Vegan Keto Diet Guide: Benefity, Foods and Sample Menu

Obsah

• Čo je to Vegan Keto Diet?
• Výhody diéty Vegan Keto
• Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
• Potraviny k jedlu
• Týždenný plán stravovania Vegan Keto
• pondelok
• utorok
• streda
• štvrtok
• piatok
• sobota
• nedeľa
• Veganské občerstvenie Keto
• Nevýhody a vedľajšie účinky
• Dôležitosť doplnkov a kvalita stravovania
• Vegan Keto Diéta Vedľajšie účinky
• Spodný riadok

Ketogénna strava je vysoko tuková nízkokalorická strava s nízkym obsahom bielkovín podporovaná pre svoje silné účinky na chudnutie a celkové zdravie.

Aj keď sa tento spôsob stravovania často spája s potravinami pre zvieratá, je možné ho prispôsobiť tak, aby vyhovoval rastlinným jedlám - vrátane vegánskej stravy.

Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty, takže je ťažké jesť s nízkym obsahom sacharidov.

Pri starostlivom plánovaní však môžu vegáni ťažiť z potenciálnych výhod ketogénnej stravy.

Tento článok vysvetľuje, čo jesť a ktorým sa treba vyhnúť pri vegánskej diéte keto a poskytuje týždenné menu vegánskeho keta.

Čo je to Vegan Keto Diet?

Ketogénna strava má nízky obsah sacharidov, má vysoký obsah tukov a mierne obsahuje bielkoviny.

Sacharidy sa zvyčajne redukujú na menej ako 50 gramov denne, aby dosiahli a udržali ketózu - metabolický proces, pri ktorom vaše telo spaľuje tuk namiesto paliva na glukózu (1, 2).

Pretože tento spôsob stravovania pozostáva prevažne z tuku - zvyčajne okolo 75% vášho príjmu - keto dieters sa často obracia na živočíšne výrobky s vysokým obsahom tukov, ako je mäso, maslo a mliečna mlieko s vysokým obsahom tuku.

Tí, ktorí jedia rastlinnú stravu, vrátane vegánov, však môžu tiež dodržiavať ketogénnu stravu.

Ľudia na vegánskej strave konzumujú iba rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie a obilniny, a vyhýbajú sa živočíšnym potravinám, ako je mäso, hydina, vajcia a mliečne výrobky.

Vegáni môžu dosiahnuť ketózu spoliehaním sa na produkty s vysokým obsahom tukov, rastlinné produkty, ako je kokosový olej, avokádo, semená a orechy.

zhrnutie Vegánska keto strava je nízkokarbová strava s vysokým obsahom bielkovín s nízkym obsahom bielkovín, ktorá vylučuje všetky potraviny na báze zvierat.

Výhody diéty Vegan Keto

S vegánskou a ketogénnou stravou súvisí niekoľko zdravotných výhod. Žiadne štúdie sa však nezameriavajú konkrétne na vegánsku stravu pre keto.

Po vegánskej diéte sa preukázalo, že znižuje riziko chronických zdravotných stavov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.

Štúdie napríklad zistili, že vegáni majú o 75% nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a až o 78% zníženie rizika cukrovky 2. typu (3).

A čo viac, vegáni majú tendenciu vážiť menej ako non-vegáni a tí, ktorí adoptujú vegánsku stravu, majú väčšiu váhu na chudnutí ako ľudia, ktorí jedia živočíšne produkty (4).

Z prehľadu 12 štúdií vyplynulo, že za 18 týždňov ľudia, ktorí sledovali vegánsku stravu, prišli o priemerne 5,5 libier (2,52 kg) viac ako účastníci vegetariánskej stravy (5).

Podobne ako vegánska strava, výskum ukázal, že po vysokotučnej ketogénovej diéte s nízkym obsahom sacharidov môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie.

Keto strava je dobre známa pre svoju účinnosť pri znižovaní hmotnosti, kontrole hladiny cukru v krvi a znížení rizikových faktorov srdcových chorôb.

Štúdia u 58 obéznych detí a dospievajúcich ukázala, že účastníci po ketogénnej diéte stratili výrazne vyššiu hmotnosť a hmotnosť tukov ako tí, ktorí majú nízkokalorickú diétu.

