Ako vám Valerian Root pomáha relaxovať a lepšie spať

Obsah

• Čo je Valeriánsky koreň?
• Ako to funguje?
• Valeriánsky koreň vám môže pomôcť relaxovať
• Valeriánsky koreň vám môže pomôcť lepšie spať
• Ďalšie výhody valeriánskeho koreňa
• Existujú nejaké nepriaznivé účinky?
• Ako vziať Valerian Root na maximalizáciu výhod
• Spodný riadok

Valeriánsky koreň sa často označuje ako „prírodný Valium“. Táto bylina sa používa už od pradávna na podporu pokoja a na zlepšenie spánku.

Napriek tomu, že jej bola venovaná veľká pozornosť, boli položené aj otázky týkajúce sa jej účinnosti a bezpečnosti.

Tento článok popisuje výhody valeriánu, skúma obavy o jeho bezpečnosť a poskytuje návod, ako ho prijať, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.

Čo je Valeriánsky koreň?

Valeriana officinalis, obyčajne známy ako valerián, je bylina pôvodom z Ázie a Európy. V súčasnosti sa pestuje aj v USA, Číne a ďalších krajinách.

Kvety z valeriánskej rastliny sa používali na výrobu parfumu pred storočiami a koreňová časť sa používa v tradičnej medicíne najmenej 2 000 rokov.

Na rozdiel od jemne voňavých kvetov má valeriánsky koreň veľmi silný zemitý zápach v dôsledku prchavých olejov a ďalších zlúčenín zodpovedných za jeho sedatívne účinky.

Zaujímavé je, že názov „valeriánsky“ je odvodený z latinského slovesa Valere, čo znamená „byť silný“ alebo „byť zdravý“. Extrakt z koreňa valeriánu je dostupný ako doplnok vo forme kapsuly alebo v tekutej forme. Môže sa tiež konzumovať ako čaj.

Zhrnutie: Valerian je bylina pôvodom z Ázie a Európy. Jeho koreň sa používa na podporu relaxácie a spánku už od staroveku.

Ako to funguje?

Valeriánsky koreň obsahuje množstvo zlúčenín, ktoré môžu podporovať spánok a znižujú úzkosť.

Patria medzi ne kyselina valerenová, kyselina izovalerová a rôzne antioxidanty.

Valerian získal pozornosť kvôli svojej interakcii s kyselinou gama-aminomaslovej (GABA), chemickým poslom, ktorý pomáha regulovať nervové impulzy v mozgu a nervovom systéme.

Vedci preukázali, že nízke hladiny GABA súvisiace s akútnym a chronickým stresom sú spojené s úzkosťou a nekvalitným spánkom (1, 2, 3).

Zistilo sa, že kyselina valerénová inhibuje rozklad GABA v mozgu, čo vedie k pocitom pokoja a upokojenia. Rovnakým spôsobom pôsobia lieky proti úzkosti ako Valium a Xanax (4, 5, 6).

Valeriánsky koreň obsahuje aj antioxidanty hesperidín a linarín, ktoré sa javia ako sedatívne a spánkové (7).

Mnoho z týchto zlúčenín môže inhibovať nadmernú aktivitu v amygdale, časti mozgu, ktorá spracúva strach a silné emocionálne reakcie na stres (5, 8).

Jedna štúdia zistila, že liečba myší s valeriánom zlepšila ich reakciu na fyzický a psychický stres udržiavaním hladín serotonínu, chemickej látky v mozgu, ktorá sa podieľa na regulácii nálady (9).

Vedci okrem toho preukázali, že kyselina izovalerová môže zabrániť náhlym alebo nedobrovoľným svalovým kontrakciám podobným ako kyselina valproová, čo je liek používaný na liečbu epilepsie (10, 11).

Zhrnutie: Valerian obsahuje množstvo zlúčenín, ktoré môžu pomôcť pri upokojení znížením rozkladu GABA, zlepšením stresovej reakcie a udržiavaním primeraných hladín mozgových chemikálií stabilizujúcich náladu.

