Vitamín K1 vs K2: Aký je rozdiel?
Obsah
- Čo je to vitamín K?
- Potravinové zdroje vitamínu K1
- Potravinové zdroje vitamínu K2
- Rozdiely medzi K1 a K2 v tele
- Prínosy vitamínu K1 a K2 pre zdravie
- Vitamín K a zrážanie krvi
- Vitamín K a zdravie kostí
- Vitamín K a zdravie srdca
- Nedostatok vitamínu K.
- Ako získať dostatok vitamínu K.
- Spodný riadok
Vitamín K je známy svojou úlohou pri zrážaní krvi.
Možno však neviete, že jeho názov v skutočnosti odkazuje na skupinu niekoľkých vitamínov, ktoré poskytujú zdravotné výhody oveľa ďalej, ako je pomoc pri zrážaní krvi.
V tomto článku sa pozrieme na rozdiely medzi dvoma hlavnými formami vitamínu K nachádzajúcimi sa v ľudskej strave: vitamínom K1 a vitamínom K2.
Dozviete sa tiež, ktoré potraviny sú dobrým zdrojom týchto vitamínov a aké zdravotné výhody môžete mať pri ich konzumácii.
Čo je to vitamín K?
Vitamín K je skupina vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré zdieľajú podobné chemické štruktúry.
Vitamín K bol náhodne objavený v 20. a 30. rokoch po tom, čo obmedzená strava u zvierat viedla k nadmernému krvácaniu ().
Aj keď existuje niekoľko rôznych druhov vitamínu K, v ľudskej strave sa najčastejšie vyskytujú dva druhy - vitamín K1 a vitamín K2.
Vitamín K1, nazývaný tiež fylochinón, sa nachádza väčšinou v rastlinných potravinách, ako je listová zelená zelenina. Tvorí asi 75–90% všetkého vitamínu K konzumovaného ľuďmi ().
Vitamín K2 sa nachádza vo fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch a je tiež produkovaný črevnými baktériami. Má niekoľko podtypov nazývaných menachinóny (MK), ktoré sú pomenované podľa dĺžky svojho bočného reťazca. Pohybujú sa od MK-4 po MK-13.
Zhrnutie: Vitamín K označuje skupinu vitamínov, ktoré majú podobnú chemickú štruktúru. Dve hlavné formy nachádzajúce sa v ľudskej strave sú K1 a K2.Potravinové zdroje vitamínu K1
Vitamín K1 produkujú rastliny. Je to prevládajúca forma vitamínu K, ktorá sa nachádza v ľudskej strave.
Nasledujúci zoznam obsahuje niekoľko potravín s vysokým obsahom vitamínu K1. Každá hodnota predstavuje množstvo vitamínu K1 v 1 šálke varenej zeleniny ().
- Kel: 1 062 mcg
- Zelené Collard: 1 059 mcg
- Špenát: 889 mcg
- Repa: 529 mcg
- Brokolica: 220 mcg
- Ružičkový kel: 218 mcg
Potravinové zdroje vitamínu K2
Potravinové zdroje vitamínu K2 sa líšia podľa podtypu.
Jeden podtyp, MK-4, sa nachádza v niektorých živočíšnych produktoch a je to jediná forma, ktorú neprodukujú baktérie. Kuracie mäso, vaječné žĺtky a maslo sú dobrým zdrojom MK-4.
MK-5 až MK-15 sú formy vitamínu K2 s dlhšími bočnými reťazcami. Vyrábajú ich baktérie a často sa vyskytujú vo fermentovaných potravinách.
Natto, populárne japonské jedlo vyrobené z fermentovaných sójových bôbov, má obzvlášť vysoký obsah MK-7.
Určité tvrdé a mäkké syry sú tiež dobrým zdrojom vitamínu K2 vo forme MK-8 a MK-9. Nedávna štúdia navyše zistila, že niekoľko výrobkov z bravčového mäsa obsahuje vitamín K2 ako MK-10 a MK-11 ().
Obsah vitamínu K2 v 100 gramoch niekoľkých uncí (100 gramov) je uvedený nižšie (,,).
- Natto: 1 062 mcg
- Bravčová klobása: 383 mcg
- Tvrdé syry: 76 mcg
- Bravčové kotlety (s kosťou): 75 mcg
- Kurča (stehno / stehno): 60 mcg
- Mäkké syry: 57 mcg
- Žĺtok: 32 mcg
Rozdiely medzi K1 a K2 v tele
Hlavnou funkciou všetkých druhov vitamínu K je aktivácia bielkovín, ktoré majú dôležitú úlohu pri zrážaní krvi, zdraví srdca a kostí.
Kvôli rozdielom v absorpcii a transporte do tkanív v tele môžu mať vitamíny K1 a K2 výrazne odlišné účinky na vaše zdravie.
Všeobecne platí, že vitamín K1, ktorý sa nachádza v rastlinách, je telom zle absorbovaný. Jedna štúdia odhadla, že menej ako 10% K1 nachádzajúcich sa v rastlinách je skutočne absorbovaných ().
