Ako schudnúť na vegetariánskej strave

Obsah

• Čo je to vegetariánska strava?
• Prekážky chudnutia na vegetariánskej strave
• Jesť veľké porcie a málo bielkovín
• Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov
• Preháňajte jedlá bohaté na kalórie
• Zameranie na vysoko spracované vegetariánske jedlá
• Tipy na chudnutie na vegetariánskej strave
• Vegetariánske jedlá, ktoré pomáhajú pri chudnutí
• Potraviny, ktorým sa treba pri vegetariánskej strave pri chudnutí vyhýbať
• Ukážka vegetariánskeho stravovacieho plánu na chudnutie
• Deň 1
• 2. deň
• 3. deň
• 4. deň
• 5. deň
• Spodný riadok

Vegetariánstvo je v posledných rokoch čoraz populárnejšie.

Táto diéta je spojená s nižším rizikom chronických chorôb a môže pomôcť pri chudnutí ().

Môže sa vám však stať, že pri vegetariánskej strave budete chudnúť ťažko - najmä ak konzumujete príliš veľa rafinovaných sacharidov alebo vysoko spracovaných potravín.

Tento článok vysvetľuje, ako schudnúť na vegetariánskej strave.

Čo je to vegetariánska strava?

Vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu.

Niektorí ľudia môžu túto diétu dodržiavať z náboženských alebo etických dôvodov, zatiaľ čo iných upozorňujú na možné zdravotné výhody.

Hlavné typy vegetariánskej stravy sú:

• Lakto-ovo-vegetariánsky: povoľuje vajcia a mliečne výrobky, ale vylučuje mäso, ryby a hydinu
• Lakto-vegetariánsky: povoľuje mliečne výrobky, ale vylučuje vajcia, mäso, ryby a hydinu
• Ovo-vegetarián: povoľuje vajcia, ale vylučuje mliečne výrobky, mäso, ryby a hydinu
• Vegetárian: nezahŕňa všetky živočíšne produkty vrátane medu, mliečnych výrobkov a vajec

Medzi ďalšie rastlinné stravovacie návyky patrí flexitariálna (ktorá obsahuje niektoré živočíšne jedlá, ale je väčšinou vegetariánska) a pescatárska (ktorá zahŕňa ryby, ale nie mäso).

Vegetariánska strava sa zvyčajne zameriava na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy a semená. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, mikroživiny a prospešné rastlinné zlúčeniny a majú tendenciu mať nižší obsah kalórií, tukov a bielkovín ako živočíšne jedlá.

Pretože táto diéta kladie dôraz na potraviny bohaté na živiny, je spojená so zníženým rizikom srdcových chorôb, určitých druhov rakoviny, cukrovky a vysokého krvného tlaku (,,,).

Štúdie navyše ukazujú, že dodržiavanie vegetariánskej stravy môže byť efektívnym spôsobom chudnutia (,).

Výhody vegetariánstva však vo veľkej miere závisia od druhov potravín, ktoré konzumujete, a od vašich celkových stravovacích návykov.

Prejedanie sa alebo výber príliš veľkého množstva vysoko spracovaných potravín prinesie menej výhod ako strava založená na nerafinovaných celozrnných potravinách - a môže mať niekoľko negatív.

Vegetariánska strava vylučuje mäso, ryby a hydinu a zameriava sa väčšinou na rastlinnú stravu. Súvisí to s chudnutím a zníženým rizikom chronických chorôb, ale tieto výhody závisia od toho, ktoré potraviny jete.

Prekážky chudnutia na vegetariánskej strave

Aj keď sa vegetariánstvo môže javiť ako efektívny spôsob chudnutia, môže tomu zabrániť niekoľko faktorov.

Jesť veľké porcie a málo bielkovín

Jesť viac kalórií, ako potrebujete, môže mať za následok zvýšenie hmotnosti.

Aj keď si na vegetariánskej strave plníte výživné jedlá, možno si pomôžete väčšími porciami, ako je potrebné.

To je obzvlášť bežné, ak šetríte príjem bielkovín.

Proteín môže zvýšiť sýtosť znížením hladiny grelínu, hormónu, ktorý reguluje hlad, čo môže následne znížiť váš celkový príjem kalórií a podporiť chudnutie (,,).

Ak nemáte dostatok bielkovín, môžete jesť viac jedla, aby ste sa cítili plní - čo vám bráni v chudnutí.

Aj keď vaše vegetariánske stravovacie návyky uspokoja vaše bielkovinové potreby, na začiatku môžete naraziť na ťažkosti pri vylučovaní mäsa z jedálnička.

Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov

Na vegetariánskej strave sa dá ľahko prejedať jedlá s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako sú chlieb, pizza a cestoviny.

Sú všeobecne dostupné a niekedy môžu byť jedinými vegetariánskymi možnosťami v reštauráciách alebo na stretnutiach.

Potraviny bohaté na rafinované sacharidy majú tendenciu chýbať vlákninu a nezastavujú hlad toľko ako celozrnné komplexné sacharidy. Vďaka tomu vás môžu načítať nadbytočnými kalóriami ().

