Vitamín D2 vs. D3: Aký je rozdiel?

Obsah

• Čo je vitamín D?
• Vitamín D3 pochádza zo zvierat, vitamín D2 z rastlín
• Vitamín D3 sa tvorí v pokožke
• Vitamín D3 je účinnejší pri zlepšovaní stavu vitamínu D
• Doplnky vitamínu D2 môžu mať nižšiu kvalitu
• Ako zlepšiť stav vitamínu D
• Spodný riadok

Vitamín D je viac ako len jeden vitamín. Je to rodina výživných látok, ktoré majú podobné chemické vlastnosti.

Vo vašej strave sú najčastejšie nájdenými členmi vitamín D2 a D3. Aj keď oba typy vám pomôžu splniť vaše požiadavky na vitamín D, líšia sa niekoľkými dôležitými spôsobmi.

Výskum dokonca naznačuje, že vitamín D2 je pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi menej účinný ako vitamín D3.

V tomto článku sú zhrnuté hlavné rozdiely medzi vitamínom D2 a D3.

Čo je vitamín D?

Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika, reguluje rast kostí a hrá úlohu v imunitných funkciách.

Vaša pokožka vytvára vitamín D, keď je vystavený slnečnému žiareniu. Ak však trávite väčšinu času doma alebo žijete vo veľkej šírke, musíte tento vitamín získať z vašej stravy.

Medzi dobré stravovacie zdroje patria mastné ryby, rybie oleje, vaječný žĺtok, maslo a pečeň.

Môže však byť ťažké získať dostatočné množstvo tohto vitamínu z vašej stravy, pretože bohaté prírodné zdroje sú zriedkavé. Z týchto dôvodov je bežné, že ľudia nemajú dosť.

Našťastie ho mnoho výrobcov potravín pridáva do svojich výrobkov, najmä do mlieka, margarínu a raňajkových cereálií. Populárne sú aj doplnky.

Aby ste predišli symptómom nedostatku, pravidelne konzumujte potraviny bohaté na vitamín D, trochu slnečného žiarenia alebo doplnky.

Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch, je lepšie zvoliť doplnky na báze oleja alebo ich zobrať s jedlom, ktoré obsahuje nejaký tuk (1).

Vitamín má dve hlavné formy:

• Vitamín D2 (ergokalciferol)
• Vitamín D3 (cholekalciferol)

Ich rozdiely sú podrobne opísané nižšie.

zhrnutie Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý existuje v dvoch hlavných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).

Vitamín D3 pochádza zo zvierat, vitamín D2 z rastlín

Tieto dve formy vitamínu D sa líšia v závislosti od ich potravinových zdrojov.

Vitamín D3 sa vyskytuje iba v potravinách pochádzajúcich zo zvierat, zatiaľ čo vitamín D2 pochádza hlavne z rastlinných zdrojov a obohatených potravín.

Zdroje vitamínu D3

• Olejnaté ryby a rybí olej
• pečeň
• Žĺtok
• Maslo
• Výživové doplnky

Zdroje vitamínu D2

• Huby (pestované v ultrafialovom svetle)
• Obohatené potraviny
• Výživové doplnky

Pretože vitamín D2 sa vyrába lacnejšie, je to najbežnejšia forma v obohatených potravinách.

zhrnutie Vitamín D3 sa vyskytuje iba u zvierat, zatiaľ čo vitamín D2 pochádza z potravín pochádzajúcich z rastlín.

Vitamín D3 sa tvorí v pokožke

Vaša pokožka vytvára vitamín D3, keď je vystavený slnečnému žiareniu.

Konkrétne ultrafialové žiarenie B (UVB) zo slnečného svetla spúšťa tvorbu vitamínu D3 zo zlúčeniny 7-dehydrocholesterolu v pokožke (2).

Podobný proces sa vyskytuje v rastlinách a hubách, kde UVB svetlo vedie k tvorbe vitamínu D2 z ergosterolu, zlúčeniny nachádzajúcej sa v rastlinných olejoch (3).

Ak pravidelne trávite čas vonku, ľahko oblečený a bez opaľovacích krémov, môžete dostať všetok potrebný vitamín D.

U indiánov poskytuje odhadované množstvo polhodinového slnka dvakrát týždenne (4).

Nezabudnite, že toto trvanie expozície sa neuplatňuje v krajinách vzdialených od rovníka. V týchto krajinách možno budete potrebovať viac času na dosiahnutie rovnakých výsledkov.

Dajte pozor, aby ste na slnku nestrávili príliš veľa času. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte pokožku svetlej farby. Popáleniny od slnka sú hlavným rizikovým faktorom rakoviny kože (5).

Na rozdiel od vitamínu D z potravy nemôžete predávkovať vitamín D3 produkovaný v pokožke. Ak vaše telo už má dosť, vaša pokožka jednoducho produkuje menej.

To znamená, že veľa ľudí má veľmi málo slnka. Buď pracujú vo vnútri, alebo žijú v krajine, ktorá nemá v zime veľa slnečného žiarenia. Ak sa vás to týka, nezabudnite pravidelne jesť veľa potravín bohatých na vitamín D.

zhrnutie Vaša pokožka produkuje vitamín D3, keď trávite čas na slnku. Naproti tomu vitamín D2 je produkovaný rastlinami a hubami vystavenými slnečnému žiareniu.

