Aká dávka vitamínu D je najlepšia?

Obsah

• Čo je to vitamín D a prečo je to dôležité?
• Koľko vitamínu D potrebujete pre optimálne zdravie?
• Doplnky 101: Vitamín D
• Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D?
• Zdroje vitamínu D
• Niektorí ľudia potrebujú viac vitamínu D.
• Starší ľudia
• Ľudia s tmavšou pleťou
• Tí, ktorí žijú ďalej od rovníka
• Ľudia so zdravotnými problémami, ktoré znižujú absorpciu tukov
• Môžete si vziať príliš veľa vitamínu D?
• Spodný riadok

Vitamín D je všeobecne známy ako „slnečný svit“.

Je to preto, že vaša pokožka vytvára vitamín D, keď je vystavená slnečnému žiareniu ().

Príjem dostatočného množstva vitamínu D je dôležitý pre optimálne zdravie. Pomáha udržiavať silné a zdravé kosti, pomáha vášmu imunitnému systému a môže pomôcť chrániť pred mnohými škodlivými stavmi (,).

Napriek svojmu významu má zhruba 42% ľudí v USA nedostatok vitamínu D. Toto číslo stúpa na ohromujúcich 82,1% černochov a 69,2% hispáncov ().

Existuje niekoľko ďalších skupín ľudí, ktorí majú vyššiu potrebu vitamínu D kvôli ich veku, miestnemu životu a určitým zdravotným stavom.

Tento článok vám pomôže zistiť, koľko vitamínu D denne potrebujete.

Čo je to vitamín D a prečo je to dôležité?

Vitamín D patrí do rodiny vitamínov rozpustných v tukoch, medzi ktoré patria vitamíny A, D, E a K. Tieto vitamíny sa dobre vstrebávajú s tukmi a ukladajú sa v pečeni a tukových tkanivách.

Existujú dve hlavné formy vitamínu D v strave:

• Vitamín D2 (ergokalciferol): Nachádza sa v rastlinných potravinách, ako sú huby.
• Vitamín D3 (cholekalciferol): Nachádza sa v živočíšnych potravinách ako losos, treska a vaječné žĺtky.

Slnečné svetlo je však najlepším prírodným zdrojom vitamínu D3. UV žiarenie zo slnečného žiarenia premieňa cholesterol vo vašej pokožke na vitamín D3 ().

Predtým, ako vaše telo bude môcť používať vitamín D v strave, musí sa „aktivovať“ sériou krokov ().

Po prvé, pečeň premieňa vitamín D zo stravy na zásobnú formu vitamínu D. To je forma, ktorá sa meria krvnými testami. Neskôr sa zásobná forma prevedie obličkami na aktívnu formu vitamínu D, ktorú telo využíva ().

Je zaujímavé, že D3 je pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi dvakrát účinnejší ako vitamín D2 (6).

Hlavnou úlohou vitamínu D v tele je riadenie hladiny vápnika a fosforu v krvi. Tieto minerály sú dôležité pre zdravé kosti ().

Výskum tiež ukazuje, že vitamín D podporuje váš imunitný systém a môže znížiť riziko srdcových chorôb a určitých druhov rakoviny ().

Nízka hladina vitamínu D v krvi súvisí s vyšším rizikom zlomenín a pádov, srdcových chorôb, roztrúsenej sklerózy, niekoľkých druhov rakoviny a dokonca aj smrti (,,).

Zhrnutie: Existujú dve hlavné
formy vitamínu D v strave: D2 a D3. D3 je pri zdvíhaní dvakrát efektívnejší
hladiny vitamínu D v krvi, ktoré súvisia s rôznymi zdravotnými výhodami.

Koľko vitamínu D potrebujete pre optimálne zdravie?

Súčasné pokyny v USA naznačujú, že konzumácia 400–800 IU (10–20 mcg) vitamínu D by mala uspokojiť potreby 97–98% všetkých zdravých ľudí ().

Mnoho odborníkov sa však domnieva, že usmernenia sú príliš nízke (.