Niektoré štúdie navyše naznačujú, že rafinované sacharidy spúšťajú uvoľňovanie extra inzulínu, hormónu, ktorý reguluje hladinu cukru v krvi. To môže tiež prispieť k zvýšeniu hmotnosti (,).

Jedna štúdia, ktorá zahŕňala približne 500 000 dospelých, v skutočnosti zistila silnú súvislosť medzi vyššími hladinami inzulínu po užití sacharidov a vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) ().

Preháňajte jedlá bohaté na kalórie

Pri prechode na vegetariánsku stravu môžete podstatne zvýšiť príjem rastlinných potravín s vysokým obsahom tuku.

Vegetariánske jedlá často obsahujú orechy, semená, orechové maslá, avokádo alebo kokos. Aj keď sú tieto jedlá neuveriteľne výživné a sýte, poskytujú tiež 9 kalórií na gram - v porovnaní so 4 kalóriami na gram bielkovín a sacharidov.

Napríklad 2 polievkové lyžice (32 gramov) arašidového masla obsahujú ohromných 191 kalórií, z ktorých 148 pochádza z tuku ().

Mnoho ľudí navyše zje viac, ako je odporúčaná veľkosť porcie orechových masiel a iných zdravých tukov.

Zameranie na vysoko spracované vegetariánske jedlá

Ak sa spoliehate na príliš veľa spracovaných potravín v rámci vegetariánskej stravy, chudnutie sa vám bude ťažko znášať.

Nespočetné množstvo výrobkov je technicky vegetariánskych, stále však obsahujú zbytočné prísady a ďalšie nezdravé prísady. Patria sem napríklad vegetariánske hamburgery, náhrady mäsa, mrazené jedlá, pečivo, balené dezerty a vegánske syry.

Tieto potraviny sú často nabité nielen sodíkom, vysoko spracovanými zlúčeninami, chemickými konzervačnými látkami a farbivami, ale aj kalóriami a pridanými cukrami.

Vďaka tomu môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti, keď ich konzumujete nadmerne.

Recenzia v skutočnosti dávala do súvislosti príjem ultra-spracovaných potravín so zvýšeným rizikom obezity, ako aj s vyššou hladinou LDL (zlého) cholesterolu a krvného tlaku ().

Niektoré prekážky chudnutia na vegetariánskej strave zahŕňajú neprijímanie dostatočného množstva bielkovín a prílišné spoliehanie sa na rafinované sacharidy, jedlá bohaté na kalórie a vysoko spracované jedlá.

Tipy na chudnutie na vegetariánskej strave

Niekoľko stratégií môže pomôcť pri chudnutí na vegetariánskej strave, vrátane:

• Naplňte polovicu svojho taniera neškrobovou zeleninou. Výber zeleniny s vysokým obsahom vlákniny, ako je brokolica, karfiol, cuketa, listová zelenina a huby, vám môže pomôcť zostať sýtymi a znížiť príjem kalórií.
• Začlenenie bielkovín do každého jedla a občerstvenia. Medzi vegetariánske jedlá s vysokým obsahom bielkovín patria fazuľa, orechy, semená, šošovica, vajcia, mliečne výrobky a sójové jedlá (napríklad tempeh, tofu a edamame).
• Rozhodli ste sa pre komplexné sacharidy. Medzi tieto potraviny na zvýšenie plnosti patria celozrnné výrobky, škrobová zelenina, ovocie a strukoviny.
• Sledujte svoje porcie vysokokalorických jedál. Spojte orechy, semená a zdravé tuky s nízkokalorickými jedlami, aby ste sa neprejedali.
• Jesť väčšinou celé jedlá. Nespracované potraviny, ako napríklad celé ovocie a zelenina, neobsahujú žiadne zbytočné prísady.
• Obmedzenie vysoko spracovaných potravín. Vyhýbajte sa mäsovým alternatívam, mrazeným jedlám a iným ultra spracovaným potravinám, pretože pravdepodobne obsahujú nezdravé prísady, extra soľ a pridaný cukor.

Vyvážená vegetariánska strava, ktorá zdôrazňuje celozrnné potraviny a obmedzuje rafinované sacharidy a vysoko spracované výrobky, vám môže pomôcť pri chudnutí.

Napriek tomu nezabúdajte na ďalších dôležitých prispievateľov k chudnutiu, ako je správny spánok, hydratácia a cvičenie.

Zahrnutie bielkovín do všetkých jedál, konzumácia veľkého množstva celých jedál a vylúčenie vysoko spracovaných jedál sú len niektoré z postupov, ktoré môžete použiť pri chudnutí na vegetariánskej strave.

Vegetariánske jedlá, ktoré pomáhajú pri chudnutí

Na podporu chudnutia si vyberte vegetariánsku stravu, ktorá je bohatá na celé, minimálne spracované rastlinné potraviny.

V závislosti na konkrétnom režime môžete tiež pridať mliečne výrobky alebo vajcia.