Vitamín D3 je účinnejší pri zlepšovaní stavu vitamínu D

Vitamíny D2 a D3 nie sú rovnaké, pokiaľ ide o zvyšovanie stavu vitamínu D.

Obidve látky sa účinne vstrebávajú do krvného obehu. Pečeň ich však metabolizuje odlišne.

Pečeň metabolizuje vitamín D2 na 25-hydroxyvitamín D2 a vitamín D3 na 25-hydroxyvitamín D3. Tieto dve zlúčeniny sú súhrnne známe ako kalcifediol.

Kalcifediol je hlavnou cirkulujúcou formou vitamínu D a jeho hladiny v krvi odrážajú zásoby živín v tele.

Z tohto dôvodu môže váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti odhadnúť váš stav vitamínu D zmeraním hladín kalcifediolu (6).

Zdá sa však, že vitamín D2 poskytuje menej kalcifediolu ako rovnaké množstvo vitamínu D3.

Väčšina štúdií ukazuje, že vitamín D3 je pri zvyšovaní hladín kalcifediolu v krvi účinnejší ako vitamín D2 (7, 8).

Napríklad jedna štúdia u 32 starších žien zistila, že jedna dávka vitamínu D3 bola pri zvyšovaní hladín kalcifediolu takmer dvojnásobne účinnejšia ako vitamín D2 (9).

Ak užívate doplnky vitamínu D, zvážte výber vitamínu D3.

zhrnutie Vitamín D3 sa javí ako lepší pri zlepšovaní stavu vitamínu D ako D2.

Doplnky vitamínu D2 môžu mať nižšiu kvalitu

Vedci vyjadrili obavy, že doplnky vitamínu D2 môžu mať nižšiu kvalitu ako doplnky D3.

Štúdie v skutočnosti naznačujú, že vitamín D2 je citlivejší na vlhkosť a kolísanie teploty. Z tohto dôvodu je pravdepodobné, že doplnky vitamínu D2 sa časom degradujú (10).

Nie je však známe, či je to relevantné pre ľudské zdravie. Ani štúdie neporovnávali stabilitu vitamínu D2 a D3 rozpusteného v oleji.

Pokiaľ nový výskum nepreukáže opak, nemali by ste si robiť starosti s kvalitou doplnkov vitamínu D2. Doplnky jednoducho uložte v uzavretom obale pri izbovej teplote, na suchom mieste a mimo priameho slnečného žiarenia.

zhrnutie Je pravdepodobné, že doplnky vitamínu D2 sa počas skladovania degradujú. Nie je však známe, či to isté platí pre vitamín D2 na báze oleja. Na preskúmanie relevantnosti tejto skutočnosti pre ľudské zdravie sú potrebné ďalšie štúdie.

Ako zlepšiť stav vitamínu D

Našťastie existuje veľa spôsobov, ako zlepšiť stav vitamínu D.

Tu je niekoľko nápadov:

• Vyberte huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu (11)
• Zoberte doplnky z rybieho oleja, ako je napríklad olej z tresčej pečene
• Jedzte mastné ryby dvakrát týždenne (12)
• Vyberte si mlieko alebo pomarančový džús obohatený o vitamín D
• Jedzte nejaké vajcia a maslo (13)
• Ak je to možné, strávte denne najmenej pol hodiny na slnku

Ak užívate doplnky vitamínu D, nezabudnite neprekročiť bezpečnú hornú hranicu príjmu, ktorá je 4 000 IU (100 mikrogramov) denne pre dospelých (14).

Podľa amerického lekárskeho inštitútu je odporúčaná denná dávka 400–800 IU (10–20 mikrogramov), ale bežné doplnkové dávky sa pohybujú od 1 000 do 2 000 IU (25–50 mikrogramov) za deň.

Podrobné informácie o optimálnom dávkovaní vitamínu D nájdete v tomto článku.

zhrnutie Hladiny vitamínu D môžete zvýšiť pravidelným jedením potravín bohatých na vitamín D a trávením času na slnku.

Spodný riadok

Vitamín D nie je samostatná zlúčenina, ale skupina príbuzných výživných látok. Najbežnejšou formou stravovania sú vitamíny D2 a D3.

Forma D3 sa nachádza v tukových potravinách živočíšneho pôvodu, ako je rybí olej a vaječný žĺtok. Vaša pokožka ju tiež vytvára v reakcii na slnečné alebo ultrafialové svetlo. Naproti tomu vitamín D2 pochádza z rastlín.

Zaujímavé je, že vitamín D3 sa javí účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi. Vedci však diskutujú o dôležitosti tohto stavu pre ľudské zdravie.

Aby ste si udržali primeranú hladinu vitamínu D, nezabudnite pravidelne jesť veľa potravín bohatých na vitamín D alebo tráviť nejaký čas na slnku. Ak užívate doplnky, vitamín D3 je pravdepodobne tou najlepšou voľbou.