Prelomový tréning s vlastnou váhou: rýchlo dosiahnite viditeľné výsledky!

Obsah

• Skontrolovať pre

Priznať. Vidieť výsledky tvrdej práce v posilňovni vám dáva skvelú vzpruhu. A tento druh výťahu poskytuje stimul, aby ste sa držali tréningu od zimy do leta - a ešte oveľa ďalej. Preto sme požiadali Karen Andes, tréner/tanečník z okresu Marin County, Kalifornia, aby navrhli režim sily, ktorý by priniesol rýchle a zrejmé výhody. „Výsledky môžete zvyčajne vidieť za niekoľko týždňov,“ hovorí Andes, autor knihy Ženská kniha rovnováhy (Putnam/Penguin, 1999).

Kľúčom k viditeľným výsledkom je precvičenie svalov, ktoré na cvičenia reagujú najrýchlejšie, s veľkou hmotnosťou. Pomôckou pri sochárstve je „nastavenie kvapiek“: Pri druhej sérii väčšiny pohybov zdvihnete takú ťažkú ​​váhu, akú dokážete, ale pre menší počet opakovaní. „Vaše svaly budú v každej sérii niekoľkokrát unavené alebo zlyhajú.“ hovorí Andes. „To dáva do hry viac svalových vlákien.“

Inšpirovaní novopečenými svalmi, čoskoro objavíte aj menej viditeľné výhody silového cvičenia. „Zameriava vašu myseľ,“ hovorí Andes. „Je to úžasná úľava od stresu. Je to ako sex pre svaly!

PLÁN

Prečo tieto cvičenia? Ponúkajú najviac „peňazí za peniaze“, precvičujú veľa svalov naraz a rýchlo vás posilnia. Výsledky by ste mali pocítiť okamžite a vidieť ich za dva až tri týždne.

Základy: Zahrejte sa asi 5 minút na vami zvolenom kardio prístroji, naprogramovanom na nízku intenzitu. Na konci sedenia sa ochladte a natiahnite všetky hlavné svalové skupiny. Držte každý úsek do bodu mierneho napätia asi 20 sekúnd bez odrážania.

Ako často: Vykonajte toto cvičenie 2-3 krát týždenne, medzi nimi najmenej jeden deň voľna. Ak sú vaše tréningy oddané a intenzívne, môžete si vystačiť s 2 tréningami týždenne; ak sú menej intenzívne, urobte 3 tréningy týždenne.

Čísla: Na každé cvičenie urobte 2 série. Prvá séria je vyšší počet opakovaní; druhou sériou väčšiny cvikov je poklesová séria, v ktorej budete robiť ťažké váhy na menej opakovaní, potom „klesnete“ na nižšiu váhu a urobíte ešte niekoľko opakovaní. Pri niektorých cvičeniach budete pokračovať v znižovaní hmotnosti, kým nie sú vaše svaly úplne vyčerpané.

Rýchlosť: Najrýchlejším spôsobom, ako dosiahnuť výsledky, je spomaliť počas zdvíhania. Pomalšie zdvíhanie používa viac svalových vlákien a buduje vedomie tela. Dokončenie úplného opakovania trvá najmenej 4 sekundy.

Medzi sadami: Natiahnite sa alebo sa napchajte na ďalší set. Nepúšťajte sa do dlhého rozhovoru, inak stratíte dynamiku.

Skontrolovať pre