Medzi vegetariánske jedlá, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí, patria:

• Neškrobová zelenina: brokolica, paprika, karfiol, cuketa, šampiňóny, paradajky, baklažán, mrkva, zeler a uhorka
• Škrobová zelenina: hrášok, zemiaky, kukurica a zimná tekvica
• Ovocie: bobule, pomaranče, jablká, banány, hrozno, citrusy, kivi a mango
• Celé zrniečka: quinoa, hnedá ryža, farro, proso, jačmeň a bulgurová pšenica
• Fazuľa a strukoviny: šošovica, čierna fazuľa, pinto fazuľa a fazuľa
• Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, pistácie, kešu, slnečnicové semiačka, chia semienka a orechové maslá
• Chudé bielkoviny: fazuľa, strukoviny, orechy, semená, orechové maslá, vajcia, grécky jogurt, mlieko a sójové výrobky ako tofu, tempeh a edamame
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, kokos, orechy, semená, orechové maslá a syr
• Voda a iné zdravé nápoje: prírodne ochutený seltzer, voda naplnená ovocím a obyčajná káva alebo čaj

Konzumácia rôznych druhov neškrobovej zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín, orechov a semien vám môže pomôcť pri chudnutí na vegetariánskej strave.

Potraviny, ktorým sa treba pri vegetariánskej strave pri chudnutí vyhýbať

Zatiaľ čo väčšina rastlinných potravín je prirodzene zdravých, vysoko spracované vegetariánske jedlá majú tendenciu byť menej.

Nasledujúce jedlá by ste mali obmedziť alebo sa im vyhnúť, ak dodržiavate vegetariánsku stravu na chudnutie:

• Vysoko spracované vegetariánske jedlá: vegetariánske hamburgery, náhrady mäsa, mraziace jedlá, mrazené dezerty a imitácie mliečnych výrobkov
• Rafinované sacharidy: biely chlieb, biele cestoviny, bagely a krekry
• Sladké jedlá a nápoje: cukríky, sušienky, pečivo, stolový cukor, limonády, ovocné džúsy, energetické nápoje a sladký čaj

Okrem toho sa snažte vyhnúť extra veľkým porciám jedla - najmä tým, ktoré majú vysoký obsah cukru a kalórií.

Ak hľadáte spôsob, ako schudnúť na vegetariánskej strave, mali by ste sa vyhýbať vysoko spracovaným produktom, rafinovaným sacharidom a sladkým nápojom.

Ukážka vegetariánskeho stravovacieho plánu na chudnutie

Tento 5-dňový stravovací plán poskytuje niekoľko nápadov na vegetariánsku stravu na chudnutie.

Deň 1

• Raňajky: oceľový ovos s jablkami, arašidovým maslom a škoricou
• Obed: šalát so zelenými, natvrdo uvarenými vajcami, avokádom, paradajkami a balzamikovým vinaigretom
• Večera: čierna fazuľová polievka s kopou gréckeho jogurtu, celozrnným chlebom a prílohou
• Občerstvenie: mandle a tmavá čokoláda

2. deň

• Raňajky: miešané vajcia s brokolicou a čedarom, plus strana z bobúľ
• Obed: burrito misa s hnedou ryžou, pinto fazuľami, paradajkami, cibuľou a avokádom
• Večera: cuketové rezance s marinarou, slnečnicovými semiačkami a bielymi fazuľkami
• Občerstvenie: strunový syr alebo pomaranč

3. deň

• Raňajky: obyčajný grécky jogurt s ananásom, nastrúhaným kokosom a vlašskými orechmi
• Obed: šošovicová polievka, nakrájané papriky a guacamole
• Večera: baklažánový parmezán podávaný s celozrnnými cestovinami a zelenými fazuľkami
• Občerstvenie: celozrnná granolová tyčinka alebo bobule

4. deň

• Raňajky: smoothie miska vyrobená z nesladeného mandľového mlieka, špenátu, konopných semien, mrazených bobúľ a banánu
• Obed: vaječný šalát na celozrnnom chlebe s jahodami, mrkvou a humusom
• Večera: praženicu s tofu, mrkvou, brokolicou, hnedou ryžou, sójovou omáčkou a medom
• Občerstvenie: sušené mango a pistácie

5. deň

• Raňajky: dve vajcia a jeden plátok celozrnného toastu s avokádom a k tomu strana hrozna
• Obed: šalát s kel, pekanovými orechmi, sušenými brusnicami, kozím syrom a edamame
• Večera: domáce cícerové karbonátky spolu s restovanými šampiňónmi a pečeným sladkým zemiakom
• Občerstvenie: obyčajný grécky jogurt s čerešňami

Tieto nápady na jedlo a občerstvenie vám môžu pomôcť začať s vegetariánskym stravovaním zameraným na chudnutie.

Spodný riadok

Vegetariánska strava zameraná na výživné rastlinné potraviny vám môže pomôcť pri chudnutí.

Je však dôležité jesť dostatok bielkovín a zároveň obmedziť veľkosť porcií a príjem kalórií bohatých potravín, rafinovaných sacharidov a vysoko spracovaných predmetov.

Majte na pamäti, že nie všetky vegetariánske jedlá sú zdravé.