The Warrior Diet: Recenzie a príručka pre začiatočníkov

Obsah

• Čo je to Diéta bojovníkov?
• Má to výhody?
• Môže pomôcť pri chudnutí
• Pôst môže zlepšiť zdravie mozgu
• Môže znížiť zápal
• Pôst môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi
• Potenciálne poklesy diéty bojovníkov
• Pre niektorých ľudí môže byť ťažké držať sa
• Je to nevhodné pre mnoho ľudí
• Mohlo by to viesť k poruchám stravovania
• Mohlo by to viesť k negatívnym vedľajším účinkom
• Ako sledovať diétu bojovníkov
• Fáza I (prvý týždeň): „Detox“
• Fáza II (druhý týždeň): „High Fat“
• Fáza III (tretí týždeň): „Záver o chudnutí“
• Čo jesť a čomu sa treba vyhnúť
• Spodný riadok

Pôst, zníženie alebo abstinencia od konzumácie jedla, je prax, ktorá sa používa už od pradávna na rôzne náboženské a zdravotné účely.

Hoci pôst má bohatú históriu, stal sa populárnym nástrojom na chudnutie.

Warrior Diet je spôsob stravovania, ktorý cyklizuje predĺžené obdobia malého príjmu potravy s krátkymi oknami prejedania. Bol propagovaný ako efektívny spôsob, ako schudnúť a zlepšiť energetickú hladinu a duševnú čistotu.

Niektorí odborníci však tvrdia, že táto metóda nalačno je extrémna a zbytočná.

Tento článok pojednáva o všetkom, čo potrebujete vedieť o diéte Warrior Diet, ktorá vám pomôže zistiť, či je to bezpečný a efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie.

Čo je to Diéta bojovníkov?

Warrior Diet bola založená v roku 2001 Ori Hofmekler, bývalý člen izraelských špeciálnych síl, ktorý prešiel do oblasti fitness a výživy.

Táto strava sa považuje za druh prerušovaného pôstu, zastrešujúci termín pre stravovacie návyky, ktoré zahŕňajú obdobia so zníženým príjmom kalórií počas definovaného obdobia.

Dieta bojovníkov je založená na stravovacích návykoch starých bojovníkov, ktorí počas dňa konzumovali málo a potom v noci hodovali.

Podľa jej zriaďovateľa je navrhnutý tak, aby „zlepšil spôsob, ako jeme, cítime, vystupovali a vyzerali“ zdôrazňovaním tela prostredníctvom zníženého príjmu potravy, čím spúšťa „inštinkty na prežitie“.

Je potrebné poznamenať, že samotný Ori Hofmekler uznáva, že Warriorova diéta je založená na jeho vlastných presvedčeniach a pozorovaniach, nie výlučne na vede.

Ľudia, ktorí nasledujú túto diétu, sa po dobu 20 hodín denne zabíjajú a potom v noci konzumujú toľko jedla, koľko je potrebné.

Počas 20-hodinového obdobia pôstu sa od dietetov odporúča, aby konzumovali malé množstvo mliečnych výrobkov, vajcia natvrdo uvarené a surové ovocie a zeleninu, ako aj veľa nekalorických tekutín.

Po 20 hodinách môžu ľudia v priebehu štyroch hodín prejedania prejsť na akékoľvek jedlo, ktoré chcú.

Odporúčajú sa však nespracované, zdravé a ekologické potraviny.

Na začiatok sa od dietetov žiada, aby dodržali počiatočný trojtýždňový plán rozdelený do fáz, ktoré budú podrobnejšie opísané ďalej v tomto článku.

Stúpenci Warrior Diet tvrdia, že tento spôsob stravovania spaľuje tuk, zlepšuje koncentráciu, zvyšuje hladinu energie a stimuluje bunkové opravy.

zhrnutie Warrior Diet je typ prerušovaného pôstu, ktorý sa točí okolo 20-hodinového obdobia nedostatočného jedenia, po ktorom nasledujú štyri-hodinové obdobia prejedania.

Má to výhody?

