6 Zdravotné prínosy stravovania Vegan založené na vedeckých poznatkoch

Obsah

• 1. Vegánska strava je bohatšia na určité živiny
• 2. Môže vám pomôcť schudnúť nadváhu
• 3. Zdá sa, že znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkciu obličiek
• 4. Vegánska strava môže chrániť pred určitými rakovinami
• 5. Je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb
• 6. Vegánska strava môže znižovať bolesť spôsobenú artritídou
• Vezmite si správu z domu

Je známe, že vegetariánska strava pomáha ľuďom schudnúť.

Ponúkajú však aj celý rad ďalších zdravotných výhod.

Pre začiatočníkov vám vegánska strava môže pomôcť udržať zdravé srdce.

A čo viac, táto strava môže poskytnúť určitú ochranu proti cukrovke 2. typu a určitým rakovinám.

Tu je 6 vedeckých výhod vegánskej stravy.

1. Vegánska strava je bohatšia na určité živiny

Ak prejdete na vegánsku stravu z typickej západnej stravy, odstránite mäso a živočíšne výrobky.

To nevyhnutne povedie k väčšej závislosti na iných potravinách. V prípade vegánskej stravy s kompletnými potravinami majú náhrady formu celých zŕn, ovocia, zeleniny, fazule, hrachu, orechov a semien.

Pretože tieto potraviny tvoria väčšiu časť vegánskej stravy ako typická západná strava, môžu prispievať k vyššiemu dennému príjmu určitých prospešných živín.

Napríklad niekoľko štúdií uvádza, že vegánska strava má tendenciu poskytovať viac vlákniny, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín. Vyzerajú tiež ako bohatšie na draslík, horčík, folát a vitamíny A, C a E (1, 2, 3, 4).

Nie všetky vegánske diéty sa však vytvárajú rovnocenné.

Napríklad zle naplánovaná vegánska strava môže poskytnúť nedostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín, vitamínu B12, železa, vápnika, jódu alebo zinku (5).

Preto je dôležité držať ďalej od vegánskych rýchleho občerstvenia chudobných na výživné látky. Namiesto toho založte svoju stravu na celých rastlinách bohatých na živiny a obohatených potravinách. Môžete tiež zvážiť doplnky ako vitamín B12.

Spodná čiara: Vegánska strava pre celé jedlo je vo všeobecnosti vyššia v niektorých živinách. Nezabudnite však získať všetky živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

2. Môže vám pomôcť schudnúť nadváhu

Rastúci počet ľudí sa obracia na rastlinnú stravu v nádeji, že zbaví nadváhu.

Možno je to z dobrého dôvodu.

Mnohé pozorovacie štúdie ukazujú, že vegáni majú tendenciu byť tenší a majú nižšie indexy telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni (6, 7).

Okrem toho niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií - zlatý štandard vo vedeckom výskume - uvádza, že vegánske diéty sú pri chudnutí účinnejšie ako diéty, s ktorými sú porovnávané (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16). ).

V jednej štúdii pomohla vegánska strava účastníkom počas 18-týždňového študijného obdobia (9) stratiť 9,3 libier (4,2 kg) viac ako kontrolná strava.

Je zaujímavé, že účastníci vegánskej stravy schudli viac ako tí, ktorí dodržiavali diéty s obmedzeným obsahom kalórií, a to aj vtedy, keď sa vegánskym skupinám umožnilo jesť, kým sa necítili plné (10, 11).

Okrem toho sa v nedávnej malej štúdii porovnávajúcej účinky chudnutia piatich rôznych diét dospelo k záveru, že vegetariánska a vegánska strava bola rovnako dobre akceptovaná ako semi-vegetariánska a štandardná západná strava (17).

Aj keď nedodržiavali svoju stravu dokonale, vegetariánske a vegánske skupiny stále schudli o niečo viac ako tí, ktorí majú štandardnú západnú stravu.

Spodná čiara: Vegánska strava má prirodzenú tendenciu znižovať príjem kalórií. Vďaka tomu sú účinné pri podpore chudnutia bez toho, aby sa museli aktívne zameriavať na znižovanie kalórií.

3. Zdá sa, že znižuje hladinu cukru v krvi a zlepšuje funkciu obličiek

Going vegan môže byť prínosom aj pri cukrovke 2. typu a zhoršovaní funkcie obličiek.

V skutočnosti majú vegáni tendenciu mať nižšiu hladinu cukru v krvi, vyššiu citlivosť na inzulín a až o 50 - 78% nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu (7, 18, 19, 20, 21).

Štúdie dokonca uvádzajú, že vegánska strava u diabetikov znižuje hladinu cukru v krvi viac ako diéty Americkej asociácie pre diabetes (ADA), American Heart Association (AHA) a Národného vzdelávacieho programu pre cholesterol (NCEP) (10, 12, 13, 22).

V jednej štúdii bolo 43% účastníkov po vegánskej diéte schopných znížiť dávkovanie liekov na zníženie hladiny cukru v krvi v porovnaní s iba 26% v skupine, ktorá nasledovala po strave odporúčanej ADA (22).

Iné štúdie uvádzajú, že diabetici, ktorí nahrádzajú rastlinné bielkoviny mäsom, môžu znížiť riziko zlej funkcie obličiek (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Niekoľko štúdií navyše uvádza, že vegánska strava môže byť schopná poskytnúť úplnú úľavu od príznakov systémovej distálnej polyneuropatie - stavu diabetikov, ktorý spôsobuje ostrú páliacu bolesť (29, 30).