Vaše potreby vitamínu D závisia od rôznych faktorov. Patria sem váš vek, farba pleti, aktuálna hladina vitamínu D v krvi, poloha, vystavenie slnku a ďalšie.

Mnoho štúdií dokázalo, že na dosiahnutie krvných hladín spojených s lepšími zdravotnými výsledkami je potrebné konzumovať viac vitamínu D, ako odporúčajú pokyny (,,).

Napríklad analýza piatich štúdií skúmala súvislosť medzi hladinami vitamínu D v krvi a kolorektálnym karcinómom ().

Vedci zistili, že ľudia s najvyššími hladinami vitamínu D v krvi (nad 33 ng / ml alebo 82,4 nmol / l) mali o 50% nižšie riziko kolorektálneho karcinómu ako ľudia s najnižšími hladinami vitamínu D (menej ako 12 ng / ml alebo viac). 30 nmol / l).

Výskum tiež ukazuje, že konzumácia 1 000 IU (25 mcg) denne pomôže 50% ľudí dosiahnuť hladinu vitamínu D v krvi 33 ng / ml (82,4 nmol / l). Spotreba 2 000 IU (50 mcg) denne by pomohla takmer každému človeku dosiahnuť hladinu v krvi 33 ng / ml (82,4 nmol / l) (,,).

Ďalšia analýza sedemnástich štúdií s viac ako 300 000 ľuďmi sa zaoberala vzťahom medzi príjmom vitamínu D a srdcovými chorobami. Vedci zistili, že užívanie 1 000 IU (25 mcg) vitamínu D denne znížilo riziko srdcových chorôb o 10% ().

Na základe súčasného výskumu sa zdá, že denná konzumácia 1 000–4 000 IU (25–100 mcg) vitamínu D by mala byť pre väčšinu ľudí ideálna na dosiahnutie zdravých hladín vitamínu D v krvi.

Bez súhlasu lekára však nekonzumujte viac ako 4 000 IU vitamínu D. Prekračuje bezpečnú hornú hranicu príjmu a nesúvisí s ďalšími prínosmi pre zdravie ().

Zhrnutie: Spotreba 400 - 800 IU
(10–20 mcg) vitamínu D by malo uspokojiť potreby 97–98% zdravých ľudí.
Niekoľko štúdií však ukazuje, že viac ako toto je spojené s väčším
zdravotné výhody.

Doplnky 101: Vitamín D

Ako zistíte, že máte nedostatok vitamínu D?

Nedostatok vitamínu D je možné zistiť iba pomocou krvných testov, ktoré merajú hladinu zásobného vitamínu D, známeho ako 25 (OH) D.

Podľa Lekárskeho ústavu (IOM) o vašom stave vitamínu D rozhodujú nasledujúce hodnoty (19):

• Nedostatočné: Úrovne menej ako 12 ng / ml (30 nmol / l).
• Nedostatočné: Úrovne medzi 12–20 ng / ml (30–50 nmol / l).
• Dostatočné: Hladiny medzi 20 - 50 ng / ml (50 - 125 nmol / l).
• Vysoká: Úrovne vyššie ako 50 ng / ml (125 nmol / l).

IOM tiež uvádza, že hodnota v krvi nad 20 ng / ml (50 nmol / l) by mala uspokojiť potrebu vitamínu D u 97–98% zdravých ľudí (20).

Niekoľko štúdií však zistilo, že hladina v krvi 30 ng / ml (75 nmol / l) môže byť ešte lepšia na prevenciu zlomenín, pádov a určitých druhov rakoviny (,,).

Zhrnutie: Krvné testy sú
jediný spôsob, ako zistiť, či máte nedostatok vitamínu D. Zdraví ľudia by sa mali zamerať na
hladiny v krvi nad 20 ng / ml (50 nmol / l). Niektoré štúdie zisťujú, že hladina v krvi
nad 30 ng / ml je lepšie na prevenciu pádov, zlomenín a niektorých druhov rakoviny.

Zdroje vitamínu D

Dostatok slnečného žiarenia je najlepší spôsob, ako zvýšiť hladinu vitamínu D v krvi.