Okrem toho diéta keto významne zvýšila hladiny adiponektínu, proteínu, ktorý sa podieľa na regulácii cukru v krvi a metabolizme tukov (6).

Vyššie hladiny adiponektínu boli spojené s lepšou kontrolou cukru v krvi, zníženým zápalom a nižším rizikom ochorení spojených s obezitou, vrátane srdcových chorôb (7, 8).

Ukázalo sa tiež, že ketogénne diéty znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane vysokých triglyceridov, krvného tlaku a „zlého“ LDL cholesterolu (9).

Keďže vegánska aj ketogénna strava môžu podobným spôsobom prospieť vášmu zdraviu, je pravdepodobné, že kombinácia obidvoch stravovacích návykov podľa vegánskej stravy keto by tiež pozitívne ovplyvnila zdravie.

zhrnutie Ako vegánska, tak aj ketogénna strava boli spojené s prínosmi pre zdravie vrátane chudnutia a nižšieho rizika srdcových chorôb a cukrovky.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Pri diéte vegánskeho keto musíte výrazne znížiť príjem sacharidov a nahradiť sacharidy zdravými tukmi a vegánskymi zdrojmi bielkovín.

Živočíšne výrobky vrátane vajec, mäsa, hydiny, mlieka a mliečnych výrobkov a morských plodov sú vylúčené pri vegánskej diéte.

Tu sú príklady potravín, ktorým by sa malo úplne vyhnúť:

• Mäso a hydina: Hovädzie, morčacie, kuracie, bravčové.
• Dairy: Mlieko, maslo, jogurt.
• vajcia: Vaječné bielky a vaječné žĺtky.
• morské plody: Ryby, krevety, mušle, mušle.
• Zložky na báze zvierat: Srvátkový proteín, med, bielkovina z vaječného bielka.

Tu sú príklady potravín, ktoré by sa mali výrazne znížiť:

• Zrná a škroby: Obilniny, chlieb, pečivo, ryža, cestoviny, obilniny.
• Sladké nápoje: Sladký čaj, sóda, džús, smoothies, športové nápoje, čokoládové mlieko.
• sladidlá: Hnedý cukor, biely cukor, agáve, javorový sirup.
• Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, zimná tekvica, repa, hrach.
• Fazuľa a strukoviny: Čierne fazule, cícer, fazuľa.
• ovocie: Všetky druhy ovocia by mali byť obmedzené. Povolené sú však malé dávky určitého ovocia, ako sú bobule.
• Alkoholické nápoje s vysokým obsahom sacharidov: Pivo, sladené koktaily, víno.
• Nízkotučné diéty: Potraviny s nízkym obsahom tuku majú tendenciu mať vysoký obsah pridaného cukru.
• Omáčky a koreniny s vysokým obsahom sacharidov: Grilovaná omáčka, sladené šalátové dresingy, marinády.
• Vysoko spracované potraviny: Obmedzte balené potraviny a zvyšujte celé nespracované potraviny.

Úroveň obmedzenia obsahu uhľohydrátov pri strave vegánskej stravy keto sa líši v závislosti od vašich zdravotných cieľov a individuálnych potrieb.

Zdravú stravu s vysokým obsahom tuku a vegánske zdroje bielkovín by vo všeobecnosti mali tvoriť väčšinu vašej stravy.

zhrnutie Živočíšne výrobky, ako aj potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú obilniny, sladené nápoje a škrobová zelenina, by sa mali pri pestovaní vegánskej stravy keto obmedziť.

Potraviny k jedlu

Pri vegánskej keto diéte je dôležité zamerať sa na vegánske, zdravé potraviny s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov.

Potraviny, ktoré jete na vegánskej keto strave, zahŕňajú:

• Kokosové výrobky: Plnotučné kokosové mlieko, kokosový krém, nesladený kokos.
• oleja: Olivový olej, orechový olej, kokosový olej, MCT olej, avokádový olej.
• Orechy a semená: Mandle, para orechy, vlašské orechy, konopné semená, semená chia, makadamové orechy, tekvicové semená.
• Orechové a semenné maslo: Arašidové maslo, mandľové maslo, slnečnicové maslo, kešu maslo.
• Non-škrobová zelenina: Listové zelené, ružičkový kel, cuketa, brokolica, karfiol, paprika, huby.
• Vegánske bielkovinové zdroje: Plnotučný tofu, tempeh.
• Plnotučné „mliečne výrobky“ Vegan: Kokosový jogurt, vegánske maslo, kešu syr, vegánsky smotanový syr.
• avokádo: Celá avokáda, guacamole.
• jahody: Čučoriedky, černice, maliny a jahody sa môžu tešiť s mierou.
• korenie: Výživové droždie, čerstvé bylinky, citrónová šťava, soľ, korenie, korenie.