Spodná čiara: Vegánska strava môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.Sú tiež zvlášť účinné pri znižovaní hladiny cukru v krvi a môžu pomôcť zabrániť rozvoju ďalších zdravotných problémov.

4. Vegánska strava môže chrániť pred určitými rakovinami

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie môže asi jednej tretine všetkých druhov rakoviny predchádzať faktory, ktoré máte pod kontrolou, vrátane stravovania.

Napríklad pravidelná konzumácia strukovín môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka asi o 9–18% (31).

Výskum tiež naznačuje, že konzumácia aspoň siedmich porcií čerstvého ovocia a zeleniny za deň môže znížiť riziko úmrtia na rakovinu až o 15% (32).

Vegetariáni vo všeobecnosti konzumujú omnoho viac strukovín, ovocia a zeleniny ako vegáni. To môže vysvetľovať, prečo nedávny prehľad 96 štúdií zistil, že vegáni môžu mať úžitok z 15% nižšieho rizika vzniku alebo úmrtia na rakovinu (7).

A čo viac, vegánska strava zvyčajne obsahuje viac sójových výrobkov, ktoré môžu poskytnúť určitú ochranu pred rakovinou prsníka (33, 34, 35).

Vyhýbanie sa určitým živočíšnym výrobkom môže tiež pomôcť znížiť riziko rakoviny prostaty, prsníka a hrubého čreva.

Môže to byť preto, že vegánska strava nemá údené alebo spracované mäso a mäso varené pri vysokých teplotách, o ktorých sa predpokladá, že podporujú určité druhy rakoviny (36, 37, 38, 39). Vegáni sa tiež vyhýbajú mliečnym výrobkom, ktoré podľa niektorých štúdií môžu mierne zvýšiť riziko rakoviny prostaty (40).

Na druhej strane existujú aj dôkazy o tom, že mliečne výrobky môžu pomôcť znížiť riziko vzniku iných druhov rakoviny, napríklad rakoviny hrubého čreva a konečníka. Preto je pravdepodobné, že vyhýbanie sa mliekárenstvu nie je faktorom, ktorý znižuje celkové riziko rakoviny vegánov (41).

Je dôležité poznamenať, že tieto štúdie majú charakter pozorovania. Znemožňujú určiť presný dôvod, prečo majú vegáni nižšie riziko rakoviny.

Pokiaľ však vedci nevedia viac, zdá sa byť rozumné zamerať sa na zvyšovanie množstva čerstvého ovocia, zeleniny a strukovín, ktoré jete každý deň, a zároveň obmedziť vašu spotrebu spracovaného, ​​údeného a tepelne upraveného mäsa.

Spodná čiara: Niektoré aspekty vegánskej stravy môžu poskytovať ochranu pred rakovinou prostaty, prsníka a hrubého čreva.

5. Je spojená s nižším rizikom srdcových chorôb

Jesť čerstvé ovocie, zeleninu, strukoviny a vlákninu je spojené s nižším rizikom srdcových chorôb (32, 42, 43, 44, 45).

Všetky tieto látky sa zvyčajne konzumujú vo veľkých množstvách v dobre naplánovaných vegánskych diétach.

Observačné štúdie porovnávajúce vegetariánov s vegetariánmi a so všeobecnou populáciou uvádzajú, že vegáni môžu ťažiť až o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku (20).

Vegani môžu mať až o 42% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (20).

Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií navyše uvádza, že vegánske diéty sú oveľa účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi, LDL cholesterolu a celkového cholesterolu ako diéty, v ktorých sú porovnávané (7, 9, 10, 12, 46).

To môže byť obzvlášť prospešné pre zdravie srdca, pretože zníženie vysokého krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 46% (47).

V porovnaní s bežnou populáciou majú vegáni tendenciu konzumovať viac celých zŕn a orechov, ktoré sú dobré pre vaše srdce (48, 49).

Spodná čiara: Vegánska strava môže prospieť zdraviu srdca tým, že výrazne znižuje rizikové faktory, ktoré prispievajú k srdcovým chorobám.

6. Vegánska strava môže znižovať bolesť spôsobenú artritídou

Niekoľko štúdií uvádza, že vegánska strava má pozitívne účinky u ľudí s rôznymi typmi artritídy.

Jedna štúdia náhodne pridelila 40 artritických účastníkov, aby pokračovali v jedení svojej všemocnej stravy alebo prešli na vegetariánsku stravu na báze rastlinných vegánov počas 6 týždňov.

Ľudia na vegánskej strave hlásili vyššiu energetickú hladinu a lepšie fungovanie ako tí, ktorí nezmenili svoju stravu (50).

Dve ďalšie štúdie skúmali účinky probioticky bohatej stravy na vegánske potraviny na príznaky reumatoidnej artritídy.

Obaja uviedli, že účastníci vegánskej skupiny zažili väčšie zlepšenie príznakov, ako sú bolesť, opuchy kĺbov a ranná stuhnutosť, ako u tých, ktorí pokračovali vo svojej všemocnej strave (51, 52).

Spodná čiara: Vegánska strava založená na probioticky bohatých celých potravinách môže významne znížiť príznaky osteoartritídy a reumatoidnej artritídy.

Vezmite si správu z domu

Vegánska strava môže poskytnúť celý rad zdravotných výhod.

Presné príčiny týchto výhod nie sú zväčša úplne známe.

To znamená, že kým sa neobjaví ďalší výskum, môže vám prospieť iba zvýšenie množstva rastlinných potravín bohatých na živiny vo vašej strave.