Ako vám chôdza môže pomôcť schudnúť a brušný tuk

Obsah

• Walking Burns Calories
• Pomáha chrániť svalové tkanivo
• Walking Burns Belly Fat
• Zlepšuje to vašu náladu
• Chôdza vám môže pomôcť udržať váhu vypnutú
• Ako začleniť viac chôdze do vášho životného štýlu
• Spodný riadok

Ak chcete zostať fit a zdravý, je dôležité pravidelne cvičiť.

Dôvodom je skutočnosť, že fyzická aktivita znižuje riziko vzniku zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a rakovina (1, 2).

Okrem toho, že vám pomáha žiť dlhší a zdravší život, môže byť cvičenie prospešné aj pre chudnutie a údržbu (3, 4).

Našťastie je chôdza skvelým druhom fyzickej aktivity, ktorá je pre väčšinu ľudí bezplatná, nízkoriziková a dostupná (5).

Chôdza pre vás nie je len dobrá - je to jedna z najjednoduchších foriem cvičenia, ktorá sa dá včleniť do vášho každodenného života.

Tento článok skúma, ako často chôdza môže pomôcť schudnúť a brušný tuk.

Walking Burns Calories

Vaše telo potrebuje energiu (vo forme kalórií) na všetky zložité chemické reakcie, ktoré vám umožňujú normálny pohyb, dýchanie, myslenie a fungovanie.

Každodenná potreba kalórií sa však u každého človeka líši a je ovplyvnená vecami, ako je vaša hmotnosť, pohlavie, gény a úroveň aktivity.

Je známe, že na schudnutie musíte spáliť viac kalórií, ako konzumujete (6).

Ľudia s vyššou fyzickou aktivitou navyše spaľujú viac kalórií (5, 7).

Moderné životné a pracovné prostredie však môže znamenať, že trávite veľkú časť svojho dňa posedením, najmä ak máte kancelársku prácu.

Nanešťastie sedavý spôsob života môže nielen prispieť k prírastku na váhe, ale môže tiež zvýšiť riziko zdravotných problémov (8).

Pokusy získať častejšie cvičenie chôdzou vám môžu pomôcť spáliť viac kalórií a znížiť tieto riziká (9).

V skutočnosti pešia míľa (1,6 km) spaľuje približne 100 kalórií v závislosti od vášho pohlavia a hmotnosti (10).

Jedna štúdia merala počet spálených kalórií ne-atlétmi, ktorí kráčali rýchlou rýchlosťou 5 km / h alebo bežali rýchlosťou asi 6 km / h asi míľu. Zistilo sa, že tí, ktorí kráčali rýchlym tempom, spálili v priemere 90 kalórií na míľu (7).

Okrem toho, aj keď beh spálil podstatne viac kalórií, v priemere spálil iba okolo 23 kalórií na míľu, čo znamená, že obe formy cvičenia významne prispeli k počtu spálených kalórií.

Ak chcete zvýšiť intenzitu chôdze a spáliť ešte viac kalórií, skúste vychádzať po trasách s kopcami alebo miernymi svahmi (11).

Zhrnutie: Chôdza spaľuje kalórie, čo vám môže pomôcť schudnúť a udržať ju mimo dosahu. V skutočnosti, chôdza len jedna míľa spáli asi 100 kalórií.

Pomáha chrániť svalové tkanivo

Keď ľudia redukujú kalórie a schudnú, často strácajú popri telesnom tuku aj svalovú hmotu.

To môže byť kontraproduktívne, pretože sval je metabolickejší ako tuk. To znamená, že vám každý deň pomáha spáliť viac kalórií.

Cvičenie, vrátane chôdze, môže pomôcť vyrovnať sa s týmto účinkom tým, že pri chudnutí zachováva chudé svaly.

To vám môže pomôcť znížiť pokles metabolizmu, ktorý sa často vyskytuje so stratou hmotnosti, čím sa vaše výsledky ľahšie udržiavajú (12, 13, 14, 15).

A čo viac, môže to viesť k zníženiu straty svalov v dôsledku starnutia, čo vám pomôže udržať viac sily a funkcie svalov (16).

Zhrnutie: Chôdza vám môže pomôcť zabrániť strate svalov, ku ktorým dochádza pri chudnutí. Pomáha to minimalizovať pokles metabolizmu, ku ktorému dochádza pri chudnutí, čím sa ľahšie udržujú libry.

Walking Burns Belly Fat

Ukladanie veľkého množstva tuku okolo vašej bránice bolo spojené so zvýšeným rizikom chorôb, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby (17).

Muži s obvodom pásu väčším ako 40 palcov (102 cm) a ženy s obvodom pása väčším ako 35 palcov (88 cm) majú v skutočnosti abdominálnu obezitu, čo sa považuje za zdravotné riziko.

Jedným z najúčinnejších spôsobov, ako redukovať brušný tuk, je pravidelne sa zúčastňovať aeróbneho cvičenia, ako je chôdza (18, 19).

V jednej malej štúdii obézne ženy, ktoré chodili 50–70 minút trikrát týždenne počas 12 týždňov, priemerne znížili obvod pása o 2,8 cm (1,1 palca) a stratili 1,5% telesného tuku (20).

Ďalšia štúdia zistila, že ľudia na diéte s nízkym obsahom kalórií, ktorí chodili jednu hodinu päťkrát týždenne po dobu 12 týždňov, stratili o 1,5 centimetrov (3,7 cm) viac od svojich pásov a o 1,3% viac telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí sledovali len stravu (21).

Ďalšie štúdie o účinkoch chôdze svižne počas 30 - 60 minút za deň zaznamenali podobné výsledky (22).

