkami, vrátane vitamínov skupiny B, a sú spojené s potenciálnymi prínosmi pre zdravie, ako je zlepšenie imunity a hladiny cholesterolu ().

Sú tiež všestranné, chutné a ľahko sa dajú pridať do vašej stravy - surovej aj varenej.

Zhrnutie Huby - najmä sušené huby - sú skvelým rastlinným zdrojom kyseliny glutámovej. Ľahko sa tiež pridávajú do vašej stravy, čo z nich robí ľahký spôsob, ako podporiť celkovú chuť umami vašich jedál.

10. – 16. Ostatné potraviny, ktoré obsahujú umami

Okrem vyššie uvedených potravinových položiek má niekoľko ďalších potravín tiež vysoký obsah umami.

Tu je obsah glutamátu v iných potravinách s vysokým obsahom umami na 100 gramov:

1. Marmite (ochutená kvasnicová nátierka): 1 960 mg
2. Ustricová omáčka: 900 mg
3. Kukurica: 70 - 110 mg
4. Zelený hrášok: 110 mg
5. Cesnak: 100 mg
6. Lotosový koreň: 100 mg
7. Zemiaky: 30 - 100 mg

Spomedzi týchto potravín má najvyšší obsah glutamátu marmitová a ustricová omáčka. Marmit má vysokú chuť umami, pretože je fermentovaný kvasnicami, zatiaľ čo ustricová omáčka je bohatá na umami, pretože je vyrobená z varených ustríc alebo z ustrice.

Pamätajte však, že oba tieto produkty sa zvyčajne používajú v malom množstve.

Zhrnutie Potraviny ako Marmite, ustricová omáčka, kukurica, zelený hrášok, cesnak, koreň lotosu a zemiaky sú tiež dobrým zdrojom arómy umami kvôli vysokému obsahu glutamátu.

Spodný riadok

Umami je jednou z piatich základných chutí a najlepšie sa dá charakterizovať ako slaná alebo „mäsitá“ príchuť.

Chuť umami pochádza z prítomnosti aminokyseliny glutamátu - alebo kyseliny glutámovej - alebo zlúčenín inosinátu alebo guanylátu, ktoré sú zvyčajne prítomné v potravinách s vysokým obsahom bielkovín.

Umami nielen zvyšuje chuť jedál, ale môže tiež pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu.

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú veľa zlúčenín umami, sú morské plody, mäso, staršie syry, morské riasy, sójové jedlá, huby, paradajky, kimči, zelený čaj a mnoho ďalších.

Skúste do svojej stravy pridať niekoľko jedál bohatých na umami, aby ste získali ich chuť a zdravotné výhody.