Aj keď diéta keto odstraňuje mnoho skupín potravín, na ktoré sa vegáni spoliehajú, ako sú celé zrná a škrobová zelenina, je možné s dôsledným plánovaním dodržiavať vegánsku stravu pre keto.

Vegánski keto dietisti by mali získavať svoje kalórie z celých nespracovaných potravín a zároveň sa vyhnúť vysoko spracovaným vegánskym jedlám.

zhrnutie Vegánske keto diétne potraviny zahŕňajú zeleninu bez škrobu, avokádo, orechy, semená, kokos, zdroje vegánskych proteínov a zdravé oleje.

Týždenný plán stravovania Vegan Keto

Aj keď sa vegánska keto strava môže zdať veľmi obmedzujúca, veľa jedál sa dá skonštruovať pomocou vegánskych surovín.

Nasleduje týždenná vzorová ponuka pre vegánsku stravu keto:

pondelok

• raňajky: Kaša z keto s plnotučným kokosovým mliekom, mleté ​​ľanové semienka, semená šalvie a nesladený drvený kokos.
• obed: Veganský krém a nízkokarbová zeleninová polievka.
• večera: Karfiolová ryža za stáleho miešania s tofu.

utorok

• raňajky: Tofu s kúskami vegánu a avokádom.
• obed: Cukety rezance s orechovým pestom a vegánskym syrom.
• večera: Veganská orechová chilli s vegánskym syrom a plátky avokáda.

streda

• raňajky: Chiakový puding vyrobený z plnotučného kokosového mlieka s plátkami mandlí.
• obed: Krémová kokosová a karfiolová polievka.
• večera: Rezance Shirataki s hubami a vegánskou omáčkou Alfredo.

štvrtok

• raňajky: Plnotučný kokosový jogurt preliaty orechmi, semenami a nesladeným strúhaným kokosom.
• obed: Tofu, zelenina a kokosové kari.
• večera: Pizze z karfiolovej kôry s neškrobovou zeleninou a vegánskym syrom.

piatok

• raňajky: Tofu miešaná so vegánskym syrom, šampiňónmi a špenátom.
• obed: Zeleninový a tofu šalát s avokádovým dresingom.
• večera: Lilkový baklažán vyrobený zo vegánskeho syra.

sobota

• raňajky: Vegánsky keto smoothie s plnotučným kokosovým mliekom, mandľovým maslom, kakaovým práškom a vegánskym bielkovinovým práškom.
• obed: Zeleninový a tofu šalát s avokádovým dresingom.
• večera: Ryža vyprážaná karfiolom.

nedeľa

• raňajky: Kokosový mandľový puding.
• obed: Veľký zelený šalát s avokádom tempeh, vegánskym syrom, nealkoholickou zeleninou a tekvicovými semienkami.
• večera: Vegánsky karfiol a syr.

Veganské občerstvenie Keto

Vyskúšajte tieto veganské občerstvenie, aby ste si medzi jedlami udržali svoju chuť do jedla:

• Krájaná uhorka s vegánskym smotanovým syrom
• Kokosové bomby (vysokotučné občerstvenie vyrobené z kokosového masla, kokosového oleja a drveného kokosu)
• Orechové a kokosové tyčinky
• Kokosové mlieko a kakaový kokteil
• Trail mix so zmiešanými orechmi, semenami a nesladeným kokosom
• Sušené kokosové vločky
• Pečené tekvicové semená
• Celerové paličky s mandľovým maslom
• Jogurt z kokosového mlieka preliaty nasekanými mandľami
• Olivy plnené vegánskym syrom
• Guacamole a plátky papriky
• Časti karfiolového karfiolu
• Kokosový krém s bobuľami

zhrnutie Pri pestovaní vegánskej stravy keto je na výber veľa chutných jedál. Jedlá a občerstvenie by mali mať vysoký obsah zdravých tukov a nízky obsah sacharidov.

