17 rýchlych a zdravých vegetariánskych občerstvenia

Obsah

• 1. Orechové maslo s ovocím
• 2. Syrové tyčinky
• 3. Papriky s humusom
• 4. Pečený cícer
• 5. Popcorn
• 6. Orechy
• 7. Jogurt s ovocím
• 8. Kale chipsy
• 9. Tvaroh
• 10. Zelené smoothies
• 11. Pečená edamame
• 12. Trail mix
• 13. Tekvicové semiačka
• 14. Ovsené vločky
• 15. Vajcia uvarené natvrdo
• 16. Čipy guacamole a plantain
• 17. Domáce energetické gule
• Spodný riadok

Výber výživného občerstvenia, ktoré si môžete vychutnať po celý deň, je kľúčovou súčasťou každej zdravej výživy - vrátane vegetariánskej stravy.

Mnoho rýchlych a pohodlných občerstvenia, bohužiaľ, ponúka z hľadiska výživy málo, okrem extra kalórií, sodíka a pridaného cukru.

Nájsť možnosti vegetariánskeho občerstvenia, ktoré sú ľahké, prenosné a výživné, nemusí byť stále výzvou.

Tu je 17 rýchlych a zdravých nápadov na vegetariánske občerstvenie.

1. Orechové maslo s ovocím

Párovanie vášho obľúbeného ovocia s orechovým maslom umožňuje ľahké, sýte a rýchle občerstvenie na báze rastlín, ktoré si môžete vychutnať kdekoľvek.

Ovocie ako jablká, banány a jahody sú nabité antioxidantmi a vysokým obsahom vlákniny, vďaka čomu sa medzi hlavnými jedlami budete cítiť sýti ().

Medzitým, orechové maslá - ako mandľové, arašidové alebo kešu maslá - dodávajú výdatnú dávku uspokojujúcich bielkovín a zdravých tukov.

2. Syrové tyčinky

Syrové tyčinky sú prenosné a pohodlné občerstvenie, ktoré je ideálne na potlačenie chute na cestách.

Aj keď sa presný nutričný profil líši v závislosti od značky a typu syra, tvarohové tyčinky zvyčajne dodávajú 5–7 gramov bielkovín v jednej uncii (28 gramov).

Proteín je najdôležitejšou makroživinou, vďaka ktorej je syr vynikajúcou voľbou pre uspokojujúce vegetariánske občerstvenie ().

Toto občerstvenie je tiež dobrým zdrojom vápniku, kľúčového minerálu, ktorý pomáha posilňovať vaše kosti a zuby ().

3. Papriky s humusom

Paprika s humusom je zdravou rastlinnou alternatívou k tradičným čipsom a dipu.

Paprika nielenže poskytuje rovnako uspokojivé chrumky ako čipsy alebo krekry, ale je tiež nízkokalorická a obsahuje viac vlákniny, vitamínu C a vitamínu A.

Navyše, ich ponorenie do hummusu môže pomôcť zvýšiť príjem bielkovín a vlákniny a zároveň udržať nízky príjem kalórií.

4. Pečený cícer

Cícer je nabitý bielkovinami, vlákninou, vitamínmi a minerálmi, ako je mangán a kyselina listová.

Najlepšie zo všetkého je, že pečený cícer sa dá ľahko pripraviť doma tak, že si varený cícer pred pečením pri teplote 200 ° C (20 ° C) po dobu 20–30 minút vhodíte olivovým olejom a podľa vášho výberu korenia alebo korenia.

Kajenské korenie, cesnakový prášok, čili prášok, kmín, škorica a muškátový oriešok sú chutné možnosti, ktoré váš cícer okorenia.

5. Popcorn

Popcorn je výživné nízkokalorické občerstvenie, ktoré je skvelým zdrojom minerálov fosfor, horčík a zinok.

Má tiež vysoký obsah mangánu - minerálu, ktorý sa podieľa na trávení, imunitných funkciách, výrobe energie a zdraví mozgu ().

Uistite sa, že vyberáte popcorn naplnený vzduchom, a nie predbalené alebo mikrovlnné odrody, ktoré sú zvyčajne nabité extra kalóriami, tukom a sodíkom.

Ak chcete získať väčšiu príchuť, skúste popcorn naplnený vzduchom ochutiť paprikou, cibuľovým práškom, vegetariánskym parmezánom alebo petržlenovou vňaťou.

