12 najlepších potravín s vysokým obsahom vitamínu B12

Obsah

• Čo je vitamín B12?
• 1. Živočíšna pečeň a obličky
• 2. Škeble
• 3. Sardinky
• 4. Hovädzie mäso
• 5. Obohatené obilie
• 6. tuniak
• 7. Obohatené výživné droždie
• 8. Pstruh
• 9. losos
• 10. obohatené nemliečne mlieko
• 11. Mlieko a mliečne výrobky
• 12. Vajcia
• Mali by ste užívať doplnky vitamínu B12?
• Spodný riadok

Vitamín B12 je nevyhnutnou výživnou látkou, ktorú si vaše telo nedokáže vyrobiť samo o sebe, takže ho musíte získať zo svojej stravy alebo doplnkov.

Vegetariáni, tehotné alebo dojčiace ženy a iné, ktorým hrozí nedostatok, možno budú chcieť sledovať stravu, aby sa ubezpečili, že ich je dosť.

Tento článok obsahuje zoznam 12 potravín bohatých na vitamín B12, ktoré si môžete pridať do svojho nákupného zoznamu.

Čo je vitamín B12?

Tento vo vode rozpustný vitamín má vo vašom tele veľa základných funkcií.

Je nevyhnutná na udržanie zdravých nervov a podporu tvorby DNA a červených krviniek, ako aj na zachovanie normálnej funkcie mozgu.

Referenčný denný príjem (RDI) je asi 2,4 mcg, ale mierne vyšší pre tehotné alebo dojčiace ženy (1).

Vitamín B12 sa vstrebáva do žalúdka pomocou proteínu nazývaného vnútorný faktor. Táto látka sa viaže na molekulu vitamínu B12 a uľahčuje jej vstrebávanie do krvi a buniek.

Vaše telo ukladá prebytok vitamínu B12 v pečeni, takže ak konzumujete viac ako RDI, vaše telo ho uloží na budúce použitie.

Nedostatok vitamínu B12 sa môže vyvinúť, ak vaše telo neprodukuje dostatok vnútorného faktora alebo ak nejete dostatok potravín bohatých na vitamín B12 (2).

Vitamín B12 sa vyskytuje hlavne v živočíšnych výrobkoch, najmä v mäse a mliečnych výrobkoch. Našťastie pre tých, ktorí majú vegánsku stravu, môžu byť obohatené potraviny dobrým zdrojom tohto vitamínu (1, 3).

Nižšie je uvedených 12 zdravých potravín s vysokým obsahom vitamínu B12.

1. Živočíšna pečeň a obličky

Organické mäso je jedny z najživnejších potravín. Pečeň a obličky, najmä z jahniat, sú bohaté na vitamín B12.

3,5 gramová (100 gramová) dávka jahňacej pečene poskytuje neuveriteľných 3 571% dennej hodnoty (DV) vitamínu B12 (4).

Zatiaľ čo jahňacia pečeň je vo vitamíne B12 všeobecne vyššia ako hovädzia alebo teľacia pečeň, posledné dve môžu stále obsahovať asi 3 000% DV na 3,5 unca (100 g) (5, 6).

Jahňacie pečene majú veľmi vysoký obsah medi, selénu a vitamínov A a B2 (4).

Jahňacie, teľacie a hovädzie obličky majú tiež vysoký obsah vitamínu B12. Jahňatá obličky poskytujú asi 3000% DV na porciu 3,5 gramu (100 gramov). Poskytujú tiež viac ako 100% DV pre vitamín B2 a selén (7).

3,5-uncová (100-gramová) porcia jahňacieho, hovädzieho alebo teľacieho pečene obsahuje až 3 500% DV pre vitamín B12, zatiaľ čo rovnaká dávka obličiek obsahuje až 3 000% DV.

2. Škeble

Škeble sú malé, žuvacie mäkkýše, ktoré sú plné živín.

Tento mäkkýš je chudým zdrojom bielkovín a obsahuje veľmi vysoké koncentrácie vitamínu B12. Viac ako 7 000% DV získate za 20 malých mušlí (8).

Škeble, najmä celé detské mušle, tiež poskytujú veľké množstvo železa, pričom takmer 200% DV v 100 gramovej (3,5-uncovej) porcii malých mušlí (9).

Ukázalo sa, že aj mušle sú dobrým zdrojom antioxidantov (10).