Valeriánsky koreň vám môže pomôcť relaxovať

Zostať v pokoji, keď je stres, môže byť ťažké.

Výskum naznačuje, že koreň valeriány môže pomôcť zmierniť úzkostné pocity, ktoré sa vyskytujú v reakcii na stresové situácie (6, 12, 13, 14).

V jednej štúdii sa u potkanov ošetrených valeriánskym koreňom pred experimentom v bludisku prejavilo výrazne menej úzkostné správanie ako u potkanov, ktorým bol podaný alkohol alebo neboli ošetrené (6).

Štúdia u zdravých dospelých po náročných mentálnych testoch zistila, že kombinácia valeriánu a balzamu s citrónom znížila hodnotenie úzkosti. Skutočne však ide o mimoriadne vysokú dávku doplnku zvýšená hodnotenie úzkosti (14).

Okrem znižujúcej sa úzkosti v reakcii na akútny stres môže koreň valeriána tiež pomôcť pri chronických stavoch charakterizovaných úzkostným správaním, ako je generalizovaná úzkostná porucha alebo obsedantno-kompulzívna porucha (OCD) (15, 16).

V osemtýždňovej kontrolovanej štúdii dospelých s OCD skupina, ktorá denne užívala extrakt z valeriánu, vykázala v porovnaní s kontrolnou skupinou významné zníženie obsedantného a kompulzívneho správania (16).

A čo viac, na rozdiel od mnohých liekov bežne používaných na liečbu OCD, valerián nespôsobil žiadne významné vedľajšie účinky.

Ďalšia štúdia naznačuje, že deti, ktoré majú ťažkosti s udržiavaním zamerania alebo majú hyperaktívne správanie, môžu mať úžitok z valeriánu.

V tejto kontrolovanej štúdii so 169 žiakmi zo základných škôl zlepšila kombinácia balzamu na valeriány a citrónu balenie zlepšujúce zameranie, hyperaktivitu a impulzivitu o viac ako 50% u detí s najťažšími príznakmi (17).

Zhrnutie: Valeriánsky koreň môže pomôcť znížiť úzkosť súvisiacu s akútnym stresom a zlepšiť príznaky OCD. Môže tiež zvýšiť zameranie a znížiť hyperaktívne správanie u detí.

Valeriánsky koreň vám môže pomôcť lepšie spať

Poruchy spánku sú veľmi časté.

Odhaduje sa, že asi 30% ľudí trpí nespavosťou, čo znamená, že majú problémy so zaspaním, zostaním v spánku alebo dosiahnutím vysoko kvalitného regeneračného spánku (18).

Výskum naznačuje, že užívanie koreňa valeriánu môže skrátiť čas potrebný na zaspanie, ako aj zlepšiť kvalitu a množstvo spánku (19, 20, 21, 22, 23, 24).

V kontrolovanej štúdii 27 mladých a stredných vekových skupín s poruchami spánku 24 ľudí hlásilo zlepšený spánok a 12 z nich uviedlo „dokonalý spánok“ po užití 400 mg valeriánskeho koreňa (24).

Spánok s pomalými vlnami, tiež známy ako hlboký spánok, je dôležitý na opravu a nabitie tela, takže sa zobudíte a budete sa cítiť dobre a energicky.

Jedna štúdia u dospelých s nespavosťou zistila, že jedna dávka valeriánu im umožnila dosiahnuť hlboký spánok o 36% rýchlejšie. Okrem toho sa čas strávený v hlbokom spánku počas 14 dní užívania valeriánu zvýšil (25).

Valerián môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí majú nespavosť po ukončení užívania benzodiazepínov, sedatívnych liekov, ktoré môžu časom viesť k závislosti (26).