6. Orechy

Orechy - ako mandle, vlašské orechy, kešu orechy a pistácie - poskytujú množstvo dôležitých živín vrátane tukov zdravých pre srdce, vlákniny, bielkovín, horčíka, železa a vápnika.

Okrem toho, že výskumy sú neuveriteľne husté na živiny, ukazujú, že pridanie orechov do vašej stravy môže znížiť riziko srdcových chorôb, vysokého krvného tlaku, cukrovky a určitých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a konečníka ().

Nezabúdajte však, že orechy majú vysoký obsah kalórií, preto si ich doprajte s mierou a v rámci zdravej výživy sa držte približne 28 gramov naraz.

7. Jogurt s ovocím

Jogurt s bohatým obsahom bielkovín, vápnika, vitamínu B12 a draslíka je vynikajúcou vegetariánskou možnosťou občerstvenia.

Kombinácia jogurtu s jablkami, bobuľami, banánmi, hroznom alebo obľúbeným druhom ovocia môže tiež pomôcť zvýšiť príjem vlákniny, vitamínu C a antioxidantov bojujúcich proti chorobám ().

Hľadajte obyčajné, nesladené odrody, aby ste minimalizovali príjem pridaných cukrov, a použite trochu škorice, medu alebo javorového sirupu, aby ste prirodzene vylepšili chuť.

8. Kale chipsy

Kale chipsy sú ľahký a chutný spôsob, ako vytlačiť porciu listovej zeleniny do svojej každodennej stravy.

Kel je obzvlášť dobrým zdrojom vitamínov C a A - dôležitých živín podieľajúcich sa na imunitných funkciách a prevencii chorôb (,).

Skúste si pripraviť kel hranolky doma tak, že kel hodíte olivovým olejom a morskou soľou a potom pečiete pri teplote 135 ° C 15–20 minút, kým nebude chrumkavý. Pozorne ich sledujte, pretože môžu ľahko horieť.

9. Tvaroh

Tvaroh vyrobený z tvarohu kravského mlieka - čo sú zrazené mliečne sušiny vyrobené pridaním kyseliny do mlieka - je vysokoproteínový mliečny výrobok bohatý na fosfor, selén a vitamín B12.

Je tiež skvelým zdrojom vápniku, základnej živiny, ktorá hrá ústrednú úlohu pri tvorbe kostí, svalových funkciách a vylučovaní hormónov ().

Tvaroh má jemnú chuť, ktorú si môžete vychutnať samostatne alebo v kombinácii s ovocím, ako sú banány, melón, bobule a ananás.

Prípadne môžete spárovať tvaroh s olivovým olejom a posypať soľou a čiernym korením a pripraviť si tak vegetariánske slané občerstvenie.

10. Zelené smoothies

Zelené smoothies môžu byť rýchlym a pohodlným spôsobom, ako do svojej stravy vložiť niekoľko ďalších porcií zeleniny, a zároveň zvýšiť príjem vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.

Aj keď sa zelené smoothies zvyčajne pripravujú z listovej zeleniny, ako je kel alebo špenát, je možné pridať aj iné ovocie, zeleninu a prísady. Vyskúšajte napríklad mrkvu, zeler, repu, bobule, banány, chia semiačka alebo ľanové jedlo.

Môžete tiež primiešať vegetariánske bielkovinové prášky, ako je srvátkový, hrachový, konopný alebo hnedý ryžový proteín. Môžu vám pomôcť udržať sa dlhšie plní a podporia rast svalov a kontrolu hladiny cukru v krvi (,,).

11. Pečená edamame

Edamame sú sójové bôby, ktoré sa zbierajú predtým, ako sú úplne zrelé. Môžu byť varené, dusené alebo pražené, aby vytvorili chutné a výživné občerstvenie na cestách.

V skutočnosti varený edamame zabalí ohromných 8 gramov vlákniny a 18 gramov rastlinného proteínu do 1 šálky (155 gramov) porcie a obsahuje dobré množstvo horčíka, železa a vitamínu C.

Edamame je veľmi univerzálny a dá sa kúpiť v pohodlných obaloch pripravených na konzumáciu alebo sa môže pražiť pri teplote 200 ° C po dobu 30 - 40 minút s vegetariánskym parmezánom, cesnakom, korením alebo paprikou na uspokojivé slané občerstvenie doma. .

12. Trail mix

Trail mix je jednoduché vegetariánske občerstvenie, ktoré sa zvyčajne pripravuje z orechov, semien a sušeného ovocia.