Je zaujímavé, že vývar uvarených mušlí je tiež vysoký obsah vitamínu B12. Ukázalo sa, že konzervovaný bujón poskytuje 113–588% DV na 3,5 unce (100 gramov) (11).

3,5-gramová (100 g) porcia mušlí obsahuje až 99 mcg vitamínu B12, čo je 4 120% DV.

3. Sardinky

Sardinky sú malé slané morské ryby s mäkkými kosťami. Zvyčajne sa predávajú v konzervách vo vode, oleji alebo omáčkach, aj keď si ich môžete kúpiť aj čerstvé.

Sardinky sú mimoriadne výživné, pretože obsahujú prakticky každú živinu v dobrých množstvách.

Jediná šálka (150 gramov) podávaná scedenými sardinkami poskytuje 554% DV pre vitamín B12 (11).

Okrem toho sú sardinky vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín, o ktorých sa preukázalo, že poskytujú mnoho výhod pre zdravie, ako napríklad zníženie zápalu a zlepšenie zdravia srdca (12).

Jedna šálka (150 gramov) scedených sardiniek obsahuje až 500% DV pre vitamín B12.

4. Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12.

Jeden grilovaný plochý železný steak (asi 190 gramov) poskytuje 467% DV pre vitamín B12 ().

Rovnaké množstvo steaku obsahuje aj primerané množstvo vitamínov B2, B3 a B6, ako aj viac ako 100% DV pre selén a zinok (13).

Ak hľadáte vyššiu koncentráciu vitamínu B12, odporúčame vám vybrať si z nízkotučných kúskov mäsa. Je tiež lepšie grilovať alebo pečiť miesto vyprážania. Pomáha to chrániť obsah vitamínu B12 (14, 15).

3,5-gramová (100 gramová) porcia hovädzieho mäsa obsahuje asi 5,9 mcg vitamínu B12. To je 245% DV.

5. Obohatené obilie

Tento zdroj vitamínu B12 môže dobre fungovať pre vegetariánov a vegánov, pretože je synteticky vyrobený a nepochádza z živočíšnych zdrojov (16).

Hoci to nie je bežne odporúčané ako súčasť zdravej výživy, obohatené obilniny môžu byť dobrým zdrojom vitamínov B, najmä B12. Obohatenie potravín je proces pridávania živín, ktoré sa pôvodne v potravinách nenachádzajú.

Napríklad malt-O-Meal Raisin Bran ponúka až 62% DV pre vitamín B12 v 1 šálke (59 gramov) (17).

Rovnaká porcia tejto cereálie obsahuje aj 29% DV pre vitamín B6 a dobré množstvo vitamínu A, folátu a železa (17).

Výskumy ukazujú, že jesť obohatené obilniny denne pomáha zvyšovať koncentrácie vitamínu B12 (18, 19).

Jedna štúdia v skutočnosti ukázala, že keď účastníci jedli 1 šálku (240 ml) obohatenej obilniny obsahujúcej 4,8 mcg (200% DV) vitamínu B12 denne počas 14 týždňov, ich hladiny vitamínu B12 sa významne zvýšili (18).

Ak sa rozhodnete používať obohatené obilniny na zvýšenie príjmu vitamínu B12, nezabudnite zvoliť značku s nízkym obsahom pridaného cukru a vysokým obsahom vlákniny alebo celých zŕn.

Cereálie obohatené o vitamín B12 vám môžu tiež pomôcť zvýšiť hladiny vitamínu B12. Jedna šálka (59 gramov) malt-O-Meal Raisin Bran poskytuje 62% DV.

6. tuniak

Tuniak je bežne konzumovaná ryba a skvelý zdroj živín vrátane bielkovín, vitamínov a minerálov.

Tuniak obsahuje vysoké koncentrácie vitamínu B12, najmä vo svaloch priamo pod kožou, ktoré sa nazývajú tmavé svaly (20).

3,5 gramová (100 g) porcia uvareného tuniaka obsahuje 453% DV pre vitamín (21).

Rovnaká veľkosť porcie tiež obsahuje dobré množstvo chudého proteínu, fosforu, selénu a vitamínov A a B3 (21).

Konzervovaný tuniak tiež obsahuje slušné množstvo vitamínu B12. V skutočnosti plechovka (165 gramov) ľahkého tuniaka konzervovaného vo vode obsahuje 115% DV (22).

