Veganská strava - Kompletný sprievodca pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je to Veganská strava?
• Rôzne druhy vegetariánskej stravy
• Vegánske diéty vám môžu pomôcť schudnúť
• Vegánska strava, krvný cukor a cukrovka 2. typu
• Vegánska strava a zdravie srdca
• Iné zdravotné prínosy vegetariánskej stravy
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny k jedlu
• Riziká a ako ich minimalizovať
• Doplnky na zváženie
• Vegánske výberové menu na jeden týždeň
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Ako jesť Vegan v reštauráciách
• Zdravé vegetariánske občerstvenie
• často kladené otázky
• 1. Môžem jesť len surové jedlo ako vegán?
• 2. Pomôže mi prechod na vegánsku diétu schudnúť?
• 3. Aká je najlepšia náhrada mlieka?
• 4. Vegani majú tendenciu jesť veľa sóje. Je to pre vás zlé?
• 5. Ako môžem nahradiť vajcia v receptoch?
• 6. Ako sa môžem uistiť, že mám dostatok bielkovín?
• 7. Ako môžem zabezpečiť dostatok vápnika?
• 8. Mám si užívať doplnok vitamínu B12?
• Vezmite si správu z domu

Vegánska strava sa stala veľmi populárnou.

Stále viac ľudí sa rozhodlo ísť vegánsky z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Ak sa to urobí správne, takáto strava môže viesť k rôznym zdravotným výhodám, vrátane zastrihávacieho pásu a zlepšenej kontroly cukru v krvi.

Strava založená výlučne na rastlinných potravinách však môže v niektorých prípadoch zvýšiť riziko nedostatku živín.

Tento článok je podrobným sprievodcom pre vegánsku stravu pre začiatočníkov. Jeho cieľom je pokryť všetko, čo potrebujete vedieť, takže môžete sledovať vegánsku stravu správnym spôsobom.

Čo je to Veganská strava?

Veganizmus je definovaný ako spôsob života, ktorý sa pokúša vylúčiť všetky formy vykorisťovania a týrania zvierat, či už ide o jedlo, oblečenie alebo akýkoľvek iný účel.

Z týchto dôvodov je vegánska strava zbavená všetkých živočíšnych produktov vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.

Ľudia sa rozhodnú pre vegánsku stravu z rôznych dôvodov.

Zvyčajne sa pohybujú od etiky po environmentálne záujmy, ale môžu prameniť aj z túžby zlepšiť zdravie.

Spodná čiara: Vegánska strava nezahŕňa všetky živočíšne produkty. Mnoho ľudí sa rozhodne takto jesť z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Rôzne druhy vegetariánskej stravy

Existujú rôzne druhy vegánskej stravy. Medzi najbežnejšie patria:

• Celá strava vegánska strava: Strava založená na širokej škále rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, celé zrná, strukoviny, orechy a semená.
• Surové potraviny vegánske: Vegánska strava na báze surového ovocia, zeleniny, orechov, semien alebo rastlinných potravín varená pri teplotách nižších ako 48 ° C (1).
• 80/10/10: Strava 80/10/10 je surová vegánska strava, ktorá obmedzuje rastliny bohaté na tuky, ako sú orechy a avokádo, a namiesto toho sa spolieha hlavne na surové ovocie a mäkké zelené. Označuje sa aj ako nízkotučné, vegánske alebo surové jedlo alebo pre vegetariánov.
• Roztok škrobu: Nízkotučná vegánska strava s vysokým obsahom sacharidov podobná 80/10/10, ktorá sa však namiesto ovocia zameriava na varené škroby, ako sú zemiaky, ryža a kukurica.
• Surové do 4: Nízkotučná vegánska strava inšpirovaná 80/10/10 a roztokom škrobu. Surové potraviny sa konzumujú do 16:00 s možnosťou varenia rastlinného jedla na večeru.
• Prospešná strava: Prekvitá strava je vegánska strava so surovými potravinami. Nasledovníci jedia celé rastlinné potraviny, ktoré sú surové alebo minimálne pri nízkej teplote.
• Veganská strava s nezdravým jedlom: Vegánska strava bez rastlinných potravín, ktorá sa silne spolieha na falošné mäso a syry, hranolky, vegánske dezerty a ďalšie ťažko spracované vegánske potraviny.