Warriorova diéta nemá žiadny výskum, ktorý by podporoval jej presné metódy, ale prerušovaný pôst.

Aj keď je Warriorova diéta o niečo krajnejšia ako iná, bežnejšia forma prerušovaného pôstu, ako je metóda 16: 8 (pôst 16 hodín a potom jesť zostávajúcich 8 hodín), je to jednoducho prísnejšia verzia tejto metódy.

Z tohto dôvodu by sa dalo tvrdiť, že výhody spojené s prerušovaným pôstom sa vzťahujú aj na Diétu bojovníkov.

Môže pomôcť pri chudnutí

S úbytkom hmotnosti sa spájajú rôzne metódy prerušovaného pôstu, vrátane 20-hodinového pôstu.

Jedna štúdia, ktorá úzko napodobňovala Warriorovu diétu (nalačno po dobu 20 hodín), zistila, že ľudia, ktorí jedli viac ako štyri hodiny večer, zažili viac chudnutia ako tí, ktorí konzumovali rovnaké množstvo kalórií v jedle počas celého dňa.

A čo viac, tí, ktorí jedli jedno jedlo denne, preukázali výrazne zníženú hmotnosť tuku a väčšiu svalovú hmotu (1).

Nedávny prehľad šiestich štúdií dospel k záveru, že rôzne typy prerušovaného pôstu, od 3 do 12 mesiacov, boli pri podpore chudnutia účinnejšie ako žiadny diétny zásah.

Preskúmanie však zistilo, že neexistovali žiadne významné rozdiely v chudnutí medzi dietetmi, ktorí používali prerušované hladovanie alebo nepretržité obmedzovanie kalórií (normálna diéta), čo znamená, že obmedzenie kalórií bez hladovania bolo rovnako účinné (2).

Okrem toho, hoci zníženie príjmu kalórií je najbežnejším výsledkom diéty Warrior Diet, niektorí ľudia, ktorí sa riadia týmto stravovacím návykom, môžu počas štvorhodinovej doby prejedania technicky spotrebovať priveľa kalórií a zaznamenať zvýšenie telesnej hmotnosti.

Pôst môže zlepšiť zdravie mozgu

Warrior Diet je propagovaná ako spôsob zlepšenia zdravia mozgu.

Pravda o tom môže byť založená na vedeckých štúdiách o prerušovanom pôste.

Bolo zistené, že prerušované hladovanie prospieva regulácii zápalových ciest, ktoré ovplyvňujú funkciu mozgu.

Štúdie na zvieratách napríklad ukázali, že prerušované hladovanie znížilo zápalové markery, ako je interleukín 6 (IL-6) a faktor nekrózy nádorov alfa (TNF-a), čo môže mať negatívny vplyv na pamäť a učenie (3).

Iné štúdie na zvieratách zistili, že prerušovaný pôst má ochranný účinok proti Alzheimerovej chorobe (4, 5).

Výskum v tejto oblasti však stále pokračuje a je potrebných viac ľudských štúdií, aby sa stanovili prínosy prerušovaného pôstu pre zdravie mozgu.

Môže znížiť zápal

Zápal spôsobený oxidačným stresom sa považuje za príčinu mnohých chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny (6).

Štúdie preukázali, že prerušované hladovanie môže byť účinným spôsobom na zníženie zápalu v tele.

Jedna štúdia u 34 zdravých mužov zistila, že metóda prerušovaného hladovania na 16: 8 znížila hladiny TNF-a a interleukínu 1 beta (IL-1β), látok, ktoré podporujú zápal (7).

Ďalšia štúdia na 50 ľuďoch zistila, že tí, ktorí sa postili na moslimský sviatok Ramadán, mali v porovnaní s jedincami, ktorí sa postili, významne nižšie hladiny zápalových markerov IL-6, C-reaktívny proteín (CRP) a homocysteín (8).

Pôst môže zlepšiť kontrolu cukru v krvi

Niektoré štúdie zistili, že prerušované hladovanie môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi u pacientov s cukrovkou 2. typu.

