Najlepšie cvičenia na bolesť chrbta na zníženie napätia

Obsah

• 7 zmien životného štýlu, ktoré zmierňujú bolesti chrbta
• Doprajte si masáž.
• Prepracujte svoj pracovný priestor.
• Text do pozornosti.
• Vytvorte si cvičebnú rutinu.
• Spite múdrejšie.
• Skúste sa menej stresovať.
• Začnite veslovať.
• Cvičenie a strečing pri bolestiach hornej časti chrbta
• 1. Posilnite lopatky.
• 2. Natiahnite prsné svaly.
• 3. Posilnite svoje trapéz.
• 4. Natiahnite oblasť hrudníka.
• Skontrolovať pre

Takmer každý niekedy vyslovil tieto slová: "Všetko nosím na svojich pleciach." „Horná časť chrbta je taká tesná.“ "Potrebujem správu." Našťastie, na rozdiel od bolesti dolnej časti chrbta, bolesť hornej časti chrbta je zriedka vážna a vo všeobecnosti nesúvisí s problémami s kĺbmi alebo platničkami, hovorí Elizabeth Manejias, MD, fyziatrička s certifikáciou v nemocnici pre špeciálnu chirurgiu v New Yorku.

Častejšie ako ne, bolesť hornej časti chrbta sa prejavuje zápalom svalov a spojivových tkanív na krku, ramenách a hornej časti chrbta, hovorí doktor Manejias. "Keď existuje zlé držanie tela a slabosť stabilizujúcich svalov ramena a hornej časti chrbta, svaly sa môžu pri nadmernom namáhaní namáhať, čo vedie k rozvoju myofasciálnej bolesti."

Tu je váš plán na nápravu – plus najlepšie cviky na bolesť hornej časti chrbta a strečingy, ktoré pridáte do vašej cvičebnej rutiny.

7 zmien životného štýlu, ktoré zmierňujú bolesti chrbta

Áno, to, čo robíte, keď necvičíte, môže mať VEĽKÝ rozdiel. Zvážte tieto zmeny návykov na úľavu od bolesti hornej časti chrbta.

Doprajte si masáž.

Váš inštinkt rozmaznávania ako metódy úľavy od bolestí hornej časti chrbta je spot-on: Masáže-či už sú z profesionálneho alebo penového valca-môžu pomôcť zmierniť bolesť v spojivovom tkanive, nazývanom fascia, ktoré sa obalí každým svalom. Uvoľnenie spúšťacieho bodu prostredníctvom liečby vrátane akupresúry a akupunktúry môže tiež pomôcť, hovorí doktor Manejias. (Súvisiace: Prečo by ste mali vyskúšať akupunktúru – aj keď nepotrebujete úľavu od bolesti)

Prepracujte svoj pracovný priestor.

Jeden prieskum Americkej osteopatickej asociácie (AOA) zistil, že dvaja z troch kancelárskych pracovníkov zažili za posledných 6 mesiacov bolesti súvisiace s prácou, vrátane bolestí ramena a dolnej a hornej časti chrbta. Aby sa zabránilo všetkým trom, AOA odporúča umiestniť obrazovku počítača tak, aby bola jeho horná časť v súlade s vašimi očami a bola mierne naklonená nahor a aby ste od nej sedeli najmenej pol metra. (Pri práci na počítači by ste mali hýbať iba očami, nie hlavou.) Tiež by ste mali mať lakte po stranách a predlaktia rovnobežne s podlahou, aby ste predišli krčeniu ramien. Kedykoľvek sa zaseknete na konferenčnom hovore, doktor Manejias navrhne počúvanie na zariadení handsfree. Pripnutie telefónu medzi hlavu a rameno môže preťažiť a napnúť svaly ramena. (Pomôcť môžu aj bezdrôtové slúchadlá Psst ... vrátane bežného páru na beh alebo obľúbeného páru s potlačením hluku.)

Text do pozornosti.

Podľa výskumu New York Spine Surgery and Rehabilitation Medicine vyviniete na hornú chrbticu tlak 60 libier vždy, keď sa pozriete dole na telefón (a ohnete krk do 60-stupňového uhla). To je ako keby vám na krku visel žiak druhého stupňa. Pri textových správach sa teda postavte rovno! Čím menej budete skloňovať hlavu nadol, tým menej zaťažíte svaly a spojivové tkanivá na krku, ramenách a hornej časti chrbta. (Súvisiace články: Zlepšil som svoje držanie tela za 30 dní - aj vy môžete takto)

Vytvorte si cvičebnú rutinu.