Aj keď existuje niekoľko variácií vegánskej stravy, väčšina vedeckých výskumov zriedka rozlišuje medzi rôznymi druhmi vegánskej stravy.

Informácie uvedené v tomto článku sa preto vzťahujú na vegánsku stravu ako celok.

Spodná čiara: Existuje niekoľko spôsobov, ako sledovať vegánsku stravu, ale vedecký výskum zriedka rozlišuje medzi rôznymi typmi.

Vegánske diéty vám môžu pomôcť schudnúť

Vegáni majú tendenciu byť tenší a majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako non-vegáni (2, 3).

To by mohlo vysvetľovať, prečo sa čoraz viac ľudí obracia na vegánsku stravu ako na spôsob, ako schudnúť.

Časť výhod súvisiacich s telesnou hmotnosťou vegans môže byť vysvetlená inými faktormi, ako je strava. Môže ísť o zdravší výber životného štýlu, ako je fyzická aktivita a ďalšie správanie súvisiace so zdravím.

Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré kontrolujú tieto vonkajšie faktory, však uvádza, že vegánske diéty sú pri chudnutí účinnejšie ako diéty, s ktorými sú porovnávané (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Je zaujímavé, že úbytok na váhe pretrváva, aj keď sa ako kontrolná strava používajú diéty na báze celého jedla.

Patria sem diéty odporúčané Americkou asociáciou pre dietetiku (ADA), Americkou asociáciou srdca (AHA) a Národným vzdelávacím programom pre cholesterol (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Vedci vo všeobecnosti uvádzajú, že účastníci vegánskej stravy strácajú na váhe viac ako tí, ktorí dodržiavajú diétu s obmedzeným obsahom kalórií, dokonca aj vtedy, keď majú dovolené jesť, až kým sa necítia naplno (4, 8).

Prirodzená tendencia jesť menej kalórií pri vegánskej strave môže byť spôsobená vyšším príjmom vlákniny, čo môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie.

Spodná čiara: Vegánska strava sa javí ako veľmi účinná pri pomoci ľuďom prirodzene znižovať množstvo kalórií, ktoré jedia, čo vedie k chudnutiu.

Vegánska strava, krvný cukor a cukrovka 2. typu

Prijatie vegánskej stravy môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a cukrovku 2. typu na uzde.

Niekoľko štúdií ukazuje, že vegáni majú úžitok z nižšej hladiny cukru v krvi, vyššej citlivosti na inzulín a až o 78% nižšie riziko vzniku cukrovky typu 2 ako u vegánov (14, 15, 16, 17).

Okrem toho vegánske diéty údajne znižujú hladinu cukru v krvi u diabetikov až 2,4-krát viac ako diéty odporúčané ADA, AHA a NCEP (5, 6, 18).

Časť tejto výhody sa dá vysvetliť vyšším príjmom vlákniny, čo môže oslabiť reakciu na hladinu cukru v krvi. Účinky chudnutia na vegánskej strave môžu ďalej prispievať k jej schopnosti znižovať hladinu cukru v krvi (4, 6, 9, 10).

Spodná čiara: Vegánska strava sa javí ako obzvlášť účinná pri zlepšovaní ukazovateľov kontroly hladiny cukru v krvi. Môžu tiež znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu.

Vegánska strava a zdravie srdca

Vegánska strava vám môže pomôcť udržať vaše srdce zdravé.

Z pozorovacích štúdií vyplýva, že vegáni môžu mať až o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a 42% nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby (16, 19).

Dôkazom sú aj randomizované kontrolované štúdie - zlatý štandard vo výskume.

Niektorí uvádzajú, že vegánske diéty sú oveľa účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi, LDL a celkového cholesterolu ako diéty, v ktorých sú porovnávané (4, 5, 9, 20, 21).

Tieto účinky môžu byť obzvlášť prospešné, pretože zníženie krvného tlaku, cholesterolu a cukru v krvi môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 46% (22).