Menej sa vie o absorpcii vitamínu K2.Napriek tomu sa odborníci domnievajú, že pretože sa K2 často nachádza v potravinách, ktoré obsahujú tuk, môže sa lepšie vstrebávať ako K1 ().
Je to preto, lebo vitamín K je vitamín rozpustný v tukoch. Vitamíny rozpustné v tukoch sa oveľa lepšie vstrebávajú, ak sa konzumujú s tukom z potravy.
Dlhý bočný reťazec vitamínu K2 mu navyše umožňuje cirkulovať v krvi dlhšie ako K1. Tam, kde vitamín K1 môže zostať v krvi niekoľko hodín, môžu niektoré formy K2 zostať v krvi niekoľko dní ().
Niektorí vedci sa domnievajú, že dlhší čas cirkulácie vitamínu K2 umožňuje jeho lepšie využitie v tkanivách umiestnených po celom tele. Vitamín K1 je primárne transportovaný do pečene a používaný v pečeni ().
Tieto rozdiely sú rozhodujúce pre identifikáciu rôznych úloh, ktoré v tele majú vitamíny K1 a K2. V ďalších častiach sa tejto téme budeme venovať ďalej.
Zhrnutie: Rozdiely v absorpcii a preprave vitamínu K1 a K2 v tele môžu viesť k rozdielom v ich účinkoch na vaše zdravie.Prínosy vitamínu K1 a K2 pre zdravie
Štúdie skúmajúce zdravotné prínosy vitamínu K naznačujú, že môže byť prospešný pre zrážanie krvi, zdravie kostí a zdravie srdca.
Vitamín K a zrážanie krvi
Niekoľko proteínov podieľajúcich sa na zrážaní krvi závisí od vitamínu K, aby mohli svoju prácu dokončiť. Zrážanie krvi môže znieť ako zlá vec, a niekedy to tak je. Bez toho by ste však mohli nadmerne krvácať a nakoniec by ste zomreli aj na ľahké zranenie.
Niektorí ľudia majú poruchy zrážania krvi a na zabránenie príliš ľahkého zrážania krvi užívajú lieky nazývané warfarín. Ak užívate tento liek, mali by ste udržiavať konzistentný príjem vitamínu K kvôli jeho silným účinkom na zrážanie krvi.
Aj keď sa väčšina pozornosti v tejto oblasti zameriava na potravinové zdroje vitamínu K1, môže byť tiež dôležité sledovať príjem vitamínu K2.
Jedna štúdia ukázala, že jedna dávka natta bohatého na vitamín K2 zmenila mieru zrážania krvi až na štyri dni. Bol to oveľa väčší účinok ako pri potravinách s vysokým obsahom vitamínu K1 ().
Preto je pravdepodobne dobrý nápad sledovať potraviny s vysokým obsahom vitamínu K1 a tiež vitamínu K2, ak užívate lieky na zriedenie krvi warfarín.
Vitamín K a zdravie kostí
Mnoho odborníkov verí, že vitamín K aktivuje bielkoviny potrebné pre rast a vývoj kostí ().
Niekoľko observačných štúdií korelovalo nízke hladiny vitamínu K1 a K2 s vyšším rizikom zlomenín kostí, hoci tieto štúdie nie sú také dobré na dokázanie príčiny a následku ako kontrolované štúdie ().
Väčšina kontrolovaných štúdií skúmajúcich účinky doplnkov vitamínu K1 na úbytok kostnej hmoty bola nepresvedčivá a preukázala malý prínos ().
Jeden prehľad kontrolovaných štúdií však dospel k záveru, že suplementácia vitamínu K2 ako MK-4 významne znížila riziko zlomenín kostí. Napriek tomu od tohto preskúmania nepreukázalo niekoľko veľkých kontrolovaných štúdií žiadny účinok (,).
Celkovo sú dostupné štúdie trochu nekonzistentné, ale súčasné dôkazy boli dostatočne presvedčivé na to, aby Európsky úrad pre bezpečnosť potravín dospel k záveru, že vitamín K sa priamo podieľa na udržiavaní normálneho zdravia kostí (15).
Na ďalšie preskúmanie účinkov vitamínu K1 a K2 na zdravie kostí a na zistenie, či medzi nimi existujú skutočné rozdiely, sú potrebné kvalitnejšie kontrolované štúdie.
Vitamín K a zdravie srdca
Okrem zrážania krvi a zdravia kostí sa zdá, že vitamín K hrá dôležitú úlohu aj pri prevencii srdcových chorôb.
Vitamín K aktivuje proteín, ktorý pomáha predchádzať usadzovaniu vápnika vo vašich tepnách. Tieto usadeniny vápnika prispievajú k rozvoju plaku, takže nie je prekvapujúce, že sú silným prediktorom srdcových chorôb (,).
Niekoľko observačných štúdií naznačuje, že vitamín K2 je lepší ako K1 pri znižovaní týchto usadenín vápnika a znižovaní rizika srdcových chorôb (,,).
Kvalitnejšie kontrolované štúdie však ukázali, že doplnky vitamínu K1 aj vitamínu K2 (konkrétne MK-7) zlepšujú rôzne opatrenia na zdravie srdca (,).