Je to preto, že vaše telo produkuje vitamín D3 zo stravy z cholesterolu v pokožke, keď je vystavený slnečným UV lúčom ().

Ľudia, ktorí nežijú v slnečných krajinách, však musia konzumovať viac vitamínu D prostredníctvom potravín a doplnkov.

Všeobecne povedané, veľmi málo potravín je skvelým zdrojom vitamínu D. Nasledujúce potraviny sú však výnimkou (20, 23):

• Olej z tresčej pečene: 1 polievková lyžica obsahuje 1 360 IU (34 mcg) alebo 227% RDA.
• Mečúň, varený: 3 unce (85 gramov) obsahujú 566 IU (14,2 mcg) alebo 94% RDA.
• Losos, varený: 3 unce obsahujú 447 IU (11,2 mcg) alebo 74,5% RDA.
• Konzervovaný tuniak, scedený: 3 unce obsahujú 154 IU (3,9 mcg) alebo 26% RDA.
• Hovädzia pečeň, varená: 3 unce obsahujú 42 IU (1,1 mcg) alebo 7% RDA.
• Vaječné žĺtky, veľké: 1 žĺtok obsahuje 41 IU (1 mcg) alebo 7% RDA.
• Huby, varené: 1 šálka obsahuje 32,8 IU (0,8 mcg) alebo 5,5% RDA.

Ak si vyberáte doplnok vitamínu D, nájdite ten, ktorý obsahuje D3 (cholekalciferol). Je lepšie zvyšovať hladinu vitamínu D v krvi (6).

Zhrnutie: Najlepšie je slnečné svetlo
zdrojom vitamínu D, ale veľa ľudí sa nemôže z rôznych dôvodov nabažiť.
Potraviny a doplnky s vysokým obsahom vitamínu D môžu pomôcť a zahrnúť treskú pečeň
olej, tučné ryby, vaječné žĺtky a šampiňóny.

Niektorí ľudia potrebujú viac vitamínu D.

Existujú určité skupiny ľudí, ktorí potrebujú viac vitamínu D v strave ako ostatní.

Patria sem starší ľudia, ľudia s tmavšou pokožkou, ľudia žijúci ďaleko od rovníka a ľudia s určitými zdravotnými problémami.

Starší ľudia

Existuje veľa dôvodov, prečo ľudia musia s vekom konzumovať viac vitamínu D.

Pre začiatočníkov bude vaša pokožka s pribúdajúcimi rokmi tenšia. To sťažuje pokožke tvorbu vitamínu D3, keď je vystavená slnečnému žiareniu (24).

Starší ľudia tiež často trávia viac času v interiéroch. To znamená, že sú menej vystavení slnečnému žiareniu, čo je najlepší spôsob, ako prirodzene zvýšiť hladinu vitamínu D.

S pribúdajúcim vekom sú navyše vaše kosti krehkejšie. Udržiavanie adekvátnej hladiny vitamínu D v krvi môže pomôcť zachovať kostnú hmotu s vekom a môže chrániť pred zlomeninami (,).

Starší ľudia by sa mali usilovať o hladinu v krvi 30 ng / ml, pretože výskumy ukazujú, že môže byť lepšia na udržanie optimálneho zdravia kostí. To sa dá dosiahnuť konzumáciou 1 000–2 000 IU (25–50 mcg) vitamínu D denne (,,).

Ľudia s tmavšou pleťou

Výskum ukazuje, že ľudia s tmavšou pokožkou sú náchylnejší na nedostatok vitamínu D (,,).

Je to tak preto, lebo majú vo svojej pokožke viac melanínu - pigmentu, ktorý pomáha určovať farbu pleti. Melanín pomáha chrániť pokožku pred slnečným ultrafialovým (UV) žiarením ().

Znižuje však tiež schopnosť tela vyrábať vitamín D3 z pokožky, vďaka čomu môžete byť náchylní na nedostatok ().

Ľudia s tmavšou pokožkou môžu mať úžitok z konzumácie 1 000–2 000 IU (25–50 mcg) vitamínu D denne, najmä v zimných mesiacoch ().