3,5 gramová (100 g) porcia uvareného tuniaka poskytuje 10,9 mcg vitamínu B12. To je 453% DV.

7. Obohatené výživné droždie

Nutričné ​​droždie je dobrý vegánsky zdroj bielkovín, vitamínov a minerálov.

Je to druh kvasiniek špeciálne pestovaných na použitie ako jedlo, nie ako kvasnice v chlebe a pive.

Vitamín B12 sa prirodzene nevyskytuje vo výživných kvasinkách. Je však bežne obohatený, čo z neho robí skvelý zdroj vitamínu B12.

Rovnako ako v prípade obohatených cereálií je vitamín B12 vo výživných kvasniciach šetrný k vegánom, pretože sa vyrába synteticky (16).

Dve polievkové lyžice (15 gramov) výživných kvasníc môžu obsahovať až 733% DV pre vitamín B12 (23).

Jedna štúdia pridala výživové droždie do stravy surových potravín vegánov a zistilo sa, že zvyšuje hladinu vitamínu B12 v krvi a pomáha znižovať krvné znaky nedostatku vitamínu B12 (24).

Dve polievkové lyžice (15 gramov) výživných kvasníc môžu obsahovať až 17,6 mcg vitamínu B12. To je 733% DV.

8. Pstruh

Pstruh dúhový sa považuje za jednu z najzdravších rýb.

Tento sladkovodný druh je vynikajúcim zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vitamínov B.

3,5 gramov (100 gramov) porcie filé z pstruha ponúka asi 312% DV pre vitamín B12 a 1 171 mg omega-3 mastných kyselín (25).

Odborníci odporúčajú, aby kombinovaný denný príjem omega-3 mastných kyselín, kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokosahexaénovej (DHA), bol 250–500 mg (26).

Pstruh je tiež veľkým zdrojom minerálov, ako je mangán, fosfor a selén (25).

3,5-gramová (100 gramová) dávka pstruha obsahuje 7,5 mcg vitamínu B12. To je 312% DV.

9. losos

Losos je známy tým, že má jednu z najvyšších koncentrácií omega-3 mastných kyselín. Je však tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B.

Polovica filé (178 g) uvareného lososa môže zabaliť 208% DV na vitamín B12 (27).

Rovnaká veľkosť porcie môže tiež poskytnúť 4,123 mg omega-3 mastných kyselín (27).

Okrem vysokého obsahu tuku ponúka losos vysoké množstvo bielkovín s asi 40 gramami v polovici filé (178 gramov) (27).

Polovica filé (178 gramov) uvareného lososa ponúka viac ako 200% DV vitamínu B12.

10. obohatené nemliečne mlieko

Mliečne mlieko je populárne medzi tými, ktorí chcú výživnú vegánsku náhradu za mlieko.

Kým sójové, mandľové a ryžové mlieko nie je prirodzene bohaté na vitamín B12, zvyčajne je obohatené, čo z neho robí vynikajúci zdroj tohto vitamínu.

Jedným príkladom je sójové mlieko, ktoré môže poskytnúť až 86% DV pre vitamín B12 v 1 šálke (240 ml) (28).

Z tohto dôvodu by obohatené mliečne mlieko mohlo byť skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú zvýšiť príjem vitamínu B12 a vyhnúť sa jeho nedostatku (29).

Podobne ako vitamín B12 v iných obohatených zdrojoch sa vitamín B12 v mliečnom mlieku vyrába synteticky, takže je šetrný k vegánom (16).

Jedna šálka (240 ml) sójového mlieka obsahuje 2,1 mcg vitamínu B12 alebo 86% DV.

11. Mlieko a mliečne výrobky

Mlieko a mliečne výrobky ako jogurt a syr sú skvelým zdrojom bielkovín a niekoľkých vitamínov a minerálov vrátane vitamínu B12.

Jeden šálka (240 ml) plnotučného mlieka dodáva 46% DV pre vitamín B12 (30).

Syr je tiež bohatým zdrojom vitamínu B12. Jeden veľký plát (22 gramov) švajčiarskeho syra môže obsahovať asi 28% DV (31).

Plnotučný hladký jogurt môže byť tiež dobrým zdrojom. Ukázalo sa dokonca, že pomáha zlepšovať stav vitamínu B12 u ľudí s nedostatkom vitamínu (32, 33).