Napriek tomu sú potrebné ďalšie štúdie, ktoré by dokázali, že dopĺňanie vitamínu K skutočne spôsobuje tieto zlepšenia zdravia srdca. Ďalej je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či je K2 skutočne lepší pre zdravie srdca ako K1.
Zhrnutie: Vitamín K1 a K2 sú dôležité pre zrážanie krvi, zdravie kostí a možno aj srdca. Je potrebný ďalší výskum s cieľom objasniť, či je K2 pri vykonávaní ktorejkoľvek z týchto funkcií lepší ako K1.Nedostatok vitamínu K.
Skutočný nedostatok vitamínu K je u zdravých dospelých zriedkavý. Spravidla sa vyskytuje iba u ľudí s ťažkou podvýživou alebo malabsorpciou a niekedy aj u ľudí užívajúcich warfarín.
Medzi príznaky nedostatku patrí nadmerné krvácanie, ktoré sa nezastaví ľahko, aj keď to môže byť tiež spôsobené inými vecami a malo by ho vyhodnotiť lekár.
Aj keď nemusíte mať nedostatok vitamínu K, je možné, že nemáte dostatok vitamínu K na prevenciu srdcových chorôb a porúch kostí, ako je osteoporóza.
Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste prijali potrebné množstvo vitamínu K, ktoré vaše telo potrebuje.
Zhrnutie: Skutočný nedostatok vitamínu K je charakterizovaný nadmerným krvácaním a je zriedkavý u dospelých. Avšak to, že nemáte nedostatok, ešte neznamená, že prijímate dostatok vitamínu K pre optimálne zdravie.Ako získať dostatok vitamínu K.
Odporúčaný dostatočný príjem vitamínu K je založený iba na vitamíne K1 a je stanovený na 90 mcg / deň pre dospelé ženy a 120 mcg / deň pre dospelých mužov ().
To sa dá ľahko dosiahnuť pridaním šálky špenátu do omelety alebo šalátu alebo pridaním 1/2 šálky brokolice alebo ružičkového kelu ako prílohy na večeru.
Okrem toho ich konzumácia so zdrojom tukov, ako sú vaječné žĺtky alebo olivový olej, pomôže telu lepšie vstrebávať vitamín K.
V súčasnosti neexistuje odporúčanie, koľko vitamínu K2 by ste mali jesť. Najlepšie je pokúsiť sa začleniť do stravy rôzne potraviny bohaté na vitamín K2.
Ďalej uvádzame niekoľko tipov, ako na to.
- Vyskúšajte natto: Natto je fermentovaná potravina s mimoriadne vysokým obsahom vitamínu K2. Niektorým ľuďom nechutí chuť, ale ak to dokážete prežiť, váš príjem K2 bude raketovo stúpať.
- Jedzte viac vajec: Vajcia sú celkom dobrým zdrojom vitamínu K2, ktorý môžete ľahko pridať do svojich každodenných raňajok.
- Jedzte určité syry: Fermentované syry, ako napríklad Jarlsberg, Edam, Gouda, čedar a niva, obsahujú vitamín K2 tvorený baktériami použitými pri ich výrobe.
- Konzumujte kuracie mäso z tmavého mäsa: Tmavé mäso z kuracieho mäsa, ako napríklad stehno a stehno, obsahuje mierne množstvo vitamínu K2 a môže sa lepšie vstrebávať ako K2 obsiahnuté v kuracích prsiach.
Vitamín K1 aj vitamín K2 sú dostupné aj vo forme doplnkov a často sa konzumujú vo veľkých dávkach. Aj keď nie sú známe žiadne toxické účinky, je možné ešte skôr, ako budú poskytnuté konkrétne odporúčania týkajúce sa doplnkov, potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Najlepšie je zahrnúť do stravy rôzne zdroje potravy, ako vitamín K1, tak aj K2, aby ste získali zdravotné výhody, ktoré tieto vitamíny poskytujú.Spodný riadok
Vitamín K1 sa primárne nachádza v listovej zelenej zelenine, zatiaľ čo K2 je najviac zastúpený vo fermentovaných potravinách a niektorých živočíšnych produktoch.
Vitamín K2 môže byť lepšie absorbovaný v tele a niektoré formy môžu zostať v krvi dlhšie ako vitamín K1. Tieto dve veci môžu spôsobiť, že K1 a K2 majú rôzne účinky na vaše zdravie.
Vitamín K pravdepodobne hrá dôležitú úlohu pri zrážaní krvi a pri podpore dobrého zdravia srdca a kostí. Niektoré výskumy naznačujú, že K2 môže byť v niektorých z týchto funkcií nadradený K1, na potvrdenie toho je však potrebný ďalší výskum.
Pre optimálne zdravie sa zamerajte na zvyšovanie potravinových zdrojov vitamínu K1 a K2. Snažte sa denne zahrnúť jednu zelenú zeleninu a do svojej stravy začleňte fermentované potraviny a živočíšne produkty bohaté na K2.
Najnovšie Príspevky
Otrava liehovinami