Spodná čiara: Vegánska strava môže zlepšiť zdravie srdca. Predtým, ako bude možné vyvodiť presvedčivé závery, sú však potrebné kvalitnejšie štúdie.

Iné zdravotné prínosy vegetariánskej stravy

Vegánska strava je spojená s celým radom ďalších výhod pre zdravie vrátane výhod pre:

• Riziko rakoviny: Vegani môžu mať o 15% nižšie riziko rozvoja alebo úmrtia na rakovinu (20).
• artritída: Vegánska strava sa javí obzvlášť účinná pri znižovaní príznakov artritídy, ako je bolesť, opuchy kĺbov a ranná stuhnutosť (23, 24, 25).
• Funkcia obličiek: Diabetici, ktorí nahrádzajú mäso rastlinnými bielkovinami, môžu znížiť riziko zlej funkcie obličiek (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Alzheimerova choroba: Pozorovacie štúdie ukazujú, že aspekty vegánskej stravy môžu pomôcť znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby (32, 33).

Nezabudnite však, že väčšina štúdií podporujúcich tieto prínosy je observačná. To sťažuje určenie, či vegánska strava priamo priniesla výhody.

Predtým, ako sa dajú urobiť silné závery, sú potrebné randomizované kontrolované štúdie.

Spodná čiara: Vegánska strava je spojená s niekoľkými ďalšími výhodami pre zdravie. Na určenie príčinnej súvislosti je však potrebný ďalší výskum.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Vegáni sa vyhýbajú konzumácii akýchkoľvek živočíšnych potravín, ako aj potravín obsahujúcich zložky pochádzajúce zo zvierat. Tie obsahujú:

• Mäso a hydina: Hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie mäso, kôň, orgánové mäso, divé mäso, kuracie, morčacie, husacie, kačacie, prepeličné atď.
• Ryby a morské plody: Všetky druhy rýb, sardely, krevety, chobotnice, hrebenatky, kalamáre, mušle, kraby, homáre atď.
• Dairy: Mlieko, jogurt, syr, maslo, smotana, zmrzlina atď.
• vajcia: Z kurčiat, prepelíc, ​​rýb, atď.
• Včelie výrobky: Med, včelí peľ, kráľovská želé atď.
• Zložky na báze zvierat: Srvátka, kazeín, laktóza, vaječný bielok, želatína, koineal alebo karmín, izotrieda, šelak, L-cysteín, živočíšny vitamín D3 a omega-3 mastné kyseliny pochádzajúce z rýb.

Spodná čiara: Vegáni sa vyhýbajú konzumácii akéhokoľvek živočíšneho mäsa, živočíšnych vedľajších produktov alebo potravín obsahujúcich zložku živočíšneho pôvodu.

Potraviny k jedlu

Vegáni, ktorí si uvedomujú zdravie, nahrádzajú živočíšne produkty rastlinnými náhradami, ako napríklad:

• Tofu, tempeh a seitan: Poskytujú všestrannú alternatívu bohatú na proteíny v mäse, rybách, hydine a vajciach v mnohých receptoch.
• strukoviny: Potraviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcim zdrojom mnohých živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Klíčenie, kvasenie a správne varenie môžu zvýšiť absorpciu živín (34).
• Orechy a matice: Najmä nešírené a nepražené odrody, ktoré sú dobrým zdrojom železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E (35).
• semená: Najmä konope, chia a ľanové semená, ktoré obsahujú dobré množstvo bielkovín a prospešných omega-3 mastných kyselín (36, 37, 38).
• Mlieko a jogurty obohatené vápnikom: Tieto pomáhajú vegánom dosiahnuť ich odporúčaný príjem vápnika v strave. Rozhodnite sa pre odrody tiež obohatené o vitamíny B12 a D, kedykoľvek je to možné.
• riasy: Spirulina a chlorella sú dobrým zdrojom kompletného proteínu. Iné odrody sú skvelým zdrojom jódu.
• Nutričné ​​kvasnice: Je to ľahký spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vegánskych jedlách a pridať zaujímavú syrovú chuť. Vyberte odrody obohatené vitamínom B12, kedykoľvek je to možné.
• Celé zrná, obilniny a pseudocereálie: Sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, vitamínov B a niekoľkých minerálov. Špaldové, teffové, amarantové a quinoa sú obzvlášť vysokoproteínové možnosti (39, 40, 41, 42).
• Naklíčené a fermentované rastlinné potraviny: Ezechielsky chlieb, tempeh, miso, natto, kyslá kapusta, uhorky, kimchi a kombucha často obsahujú probiotiká a vitamín K2. Klíčenie a fermentácia môžu tiež pomôcť zlepšiť absorpciu minerálov (34, 43).
• Ovocie a zelenina: Obidve sú skvelým jedlom na zvýšenie príjmu živín. Listové zelené lístky, ako je napríklad bok choy, špenát, kapusta, žerucha a horčica, majú vysoký obsah železa a vápnika.