Je prenosný, vynikajúci, zdravý a všestranný a môžete si ho prispôsobiť podľa svojich osobných preferencií.

Orechy, semená, sušené ovocie, kokos a celozrnné výrobky, ako je nafúknutá ryža alebo popcorn, sú niekoľkými príkladmi výživných ingrediencií, ktoré môžete použiť na výrobu a prispôsobenie svojej dokonalej zmesi chodníkov.

13. Tekvicové semiačka

Tekvicové semiačka sú skvelým zdrojom mnohých dôležitých živín vrátane bielkovín a vlákniny.

Sú tiež bohaté na horčík, mikroživina nevyhnutná na stiahnutie svalov, reguláciu krvného tlaku, nervové funkcie a syntézu DNA ().

Tekvicové semiačka môžete ľahko pražiť doma tak, že ich podáte olivovým olejom, soľou a korením. Potom ich pečiete pri teplote 175 ° C 20 - 30 minút alebo do zlatista.

14. Ovsené vločky

Aj keď sa ovsené vločky často klasifikujú ako raňajky, môžete si ich vychutnať kedykoľvek počas dňa ako sýte a výživné občerstvenie.

Ovos obsahuje druh vlákniny nazývaný beta-glukán, o ktorom sa predpokladá, že podporuje chudnutie a zlepšuje hladinu cholesterolu, kontrolu hladiny cukru v krvi a krvný tlak ().

Ochuťte svoju ovsenú kašu príchuťou, ako sú orechy, semiačka, sušené ovocie, bobule, škorica alebo orechové maslo.

15. Vajcia uvarené natvrdo

Vajcia uvarené na tvrdo môžu byť zdravým a výživným občerstvením vhodným pre vegetariánov, aby ste sa medzi jedlami cítili plní.

Okrem toho, že sú vajcami natvrdo, že sú veľkým zdrojom bielkovín, obsahujú tiež selén, vitamín A a vitamíny skupiny B.

Štúdie tiež naznačujú, že konzumácia vajec môže znížiť hlad na podporu chudnutia a zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a antioxidantov (,,) v krvi.

16. Čipy guacamole a plantain

Párovanie plantainových čipov s guacamolom je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem zdravých tukov a zároveň uspokojiť vaše chute na slané občerstvenie.

Avokádo v guacamole má vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že zvyšujú HDL (dobrý) cholesterol a znižujú hladinu triglyceridov. Sú tiež skvelým zdrojom draslíka, vitamínu C a vitamínu B6 ().

Čaj z plantajnu sa navyše dá ľahko vyrobiť doma a dá sa upiecť namiesto vyprážania, čím získa zdravšiu alternatívu k zemiakovým lupienkom zakúpeným v obchode.

Jednoducho dajte na tenké plátky nakrájané banány s olivovým olejom a dochucovadlami a pečte ich pri teplote 20 ° C po dobu 15–20 minút - alebo kým nebudú banány hnedé a chrumkavé.

17. Domáce energetické gule

Energetické gule sú jednoduchou možnosťou občerstvenia, ktorú si môžete pripraviť doma a ktorú si môžete prispôsobiť výberom výživných surovín.

Skúste do svojich energetických guľôčok pridať orechy a semiačka, ktoré vám pomôžu zvýšiť príjem bielkovín, vlákniny a tukov zdravých pre srdce (,).

Sušené ovocie, kakaové hroty a med sú vynikajúcou voľbou na zosilnenie chuti a antioxidačného obsahu vášho občerstvenia (,,).

Na začiatok pridajte ingrediencie do kuchynského robota a pulzujte, kým nie je zmes hladká. Potom nakrájajte na guľky a vložte do chladničky na 10–15 minút, aby ste si ich mohli vychutnať.

Spodný riadok

Zaradenie rôznych zdravých pochutín do vašej stravy vám môže pomôcť pri prechádzaní medzi jedlami a súčasnom stláčaní niekoľkých ďalších živín.

Našťastie existuje veľa vegetariánskych občerstvenia, z ktorých si môžete vybrať - všetky sú výživné, ľahko sa pripravujú a sú vynikajúce.

Ak chcete začať, jednoducho si vyberte zopár svojich obľúbených jedál a vychutnajte si ich ako súčasť zdravej a ucelenej vegetariánskej stravy.

Všetky informácie o výživovej hodnote potravín uvedených v tomto článku sú z.