Zapojte sa do pretekov! Váš kompletný tréningový plán 10 000

Obsah

• Skontrolovať pre

Aj keď ste sa nikdy nepovažovali za schopného zúčastniť sa závodu 10 000 pretekov, budete pripravení ísť do konca tohto programu. Vytvoril exkluzívne pre SHAPE súťažný maratónsky bežec a športový terapeut Phil Wharton, spoluautor knihy Kniha Whartonovho kardio-fitness (Three Rivers Press, 2001), Kniha síl Whartonsových (Times Books, 1999) a The Whartons' Stretch Book (Times Books, 1996), 12-týždňový program obsahuje dva tréningy do jedného.

Tri týždenné plány chôdze/behu vybudujú vašu kardio vytrvalosť, aby ste si zaistili telo pripravené na preteky. Bonus? Zvýšite sebadôveru stanovením malých cieľov a ich postupným dosahovaním.

S týmto ľahko sledovateľným programom spálite značné množstvo kalórií, uvidíte neuveriteľnú dávku energie, znížite riziko ochorenia a čo je najdôležitejšie, budete mať zo seba skvelý pocit. Pokračujte v čítaní, aby ste boli v kondícii pripravenej na preteky!

Kardio tréning

Frekvencia: Budete chodiť/behať 3 dni v týždni-buď vonku, alebo na bežiacom páse (pre opakovanie kopcov/schodísk vyskúšajte schodolez). Budete tiež cvičiť strečing/silové cvičenia 2 dni v týždni a budete mať 1 deň odpočinku, takže sa snažte ich striedať medzi kardio dňami.

Tempo: Ak práve začínate, kráčajte svižne, kým nie ste pripravení na beh. Ak sa vám beh zdá nepríjemný, spomaľte chôdzu alebo silovú chôdzu. Ak je vašim cieľom prejsť 10 -tku, nahraďte chôdzu behom všetkých bežeckých sekvencií.

Zahrievanie: Pred chôdzou/behom vykonajte 3-4 opakovania úsekov glute a quadricepsu, ktoré zvýšia váš obeh. Nasledujte 5 minút ľahkej chôdze.

Schladiť: Vykonajte 3-4 opakovania úsekov glute a quadricepsu, ak máte čas, pridajte ďalšie úseky.

SÚVISIACE: Uvoľnite sa! Najlepšia IT skupina sa roztiahne

Ďalej: Pozrite si kalendár kardio tréningu

Váš 12-týždňový kardio kalendár

1. týždeň

1. deň: 10 min. ľahký beh

2. deň: 12 min. intervalov, striedanie 1 min. ľahký beh s 1 min. mierny beh

3. deň: 12 min. ľahký beh

2. týždeň

1. deň: 12 min. ľahký beh

2. deň: 12 min. intervalov, striedavo 1 min. ľahký chod s 1 min. mierny beh

3. deň: 15 min. ľahký beh

3. týždeň

1. deň: 15 min. ľahký beh

2. deň: 15 min. intervalov, striedanie 1 min. ľahký beh s 1 min. mierny beh

3. deň: 17 min. ľahký beh

4. týždeň

1. deň: 15 min. opakovaní kopca/schod, striedavo 1 min. mierny rozbeh s 1 min. ľahko spustiť

2. deň: 17 min. ľahký beh

3. deň: 20 min. ľahký beh

5. týždeň

1. deň: 17 min. opakovaní kopca/schod, striedavo 1 min. mierny rozbeh s 1 min. ľahké spustenie

2. deň: 20 min. ľahký beh

3. deň: 25 min. z intervaly, striedavo 5 min. ľahký beh s 5 min. mierny beh

6. týždeň

1. deň: 25 min. ľahký beh

2. deň: 25 min. intervalov, pričom sa strieda 30 sekúnd ľahký beh s 30 sekundový mierny beh

Deň 3: Beh a 5k preteky! (3,1 míle)

7. týždeň

1. deň: 24 min. mierny beh

2. deň: 25 min. intervalov, striedanie 1 min. ľahký chod/1 min. mierny beh/1 min. rýchly beh