Štúdia na 10 ľuďoch s diabetom 2. typu zistila, že cieľ nalačno 18–20 hodín denne vedie k značnému zníženiu telesnej hmotnosti a k ​​výraznému zlepšeniu kontroly hladiny cukru v krvi nalačno a po jedle (9).

Ďalšia nedávna štúdia však ukázala, že prerušované hladovanie zvyšuje pravdepodobnosť hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi), a to aj pri nižších dávkach liekov znižujúcich hladinu cukru v krvi (10).

Aj keď bezpečné zníženie hladiny cukru v krvi je prospešné, hypoglykémia môže byť nebezpečná a môže viesť k závažným komplikáciám (11).

Z tohto dôvodu by sa ľudia s diabetom, ktorí majú záujem vyskúšať prerušovaný pôst, mali najskôr poradiť so svojím lekárom.

zhrnutie Metódy prerušovaného pôstu, ako je Warriorova diéta, môžu pomôcť znížiť hmotnosť, zlepšiť zdravie mozgu, znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť zápal.

Potenciálne poklesy diéty bojovníkov

Napriek možným zdravotným výhodám stravy Warrior Diet, existuje niekoľko pádov k tomuto spôsobu stravovania.

Pre niektorých ľudí môže byť ťažké držať sa

Jedným z najzreteľnejších obmedzení diéty Warrior Diet je to, že obmedzuje čas, počas ktorého môžete jesť podstatné jedlo, na štyri hodiny.

To môže byť ťažké dodržať, najmä pri účasti na bežných spoločenských aktivitách, ako je ísť na raňajky alebo na obed.

Zatiaľ čo niektorí ľudia sa môžu cítiť skvele, keď konzumujú veľmi malé množstvo kalórií v priebehu 20 hodín, iní môžu zistiť, že tento spôsob stravovania nie je ideálny pre ich životný štýl.

Je to nevhodné pre mnoho ľudí

Warrior Diet nie je spôsob stravovania, ktorý by mal nasledovať každý.

Tento typ prerušovaného pôstu nie je vhodný pre mnoho ľudí vrátane:

• deti
• Ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia
• Ľudia s chorobami, ako je diabetes 1. typu, zlyhanie srdca alebo niektoré druhy rakoviny
• Extrémni športovci
• Ľudia s poruchami príjmu potravy alebo s anamnézou narušeného stravovania
• Ľudia s nízkou hmotnosťou

Niektoré výskumy navyše naznačujú, že prerušovaný pôst môže ovplyvniť ženské hormóny viac ako mužské (12, 13).

Niektoré ženy môžu byť schopné prerušovaného pôstu bez negatívnych účinkov. Avšak u niektorých sa môžu vyskytnúť nepríjemné vedľajšie účinky, ako sú nespavosť, úzkosť, zmeškané obdobia a poruchy reprodukčného zdravia.

Mohlo by to viesť k poruchám stravovania

Warrior Diet kladie dôraz na prejedanie, čo by mohlo byť pre mnohých ľudí problematické.

Aj keď Ori Hofmekler tvrdí, že človek by mal vedieť prestať jesť „keď sa cítite príjemne spokojný“, nemusí sa to prejaviť v zdravých stravovacích návykoch pre všetkých.

Dieta bojovníkov by mohla viesť k návykovým a očistným správaním, najmä u tých, u ktorých existuje riziko rozvoja neusporiadaného stravovania.

Zväzovanie veľkého množstva jedla môže tiež viesť k pocitom ľútosti a hanby, čo môže mať negatívny vplyv na duševné zdravie a obraz tela.

Mohlo by to viesť k negatívnym vedľajším účinkom

Warriorova diéta môže viesť k vedľajším účinkom, z ktorých niektoré môžu byť závažné.

Medzi možné vedľajšie účinky patrí (14):

• únava
• závrat
• Málo energie
• točenie
• úzkosť
• nespavosť
• Extrémny hlad
• Nízka hladina cukru v krvi (hypoglykémia)
• zápcha
• mdloby
• Podráždenosť
• Hormonálna nerovnováha
• Pribrať

Mnohí odborníci v oblasti zdravotníctva okrem toho tvrdia, že dieteri nedostanú dostatok živín, keď dodržiavajú plán prerušovaného pôstu, ako je napríklad Warriorova diéta.