Tí, ktorí žijú ďalej od rovníka

Krajiny blízko rovníka dostávajú celoročne dostatok slnečného žiarenia. Naopak, krajinám vzdialenejším od rovníka celoročne klesá slnečné svetlo.

To môže spôsobiť nízku hladinu vitamínu D v krvi, najmä v zimných mesiacoch, keď je slnečného žiarenia ešte menej.

Napríklad štúdia Nórov zistila, že počas zimných mesiacov od októbra do marca neprodukujú veľa vitamínu D3 z ich pokožky ().

Ak žijete ďaleko od rovníka, musíte zo stravy a doplnkov výživy prijímať viac vitamínu D. Mnoho odborníkov sa domnieva, že ľudia v týchto krajinách by mali konzumovať najmenej 1 000 IU (25 mcg) denne ().

Ľudia so zdravotnými problémami, ktoré znižujú absorpciu tukov

Pretože je vitamín D rozpustný v tukoch, spolieha sa na schopnosť čreva absorbovať tuk z potravy.

Ľudia, ktorí majú zdravotné ťažkosti, ktoré znižujú vstrebávanie tukov, sú teda náchylní na nedostatok vitamínu D. Patria sem zápalové ochorenia čriev (Crohnova choroba a ulcerózna kolitída), ochorenie pečene a tiež ľudia, ktorí podstúpili bariatrickú operáciu (20,).

Ľuďom s vyššie uvedenými stavmi sa často odporúča, aby užívali doplnky vitamínu D v množstve predpísanom ich lekármi ().

Zhrnutie: Tí, ktorí potrebujú
väčšina vitamínu D sú starší ľudia, ľudia s tmavšou pokožkou, tí, ktorí žijú
ďalej od rovníka a ľudia, ktorí nemôžu správne absorbovať tuk.

Môžete si vziať príliš veľa vitamínu D?

Aj keď je možné prijať príliš veľa vitamínu D, toxicita je veľmi zriedkavá.

V skutočnosti budete musieť dlhodobo užívať extrémne vysoké dávky 50 000 IU (1 250 mcg) alebo viac (35).

Je tiež potrebné poznamenať, že je nemožné sa predávkovať vitamínom D zo slnečného žiarenia ().

Aj keď je 4000 IU (250 mcg) stanovené ako maximálne množstvo vitamínu D, ktoré môžete bezpečne užívať, niekoľko štúdií preukázalo, že užívanie až 10 000 IU (250 mcg) denne nespôsobí vedľajšie účinky (,).

To znamená, že užitie viac ako 4 000 IU nemusí byť prínosom. Najlepšie urobíte, ak užijete 1 000 (25 mcg) až 4 000 IU (100 mcg) denne.

Zhrnutie: Aj keď je
možné prijať príliš veľa vitamínu D, toxicita je zriedkavá, dokonca aj nad bezpečnou hodnotou
horná hranica 4 000 IU. To znamená, že konzumácia väčšieho množstva, ako je toto množstvo, môže poskytnúť
žiadna ďalšia výhoda.

Spodný riadok

Pre optimálne zdravie je potrebný dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia a z potravy.

Pomáha udržiavať zdravé kosti, pomáha vášmu imunitnému systému a môže znižovať riziko mnohých škodlivých chorôb. Napriek svojej dôležitosti veľa ľudí nemá dostatok vitamínu D.

Okrem toho starší ľudia, ľudia s tmavšou pokožkou, ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, a ľudia, ktorí nedokážu správne absorbovať tuk, majú vyššiu potrebu vitamínu D.

Súčasné odporúčania odporúčajú konzumovať 400–800 IU (10–20 mcg) vitamínu D denne.

Ľudia, ktorí potrebujú viac vitamínu D, však môžu bezpečne konzumovať 1 000–4 000 IU (25–100 mcg) denne. Spotreba viac ako sa neodporúča, pretože to nesúvisí so žiadnymi ďalšími prínosmi pre zdravie.