Spodná čiara: Tieto minimálne spracované rastlinné potraviny sú skvelým doplnkom každej vegánskej chladničky alebo špajze.

Riziká a ako ich minimalizovať

Uprednostniť dobre naplánovanú stravu, ktorá obmedzuje spracované potraviny a namiesto nich ich nahrádza výživnými, je dôležité pre každého, nielen pre vegánov.

Avšak tí, ktorí sledujú zle plánovanú vegánsku stravu, sú obzvlášť ohrození určitými nedostatkami živín.

Štúdie v skutočnosti ukazujú, že vegáni sú vo vyššom riziku nedostatočnej hladiny vitamínu B12, vitamínu D, omega-3 s dlhým reťazcom, jódu, železa, vápnika a zinku v krvi (44, 45, 46, 47, 48, 49). 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Nedostatok týchto živín je pre každého znepokojujúci, môže to však predstavovať osobitné riziko pre osoby so zvýšenými požiadavkami, ako sú napríklad tehotné alebo dojčiace deti alebo ženy.

Váš genetický make-up a zloženie vašich črevných baktérií môže tiež ovplyvniť vašu schopnosť odvodiť potrebné živiny z vegánskej stravy.

Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať pravdepodobnosť nedostatku, je obmedziť množstvo spracovaných vegánskych potravín, ktoré konzumujete, a namiesto toho sa rozhodnúť pre rastlinné potraviny bohaté na živiny.

Na tanieri by sa tiež mali každý deň objaviť obohatené potraviny, najmä tie, ktoré sú obohatené o vápnik, vitamín D a vitamín B12.

Okrem toho by vegetariáni, ktorí chcú zvýšiť absorpciu železa a zinku, mali vyskúšať fermentáciu, klíčenie a varenie potravín (34).

Absorpciu železa môže ďalej zvýšiť aj používanie hrncov a panvíc zo železa, ktoré sa používajú na varenie, vyhýbanie sa čaju alebo káve s jedlom a kombinovanie potravín bohatých na železo so zdrojom vitamínu C (57).

Navyše pridanie morských rias alebo jodizovanej soli do stravy môže pomôcť vegánom dosiahnuť ich odporúčaný denný príjem jódu (58).

Napokon, potraviny obsahujúce omega-3, najmä tie s vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), môžu pomôcť telu vyrábať omega-3 s dlhším reťazcom, ako je kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA).

Potraviny s vysokým obsahom ALA zahŕňajú chia, konope, ľanové semená, vlašské orechy a sójové bôby. Existuje však debata o tom, či je táto konverzia dostatočne účinná na uspokojenie denných potrieb (59, 60).

Preto denný príjem 200–300 mg EPA a DHA z doplnku z riasového oleja môže byť bezpečnejším spôsobom, ako zabrániť nízkym úrovniam (61).

Spodná čiara: Vegáni môžu byť vystavení zvýšenému riziku určitých nedostatkov živín. Dobre naplánovaná vegánska strava, ktorá obsahuje celé a obohatené potraviny bohaté na živiny, môže pomôcť zaistiť primeranú hladinu živín.

Doplnky na zváženie

Niektorým vegánom môže byť ťažké jesť dosť výživných alebo obohatených potravín uvedených vyššie, aby vyhovovali ich každodenným požiadavkám.