Pokiaľ sa však vyberú zdravé, výživné potraviny a ak sú splnené potreby kalórií, je možné výživné potreby pokryť starostlivým plánovaním výberu potravín pri sledovaní stravy Warrior.

zhrnutie Warriorova diéta je pre mnohých ľudí nevhodná, môže byť ťažké sa jej držať a môže viesť k negatívnym vedľajším účinkom, ako je únava, nespavosť a hormonálna nerovnováha.

Ako sledovať diétu bojovníkov

Hofmekler navrhuje, aby ktokoľvek, kto začína s Warrior Dietou, mal dodržiavať počiatočný trojtýždňový trojfázový plán na „zlepšenie schopnosti tela využívať tuk na energiu.“

Fáza I (prvý týždeň): „Detox“

• Pečené mäso po dobu 20 hodín počas dňa na zeleninových šťavách, číre vývare, mliečnych výrobkoch (jogurt, tvaroh), vajcia natvrdo uvarené a surové ovocie a zelenina.
• Počas štvorhodinovej doby prejedania zjedzte šalát s olejom a octovým dresingom, po ktorom nasledovalo jedno veľké alebo viac jedál rastlinných bielkovín (fazuľa), celé zrná bez pšenice, malé množstvo syra a varená zelenina.
• Káva, čaj, voda a malé množstvo mlieka sa môžu konzumovať po celý deň.

Fáza II (druhý týždeň): „High Fat“

• Pečené mäso po dobu 20 hodín počas dňa na zeleninových šťavách, číre vývare, mliečnych výrobkoch (jogurt, tvaroh), vajcia natvrdo uvarené a surové ovocie a zelenina.
• Počas štvorhodinového prejedania sa večer zjedzte šalát s olejom a octom, potom chudé živočíšne bielkoviny, varenú zeleninu a aspoň jednu hrsť orechov.
• Počas fázy II sa nespotrebujú žiadne zrná alebo škroby.

Fáza III (tretí týždeň): „Záver o chudnutí“

Táto fáza cykluje medzi obdobiami s vysokým obsahom sacharidov a vysokým príjmom bielkovín.

• 1–2 dni s vysokým obsahom sacharidov
• 1–2 dni s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov
• 1–2 dni s vysokým obsahom sacharidov
• 1–2 dni s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov

V dňoch s vysokým obsahom sacharidov:

• Pečené mäso po dobu 20 hodín počas dňa na zeleninových šťavách, číre vývare, mliečnych výrobkoch (jogurt, tvaroh), vajcia natvrdo uvarené a surové ovocie a zelenina.
• Počas štvorhodinovej doby prejedania zjedzte šalát s olejom a octovým dresingom, potom varenú zeleninu, malé množstvo živočíšnych bielkovín a jeden hlavný sacharid, ako je kukurica, zemiaky, cestoviny, jačmeň alebo ovos.

V dňoch s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov:

• Pečené mäso po dobu 20 hodín počas dňa na zeleninových šťavách, číre vývare, mliečnych výrobkoch (jogurt, tvaroh), vajcia natvrdo uvarené a surové ovocie a zelenina.
• Počas štvorhodinového prejedania večer večer zjedzte šalát s olejom a octom, potom 8–16 uncí (227–454 gramov) živočíšnych bielkovín so stranou varenej, nie škrobovej zeleniny.
• Hoci sa zrná alebo škroby nemajú konzumovať počas okienka prehrievania fázy III, malé množstvo čerstvého tropického ovocia sa môže jesť ako dezert.

Spoločnosť Hofmekler odporúča, aby akonáhle dieteri dokončia tri fázy, mali by ich začať znova od začiatku.