V štúdii u ľudí, ktorí mali abstinenčné príznaky súvisiace s ukončením benzodiazepínov po dlhodobom používaní, sa po dvoch týždňoch liečby valeriánom zaznamenalo významné zlepšenie kvality spánku (27).

Aj keď väčšina výskumov zameraných na účinky valeriánu na spánok sa uskutočnila u dospelých, existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že z toho môžu mať úžitok aj deti, ktoré majú problémy so spánkom (28, 29).

V malej osemtýždňovej štúdii vývojovo oneskorených detí s poruchami spánku, valerián skrátil čas potrebný na zaspanie, zvýšil celkový čas spánku a viedol k lepšej kvalite spánku (29).

Napriek tomu, že systematické prehľady niekoľkých štúdií dospeli k záveru, že valerián je bezpečný, niektorí vedci sa domnievajú, že nie je dostatok dôkazov na potvrdenie, že je účinnejší pri poruchách spánku ako placebo (30, 31, 32, 33).

Zhrnutie: Niekoľko štúdií naznačuje, že valeriánsky koreň môže zlepšiť schopnosť zaspať, zostať zaspať a dosiahnuť vysoko kvalitný spánok u dospelých a detí s nespavosťou.

Ďalšie výhody valeriánskeho koreňa

K dispozícii je menej publikovaných výskumov účinkov na iné podmienky. Niektoré štúdie však naznačujú, že valeriánsky koreň môže byť prínosom pre:

• menopauza: Jedna štúdia u žien v menopauze zistila významné zníženie závažnosti záblesku s horúcim zábleskom a mierne zníženie jeho frekvencie v priebehu ôsmich týždňov liečby pri 765 mg valeriánu denne (34).
• Menštruačné problémy: Ženy, ktoré trpia premenštruačným syndrómom (PMS) alebo bolestivou menštruáciou, môžu mať úžitok z valeriánu. Jedna štúdia zistila, že zlepšuje fyzické, emocionálne a behaviorálne príznaky PMS (35, 36, 37).
• Syndróm nepokojných nôh: Osemtýždňová štúdia u ľudí so syndrómom nepokojných nôh ukázala, že užívanie 800 mg denne zlepšilo príznaky a znížilo dennú ospalosť (38).
• Parkinsonova choroba: Štúdia zistila, že ošetrenie myší s Parkinsonovou chorobou valeriánskym extraktom viedlo k lepšiemu správaniu, zníženiu zápalu a zvýšeniu hladín antioxidantov (39).

Zhrnutie: Včasný výskum naznačuje, že valeriánsky koreň môže byť nápomocný pri menopauze, premenštruačnom syndróme, bolestivých menštruáciách, syndróme nepokojných nôh a neurologických poruchách, ako je Parkinsonova choroba.

Existujú nejaké nepriaznivé účinky?

Ukázalo sa, že Valerian je pre väčšinu ľudí mimoriadne bezpečný.

Štúdie zistili, že nespôsobuje nepriaznivé zmeny v DNA ani neinterferuje s rakovinovou terapiou u pacientov, ktorí ju užívajú na zmiernenie úzkosti a podporu spánku (40, 41).

Okrem toho sa nezdá, že by ovplyvňoval mentálne alebo fyzické výkony, keď sa používa podľa pokynov.

Jedna štúdia nezistila žiadny rozdiel v dopoludňajšej reakcii, bdelosti alebo koncentrácii u ľudí, ktorí užili valeriána večer predtým (42).

Na rozdiel od mnohých liekov proti úzkosti alebo spánku, zdá sa, že valerián nespôsobuje problémy so závislosťou od pravidelného užívania alebo od abstinenčných príznakov, ak je vysadený.

Aj keď sú vedľajšie účinky menej časté, v niekoľkých prípadoch bolo hlásené, že valerián spôsobuje bolesti hlavy, bolesti žalúdka a závraty. Je iróniou, že bola hlásená dokonca nespavosť, hoci je to zriedkavé.