Zhrnutie: Pravidelne sa zúčastňuje na aeróbnych cvičeniach strednej intenzity, ako je chôdza, ktoré pomáhajú ľuďom strácať brušný tuk.

Zlepšuje to vašu náladu

Cvičenie je známe, že zvyšuje vašu náladu.

V skutočnosti sa ukázalo, že fyzická aktivita zlepšuje vašu náladu a znižuje pocity stresu, depresie a úzkosti (23, 24).

Robí to tak, že robí mozog citlivejším na hormóny serotonín a norepinefrín. Tieto hormóny zmierňujú pocity depresie a stimulujú uvoľňovanie endorfínov, vďaka ktorým sa budete cítiť šťastní (25).

To je samo osebe veľká výhoda. Ak však budete pravidelne chodiť, môže dôjsť k zlepšeniu nálady, čo vám tiež uľahčí držanie kroku.

Navyše, niektoré štúdie zistili, že ak si užijete fyzickú aktivitu, môže to zvýšiť pravdepodobnosť, že ju budete aj naďalej robiť (26, 27, 28).

Ľudia majú tendenciu cvičiť menej, ak sa im to nepáči, čo môže byť dôsledkom príliš fyzicky náročného cvičenia (27).

Vďaka tomu je chôdza vynikajúcou voľbou, pretože ide o cvičenie strednej intenzity. Pravdepodobne to bude motivovať k tomu, aby ste chodili viac, než aby ste sa vzdali.

Zhrnutie: Pravidelnou účasťou na cvičení, ktoré vás baví, ako je chôdza, môžete vylepšiť svoju náladu a zvýšiť motiváciu, aby ste ju udržali.

Chôdza vám môže pomôcť udržať váhu vypnutú

Mnoho ľudí, ktorí schudnú, to všetko získa späť (29).

Pravidelné cvičenie však zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní chudnutia (30).

Pravidelné cvičenie, ako je chôdza, nielenže pomáha zvyšovať množstvo energie, ktorú denne spaľujete, ale tiež vám pomáha budovať viac svalovej hmoty, aby ste spálili viac kalórií, dokonca aj v pokoji.

Okrem toho účasť na pravidelnom cvičení strednej intenzity, ako je chôdza, môže zlepšiť vašu náladu, takže je väčšia pravdepodobnosť, že zostanete aktívny v dlhodobom horizonte.

Nedávna kontrola odhadla, že na udržanie stabilnej hmotnosti by ste mali chodiť najmenej 150 minút týždenne (31).

Ak ste však veľa schudli, možno budete musieť cvičiť viac ako 200 minút týždenne, aby ste sa vyhli ich opätovnému získaniu (32, 33).

Štúdie v skutočnosti zistili, že ľudia, ktorí cvičia najviac, sú zvyčajne najúspešnejší v udržiavaní chudnutia, zatiaľ čo ľudia, ktorí cvičia najmenšie, budú pravdepodobne opäť chudnúť (34)

Začlenenie väčšieho množstva chôdze do vášho dňa vám môže pomôcť zvýšiť množstvo cvičenia a prispieť k dosiahnutiu cieľov vašej každodennej činnosti.

Zhrnutie: Zostať aktívny a viac sa pohybovať chôdzou po celý deň môže pomôcť udržať chudnutie.

Ako začleniť viac chôdze do vášho životného štýlu

Fyzickejšia aktivita má množstvo výhod vrátane zlepšenia kondície a nálady, zníženia rizika ochorenia a zvýšenej pravdepodobnosti dlhšieho a zdravšieho života.

Z tohto dôvodu sa odporúča, aby sa ľudia zúčastňovali najmenej 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne.

Z hľadiska chôdze to znamená chôdza približne 2,5 hodiny týždenne (najmenej 10 minút súčasne) rýchlym tempom. Viac cvičenia, ako je toto, má ďalšie prínosy pre zdravie a ešte viac znižuje riziko ochorenia.

Existuje veľa spôsobov, ako zvýšiť množstvo chôdze a dosiahnuť tento cieľ.

Nasleduje niekoľko nápadov:

• Použite fitness sledovač a zaznamenajte svoje kroky, aby ste sa motivovali k väčšiemu pohybu (35).
• Zvyknite si svižne chodiť na obed alebo po večeri.
• Požiadajte priateľa, aby sa k vám pripojil na večernú prechádzku.
• Vychádzajte so psom každý deň alebo sa pripojte k kamarátovi na prechádzkach so psom.
• Namiesto stretnutia pri stole sa choďte na pešiu schôdzku s kolegom.
• Majú pochúťky ako chodiť s deťmi do školy alebo chodiť do obchodu pešo.
• Ísť do práce. Ak je príliš ďaleko, zaparkujte svoje auto ďalej alebo vystúpte z autobusu o niekoľko zastávok skôr a choďte po zvyšku cesty.
• Skúste zvoliť nové a náročné trasy, aby vaše prechádzky boli zaujímavé.
• Pripojte sa k pešej skupine.

Každý kúsok pomáha, takže začnite malé a snažte sa postupne zvyšovať množstvo, ktoré denne chodíte.

Zhrnutie: Začlenenie väčšieho množstva chôdze do vášho dňa vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a schudnúť.

Spodný riadok

Chôdza je cvičenie strednej intenzity, ktoré možno ľahko začleniť do vášho každodenného života.

Jednoduchšia chôdza vám môže pomôcť schudnúť a brušný tuk, ako aj poskytnúť ďalšie vynikajúce zdravotné prínosy vrátane zníženého rizika ochorenia a zlepšenia nálady.

V skutočnosti, chôdza len jedna míľa spáli asi 100 kalórií.

Ak chcete schudnúť, získate najlepšie výsledky kombináciou zvýšenia fyzickej aktivity so zdravými zmenami v strave.