V tomto prípade môžu byť obzvlášť užitočné nasledujúce doplnky:

• Vitamín B12: Vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu je najviac študovaný a zdá sa, že pre väčšinu ľudí dobre funguje (62).
• Vitamín D: Rozhodnite sa pre formy D2 alebo veganské D3, ako sú formy vyrábané spoločnosťou Nordic Naturals alebo Viridian.
• EPA a DHA: Pochádza z riasového oleja.
• železo: Doplniť by sa malo iba v prípade preukázaného nedostatku. Príliš veľa železa z doplnkov môže spôsobiť zdravotné komplikácie a zabrániť absorpcii iných živín (63).
• jód: Užívajte si do svojho jedálnička každý deň doplnok alebo 1/2 čajovej lyžičky jodizovanej soli.
• vápnik: Vápnik sa najlepšie absorbuje, keď sa užíva v dávkach 500 mg alebo menej súčasne. Užívanie vápnika súčasne s doplnkami železa alebo zinku môže znížiť ich absorpciu (57, 64).
• zinok: Užíva sa vo forme glukonátu zinku alebo citranu zinočnatého. Neužíva sa súčasne s doplnkami vápnika (64).

Spodná čiara: Vegáni, ktorí nedokážu splniť odporúčaný príjem živín samotnými potravinami alebo obohatenými výrobkami, by mali zvážiť užívanie doplnkov.

Vegánske výberové menu na jeden týždeň

Aby sme vám pomohli začať, tu je jednoduchý plán pokrývajúci týždeň vegánskych jedál:

pondelok

• raňajky: Vegánsky raňajkový sendvič s tofu, šalátom, paradajkami, kurkumou a chai latte z rastlinného mlieka.
• obed: Špirálový cuketový a quinoa šalát s arašidovým dresingom.
• večera: Červená šošovica a špenát dal cez divú ryžu.

utorok

• raňajky: Ovos cez noc vyrobený z ovocia, obohateného rastlinného mlieka, semien chia a orechov.
• obed: Sendvič z kyslej kapusty.
• večera: Cestoviny s bolonskou šošovičovou omáčkou a bočným šalátom.

streda

• raňajky: Mango a špenátový kokteil vyrobený z obohateného rastlinného mlieka a banánovo-ľanového orechového muffínu.
• obed: Pečený tofu sendvič so stranou paradajkového šalátu.
• večera: Veganská chilli na lôžku z amarantu.

štvrtok

• raňajky: Celozrnný toast s orieškovým maslom, banánmi a obohateným rastlinným jogurtom.
• obed: Tofu rezancová polievka so zeleninou.
• večera: Sladké zemiaky s šalátom, kukuricou, fazuľou, kešu a guacamole.

piatok

• raňajky: Vegánska cícer a cibuľová omeleta a cappuccino vyrobené z obohateného rastlinného mlieka.
• obed: Veganské tacos s mangovo-ananásovou salsou.
• večera: Tempeh restované s bok choy a brokolicou.

sobota

• raňajky: Špenát a miešané tofu zábal a pohár obohateného rastlinného mlieka.
• obed: Korenená šošovica, paradajka a kapusta s celozrnným toastom a homosom.
• večera: Vegetariánske sushi rolky, miso polievka, edamam a šalát wakame.

nedeľa

• raňajky: Cícerové placky, guacamole a salsa a pohár obohatenej pomarančovej šťavy.
• obed: Tofu veganská quiche so stranou dusenej horčicovej zeleniny.
• večera: Veganské jarné závitky.

Nezabudnite meniť svoje zdroje bielkovín a zeleniny po celý deň, pretože každý z nich poskytuje rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre vaše zdravie.

Spodná čiara: Na vegánskej strave môžete jesť rôzne chutné rastlinné jedlá.

Ako jesť Vegan v reštauráciách

Stravovanie ako vegán môže byť náročné.

Jedným zo spôsobov, ako znížiť stres, je včasné identifikovanie vegánskych reštaurácií pomocou webových stránok ako Happycow alebo Vegguide. Užitočné môžu byť aj aplikácie ako VeganXpress a Vegman.

Pri stolovaní v inom ako vegánskom podniku skúste vopred naskenovať ponuku online a zistiť, aké vegánske možnosti pre vás môžu mať.