Ak máte ochorenie pečene alebo iný závažný zdravotný stav, je dôležité, aby ste sa porozprávali so svojím lekárom o tom, či je bezpečné užívať valeriána.

Odporúča sa tiež, aby tehotné ženy a deti mladšie ako tri roky neužívali valeriány bez lekárskeho dohľadu, pretože potenciálne riziká pre tieto skupiny neboli vyhodnotené.

Zhrnutie: Ukázalo sa, že Valerian je pre väčšinu ľudí bezpečný. Nemali by ho však užívať tehotné ženy, veľmi malé deti a ľudia s vážnym ochorením, pokiaľ na to nie je pod dohľadom lekára.

Ako vziať Valerian Root na maximalizáciu výhod

Valerian poskytne najlepšie výsledky, ak sa bude brať podľa pokynov pre požadovaný účinok.

Väčšina štúdií na ľuďoch s poruchami spánku používala 400 - 900 mg extraktu valeriánu, ktorý sa ukázal ako bezpečná a účinná dávka. Najlepšie výsledky dosiahnete 30 minút až 2 hodiny pred spaním (43).

Majte na pamäti, že najväčšia dávka nemusí byť vždy najlepšia.

Jedna štúdia zistila, že užívanie 450 mg alebo 900 mg valeriánskeho koreňa v noci pomohlo ľuďom rýchlejšie zaspať a zlepšiť kvalitu spánku. Dávka 900 mg však bola spojená s ospalosťou nasledujúce ráno (21).

Alternatívou kapsúl je pripraviť čaj s použitím 2–3 gramov sušeného koreňa valeriána ponoreného v horúcej vode na 10–15 minút.

Výskum naznačuje, že valerián je najúčinnejší, keď ho užijete pravidelne najmenej dva týždne a potom ho ďalej užívate ďalšie dva až štyri týždne.

Keďže valerián môže spôsobiť ospalosť, je dôležité, aby ste ho neužívali, ak plánujete viesť vozidlo, obsluhovať ťažké stroje alebo vykonávať práce alebo iné činnosti, ktoré vyžadujú bdelosť.

Pre úzkosť užite menšie dávky 120 - 200 mg trikrát denne pri jedle, pričom posledná dávka je tesne pred spaním. Užívanie väčších dávok počas dňa môže mať za následok ospalosť.

Je dôležité si uvedomiť, že alkohol, sedatíva alebo lieky proti úzkosti, byliny a iné doplnky by sa nikdy nemali užívať s valeriánom, pretože to môže zvýšiť ich depresívne účinky.

Zhrnutie: Aby ste maximalizovali výhody, užívajte 400 až 900 mg valeriánu na nespavosť pred spaním. Pre úzkosť užite 120–200 mg trikrát denne. Pri užívaní valeriánu sa vyvarujte alkoholu, sedatív a liekov proti úzkosti.

Spodný riadok

Valerian je bylina, ktorá môže pomôcť zlepšiť spánok, podporiť relaxáciu a zmierniť úzkosť.

Keď sa užije v odporúčanej dávke, zdá sa, že je bezpečný a nezvyčajný. V niektorých prípadoch môže byť schopný nahradiť benzodiazepíny a podobné lieky.

Napriek tomu je dôležité, aby ste sa pred užívaním valeriánu porozprávali so svojím lekárom, najmä ak užívate iné lieky alebo trpíte vážnym zdravotným stavom.

Zatiaľ čo štúdie naznačujú, že veľa ľudí má s valeriánom skvelé výsledky, iní nemusia vidieť rovnaké zlepšenia.

Avšak, vzhľadom na jeho bezpečnosť a potenciálne výhody, možno budete chcieť vyskúšať Valeriána, ak máte problémy so spánkom alebo úzkosťou.

Môže to len zlepšiť váš spánok, náladu a schopnosť vyrovnať sa so stresom.