3. deň: 35 min. intervalov, striedavo 5 min. ľahký beh s 5 min. mierny beh

8. týždeň

1. deň: 40 min. intervalov, striedavo 1 min. mierny beh s 1 min. ľahký beh

2. deň: 35 min. opakovaní kopcov/schodov, striedavo 2 min. mierny rozbeh s 2 min. ľahké spustenie

3. deň: 40 min. intervaly mestských blokov/telefónnych stožiarov: striedavý beh 1 blok (alebo 1 pól na pól) ľahký, beh 2 bloky (alebo 2 póly) rýchly

9. týždeň

1. deň: 45 min. mierny beh

2. deň: 35 min. opakovaní kopcov/schodov, striedavo 2 min. mierny rozbeh s 2 min. ľahké spustenie

3. deň: 45 min. dlhých intervaloch, striedavo 10 min. mierny beh s 5 min. ľahký beh

10. týždeň

1. deň: 50 min. intervaly mestských blokov/telefónnych stožiarov: striedavý beh 1 blok (alebo stĺp) ľahký s 3 blokmi (alebo stĺpmi) rýchly

2. deň: 45 min. opakovaní kopcov/schodov, striedavo 5 min. mierny rozbeh s 5 min. ľahké spustenie

3. deň: 50 min. mierny beh

11. týždeň

1. deň: 40 min. dlhých intervaloch, striedavo 5 min. ľahký beh/20 min. mierny beh/5 min. ľahký beh/10 min. mierny beh

2. deň: 50 min. opakovaní kopcov/schodov, striedavo 5 min. mierny rozbeh s 5 min. ľahké spustenie

3. deň: 50 min. krátkych intervalov, striedavo 30 sekúnd ľahký beh s 30 sekundovým rýchlym behom

12. týždeň

1. deň: 55 min. mierny beh

2. deň: 25 min. krátkych intervaloch, striedavo 30 sekúnd ľahký beh s 30 sekundovým miernym behom

Deň 3: Bežte preteky na 10 000! (6,2 míle)

Ďalej: Posledná príprava na vaše preteky

Make It Marathon (26,2 míľ)

Urobte si čas: Budete potrebovať 6 mesiacov progresívneho tréningu so 6 týždňami mini-cieľových cyklov, budovanie vzdialenosti. Postupujte z nášho programu 10 000 pridaním 5 minút k jednému behu týždenne. Do 24. týždňa by ste mali absolvovať jeden 2-hodinový beh každé 2 týždne. Nerobte viac dlhých behov, inak sa môže stať, že sa na štartovaciu čiaru nedostanete zdraví.

Zatlačte strečing: Snažte sa natiahnuť pred a po chôdzi/behu a choďte do najhlbšieho strečingu, ktorý vám telo dovolí. Pomôže to predchádzať zraneniam pri tréningu a zvýšiť výkon.

Trénujte na mäkkých veciach: Povrchy ako tráva, drevené triesky alebo asfalt (a nie cement) minimalizujú opotrebovanie spojov.

Počúvajte svoje telo: Veľa odpočívajte. Nebojte sa spomaliť chôdzu. Ak máte pocit, že sa z tréningu nezotavujete, na týždeň alebo dva ustúpte, kým sa nebudete cítiť opäť silní.

Užite si postup: Zamerajte sa na deň pretekov, ale nezabudnite si vychutnať každodenný tréning.

Natankovať: Jedzte ešte zdravšie a pite ešte viac. Športové nápoje sú ideálne pre akcie, ktoré trvajú 60 minút alebo dlhšie a poskytujú sacharidy, elektrolyty a tekutiny. Cieľom počas pretekov je 4-6 uncí každých 15-20 minút. Uistite sa, že jete správne predtréningové jedlá pred veľkým dňom.

4 bežné úrazy pri cvičení a ako sa im vyhnúť

10 spôsobov, ako spáliť viac kalórií na bežiacom páse

Spustený zoznam skladieb: 10 skladieb, ktoré naplnia vašu potrebu rýchlosti

Skontrolovať pre