Zaujímavé je, že štúdie preukázali, že telo absorbuje vitamín B12 v mlieku a mliečnych výrobkoch lepšie ako vitamín B12 u hovädzieho mäsa, rýb alebo vajec (34, 35, 36).

Napríklad štúdia na viac ako 5 000 ľuďoch ukázala, že mliečne výrobky boli pri zvyšovaní hladín vitamínu B12 účinnejšie ako ryby (36).

Mlieko je vynikajúcim zdrojom vitamínu B12. Jedna šálka plnotučného alebo plnotučného jogurtu poskytuje až 23% RDI a jeden plát (28 gramov) švajčiarskeho syra obsahuje 16%.

12. Vajcia

Vajce sú skvelým zdrojom kompletných bielkovín a vitamínov B, najmä B2 a B12.

Dve veľké vajcia (100 gramov) dodávajú asi 46% DV pre vitamín B12 plus 39% DV pre vitamín B2 (37).

Výskum ukázal, že vaječné žĺtky majú vyššiu hladinu vitamínu B12 ako vaječné bielky, ako aj to, že vitamín B12 sa vo vaječných žĺtkoch ľahšie vstrebáva. Z tohto dôvodu sa odporúča konzumovať celé vajcia namiesto ich bielych (38).

Okrem získania správnej dávky vitamínu B12 získate aj zdravé množstvo vitamínu D. Vajcia sú jednou z mála potravín, ktoré ju prirodzene obsahujú, s 11% DV v dvoch veľkých vajciach (37).

Dve veľké vajcia (100 gramov) obsahujú 1,1 mcg vitamínu B12. To je 46% DV.

Mali by ste užívať doplnky vitamínu B12?

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, u ktorých existuje riziko nedostatku vitamínu B12.

Patria sem starší dospelí, tehotné alebo dojčiace ženy, vegetariáni a vegáni, jedinci s črevnými problémami a tí, ktorí podstúpili operáciu žalúdka.

Rovnako ako v prípade vitamínu B12 v obohatených zdrojoch sa vitamín B12 v doplnkoch vyrába synteticky, takže je šetrný k vegánom (16).

Doplnky vitamínu B12 možno nájsť v mnohých formách. Môžete ich prehltnúť, žuť alebo vypiť, alebo ich umiestniť pod svoj jazyk. Váš lekár vám tiež môže podať injekciu vitamínu B12.

Výskum ukázal, že vitamín B12 užívaný ústami a svalovými injekciami je rovnako účinný pri obnovovaní hladín vitamínu B12 u ľudí s nedostatkom vitamínu (39, 40, 41).

Štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu B12 doplnili svoje zásoby po 90 dňoch buď doplnením alebo injekciou vitamínu B12 (40).

Avšak nie všetok nedostatok vitamínu B12 je spôsobený nedostatočným príjmom potravy. Je to niekedy spôsobené nedostatkom vnútorného faktora, proteínu, ktorý je potrebný na účinnú absorpciu vitamínu B12.

Nedostatok vlastného faktora je najčastejší u starších ľudí a zvyčajne sa spája s autoimunitným ochorením známym ako zhubná anémia.

Najbežnejšou liečbou pernicióznej anémie sú celoživotné injekcie vitamínu B12, ale malé množstvá vitamínu B12 sa absorbujú bez vlastného faktora. Jeden prehľad dospel k záveru, že užívanie 1 000 mcg denne je účinnou alternatívou injekcií (41).

Doplnky vitamínu B12 sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa vyhýbajú živočíšnym výrobkom alebo majú zníženú absorpciu. Dajú sa nájsť v rôznych formách a dávkovanie je v rozmedzí od 150 do 2 000 mcg.

Spodný riadok

Vitamín B12 je kľúčovou živinou, ktorú vaše telo potrebuje pre mnoho základných funkcií.

Nachádza sa vo veľkých množstvách v živočíšnych produktoch, obohatených potravinách a doplnkoch výživy. Niektoré z najbohatších zdrojov sú pečeň, hovädzie mäso, sardinky, mušle a mliečne výrobky.

Či už chcete zvýšiť zásoby vitamínu alebo zabrániť nedostatku, konzumácia týchto potravín môže výrazne zlepšiť vaše celkové zdravie.