Namiesto toho, aby ste znova absolvovali celý cyklus, môžete sa zriecť aj počiatočných fáz a jednoducho sa riadiť pokynmi na prehltnutie 20 hodín pri nízkokalorických potravinách, po ktorých nasleduje konzumácia zdravých jedál bohatých na bielkoviny počas fázy prejedania.

Upozorňujeme, že veľkosti dávok na diéte Warrior Diet sú vágne a nie sú stanovené žiadne obmedzenia na kalorickú hodnotu.

Spoločnosť Hofmekler odporúča užívať denný multivitamín spolu s ďalšími doplnkami, ako sú probiotiká a aminokyseliny, ako súčasť tohto plánu stravovania.

Dieterom sa odporúča, aby do svojich postupov zahrnuli cvičenie, vrátane silového a rýchlostného tréningu, aby sa podporilo odbúravanie tukov a hydratovalo sa s dostatkom vody počas celého dňa.

zhrnutie Na začiatku diéty Warrior Diet sú vyzývaní, aby sledovali tri odlišné fázy rozdelené do týždňov, ktoré zahŕňajú hladovanie počas dňa a prejedanie sa v noci.

Čo jesť a čomu sa treba vyhnúť

Aj keď majú dieteri dovolené konzumovať akékoľvek jedlo, ktoré sa im páči, sú podporované celé, výživné, organické potraviny, zatiaľ čo spracovaným potravinám, konzervačným látkam, pridaným cukrom a umelo sladiacim látkam by sa malo vyhnúť.

Potraviny, ktoré sa majú jesť v malej dávke počas fázy konzumácie potravy:

• ovocie: Jablká, banány, kivi, mango, broskyňa, ananás atď.
• Zeleninové šťavy: Repa, mrkva, zeler atď.
• vývar: Kuracie, hovädzie, atď.
• Surová zelenina: Zelenina, mrkva, paprika, huby, cibuľa atď.
• korenie: Malé množstvá olivového oleja, jablčného octu atď.
• Dairy: Mlieko, jogurt, tvaroh atď.
• proteín: Vajíčka tvrdé alebo pošírované
• nápoje: Voda, seltzer, káva, čaj atď.

Potraviny na konzumáciu počas prejedania:

• Varená zelenina: Karfiol, ružičkový kel, cuketa, greeny atď.
• proteíny: Kuracie mäso, steak, ryby, morky, vajcia atď.
• škroby: Fazuľa, zemiaky, kukurica, sladké zemiaky atď.
• Zrná: Ovos, quinoa, cestoviny, chlieb, jačmeň atď.
• Dairy: Mlieko, syr, jogurt atď.
• tuky: Orechy, olivový olej atď.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť:

• cukrík
• Cookies a koláče
• Lupienky
• Rýchle občerstvenie
• Vyprážané potraviny
• Spracované mäso (obedové mäso, slanina)
• Rafinované uhľohydráty
• Umelé sladidlá
• Sladené nápoje ako ovocná šťava a sóda

zhrnutie Pri dodržiavaní diéty Warrior Dieta sa odporúčajú výživné potraviny, ako je zelenina, ovocie a chudé bielkoviny. Vyvarujte sa spracovaných potravín a pridaných sladidiel.

Spodný riadok

Warrior Diet je typ prerušovaného pôstu, ktorý cyklizuje 20-hodinové obdobia malého príjmu potravy so štyrmi-hodinovými obdobiami prejedania.

Aj keď existuje len malý výskum, ktorý by podporoval prínosy tohto konkrétneho pôstu, prerušované pôst sa vo všeobecnosti spája s mnohými zdravotnými výhodami od chudnutia po zlepšenie zdravia mozgu.

Zatiaľ čo niektorí ľudia môžu prospievať na diéte bojovníkov, iní môžu považovať svoje pravidlá za príliš ťažké dodržiavať.

Tento spôsob stravovania navyše nie je vhodný pre mnoho ľudí vrátane tehotných žien a detí.

Aj keď Warriorova diéta môže byť prospešná pre niektorých jednotlivcov, osvedčená metóda zdravého stravovania, zvyšujúca sa aktivita a obmedzovanie celkových kalórií je niečo, čo môže každý sledovať.