Niekedy, volanie vopred umožňuje šéfkuchárovi zariadiť niečo špeciálne pre vás. To vám umožní doraziť do reštaurácie s istotou, že budete mať na výber niečo dúfajme zaujímavejšie ako vedľajší šalát.

Keď vyberáte reštauráciu za chodu, nezabudnite sa opýtať na jej vegánske možnosti, akonáhle vstúpite, v ideálnom prípade pred sedením.

V prípade pochybností sa rozhodnite pre etnické reštaurácie. Majú tendenciu mať jedlá, ktoré sú prirodzene vegánske alebo sa dajú ľahko upraviť tak, aby sa tak stalo. Mexické, thajské, stredovýchodné, etiópske a indické reštaurácie majú tendenciu byť skvelými možnosťami.

Keď ste v reštaurácii, skúste v ponuke zistiť vegetariánske možnosti a opýtať sa, či možno mlieko alebo vajcia odstrániť, aby sa jedlo stalo veganské.

Ďalším jednoduchým tipom je objednať niekoľko vegánskych predjedál alebo príloh na prípravu jedla.

Spodná čiara: Ak sa dobre pripravujete, môžete pri strave vo vegáne redukovať stres.

Zdravé vegetariánske občerstvenie

Občerstvenie je skvelý spôsob, ako zostať pod napätím a udržať hlad na uzde medzi jedlami.

Niektoré zaujímavé, prenosné vegánske možnosti zahŕňajú:

• Čerstvé ovocie so kopou orechového masla
• Homos a zelenina
• Na popcorn sa posypali výživné droždie
• Cícer pečený
• Orechové a ovocné tyčinky
• Trail mix
• Chia puding
• Domáce muffiny
• Celozrnná pita so salsou a guacamole
• Cereálie s rastlinným mliekom
• edamame
• Celozrnné sušienky a kešu oriešky
• Rastlinné mlieko latte alebo cappuccino
• Sušené ľahké morské riasy

Kedykoľvek plánujete vegánske občerstvenie, skúste zvoliť možnosti bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré vám pomôžu udržať hlad.

Spodná čiara: Tieto prenosné vegánske občerstvenie bohaté na vlákna a proteíny bohaté na proteíny sú vhodnými možnosťami, ktoré vám pomôžu minimalizovať hlad medzi jedlami.

často kladené otázky

Tu je niekoľko často kladených otázok o vegánstve.

1. Môžem jesť len surové jedlo ako vegán?

Rozhodne nie. Aj keď sa niektorí vegáni rozhodnú tak urobiť, surový veganizmus nie je pre každého. Mnoho vegánov jedí varené jedlo a neexistuje vedecký základ pre to, aby ste mohli jesť iba surové potraviny.

2. Pomôže mi prechod na vegánsku diétu schudnúť?

Vegánska strava, ktorá zdôrazňuje výživné, celé rastlinné potraviny a spracované limity, vám môže pomôcť schudnúť.

Ako je uvedené v časti na chudnutie vyššie, vegánske diéty majú tendenciu pomáhať ľuďom jesť menej kalórií bez toho, aby vedome obmedzovali príjem potravy.

To znamená, že keď sú vegánske diéty prispôsobené na chudnutie, pri znižovaní hmotnosti nie sú účinnejšie ako iné diéty (65).

3. Aká je najlepšia náhrada mlieka?

Existuje veľa alternatív mliečneho mlieka na báze rastlín. Odrody sóje a konope obsahujú viac bielkovín, vďaka čomu sú prospešnejšie pre tých, ktorí sa snažia udržať vysoký príjem bielkovín.

Nech si vyberiete akékoľvek rastlinné mlieko, zabezpečte jeho obohatenie o vápnik, vitamín D a podľa možnosti vitamín B12.

4. Vegani majú tendenciu jesť veľa sóje. Je to pre vás zlé?

Sójové bôby sú skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Obsahujú celý rad vitamínov, minerálov, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami (66, 67, 68, 69, 70).

Sója však môže u predisponovaných jedincov potlačiť funkciu štítnej žľazy a u iných spôsobiť plyn a hnačku (71, 72).

Najlepšie je zvoliť minimálne spracované sójové výrobky, ako je tofu a edamam, a obmedziť používanie falošných mäsových výrobkov na báze sóje.