„Pravidelné cvičenie môže okrem zachovaných cielených cvikov pomôcť udržať správnu silu a flexibilitu hornej časti chrbta,“ hovorí doktor Manejias. "Program ako Pilates môže pomôcť vybudovať stabilizačné svaly lopatky a silu jadra." To môže predchádzať bolestiam hornej časti chrbta.

Spite múdrejšie.

"Udržiavanie neutrálneho vyrovnania chrbtice v noci je dôležité, aby ste sa vyhli spánku v polohe, ktorá stresuje kĺby a okolité svalstvo," hovorí. Neutrálne zarovnanie umožňuje tri jemné krivky, ktoré máte v chrbtici. Ak spíte bokom, pamätajte, že vaša chrbtica by mala zostať v celej horizontálnej línii po celú noc, hovorí. Ak vám vankúš dvíha hlavu alebo vám matrac povoľuje boky, je načase ich vymeniť. (Pozrite sa na najlepšie vankúše pre všetky druhy podvalov.)

Skúste sa menej stresovať.

„Zvládanie stresu a úzkosti je dôležité pri znižovaní svalového napätia a bolesti,“ hovorí doktor Manejias. "Činnosti ako mediácia, hlboké dýchanie, tai chi a jemné praktiky jogy môžu tiež pomôcť znížiť stres a podporiť zvýšené uvedomenie si tela, aby sa predišlo dysfunkčným posturálnym a svalovým návykom."

Začnite veslovať.

Cvičenie na veslovaní, či už používate lanový stroj, odporový pás alebo skutočného veslára, by malo byť pravidelnou súčasťou akéhokoľvek cvičebného programu, hovorí. Veslovanie je jedným z najlepších cvikov na bolesť hornej časti chrbta, pretože posilňuje vaše latové a trapézové svaly. (Súvisiace: 20-minútové veslovanie celého tela)

Cvičenie a strečing pri bolestiach hornej časti chrbta

Posilnite a natiahnite tieto oblasti, aby ste zlepšili držanie tela a uvoľnili stuhnuté, skrčené svaly.

1. Posilnite lopatky.

Lopatky (alias lopatky) sa kĺžu po vašom hrudnom koši a spoliehajú sa na to, že okolité svaly to urobia hladko a bez bolesti, hovorí doktor Manejias. Ak vás teda bolesti ramena bolia v hornej časti chrbta, môžu vám prospieť cvičenia na bolesť hornej časti chrbta, ktoré tieto svaly posilňujú. V sede stlačte lopatky k sebe. Vydržte päť až desať sekúnd a opakujte dvakrát až trikrát denne. Ľahunké. (P.S. Tieto testy zmerajú vašu flexibilitu od hlavy po päty.)

2. Natiahnite prsné svaly.

Ak máte tesný chrbát, pravdepodobne máte aj tesný hrudník, hovorí. Postavte sa do rohu s rukami oproti každej stene a mierne nad hlavou. Pohybujte sa tesne pri stene, kým nepocítite mierne natiahnutie pozdĺž hrudníka. Vydržte 15 sekúnd a opakujte trikrát. Urobte z toho-a všetky tieto cvičenia na bolesť chrbta-pravidelnú súčasť cvičenia (pokojne tieto nebezpečné alebo neúčinné úseky vynechajte).

3. Posilnite svoje trapéz.

Trapéz sa rozprestiera od spodnej časti vašej lebky cez ramená a do stredného chrbta, takže akékoľvek jeho slabosti môžu mať za následok rozsiahle bolesti, vysvetľuje doktor Manejas. Aby ste to posilnili, vyskúšajte toto cvičenie na bolesť hornej časti chrbta: ľahnite si na zem na brucho a ruky natiahnite rovno do strán, lakte narovnajte a palce smerujte nahor. Stlačte lopatky k sebe, aby ste zdvihli ruky z podlahy. Zastavte v hornej časti pohybu a potom pomaly spustite chrbát. To je jeden zástupca. Dokončite tri sady po 15 opakovaní.

4. Natiahnite oblasť hrudníka.

Hrudná oblasť chrbtice sedí vo výške hrudníka a spája sa s rebrami - a je zriedka natiahnutá. V sede s rukami zopnutými za hlavou jemne prehnite hornú časť chrbta a pozerajte sa hore smerom k stropu. Opakujte 10-krát, niekoľkokrát denne, hovorí doktor Manejias. Je ľahké ho absolvovať v kancelárii, v posteli alebo medzi cvičeniami. (Ďalej: Najlepšia jóga na zlepšenie flexibility chrbta)

Z migrácie FIT

Skontrolovať pre