Nevýhody a vedľajšie účinky

Aj keď diéta vegánskeho keto môže byť prínosom pre vaše zdravie, má určité potenciálne nedostatky.

Dôležitosť doplnkov a kvalita stravovania

Vegánska strava má nízky obsah dôležitých živín, najmä ak nie je starostlivo naplánovaná.

Vitamín B12, vitamín D, vitamín K2, zinok, omega-3 tuky, železo a vápnik sú príkladmi živín, ktoré niektorým vegánskym stravám chýba (10, 11).

Pretože vegánska keto strava je reštriktívnejšia ako normálna vegánska strava, je dôležité, aby ju tí, ktorí ju nasledujú, doplnili vysoko kvalitnými vitamínmi a minerálmi a aby si naplánovali svoje jedlo, aby zabezpečili výživovo primeranú stravu.

Jedlo obohatené potraviny so zameraním na celé potraviny a zvýšenie dostupnosti živín, napríklad fermentáciou a klíčením, je dôležité pre ľudí, ktorí nasledujú vegánsku stravu keto.

Pre vegánske dieta pre keto však môže byť ťažké uspokojiť svoje potreby v oblasti mikronutrientov iba samotným jedlom.

Doplnenie určitými vitamínmi a minerálmi, ktoré vo vegánskej diéte bežne chýbajú, predstavuje inteligentný spôsob, ako zabrániť možnému nedostatku a zabezpečiť, aby boli splnené vaše každodenné požiadavky.

Vegan Keto Diéta Vedľajšie účinky

Prechod na ketogénnu stravu môže byť zložitý.

Často sa označuje ako keto chrípka, prechodné obdobie z diéty s vyšším obsahom sacharidov na diétu keto môže byť pre vaše telo náročné.

Keď vaše telo prechádza z horenia glukózy na tuk na palivo, môžu sa vyskytnúť nepríjemné príznaky.

Vedľajšie účinky vegánskej stravy keto môžu zahŕňať (12):

• únava
• nevoľnosť
• Podráždenosť
• zápcha
• Slabá koncentrácia
• Hnačka
• slabosť
• bolesti hlavy
• Svalové kŕče
• závrat
• Ťažkosti so spánkom

Zostať hydratovaný, dostatočný odpočinok, jesť potraviny bohaté na vlákninu a zapojiť sa do ľahkej aktivity môže pomôcť zmierniť príznaky keto chrípky.

Navyše, doplnením elektrolytov horčík, sodík a draslík môžu pomôcť zmierniť niektoré príznaky, ako sú bolesti svalov, bolesti hlavy a nespavosť.

Keďže vegánska keto strava obmedzuje veľa potravín, nie je vhodná pre každého.

Dieta vegánskeho keto nemusí byť vhodná pre ženy s cukrovkou 1. typu, pre tehotné alebo dojčiace ženy, pre športovcov alebo pre ženy s poruchami príjmu potravy alebo s poruchou stravovania v anamnéze.

Ak uvažujete o prechode na vegánsku diétu na keto, poraďte sa najskôr so svojím lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, aby ste sa uistili, že diéta je bezpečná.

zhrnutie Nízkotučné diéty s vysokým obsahom tukov nemusia byť vhodné pre tehotné ženy, deti a ľudí s určitými zdravotnými problémami. Ak si nie ste istí, či je vegánska keto strava pre vás tou pravou voľbou, obráťte sa na svojho lekára.

Spodný riadok

Vysoko tuková vegánska keto diéta s nízkym obsahom sacharidov sa zameriava na celé, nespracované jedlá na rastlinnej báze.

Vegánska a ketogénna strava bola spojená s výhodami, ako je chudnutie a zníženie srdcových chorôb a cukrovky.

Na zabezpečenie uspokojenia nutričných potrieb môžu byť potrebné určité doplnky vrátane železa a vitamínov B12 a D.

Hoci výskum ukazuje, že veganská strava aj keto strava môžu prospieť vášmu zdraviu, sú potrebné štúdie o účinkoch vegánskej stravy keto, aby bolo možné určiť, či je táto strava účinná a bezpečná z dlhodobého hľadiska.