Fermentované sójové výrobky, ako napríklad tempeh a natto, sú mimoriadne prospešné, pretože fermentácia pomáha zlepšovať vstrebávanie živín (34).

5. Ako môžem nahradiť vajcia v receptoch?

Chia a ľanové semená sú skvelým spôsobom, ako nahradiť vajcia pri pečení. Ak chcete nahradiť jedno vajce, jednoducho zmiešajte jednu polievkovú lyžicu šalvie alebo mleté ​​ľanové semienka s tromi polievkovými lyžicami horúcej vody a nechajte ich odpočívať, až kým nezgélia.

V niektorých prípadoch môžu byť banánovou kašou skvelou alternatívou k vajciam.

Miešaný tofu je dobrou vegánskou alternatívou k miešaným vajíčkam. Tofu možno tiež použiť v rôznych receptoch na báze vajec, od omeliet po fritáty a quichy.

6. Ako sa môžem uistiť, že mám dostatok bielkovín?

Vegani môžu zabezpečiť, aby splnili svoje denné požiadavky na bielkoviny tým, že do svojich denných jedál zahrnujú rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny.

V tomto článku nájdete podrobnejší pohľad na najlepšie zdroje rastlinných bielkovín.

7. Ako môžem zabezpečiť dostatok vápnika?

K potravinám bohatým na vápnik patria bryndr, kapusta, horčica, tekvica, žerucha, brokolica, cícer a tofu s obsahom vápnika.

Opevnené rastlinné mlieko a džúsy sú tiež skvelým spôsobom, ako môžu vegáni zvýšiť svoj príjem vápnika.

RDA pre vápnik je 1 000 mg denne u väčšiny dospelých a zvyšuje sa na 1 200 mg denne u dospelých nad 50 rokov (73).

Niektorí tvrdia, že vegáni môžu mať o niečo nižšie denné potreby kvôli nedostatku mäsa v potrave. Nie je možné nájsť veľa vedeckých dôkazov, ktoré by toto tvrdenie podporili alebo vyvrátili.

Súčasné štúdie však ukazujú, že vegáni, ktorí každý deň konzumujú menej ako 525 mg vápnika, majú zvýšené riziko zlomenín kostí (55).

Z tohto dôvodu by sa vegáni mali snažiť spotrebovať najmenej 525 mg vápnika denne.

8. Mám si užívať doplnok vitamínu B12?

Vitamín B12 sa všeobecne vyskytuje v potravinách pre zvieratá. Niektoré rastlinné potraviny môžu obsahovať formu tohto vitamínu, ale stále existuje diskusia o tom, či je táto forma aktívna u ľudí (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Napriek obviňujúcim zvestiam, neexistujú žiadne vedecké dôkazy, ktoré by podporovali neotvorenú produkciu ako spoľahlivý zdroj vitamínu B12.

Denný odporúčaný príjem pre dospelých je 2,4 mcg za deň, počas tehotenstva 2,6 mcg za deň a počas dojčenia 2,8 mcg za deň (81).

Výrobky a doplnky obohatené vitamínom B12 sú jedinými dvoma spoľahlivými formami vitamínu B12 pre vegány.

Bohužiaľ sa zdá, že veľa vegánov nespotrebúva dostatok vitamínu B12 na uspokojenie svojich denných potrieb (82, 83, 84).

Ak nedokážete splniť svoje každodenné požiadavky používaním výrobkov obohatených o vitamín B12, určite by ste mali zvážiť použitie doplnku vitamínu B12.

Vezmite si správu z domu

Jednotlivci si môžu zvoliť veganizmus z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.

Ak sa to urobí správne, vegánska strava sa dá ľahko sledovať a môže priniesť rôzne zdravotné výhody.

Rovnako ako pri každej strave sa tieto prínosy prejavia iba vtedy, ak ste dôslední a ak zostavujete svoju stravu skôr na rastlinných potravinách bohatých na výživné látky ako na silne spracovaných.

Vegáni, najmä tí, ktorí nedokážu splniť svoje denné výživové požiadavky len prostredníctvom diéty, by mali zvážiť doplnky.